დიეტა ძალიან გამხდარი ადამიანებისთვის, რომ გახდნენ ცხიმები. როგორ სწრაფად მოიმატოს წონა გოგონასთვის

ფიტნეს სამყაროში ჰარდიგენერები მართლაც გამხდარი ადამიანები არიან, რომლებიც ვერ იმატებენ წონაში დიეტური შეზღუდვების არარსებობის შემთხვევაშიც კი. გამხდარ ბიჭებსაც უჭირთ სპორტდარბაზში სიარული. ბევრმა ახალგაზრდამ, რომლებსაც უფრო მყარი სტრუქტურა აქვთ, უბრალოდ არ იცის როგორ მოიმატოს წონა და ნორმალური მასის გარეშე შეუძლებელია კუნთოვანი, გამოძერწილი ფიზიკის მიღწევა.

გამხდარი ბიჭისთვის წონაში მოსამატებლად, უნდა დაიცვათ ქვემოთ მოცემული რეკომენდაციები. ისინი შექმნილია სპეციალურად იმ ახალგაზრდებისთვის, რომლებსაც არ აქვთ ჭარბი წონის გენეტიკური მიდრეკილება.

გაზარდეთ თქვენი დიეტა

ეს ამოცანა უფრო ადვილი ჩანს, ვიდრე სინამდვილეშია. დღეში მიღებულ საკვების გაორმაგება ადვილი არ არის. სამჯერადი კვებიდან, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ექვს კვებაზე, რაც ნიშნავს ჭამას ყოველ ორ-სამ საათში ერთხელ. ნაწილები უნდა იყოს სავსე, მაგრამ არა დაჭრილი.

პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ მოგიწევთ ფაქტიურად აიძულოთ საკუთარი თავი ჭამა ძალის საშუალებით, რადგან უმეტეს შემთხვევაში მადა უბრალოდ არ იქნება. დიეტის 500 კალორიით გაზრდა საშუალებას მოგცემთ მოიმატოთ კილოგრამი კვირაში. თუ საკვებს, რომელსაც დღის განმავლობაში მოიხმართ, 1000 კალორიას დაუმატებთ, მაშინ მიმდინარე წონას 7 დღეში 2 კილოგრამი დაემატება.

მიირთვით ხარისხიანი საკვები

დღიური კალორიების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 3500 ან მეტზე, მაგრამ მხოლოდ სწორი და კარგი საკვების საშუალებით. არ უნდა ჭამოთ ჩიფსები და დალიოთ ტკბილი სოდა. ასეთი საკვებისგან მიღებული კალორიები მყისიერად ილექება ცხიმის საცავში.

მაღალი ხარისხის კუნთოვანი მასის მიღება შეგიძლიათ მხოლოდ ჯანსაღი საკვებით. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები, ნახშირწყლები და ცილები. კალორიების რაოდენობა მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის, რაც მათ უკან დგას, კიდევ უფრო მეტ ყურადღებას იმსახურებს.

მიირთვით მეტი ცილა

პროტეინი (ცილა) არის სამშენებლო მასალაკუნთოვანი ქსოვილები. გვხვდება თეთრი და წითელი ხორცი, თევზი, ნუში, კვერცხი, რძე, არაქისი. და იმისათვის, რომ გქონდეთ კუნთების მასის ღირსეული მარაგი, ეს პროდუქტები მუდმივად უნდა იყოს მენიუში.

ჩართეთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში

ნახშირწყლების მაღალი შემცველობა გეხმარებათ წონის მომატებაში, მაგრამ არა მჭლე კუნთოვან მასაში. შვრიის ფაფის, საცხობი და მაკარონის, ყავისფერი ბრინჯის გამოყენება, რა თქმა უნდა, საშუალებას გაძლევთ დაამატოთ ფუნტი, რომელთაგან ზოგიერთი ცხიმი იქნება. ეს ხშირად აჩენს ეჭვს ნახშირწყლებიანი საკვების მიღების მიზანშეწონილობის შესახებ, მაგრამ ამის საფუძვლიანი მიზეზი არსებობს.

თუ ჩვენ შემოვიფარგლებით მხოლოდ ცილოვანი საკვებით, მაშინ ის მაშინვე მოიხმარება ენერგიის წყაროდ, მაგრამ არა კუნთების ასაშენებლად. ამის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია ორგანიზმს მივცეთ ალტერნატივა, ეს არის ცუდი ნახშირწყლები. ყოველი კვება რეკომენდებულია ხილითა და ბოსტნეულით. ისინი შეიცავს ჯანსაღ ნახშირწყლებს.

ყოველთვის აკონტროლეთ დიეტაში შემავალი ყველა საკვები

ბევრი პროგრამა და ვებგვერდია საკუთარი მენიუს მონიტორინგისთვის. უცხოურ რესურსებს შორის ეს არის dailyburn.com, რომელზეც რეგისტრაცია საშუალებას მოგცემთ თვალყური ადევნოთ რამდენი ცილა, ნახშირწყლები და კალორიები უნდა მოიხმაროთ. ალგორითმი მუშაობს შეყვანის მონაცემების საფუძველზე, ანუ ინდივიდუალური მახასიათებლების გათვალისწინებით.

შეასრულეთ რთული ფიზიკური ვარჯიშები

მაქსიმალური კუნთების მასის მოსაპოვებლად, კონცენტრირება უნდა მოახდინოთ ვარჯიშზე, რომლის დროსაც კეთდება მკვდარი აწევა, აწევა, ჰანტელზე დაჭერა და შტანგის აწევა. ნუ გაუადვილებთ თავს. ლიფტებზე სამუშაო წონები საჭიროა მაქსიმუმის ასაღებად.

კომპლექსური (კომპლექსური) ვარჯიშების შესრულება პროცესში ჩართულია ყველა კუნთი, რომელიც ორგანიზმში დიდი რაოდენობით ცილებისა და კალორიების ფონზე იწყებს ზრდას. მასის მომატების ეტაპზე აზრი არ აქვს საიზოლაციო ვარჯიშების ჩართვას.

თქვენ ყოველთვის უნდა თვალყური ადევნოთ სხეულში მიმდინარე ცვლილებებს.

