Hay muchas preguntas en la natación. Y esto no es sin razón. Hay mucho que saber y considerar al nadar, ¡y eso incluso antes de salir de la piscina! ¡Al nadar en aguas abiertas, surgen aún más preguntas! ¿Cómo nadar en aguas abiertas? Hemos preparado 11 preguntas más frecuentes y sus respuestas.
Vamos a resolverlo.
Patada o no patada
¿GOLPEAR O NO GOLPEAR?
Por si acaso, la patada es una patada en el agua.
Así que sólo hay una respuesta: ¡patada! Si bien las patadas pueden representar solo el 10% del movimiento total en crol durante la natación en aguas abiertas, aún deben estar presentes en los tres aspectos más importantes de la natación:
- Ritmo de natación;
- Equilibrio en agua;
- Mantenerse a flote.
Finalmente, el movimiento hacia abajo de la pierna es la fuerza que realmente ayuda a elevar el cuerpo hasta la superficie del agua. Un golpe débil y de amplitud insuficiente provocará que las piernas bajen más bajo el agua, lo que creará una resistencia excesiva al mover todo el cuerpo hacia adelante.
¿Debo usar mis piernas? ¡Sí, trabaja!
¿Con qué frecuencia mirar a su alrededor?
No te inclines demasiado fuera del agua para mirar a tu alrededor y mira a tu alrededor con frecuencia. Dependiendo de las condiciones de natación, mire a su alrededor cada dos o cuatro brazadas. No confíe en que las personas que nadan a su lado naden hasta la boya en línea recta.
Así que mire a su alrededor con frecuencia para navegar de manera eficiente y efectiva.
Con que frecuencia respirar
- Esto te permitirá tener suficiente suministro de aire en caso de una situación imprevista (un oponente te golpeó, un oponente te empujó bajo el agua, alguien se escabulle delante de ti, una ola te cubrió). Respira siempre con la cara hacia la orilla y la nuca hacia las olas;
- Este ritmo crea un patrón de respiración rítmico y uniforme. Un segundo para inhalar y un segundo para exhalar. Como se respira en tierra.
Si aún no puedes entrenar en aguas abiertas, aquí tienes algunas cosas sencillas en las que puedes concentrarte para prepararte para una salida en aguas abiertas:
- Utilice un metrónomo para trabajar en el ritmo de sus brazadas. Trate de mantener el mismo número de brazadas por piscina durante los baños largos en la piscina. En aguas abiertas, el ritmo lo es todo.
- Entrena tus ojos en la piscina. Especialmente cuando estás cansado y se acercan las series más difíciles. Así nadarás en aguas abiertas. Habrá el mismo cansancio, pero habrá que mirar a su alrededor.
- Practica la respiración. Sin un control constante de la respiración, especialmente en el entorno dinámico de aguas abiertas, los niveles de rendimiento se reducen significativamente.
Si rotar el cuerpo y cuánto.
¡Sí! Esta es la base del movimiento que conecta y sincroniza los movimientos de la parte superior e inferior del cuerpo. Imagínese cómo un péndulo oscila de un lado a otro. Con movimiento constante e idéntico. Sin pausas ni cambios de amplitud. Así es exactamente como debes hacer la rotación.
Tenga cuidado de rotar con los hombros y no con las caderas. También asegúrese de que la rotación involucre tanto a los hombros como a las caderas como una unidad.
¿Necesito calentar y cómo?
Importante independientemente de si son aguas abiertas o entrenando en piscina. Este buena regla, calienta el cuerpo antes de cualquier actividad física y no hay excepciones en la natación. Si las reglas de salida lo permiten, métete en el agua y nada hasta la boya más cercana para calentar. Esto ayudará a calentar los músculos y también le permitirá comprender cómo será visible la ruta después de la primera boya. Conocer la ruta puede ser invaluable para darle confianza al saber qué puntos de referencia físicos buscar una vez que haya llegado a la boya. Este conocimiento es de gran ayuda a la hora de navegar por la carretera.