კუნთოვანი მასის მომატების მსურველთათვის მთავარი მოტივაციის ფაქტორია გარეგნობა. ყველა ცვლილება, რომელიც ხდება სხეულში, პრაქტიკის შედეგია. და იმისთვის, რომ საკუთარი თავით კმაყოფილი იყოთ, საჭიროა კონცენტრირება მოახდინოთ სიმძიმეების აწევაზე, საკუთარი გამძლეობის გაუმჯობესებაზე და შემდეგ შედეგებს დიდხანს არ დააყოვნებთ.

არ გაჩერდე. თუ ბილიკის დასაწყისშივე აწევის წონა მცირეა, მაშინ, როდესაც გამოიჩინა გამძლეობა, ის მალე გაიზრდება. მთავარია, არ დაიზაროთ და აიძულოთ თავი ძალით იმუშაოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ გამძლეობა, გამძლეობა და, რა თქმა უნდა, მიიღოთ სასურველი ფორმა.

ვარჯიშის დროს დაისვენეთ სეტებს შორის წუთით

ყოველი ნაკრების შემდეგ დასვენება უნდა იყოს 60 წამი ან ნაკლები. თქვენ არ უნდა გააკეთოთ 12-ზე მეტი გამეორება ერთდროულად. სავარჯიშოების ოპტიმალური დიაპაზონი არის 6-12 გამეორება, მაგრამ არა მეტი. თუ აწევთ სიმძიმეებს, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება შემდეგნაირად: 12 გამეორება 50 კგ-ით, დასვენება, კიდევ ერთი ნაკრები 10 გამეორებით 55 კგ წონით, შემდეგ კი შესვენების შემდეგ, კიდევ 8 გამეორება, მაგრამ უკვე 60 კგ-ით.

დარწმუნდით, რომ კარგად დაისვენეთ კუნთები

თქვენ არ შეგიძლიათ ყოველდღე ერთი კუნთების ჯგუფის დამუშავება. მას სჭირდება აღდგენა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამოწურვა გარანტირებულია. ოპტიმალურად, ისინი ელოდებიან მინიმუმ ორ დღეს და მხოლოდ ამის შემდეგ მუშაობენ იმავე კუნთების ჯგუფზე.

იძინეთ მინიმუმ რვა საათი ღამით

კუნთები აგრძელებენ ზრდას ძილის დროს. და იმისთვის, რომ ეს პროცესი მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, საჭიროა მინიმუმ 8-9 საათი ძილი. თუ ძილი 6 საათზე ნაკლებს გრძელდება, მაშინ დიეტისა და ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად მცირდება.

გამორიცხეთ კარდიო ვარჯიშის პროგრამიდან

იმისათვის, რომ არ დაემსგავსოთ მარათონის მორბენალს ან სპრინტერს, არამედ იპოვოთ ნამდვილი სპარტელის სხეული, თქვენ მთლიანად უნდა მიატოვოთ კარდიო. ეს ეხება შორ მანძილზე სირბილს. თუ კლასებში სირბილის ჩართვის სურვილი დიდია, მაშინ უნდა ირბინოთ ან აღმართზე, ან გააკეთოთ სპრინტები, ანუ მინიმუმამდე შეამციროთ დისტანციები.

Ივარჯიშე რეგულარულად

ტრენინგი უნდა გახდეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. და თუ გაკვეთილების გამოტოვება ზოგჯერ მაინც შეიძლება, მაშინ ეს არ უნდა იყოს დაშვებული კვებით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონის მომატების ყველა ძალისხმევა მინიმუმამდე დაიყვანება. შეგიძლიათ მთელი თავისუფალი დრო დაუთმოთ ვარჯიშს, მაგრამ კარგი და მაღალკალორიული კვების გარეშე პროგრესი არ მოჰყვება.

აღიარეთ წონის მომატების საჭიროება

კუნთებთან ერთად, ცხიმოვანი დეპოზიტებიც გროვდება, რაც სრულიად ნორმალური პროცესია. არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, მკაფიო მიზანი უნდა დაისახოთ, რამდენი კილოგრამი უნდა დაამატოთ, შემდეგ კი, როცა ამას მიაღწევთ, შეამციროთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა. თქვენ უნდა გააგრძელოთ ბოსტნეულის და ხილის ჭამა, მაგრამ მინიმუმამდე შეამციროთ მაკარონი, ბრინჯი, პური. ვარჯიშის გაგრძელებით და სპრინტების სირბილით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა.

ცხიმისგან თავის დაღწევა - ძირითადი წესები სხეულის ტიპები გადატვირთვა ჭარბი წონაბოდიბილდინგის საშუალებით იმპროვიზირებული საშუალებებით ვაჩქარებთ ნივთიერებათა ცვლას

ზოგიერთი ადამიანისთვის წონის ან კუნთოვანი მასის მატება ისეთივე რთულია, როგორც სხვებისთვის ზედმეტი ფუნტის დაკლება.

თუმცა, მხოლოდ გარკვეული საკვების დამატება თქვენს დიეტაში დაგეხმარებათ დადებითი შედეგების მიღწევაში.

1. ხელნაკეთი პროტეინის კოქტეილი

ხელნაკეთი ცილოვანი სმუზი ძალიან მკვებავია. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება წონის სწრაფად მოსაპოვებლად.

უმჯობესია გააკეთოთ სმუზი, რადგან მაღაზიაში შეძენილი ვერსიები ხშირად შეიცავს ბევრ შაქარს, მაგრამ არასაკმარის საკვებ ნივთიერებებს. გარდა ამისა, სახლის სამზარეულოსაშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ გემოსა და არომატის ჩრდილები, ასევე გაამრავალფეროვნოთ სხვადასხვა მაკრო და მიკრო ელემენტების ნაკრები.

აქ არის რამდენიმე გემრიელი რეცეპტები. შეგიძლიათ დაამატოთ ორი ჭიქა (470 მლ) რძე ან აირჩიოთ სხვა ალტერნატივა, როგორიცაა ნუშის რძე.

• შოკოლადის ბანანის შეიკი თხილის არომატით:აიღეთ 1 ბანანი, 1 კოვზი შოკოლადის არომატიზებული შრატის ცილა და 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) არაქისის კარაქი ან ნებისმიერი სხვა თხილის კარაქი.
• ვანილის კენკრის შეიკი:შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ახალი ან გაყინული კენკრა, ყინული, 1 ჭიქა (237 მლ) მაღალი ცილოვანი ბუნებრივი იოგურტი და 1 პორცია ვანილის არომატიზებული შრატის ცილა.
• შოკოლადის თხილის შაიკი:მიიღეთ 15 უნცია (444 მლ) შოკოლადის რძე 1 პორცია შოკოლადის შრატის ცილა, 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) თხილის ზეთი და 1 ავოკადო.
• კარამელის ვაშლის შაკი:შეუთავსეთ 1 დაჭრილი ვაშლი, 1 ჭიქა (237 მლ) ნატურალური იოგურტი, 1 ჩაის კოვზი კარამელის ან ვანილის ცილოვანი შრატი და 1 ჩაის კოვზი (15 მლ) კარამელის სოუსი ან უშაქრო არომატი.
• ვანილის მოცვის შაკი:ანალოგიურ პირობებში მზადდება შემდეგი კოქტეილი. შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ახალი ან გაყინული მოცვი, 1 პორცია ვანილის არომატიზებული შრატის პროტეინი, 1 ჭიქა (237 მლ) ვანილის იოგურტი. სურვილისამებრ დაამატეთ დამატკბობელი.
• სუპერ მწვანე შეიკი:შეუთავსეთ 1 ჭიქა (237 მლ) ისპანახი, 1 ავოკადო, 1 ბანანი, 1 ჭიქა (237 მლ) დაქუცმაცებული ანანასი და 1 ჩაის კოვზი ვანილი ან უგემოვნო შრატის ცილა.

ყველა ეს სმუზი შეიცავს 400-600 კალორიას, ასევე უამრავ ცილას და სხვა ვიტამინებსა და მინერალებს.

გემრიელი სურნელოვანი კოქტეილების მომზადების მრავალი რეცეპტი არსებობს. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ კომერციული ვერსიები, რომლებიც მდიდარია შაქრით და დაბალი საკვები ნივთიერებებით.

2. რძე

აუცილებლად დალიეთ რძე. ის დაგეხმარებათ სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და ორგანიზმს კალციუმით მიაწოდოთ.

რძე უზრუნველყოფს ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების სწორ ბალანსს. გარდა ამისა, ის არის ვიტამინების, კალციუმის და სხვა მინერალების კარგი წყარო.

მათთვის, ვინც ეძებს კუნთების აშენებას, რძე არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელსაც უზრუნველყოფს კაზეინი და შრატის ცილა. კვლევებმა აჩვენა, რომ სწორ ვარჯიშთან და სავარჯიშო პროგრამასთან ერთად, რძე დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.

გარდა ამისა, ექსპერიმენტებმა აჩვენა, რომ რძე ან კაზინის კომბინაცია შრატის პროტეინთან შეიძლება უფრო ეფექტურად გაზარდოს წონა, ვიდრე ბევრი სხვა ცილის წყარო.

სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა მთელი დღის განმავლობაში, ჭამის დროს და ვარჯიშამდე ან მის შემდეგ, თუ ვარჯიშობთ.

რძე ცილების კარგი წყაროა. შეიცავს კაზეინს და შრატის პროტეინს.

3. ბრინჯი

ბრინჯი არის საკვები ნივთიერებების კარგი წყარო ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით. ის შესანიშნავია წონის მომატებაში დასახმარებლად. მხოლოდ 1 ჭიქა (165 გრ) მოხარშული ბრინჯი შეიცავს 190 კალორიას, 43 გრ ნახშირწყლებს და ძალიან ცოტა ცხიმს.

გარდა ამისა, ეს არის ძალიან მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც იდეალურია წონის მოსამატებლად. ანუ, ერთ პორციაში შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და კალორიები. ეს გეხმარებათ მეტი საკვების მიღებაში, განსაკუთრებით თუ გაქვთ ცუდი მადა ან სწრაფად გრძნობთ სისრულეს.

თუ მოგზაურობთ ან გეჩქარებათ, მიკროტალღოვანი ბრინჯი შეიძლება დაემატოს ცილის სხვა წყაროებს.

სხვა კარგი გზა: მოამზადეთ ბრინჯის დიდი თასი ერთი კვირის განმავლობაში და შეუთავსეთ ეს კერძი ცილებისა და ცხიმების შემცველ სხვა ჯანსაღ საკვებს.

თუმცა, ძალიან დიდი რაოდენობით ბრინჯის ჭამა შორს არის გონივრული გადაწყვეტილებისგან, დარიშხანისა და ფიტინის მჟავის პოტენციური შემცველობის გამო. დარიშხანის მჟავამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმში მძიმე მეტალების დეპონირება, ხოლო ფიტინის მჟავა ამცირებს თუთიისა და რკინის შეწოვის ხარისხს.

ბრინჯი ნახშირწყლების შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ადვილად იკვებება და ითვისება. თუმცა, ზოგიერთი სახეობის ბრინჯი შეიცავს უამრავ დარიშხანის მჟავას.

4. თხილი და თხილის კარაქი

თხილი და თხილის კარაქი შესანიშნავი არჩევანია, თუ წონის მომატებას ცდილობთ.

მხოლოდ ერთი მუჭა ნუში შეიცავს შვიდი გრამ ცილას და 18 გრამ ჯანსაღ ცხიმს.

ვინაიდან ეს პროდუქტი ძალიან კალორიულია, საკმარისია დღეში მხოლოდ ორი მუჭის ჭამა. ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ბევრი კალორია.

თხილის კარაქის დახმარებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დივერსიფიკაცია გაუწიოთ თქვენს დიეტას სმუზის, იოგურტისა და ყველა სახის კერძების დამატებით.

მაგრამ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ 100% თხილის კარაქი, რომელიც შეიცავს ორ ან სამ ინგრედიენტს, შაქრის ან ზედმეტი ზეთის გარეშე.

თხილი და თხილის კარაქი ძალიან გემრიელი და მაღალკალორიულია. ისინი შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი მენიუსთვის.

5. წითელი ხორცი

წითელი ხორცი, ალბათ, კუნთების ასაშენებლად ერთ-ერთი საუკეთესო საკვებია.

მაგალითად, სტეიკი შეიცავს დაახლოებით 3 გრამ ლეიცინს 6 უნციაზე (170 გრ). ლეიცინი არის ძირითადი ამინომჟავა, რომელიც ორგანიზმს სჭირდება ცილების სინთეზისა და კუნთების მშენებლობის სტიმულირებისთვის.

გარდა ამისა, წითელი ხორცი არის დიეტური კრეატინის ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო, რომელსაც სამართლიანად შეიძლება ვუწოდოთ მსოფლიოში საუკეთესო კუნთოვანი დანამატი.