Si las reglas de salida no te permiten entrar al agua antes del inicio de la carrera, prepara contigo un expansor de goma, que puedes atar a una valla/árbol/poste para practicar todas las fases de la brazada como en el vídeo:
Esto crea una conexión neuromuscular comparable a cómo nadarías cuando golpeas el agua.
¿Es posible redactar?
Derivarse (la capacidad de permanecer detrás o al lado del nadador líder para obtener una ventaja debido a la turbulencia creada detrás de él) detrás del nadador es algo bastante real y le permite obtener una ventaja al reducir la resistencia del nadador. agua si alguien nada frente a ti.
Si bien los beneficios del drafting parecen innegables, la triste verdad es que te resultará difícil encontrar un nadador eficaz. Muy a menudo, el que va delante puede ser mucho más fuerte que tú o viceversa. En este caso, la redacción es ineficaz. Otro problema podría ser que al colgarte de los pies del nadador estás confiando en su navegación, lo cual es bastante estúpido. No conoces la experiencia ni las habilidades del nadador que tienes delante y, por supuesto, no querrás remar toda la distancia en la dirección equivocada en un intento de ahorrar entre un 5 y un 10 % de tus fuerzas.
¿Aún estás interesado en redactar?
Si decides navegar en grupo o detrás de alguien en solitario, conviene saber lo siguiente. Para ahorrar energía durante el drafting, es necesario nadar 1 metro detrás del atleta o del grupo, cuando el nivel de sus ojos esté aproximadamente al nivel del portador del que está detrás del drafting. Recomendamos nadar con los pies, ya que así será menos probable que te noten. Y entonces será menos probable que el atleta que nada delante quiera separarse de usted.
Al nadar con los pies, mantenga la distancia para no tocar las piernas de otro deportista con las manos. Lo ideal es nadar lo más cerca posible. Puedes determinar si estás nadando cerca o no por la cantidad de burbujas que salen de los pies del atleta. Más burbujas significa que estás más cerca, menos burbujas significa que estás más lejos. Las burbujas han desaparecido por completo: ¡tienes que rendirte! Se necesita práctica y paciencia, pero es manera efectiva Conservacion de energia.
¿Debo orinar mientras nado?
Depende de ti. Si realmente quieres (y puedes orinar mientras nadas), por favor, esto es absolutamente normal. Esto es difícil para algunas personas, pero cuando la naturaleza llama... o te das cuenta de que la etapa ciclista de un triatlón está por delante... Solo asegúrate de que no haya nadie cerca.
Mientras entré lentamente en el agua fría, sentí que el traje de neopreno me apretaba el pecho, pero aguanté hasta que bajé la cara al agua. El impacto del agua fría me aturdió e inmediatamente entré en pánico. "Estoy bien", me dije. Me sumergí de nuevo de cara en el agua. Y nuevamente hay agua en los pulmones. Intenté no inhalar el agua, pero la reacción fue automática. Mi entrenador en ese momento me estaba haciendo un gesto: "Nadamos hasta la primera boya, luego giramos a la izquierda, pasamos cuatro boyas y damos la vuelta". No podía respirar. ¿Nadar? ¿Quieres que nade más?La presión sobre mis hombros y pecho por mi ropa mojada era sofocante. Con la cara en el agua oscura y mi traje de neopreno, sentí como si me estuviera enterrando vivo. No puedo nadar estilo libre, de ninguna manera.
No sabía nadar braza, brazada ni nada más. Quedé completamente petrificado y paralizado en el agua. Intenté nadar. Me quedé en el agua, había pánico y eructos, hasta que logré nadar estos 400 metros en 30 minutos. Treinta minutos. Yo estaba roto. Mi primera práctica en aguas abiertas.
La buena noticia es que sobreviví a este desastre, aunque fue muy aterrador, muy real y muy humillante.