ასევე, ეს პროდუქტი ბევრად უფრო კალორიულია და შეიცავს მეტ ცხიმს, ვიდრე მჭლე ხორცს. ეს გეხმარებათ მიიღოთ დამატებითი კალორიები და მოიმატოთ წონა.

ჩატარდა ერთი კვლევა, რომელშიც მონაწილეობა მიიღო 100 ქალმა. მათ დიეტა შეავსეს 6 უნცია (170 გრ) წითელი ხორცით და 6 კვირის განმავლობაში კვირაში 6 დღე ვარჯიშობდნენ.

შედეგად, მათ შეძლეს წონაში მატება, 18%-ით გაზრდა და IGF-1 ჰორმონის დონის ამაღლება, რომელიც მონაწილეობს კუნთების მშენებლობაში.

როგორც უცხიმო, ასევე ცხიმოვანი ხორცი ცილის შესანიშნავი წყაროა. თუმცა, ცხიმიანი ხორცი იძლევა მეტ კალორიას, რაც გეხმარებათ წონის მომატებაში.

წითელი ხორცი არის ცილის შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის აშენებას. იგი შეიცავს ლეიცინს, ამინომჟავას, რომელიც ასტიმულირებს კუნთების ცილის სინთეზს. ეს ხორცი უფრო ცხიმიანი და კალორიულია.

6. კარტოფილი და სახამებელი

კარტოფილი და სხვა სახამებლის საკვები კალორიების კიდევ ერთი კარგი წყაროა.

შეეცადეთ შეავსოთ თქვენი დიეტა ამ ჯანსაღი ნახშირწყლების წყაროებით:

• ქინოა;
• მარცვლეული;
• Სიმინდი;
• წიწიბურას მარცვალი;
• კარტოფილი და ტკბილი კარტოფილი (ბაგატი);
• გოგრა;
• ზამთრის ძირეული კულტურები;
• ლობიო და მწვანე ბარდა.

უფრო მეტიც, ეს არა მხოლოდ ხელს შეუწყობს საკვების დივერსიფიკაციას მასის მოსაპოვებლად, არამედ გაზრდის გლიკოგენის მარაგს.

გლიკოგენი არის უპირატესი საწვავის რესურსი მრავალი სპორტული აქტივობისთვის.

ნახშირწყლების ამ წყაროებიდან ბევრი ასევე შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს და ბოჭკოებს, ასევე რეზისტენტულ სახამებელს, რომელიც კვებავს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიებს.

ჯანსაღი სახამებლის საკვები შესანიშნავი საშუალებაა კალორიებისა და ბოჭკოების მისაღებად, კალორიების მიღების გაზრდისა და გლიკოგენის მარაგის გასაძლიერებლად.

7. ორაგული და ცხიმიანი თევზი

წითელი ხორცის მსგავსად, ორაგული და ცხიმიანი თევზი ცილის და ცხიმის შესანიშნავ წყაროდ ითვლება.

ყველა სასარგებლო ნივთიერებას შორის, რომელსაც შეიცავს ეს პროდუქტები, არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები - ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი და ცნობილი.

პოლიუჯერი ცხიმოვანი მჟავები ძალიან სასარგებლოა გულისა და გულის სისტემისთვის, ტვინისთვის და აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელობა და ებრძოლოთ სხვადასხვა დაავადებებს.

მხოლოდ 6 უნცია (170 გრ) ორაგულის ფილე შეიცავს დაახლოებით 350 კალორიას და 4 გრ ომეგა -3 მჟავას, ასევე 34 გრ ხარისხოვან ცილას, რაც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ კუნთების მასა.

ორაგული და სხვა ცხიმოვანი თევზი ყველაზე ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. გარდა ამისა, ეს პროდუქტები შეიცავს უამრავ პროტეინს, რომელიც კუნთების ძირითადი სამშენებლო მასალაა.

8. ცილოვანი დანამატები

ცილოვანი დანამატების გამოყენება არის საერთო სტრატეგია, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები და ბოდიბილდერები, რომლებიც ცდილობენ კუნთების მასის გაზრდას.

პროტეინის შემცველი სპეციალური შრატები ხელს უწყობს წონაში ადვილად და ეფექტურად მატებას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია ძალის ვარჯიშთან.

ზოგს მიაჩნია, რომ ამ სახის ცილა არაჯანსაღი და არაბუნებრივია, მაგრამ ეს ასე არ არის. შრატი მზადდება რძის პროდუქტებისგან. გარდა ამისა, ეს ხელს უწყობს მრავალი დაავადების რისკის შემცირებას და ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას.

შრატის ცილა უაღრესად მნიშვნელოვანი პროდუქტია, განსაკუთრებით თუ სპორტს თამაშობთ, რადგან ცილებზე ყოველდღიური მოთხოვნილება იზრდება. ხორცის ან სხვა ცხოველური პროდუქტების მსგავსად, ცილოვანი დანამატი შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის.

ცილის მიღება შეგიძლიათ სპორტის წინ ან მის შემდეგ, ან დღის ნებისმიერ სხვა დროს.

ცილოვანი დანამატები არის მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა თქვენი ცილის მიღების გაზრდისთვის.

9. Გამომშრალი ხილი

ჩირი არის მაღალკალორიული პროდუქტი, რომელიც ასევე შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და მიკროელემენტებს.

ხმელი ხილის მრავალი სახეობაა.

ვინაიდან ისინი შეიცავს უამრავ შაქარს, ისინი არ არის შესაფერისი იმ ადამიანებისთვის, რომლებსაც სურთ მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები.

თუმცა, ეს შესანიშნავი საჭმელია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ჩირს აქვს შესანიშნავი გემო და ადვილად ასათვისებელი.

ბევრს მიაჩნია, რომ გაშრობის შემდეგ ხილი კარგავს სასარგებლო ელემენტებს, თუმცა ეს ასე არ არის. ისინი შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, ვიტამინებსა და მინერალებს.

სცადეთ ხმელი ხილის შერწყმა ცილის წყაროებთან, როგორიცაა ხორცი ან შრატის ცილა. გარდა ამისა, ისინი შესანიშნავია თხილით და ნატურალური იოგურტიუზრუნველყოფს ჯანსაღ ცხიმებს, ცილებს და სხვა მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს.