¡Otra buena noticia! La peor parte de aguas abiertas son las primeras veces que experimentas estos sentimientos. Con la práctica, realmente desaparece y se vuelve más fácil. Ahora soy completamente feliz y nado en aguas abiertas, incluso en zonas muy agua fría en traje de neopreno con 2500 de tus nadadores y amigos más cercanos, quienes pueden empujar y golpear si te golpea una mano o un pie caliente a lo largo del recorrido.
A continuación se ofrecen algunos consejos y trucos para que los principiantes hagan que las aguas abiertas sean un poco menos intimidantes.
Estar listo: Debes ser un nadador de piscina seguro antes de intentar entrar al lago, océano, bahía, estanque o río más cercano. Deberías poder nadar una distancia decente en la piscina, de forma continua, antes de afrontar aguas abiertas. En aguas abiertas no habrá paredes ni laterales ni zonas de descanso. Tenga la seguridad de que podrá nadar la distancia sin tener que detenerse.
Aprenda respiración bilateral (respiración en ambos lados): También especialmente útil en aguas abiertas. Mientras nadas, puedes encontrar que las olas te cubren por la derecha o el sol te ciega por la izquierda. Tener la capacidad de cambiar de bando es una ventaja en estas circunstancias. Además, tu crol será más equilibrado si antes respirabas de un lado, un lado era más fuerte y el otro más débil, remando curvo. Respirar por ambos lados solucionará este problema.
Permanecer en aguas poco profundas: Animo a los principiantes a nadar paralelo a la orilla a una profundidad donde puedan ponerse de pie y descansar si es necesario. Tómate tu tiempo, busca un lugar donde el nivel del agua llegue hasta el pecho y nada línea costera durante las primeras sesiones de aguas abiertas. Si estás nervioso, simplemente levántate. Cálmate, recupera el aliento, di: "Puedo hacer esto" y vuelve a entrenar. Si sabes que puedes nadar 400-500 metros constantemente y has nadado paralelo a la orilla para ganar experiencia, tu impresión adicional de la distancia será mucho mejor.
La orientación es clave: El proceso en el que "miras" fuera del agua para ver dónde te encuentras en aguas abiertas. Un error común en la orientación lo cometen aquellos que levantan completamente la cara sobre el agua, tratando de mirar lo que sucede más adelante e inhalar al mismo tiempo. Con una buena técnica de natación, sólo los ojos deben estar elevados por encima del agua. Si no entiendes dónde estás nadando en el primer intento, no entres en pánico, simplemente inténtalo de nuevo después de algunas brazadas. Como no hay líneas en el fondo del lago ni nada por el estilo, para seguir recto tienes que elegir un punto focal (fuera del agua, en la distancia) y asegurarte de nadar hacia ese punto. Normalmente se utilizan objetos estacionarios de gran tamaño. Antes de comenzar una prueba en aguas abiertas, camina por la zona de baño, acércate lo más posible al agua y alinea las boyas marcadoras con puntos fijos en el horizonte. Cuando se nada con un grupo de nadadores, suele ser mucho más fácil ver un objeto grande que una boya que gira. Estos objetos incluyen cimas de montañas, edificios altos y árboles. De esta forma te sentirás preparado para cualquier cosa el día de la carrera.
El traje de neopreno importa: El equipamiento adecuado es muy importante. La elección del traje de neopreno debe tomarse muy en serio. No necesitas lo más bonito ni lo más caro, ¡necesitas uno que sea perfecto para ti! Teniendo en cuenta las características de tu figura, altura y tu estilo de nado. Para hacer esto, debe buscar ayuda de un especialista durante el montaje en la tienda.
Antes de nadar, tómate el tiempo para ponerte correctamente el traje de neopreno; al nadar con traje de neopreno, el cuello y las axilas suelen estar sujetos a fricción, así que no te olvides del lubricante especial. Además, aplique lubricante en los tobillos y las muñecas para retirarlo fácilmente después de nadar.