ხმელი ხილი მდიდარია კალორიებით, ბოჭკოებით და ანტიოქსიდანტებით. ეს შესანიშნავი გზაა დამატებითი მიკროელემენტების მისაღებად.

10. პური ქატოთი

ქატო პური ნახშირწყლების კიდევ ერთი კარგი წყაროა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების მოპოვებაში.

სცადეთ პურის შერწყმა ცილის წყაროებთან, როგორიცაა კვერცხი, ხორცი და ყველი. ეს არის დაბალანსებული დიეტა, რომელიც უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო საკვებით.

პურის ყიდვისას უპირატესობა მიანიჭეთ ნატურალურ პურს მარცვლეულით. ერთ-ერთი საუკეთესოა ეზეკიელის პური, რომელიც ბევრ მაღაზიაში იყიდება.

ქატოს პური ძალიან ეფექტურია წონის მატებისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც შერწყმულია ცილის კარგ წყაროებთან.

11. ავოკადო

ავოკადო მდიდარია ცხიმებით.

ბევრი ხილისგან განსხვავებით, ავოკადო მაღალკალორიულია. ეს არის შესანიშნავი ხილი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაადგინოთ მაღალკალორიული დიეტა წონის მატებისთვის, მასში შემავალი ჯანსაღი ცხიმების დიდი რაოდენობით გამო.

ერთი დიდი ხილი (200 გრ) შეიცავს 322 კალორიას, 29 გრ ცხიმს და 17 გრ ბოჭკოს.

გარდა ამისა, ისინი ძალიან მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და სხვადასხვა საკვები ნაერთებით.

სცადეთ ავოკადოს დამატება სხვადასხვა კერძებში, როგორიცაა ათქვეფილი კვერცხი ან სენდვიჩები.

ავოკადო მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით. ეს ხილი კარგად უხდება სხვადასხვა კერძებს ან გამოიყენება ცალკე.

12. სასარგებლო მარცვლეული

ჯანსაღი მარცვლეული ითვლება ნახშირწყლების, კალორიების და ყველა სახის საკვები ნივთიერების შესანიშნავ წყაროდ.

თუმცა, შეეცადეთ უპირატესობა მიანიჭოთ ჯანსაღ სახეობებს, როგორიცაა შვრიის ფაფა. გამორიცხეთ თქვენი რაციონიდან დამუშავებული მარცვლეული, რომელიც შეიცავს შაქარს.

მარცვლეულის შეძენისას ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ ვარიანტებზე:

• შვრიის ფაფა;
• გრანოლა;
• მულტიმარცვლეული;
• ქატო;
• ეზეკიელი (პური).

დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ეტიკეტი და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რაფინირებული მარცვლეული დამატებული შაქრით.

მარცვლეულის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სხეულის წონა. გარდა ამისა, ისინი შეიცავს ბოჭკოს. შეეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა.

13. მარცვლეულის ფილები

ზოგიერთი ჯანსაღი მარცვლეულის ბარი შესანიშნავი საჭმელია, როცა გზაზე ხართ.

ისინი ასევე შესანიშნავი არჩევანია, თუ თქვენ გჭირდებათ საჭმელი ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ, რადგან ისინი შეიცავს სხვადასხვა ნახშირწყლებს.

როგორც მარცვლეულის შემთხვევაში, შეეცადეთ აირჩიოთ ჯანსაღი პროდუქტები მთელი მარცვლეულით. გარდა ამისა, შეგიძლიათ იპოვოთ ფილები, რომლებიც შეიცავს სხვა ჯანსაღ ინგრედიენტებს, როგორიცაა ჩირი, თხილი ან თესლი.

თუ ამ ბარებს საჭმელად იყენებთ, შეეცადეთ დააკავშიროთ ისინი ცილის სხვა წყაროებთან, როგორიცაა იოგურტი, მოხარშული კვერცხი, ხორცის ნაჭრები ან ცილოვანი კოქტეილი.

აირჩიეთ ჯანსაღი მარცვლეულის ბარები, დამზადებული მთელი მარცვლეულით და სხვა ჯანსაღი ინგრედიენტებით, როგორიცაა მშრალი ხილი და თხილი.

14. შავი შოკოლადი

ხარისხიანი შავი შოკოლადი უზრუნველყოფს ანტიოქსიდანტების სიმდიდრეს და ჯანმრთელობის სხვა სარგებელს.

სხვა ცხიმიანი საკვების მსგავსად, შოკოლადი ასევე კალორიულია. ეს ნიშნავს, რომ მცირე რაოდენობითაც კი ბევრ კალორიას იძლევა.

შოკოლადის 100 გრამი (3,5 უნცია) დაახლოებით 600 კალორიას იძლევა. გარდა ამისა, ის შეიცავს ბევრ სასარგებლო მიკროელემენტს და სხვა ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი, მაგნიუმი და ანტიოქსიდანტები.

შავი შოკოლადი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს, ასევე ძალიან კალორიული და გემრიელია.

15. ყველი

ყველი მრავალი საუკუნის განმავლობაში ერთ-ერთი მთავარი პროდუქტი იყო.

შავი შოკოლადის მსგავსად, ის კალორიულია და ცხიმიანი. თუ მას დიდი რაოდენობით მოიხმართ, ის ასევე ცილის კარგი წყაროა.

ვინაიდან ყველს შესანიშნავი გემო აქვს, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა კერძების მომზადებისას ან ცალკე მიირთვათ.

ყველი ცილების და ცხიმების შესანიშნავი წყაროა. გემოვნების გასაუმჯობესებლად და მეტი კალორიის მისაღებად დაამატეთ იგი სხვადასხვა კერძებში.

16. კვერცხები

კვერცხი კუნთების ასაშენებლად ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. ისინი უზრუნველყოფენ სხვადასხვა ვიტამინების, მინერალების, ცილების და ცხიმების შესანიშნავ კომბინაციას.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია მთლიანი კვერცხის ჭამა, უგულებელყოთ ძველი მითებით შთაგონებული ყველა ცრურწმენა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემების ალბათობა.

სინამდვილეში, ყვითელში თითქმის ყველა საკვები ნივთიერებაა.

თუ თქვენ არ გაქვთ ინდივიდუალური შეუწყნარებლობა ამ პროდუქტის მიმართ, არ არის საჭირო მისი რაციონიდან ამოღება. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად მიირთვათ დღეში სამი კვერცხი.

სინამდვილეში, ბევრი სპორტსმენი და ბოდიბილდერი დღეში 6 კვერცხს ჭამს.

კვერცხი არის ერთ-ერთი საუკეთესო საკვები, რომელიც უზრუნველყოფს კუნთების ასაშენებლად საჭირო საკვებ ნივთიერებებს. არ არის საჭირო მათი შეზღუდვა.

17. ცხიმიანი იოგურტი

უცხიმო იოგურტი არის მიკრო და მაკრო ელემენტების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყარო. ის უზრუნველყოფს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებულ კომბინაციას.

უამრავი რეცეპტი არსებობს გემრიელი კერძები, რომლის ერთ-ერთი მთავარი ინგრედიენტი იოგურტი იქნება. აქ არის მხოლოდ რამდენიმე მათგანი:

• იოგურტი ხილით:შეურიეთ ორი ჭიქა იოგურტი ახალ ან ხმელ ხილს. ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ თხილი, თესლი, თაფლი, გრანოლა ან ქოქოსი.
• შოკოლადის თხილის პუდინგი:აიღეთ ორი ჭიქა იოგურტი, კაკაოს ფხვნილი, თხილის ან არაქისის კარაქი და დამატკბობელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შრატის პროტეინის პორცია.
• დესერტი იოგურტით:ორი ჭიქა იოგურტი, გრანოლა და კენკრა. ეს არის შესანიშნავი მკვებავი საუზმე ან მსუბუქი საჭმელი.
• კოქტეილები:ასევე, იოგურტი შესანიშნავი დამატებაა ნებისმიერი კოქტეილისთვის. ეს გაზრდის პროტეინის შემცველობას და შეიკს უფრო კრემისებრს გახდის.

უცხიმო იოგურტი არის შესანიშნავი ინგრედიენტი გემოს დასამატებლად, დამატებითი კალორიებისა და ცილების მოსამატებლად. თავისთავად მშვენიერი გემო აქვს. მაგრამ ის ასევე შესანიშნავად ერწყმის სხვადასხვა ინგრედიენტებს, რაც საშუალებას გაძლევთ მოამზადოთ ახალი გემრიელი კერძები.

18. ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები

ჯანსაღი ცხიმები და ზეთები ყველაზე მაღალკალორიული საკვებია პლანეტაზე.

უბრალოდ ჩაის კოვზი (15 მლ) ზეთის სოუსებში, სალათებში ან მომზადების დროს დამატებით 135 კალორიას მოგცემთ. გარდა ამისა, ამ ზეთების წყალობით, ნებისმიერი საკვები შესანიშნავ არომატს იძენს.

ეცადეთ არ გამოიყენოთ დამუშავებული ზეთები. აირჩიეთ ისეთი საკვები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს ზეთი ან ქოქოსის ზეთი.

ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმებისა და ზეთების ჩართვა. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც წონაში მატებას ცდილობს. გამორიცხეთ რაფინირებული ზეთები. აირჩიეთ ზეითუნის, ქოქოსის ან ავოკადოს ზეთი.

წარმატების მთავარი საიდუმლო

წონის მომატების საიდუმლო არის იმაზე მეტი კალორია ჭამა, ვიდრე ორგანიზმი წვავს დღეში. თუ საკვებიდან იმაზე ნაკლებ ენერგიას მიიღებთ, ვიდრე დღეში ხარჯავთ, სხეულის წონას ვერც კილოგრამით მოიმატებთ.

ასევე მნიშვნელოვანია ძალისმიერი ვარჯიშის ჩატარება ისე, რომ კალორიები მოხმარდეს კუნთების ასაშენებლად და არა ცხიმის მოსაპოვებლად. არ აქვს მნიშვნელობა სახლში ვარჯიშია თუ სპორტდარბაზში ვიზიტი, შეეცადეთ იპოვოთ ეფექტური კომპლექსი.

(44 რეიტინგი, საშუალო: 4.64 5-დან)

ყველა ქალი არ ოცნებობს წონის დაკლებაზე. ბევრი გოგონაა, ვისაც სურს გახდეს უფრო ქალური და ამ მიზნის მისაღწევად, წონაში უნდა მოიმატოს. გადაჭარბებულმა სიგამხდრემ შეიძლება გამოიწვიოს საკუთარ თავში ეჭვი და ჯანმრთელობის გაუარესებაც კი გამოიწვიოს. და თუ მათ, ვისაც სურს გახდნენ უფრო გამხდარი, მოიმატონ რამდენიმე კილოგრამი ან მეტი, პრობლემა არ არის, რაც ჭარბი წონის მთავარი მიზეზი ხდება, მაშინ ასეთი „ფუფუნება“ ხშირად მიუწვდომელია მათთვის, ვისაც ჭარბი სიგამხდრე აწუხებს. მადისაღმძვრელი ფორმების მოსაძებნად, მათ უნდა ეცადონ წონაში დაკლებაზე არანაკლებ.

ამ მიზნის მიღწევა გულისხმობს მკაფიო სამოქმედო გეგმის შემუშავებას, რომელიც სწრაფად მოიპოვებს სასურველ წონას. იგი ემყარება სამ ფუნდამენტურ პუნქტს:

• კვების ჩვევების შეცვლა;
• რეგულარული ძალების ვარჯიში;
• ჩემი ცხოვრების წესის გადახედვა.

თითოეული მოითხოვს დეტალურ განხილვას, მკაფიო აღქმას, ყოველდღიურ რუტინაში გამოყენებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, წონა ან უცვლელი დარჩება, ან, პირიქით, დაიწყებს კლებას.

რა ცხოვრების წესი უწყობს ხელს წონის მატებას?

ბუნებრივად გამხდარ ადამიანებში სტრესულ სიტუაციებს და მუდმივ დეპრესიულ განწყობას თან ახლავს კილოგრამების კლება. პირიქით, კარგ ხასიათზე და პოზიტიურ ემოციებში მუდმივი ყოფნა დაეხმარება სხეულს სწრაფად მოერგოს და მოერგოს იმ ფაქტს, რომ საჭიროა მასის მომატება და არ დახარჯოს ხელმისაწვდომი და შემომავალი ენერგიის წყაროები.

არავითარი ცუდი ჩვევები. ალკოჰოლის არც დიდ და არც მცირე დოზებს არ მოაქვს რაიმე სარგებელი ჯანმრთელობისთვის. მოწევა არა მხოლოდ უარყოფითად მოქმედებს ორგანიზმზე, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. მოწევაზე თავის დანებებით სასურველი კილოგრამების მომატება ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ მაშინ, როდესაც გამორიცხულია აქტივობა, რომელიც ხარჯავს ზედმეტ ენერგიას.