Y ahora llega tu “primera vez”, ya sientes mentalmente ligereza en el agua. Pero aún así, no debes "excitar" inmediatamente a Michael Phelps: salta al agua y corre. En su lugar, sumérgete gradualmente en el agua hasta las rodillas y aclimatate. Luego sumérgete un poco más en el agua y aclimatate. Cuando el agua llegue a tu cuello, sumerge tu cara en el agua. Una vez que haya pasado aproximadamente cinco minutos adaptándose, comience a intentar nadar paralelo a la orilla. Tomarse unos minutos para aclimatarse le ayudará a evitar posibles pánicos.
Piensa constantemente en positivo: Finalmente, prepara tu mente. Mantenga sus pensamientos positivos durante toda la distancia. La mente es el arma principal en este deporte. Ni siquiera digas las palabras "pánico", "miedo" o "no puedo". Repite mentalmente “Puedo hacer esto” todos los días, por la mañana y por la noche, antes del inicio de cada carrera. Prepara tu mente durante tu nado en la piscina durante el entrenamiento continuo. No dejes que el miedo te paralice. Si tuviste una mala experiencia, regresa a ese día, analiza los errores, recuerda todos los matices que tuviste que afrontar, esta es una experiencia invaluable. Practica más a menudo, será mucho más fácil. ¡Lo principal es seguir adelante! ¡Puedes hacerlo!
Primero, hablemos de por qué nadar en aguas abiertas y no en piscina. Lo primero que me gustaría destacar es el interés del participante. En la natación en aguas abiertas, la salida de profesionales y aficionados se produce simultáneamente, lo que, como ve, es más divertido e interesante que una simple salida amateur por separado. En segundo lugar, ¡no existe la natación amateur en la piscina! Todas las competiciones de la categoría "Masters" son competiciones para "ex" nadadores, es decir, Allí sólo hay unos pocos veteranos y aficionados a la natación. Y en tercer lugar, la carga corporal de los participantes mayores (sí, sí, después de 35 años ya somos atletas mayores) en las salidas en grupo es excesivamente alta. Para obtener buenos resultados en la piscina, ¡el entrenamiento debe ser muy serio! ¿Son necesarios? En este contexto, los entrenamientos y actuaciones en aguas abiertas (no hablamos de distancias ultralargas de 3 horas o más) parecen un "tratamiento en un sanatorio". Puedes nadar largos tramos, de manera uniforme, sin grandes aceleraciones, y especialmente en las cómodas condiciones de los mares cálidos, hasta una profunda jubilación, disfrutando del entrenamiento y logrando tus objetivos sin un gran estrés para el corazón.
Volvamos al entrenamiento y la preparación. Si hablamos de deportes amateur, a diferencia de la educación física o el "fitness", ¡un atleta aficionado debe tener un objetivo de entrenamiento! Los objetivos pueden ser intermedios y pueden ser definitivos. Los objetivos finales también se dividen en el final de temporada o “final de deseos”, después del cual viene “guau, pude hacerlo, ¿qué más hay más genial?” etc. Hoy hablamos de preparativos para el final de temporada, porque... El "final de los deseos" resultará ser el mismo final real de la próxima temporada. En cualquier caso, debes prepararte adecuadamente incluso para tu primer objetivo, aunque sea muy modesto en opinión de los nadadores avanzados que te rodean. Todos los deportistas dividen su temporada en macrociclos, que a su vez se dividen en mesociclos. Suele haber dos o tres macrociclos por temporada. Los deportistas aficionados, por regla general, se preparan sin seguir ciclos y sin seguir ningún plan ni horario, lo que creo que está mal. Para conseguir tus objetivos, es importante entrenar de cara a los últimos inicios de temporada, utilizando un sistema de entrenamiento cíclico. Teniendo en cuenta que la regularidad y frecuencia del entrenamiento suele ser deficiente para todos los aficionados, utilizamos un esquema de entrenamiento un poco más largo. La temporada de nuestros estudiantes se divide en dos macrociclos, donde el primero finaliza el 31 de diciembre y el segundo finaliza con el inicio definitivo de la temporada. En casos raros, hacemos un tercer ciclo, pero el mejor resultado se logra al final del segundo mesociclo y la implementación del tercer ciclo se realiza de forma residual. Cabe señalar que al final de cualquier macrociclo es necesaria la implementación. Y si el calendario de sus competiciones no coincide con el final del ciclo, generalmente el primero, entonces necesita encontrar algunas competiciones locales, aparentemente sin sentido, y competir en ellas para desarrollar sus capacidades, después de largos días de preparación en el primer macrociclo. .