ეს უკანასკნელი ნიშნავს, რომ თავი უნდა შეიკავოთ ნებისმიერი აერობული ვარჯიშისგან. ცეკვა, სირბილი, ცურვა, აერობიკა, ველოსიპედი და ელიფსური ტრენერები მოითხოვს ენერგიის ხარჯებს, მაგრამ პრაქტიკულად არ იმოქმედებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდაზე და, შესაბამისად, იწვევს მოცულობის კიდევ უფრო დიდ შემცირებას.

აუცილებლად გჯეროდეთ საკუთარი ძალისა და წარმატების. მკაფიო იდეა, რომ მიზანი მიღწეული იქნება, არის მოტივაცია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შედეგი არ იქნება მიღწეული. კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი წერტილი, რომელიც არ უნდა იყოს შეცდომაში შეყვანილი, არის ის, რომ, რა თქმა უნდა, არ გამოდგება ლამაზი სხეულის აშენება ერთ თვეში. გაცილებით მეტი დროა საჭირო, მაგრამ ყოველი ცვლილება, რომელიც მოხდება, მოგიტანთ კმაყოფილების წარმოუდგენელ გრძნობას და გაიძულებთ შემდგომ იმუშაოთ.

ფუნტი, რომელსაც იმატებთ, არის როგორც ცხიმოვანი, ასევე კუნთოვანი ქსოვილი. და თუ პირველს არ მოიშორებთ, შედეგი იქნება არა მომრგვალებული ქალური კონტურები, არამედ ნაკეცები, რომლებიც არანაირად არ შემატებს ფიგურას მიმზიდველობას. ამის თავიდან აცილება შესაძლებელია ძალოვანი ვარჯიშით, რომელიც მიზნად ისახავს იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მასის ზრდა ძირითადად კუნთების გამო ხდება.

ენერგიის ხარჯები სიძლიერის ვარჯიშების საათობრივი შესრულებისთვის მერყეობს 350-დან 450 კილოკალორიამდე, რაც არ დაუშვებს წონის შემცირებას, მაგრამ მნიშვნელოვან ბიძგს მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც დამუშავებულია, რომელიც გაიზრდება მოცულობაში. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარეგულიროთ თქვენი სილუეტი და ყველაზე პრობლემური ადგილები დუნდულების, მუცლის, ხბოების და ა.შ. მთავარია სწორი ვარჯიშების შერჩევა.

კვება არის წონის მომატების საფუძველი

დიეტის შეცვლის გარეშე, წონის მატება არ შეიძლება. წონაში მატება ორგანიზმში ხდება მაშინ, როდესაც საკვები ნივთიერებები ჭარბად არის მოწოდებული. ჭარბი იხარჯება:

• კუნთოვანი ქსოვილის აგება ძალოვანი ვარჯიშის დროს;
• გლიკოგენისა და ცხიმის დეპოს მხარდაჭერა, რომლებიც ენერგიის რეზერვებია.

ცხიმოვანი დეპოზიტები, ანუ არასასურველი ნაკეცები ჩნდება მხოლოდ მაშინ, როდესაც კვება უკონტროლოა და ენერგიული აქტივობა მინიმუმამდეა დაყვანილი. ეს საჭიროებს ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებას.

თქვენ უნდა მოიხმაროთ მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ დღის განმავლობაში. თუ ისინი უფრო მცირეა, უბრალოდ შეუძლებელია რაიმე პროგრესის მიღწევა მასის მატებაში - არც კუნთი და არც ცხიმი არ გაიზრდება.

წონასწორობის წერტილის პოვნა საშუალებას გაძლევთ უპასუხოთ ამ კითხვას - ეს არის მაჩვენებელი, როდესაც წონა რჩება სტაბილური, ანუ ადამიანი არ უმჯობესდება და არ იკლებს წონაში. ამისათვის თქვენ უნდა აწონოთ თავი და იკვებოთ ნორმალურად ერთი კვირის განმავლობაში, თქვენი ყოველდღიური კალორიების დათვლა.

მკვეთრი ნახტომები არ უნდა იყოს დაშვებული. თქვენ უნდა იკვებოთ ყოველდღე იმავე რაოდენობის კალორიების ფარგლებში. საკუთარ თავს არაფერზე უარი არ უნდა თქვათ. თქვენ უბრალოდ უნდა მკაცრად დათვალოთ კალორიები, როგორც ძირითადი კერძების, ასევე საჭმლის ჩათვლით.

შვიდი დღის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიმეოროთ აწონვა. უკეთესია პირველთან ერთად. თუ წონა არ შეცვლილა, მაშინ კვირაში საშუალო კალორია არის წონასწორობის წერტილი, რომლის დროსაც სხეულის წონა უცვლელი რჩება.

გოგონებს რეკომენდებულია კვირაში 500 გ-ის მომატება, ანუ თვეში დაახლოებით 2 კგ. ვინმესთვის, ფიგურა, ინდივიდუალური მახასიათებლებიდან გამომდინარე, ოდნავ დაბალი ფიგურა იქნება. თუმცა, 30 დღის განმავლობაში მთლიანი ზრდა უნდა იყოს 1-დან 2 კგ-მდე. და თუ დაიცავთ ამ კურსს, დროთა განმავლობაში, სასურველი წონა მოიმატებს.

ნახევარი კილოგრამით მატება უზრუნველყოფს კალორიების მიღების ზრდას. აქ არ არის მკაცრი და სწრაფი რეკომენდაციები. ზოგიერთი გოგონასთვის საკმარისია დიეტაში 400 კილოკალორიის შეყვანა, ზოგისთვის კი 500 კილოკალორია საკმარისი არ არის. ზუსტი რიცხვი მხოლოდ ემპირიულად შეიძლება მოიძებნოს.

„წონის მატების პროგრამის“ დაწყებიდან პირველ კვირას კალორიები უნდა გაიზარდოს ბალანსის წერტილიდან მინიმუმ 300 კილოკალორიით. თუ მატება არ არის ან ის 500 გ-ზე ნაკლებია, დღიური კალორიული შემცველობა ოდნავ უნდა გაიზარდოს და ასე შემდეგ, სანამ საჭირო ზრდა არ მიიღწევა.