Ahora directamente a los ciclos. Con todas las opciones de nombre de mesociclos que utilizan los expertos, para facilitar la comprensión utilizamos las siguientes: Preparatoria, Fuerza, Aeróbica, PANO, Intensiva, Liderada y Transicional. Donde la preparatoria es un ciclo de formación general que involucra al estudiante en el proceso de formación. La duración de este ciclo es mínima y, en algunos casos, como el tercer macrociclo, no existe ningún mesociclo preparatorio. Poder, este es el ciclo principal donde sentamos las bases. Los entrenamientos incluyen mucho entrenamiento de fuerza, natación de omóplatos, etc. El ciclo de fuerza dura de manera diferente, en el primer macrociclo es largo hasta 6 semanas, en el segundo es más corto hasta 3 semanas. El mesociclo aeróbico, como su nombre lo indica, implica mucho ejercicio aeróbico prolongado y también dura mucho tiempo, hasta 8 semanas. PANO (Umbral de metabolismo anaeróbico) consiste en entrenar a un ritmo cardíaco cercano al umbral de metabolismo anaeróbico (generalmente 24-25 latidos del corazón cada 10 segundos), con un descanso mínimo entre tareas. Ciclos intensivos y de abastecimiento, que en nuestra especificidad (Open Water) son casi lo mismo y, por regla general, tienen una duración tan corta que están estrechamente entrelazados entre sí. Considerando que para lograr altos resultados Para un aficionado a la natación en aguas abiertas, las cualidades aeróbicas y, en casos raros, la fuerza-resistencia son decisivas. El mesociclo de entrenamiento más largo es el aeróbico. Un poco sobre el mesociclo de transición. No lo utilizamos en absoluto en nuestro entrenamiento. Entendiendo que los amantes de la natación también tienen una vida “normal” fuera del deporte, sugerimos pasar el tiempo entre macrociclos con la familia y olvidarse del entrenamiento por un corto tiempo. Pero ese ciclo existe y tiene sentido insertarlo entre el primer y el segundo macrociclo. Y, sin embargo, el nombre del mesociclo no significa que TODO el entrenamiento dentro de este ciclo deba ir en esta dirección. Dentro de cada mesociclo existen entrenamiento general, entrenamiento aeróbico y carreras de velocidad. En cualquier caso, esta es una cuestión individual y todos los planes de entrenamiento se elaboran en base a las capacidades físicas del cuerpo de cada uno de nuestros alumnos.
Y unas palabras sobre distancias ultralargas. A la hora de preparar el inicio definitivo de la temporada, cuyo tiempo de natación será de más de 3 horas, recomendamos nadar 3-4 entrenamientos, iguales en tiempo a tu objetivo extralargo de la temporada, en el segundo macrociclo, en el mesociclo aeróbico. De esta manera podrás preparar tu cuerpo para el estrés que se avecina. Y en consecuencia, prepara para estos entrenamientos todas las bebidas y otros alimentos que consumirás durante tu nado al final de la temporada.
Un poco más y la temporada de baño podrá declararse abierta de forma segura. Pero, ¿qué pasa si tu objetivo de verano es mucho más ambicioso que ir de picnic el fin de semana con amigos? Los nado en aguas abiertas son una gran opción para combinar negocios con placer: ¡relájate, nada en compañía de amigos, supera tus miedos y vuélvete aún más fuerte y resistente!
Lugares más que suficientes para este tipo de salidas: el legendario Bósforo, el hermoso lago Sevan en Armenia, Baikal, Volga y muchos otros. Pero no olvides que participar en un nado de este tipo es una gran responsabilidad, e incluso si puedes nadar fácilmente de 10 a 15 piscinas durante el entrenamiento, esto no significa que estés cien por ciento listo para participar.
No hace mucho asistimos a un entrenamiento en la calle Bolshoi Kislovsky. Durante la lección pudimos trabajar la técnica, realizar una serie de ejercicios especiales, practicar la respiración y comprender la cuestión de qué podría interferir con el inicio.
Junto a un entrenador profesional, instructor de programas acuáticos, maestro de maestría en deportes subacuáticos. Yulia Lysogorskaya formulamos 6 reglas universales, que te ayudará a prepararte para la salida en aguas abiertas sin salir de la piscina.
Estamos trabajando en tecnología.
Hay que trabajar principalmente dos parámetros: la respiración y la técnica, porque aprender a inhalar y exhalar en aguas tranquilas es fácil. Aquí el agua no te derriba. Por lo tanto, es necesario entrenar la respiración. Este es un trabajo para la hipoxia, es decir, la falta de aire. Intenta nadar y contener la respiración bajo el agua tanto como sea posible. Por ejemplo, inhale no después de dos golpes, sino después de tres. O intente entrenar con equipo adicional: un snorkel. Esto también es muy útil.
Otro punto importante es girar la cabeza al crol. Necesitas levantar más la barbilla, necesitas aumentar la fuerza de tu brazada, porque es muy posible que puedas comenzar contra la corriente. Todo esto hay que resolverlo juntos en aguas tranquilas, cuanto más a menudo, mejor.
Calienta con ejercicios
Un ejercicio de calentamiento elemental: fije las manos en la tabla, nade exclusivamente de pie en estilo crol. Las piernas deben estar rectas; en el trabajo solo participa la parte delantera del muslo. Esto es lo básico. Este es el entrenamiento que todo el mundo debería hacer. Puedes entrenar tus piernas de manera similar si arreglas tus brazos y nadas en varias piscinas con braza o delfín.
Por supuesto, también es importante aprender a pararse boca arriba. Natación alternada sobre la espalda y el pecho.
Lo primero que siempre se enseña inicialmente tanto a niños como a adultos es respirar agua y la capacidad de permanecer boca arriba. Luego puedes pasar a ejercicios más complejos.
Superar la barrera psicológica
Barrera psicológica, miedo: estas cosas pueden obstaculizarte seriamente durante la competición. Quizás todo esto venga del pasado, si alguna vez te has ahogado. A algunas personas en la infancia simplemente las arrojaron al agua y les dijeron "nadar", por lo que se les fijó una barrera psicológica en la cabeza, y es muy difícil trabajar con esto. El entrenador, por supuesto, hará todo lo que pueda, pero también hay que esforzarse mucho.
Trabajamos en un complejo
Creo que una combinación de entrenamiento puede ayudar mucho a la hora de nadar. El estiramiento es muy importante para un nadador, por lo que las clases de natación se pueden combinar de forma segura con otras actividades: Pilates, yoga, estiramientos. Los ejercicios cardiovasculares: correr, andar en bicicleta, triatlón también tendrán un efecto positivo en el crecimiento de su resistencia.
No estoy en contra del hardware, pero luego tienes que elegir lo que quieres. Puedes hacer todo en combinación: nadar y desarrollar músculos. Pero si solo haces la “plancha” y no los estiras, entonces estos músculos no te servirán de nada en la natación, porque no se estiran.
Deshacerse de los miedos
Otro temor que puede surgir en el sitio es el miedo a la cantidad de personas. Intente abstraerse de toda la situación y cambie a pensamientos positivos. - esta es la carga cardiovascular ideal para tu cuerpo. Cuídate, trabaja tu cuerpo y no temas proponerte las metas más ambiciosas. Al encontrar el enfoque correcto para el proceso de capacitación y consultar con un instructor profesional, podrá conquistar fácilmente incluso la distancia más irreal, a primera vista.