როგორი უნდა იყოს დიეტა?

კალორია წარმოადგენს ორგანიზმის მიერ დახარჯულ ენერგიას, როგორც სასიცოცხლო ფუნქციების და სისტემების შესანარჩუნებლად, ასევე ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობის განსახორციელებლად, რომელსაც ადამიანი ასრულებს. ის მოდის ექსკლუზიურად მოხმარებული საკვებიდან. ნებისმიერ ძირითად საკვებ ნივთიერებას - ცილას, ცხიმს, ნახშირწყლებს - შეუძლია ენერგიის წყაროდ იმოქმედოს.

1 გრამ ცილებსა და ნახშირწყლებში არის 4 კკალ, ხოლო ცხიმები - 9 კკალ. ამიტომ, წონის მატებისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის საკვებს მოიხმარენ. მთავარია რამდენ კალორიას იღებს ორგანიზმი მასთან ერთად. ეს საშუალებას გაძლევთ იკვებოთ რაც შეიძლება დაბალანსებულად და არ უარყოთ საკუთარი თავი სხვადასხვა გემრიელ ნივთებზე, რომლებიც ძირითადად ნახშირწყლებია.

წონის მომატების პრინციპები - BJU თანაფარდობა

გოგონას, რომელსაც სურს გამოჯანმრთელება, მაგრამ კილოგრამების მომატება ძირითადად კუნთოვანი ქსოვილის გამო და არა სხეულის ცხიმის გამო, სწორად უნდა გადაანაწილოს საკვები რაციონში.

ციყვები

ვარჯიში ზრდის ცილების მოთხოვნილებას, მაგრამ ოდენობა სხეულის წონის 1 კილოგრამზე მერყეობს 1-დან 2 გ-მდე დღეში. სპორტული კვების მწარმოებლების რეკომენდაციები ოდნავ მაღალია, მაგრამ ისინი ხშირად გამოწვეულია საკმაოდ ძვირადღირებული საკვები ნივთიერების გაყიდვის სურვილით, ეს არის ცილა.

მისი ჭარბი გარდაიქმნება გლუკოზად, როცა ენერგია საჭიროა, ან გამოიყოფა, როცა არ არის საჭირო. გოგონებმა უნდა მიიღონ საშუალო რაოდენობა, რომელიც უდრის 1,5 გ 1 კგ სხეულის წონაზე. ეს თანხა საკმარისია არა მხოლოდ ენერგიის ხარჯების შესავსებად, არამედ კუნთოვანი ბოჭკოების ასაშენებლად. ხოლო თუ წონა 50 კგ-ია, საჭიროა დღეში 75 გრ ცილის მიღება.

ცხიმები

ორგანიზმს ესაჭიროება აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები და ცხიმში ხსნადი ვიტამინები. თუ ისინი გამორიცხულია რაციონიდან, ეს იწვევს ჯანმრთელობის პრობლემებს. ცხიმის შესახებ შეშფოთება ძირითადად უსაფუძვლოა. ცხიმები შეიცავს დიდი რაოდენობით კალორიებს, რომლებიც სწრაფად და კარგად გაჯერებულია. მთავარია დავიცვათ დღიური ნორმა 20-30% საერთო დიეტის. თუ დღიური კალორიის მიღება შეადგენს 1500 კკალს, მაშინ ცხიმი უნდა იყოს დაახლოებით 375 კკალ (25%), ანუ 42 გ (375/9).

ნახშირწყლები

ისინი ენერგიის ყველაზე სუფთა წყაროა. ცილებისა და ცხიმების რაოდენობის გამოთვლის შემდეგ, დანარჩენი დიეტა შეიძლება უსაფრთხოდ შეივსოს როგორც ნელი, ასევე სწრაფი ნახშირწყლებით. მთავარია დაიცვან კალორიული შემცველობა.

მიახლოებითი ყოველდღიური დიეტა

თუ დღეში 1500 კკალ მოიხმარება, საწყისი წონა კი 50 კგ, მაშინ შეიძლება შემდეგი თანაფარდობა იყოს ნუტრიენტები:

• ცილა: 75 გ დღეში x4 = 300 კკალ
• ცხიმები: 44 გ დღეში x9 = 400 კკალ
• ნახშირწყლები: 1600 - 700 = 900 კკალ / 4 = 225 გ დღეში

ამ გაანგარიშებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ მარტივად გამოთვალოთ ყოველდღიური კალორიების მიღება.

საკვები ნივთიერებების განაწილება არ არის ერთადერთი პრინციპი, რომელიც უნდა დაიცვან წონის მომატების მენიუს შედგენისას. აუცილებელია დიდი რაოდენობით სითხის დალევა, მაგრამ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ჩაი, კომპოტი, წვენი და ა.შ. სითხე უშუალოდ მონაწილეობს ორგანიზმში მიმდინარე ყველა პროცესში. საკმარისი რაოდენობის ტენიანობის მთავარი მაჩვენებელია წყურვილის არარსებობა.

აუცილებლად დალიეთ ვიტამინები. უმჯობესია უპირატესობა სპორტს მივცეთ. თუ ეს შეუძლებელია, აფთიაქები გააკეთებენ. მათთვის ღირებულება განსხვავებულია, მაგრამ არ ყალიბდება ხარისხის სხვაობის გამო, თუ შემადგენლობა მსგავსია, მაგრამ ბრენდის გამო. თქვენ უნდა ყურადღებით შეისწავლოთ კომპლექსის შემადგენელი მინერალებისა და ვიტამინების სია და დოზა.

დიეტა უნდა შეიცავდეს ბოსტნეულს. ისინი მინერალების, ვიტამინებისა და ბოჭკოების ღირებული წყაროა. მათი რაოდენობა ყოველდღიური მენიუდან არ უნდა აღემატებოდეს 30%-ს. ისინი შეიძლება არ შედიოდეს მთლიან კალორიაში. მთავარია, არ ჩაანაცვლოთ ბოსტნეული წონის მატებისთვის აუცილებელი ნახშირწყლებით, ცხიმებითა და ცილებით.

კერძების რაოდენობა უნდა განისაზღვროს თქვენივე შიმშილის გრძნობით. შეგიძლიათ დღეში სამიდან ექვსჯერ მიირთვათ და გამოტოვებული საკვების კომპენსირება დიდი ულუფებით. წონაში მატება არა ხშირი საჭმლის, არამედ გაზრდილი კალორიული შემცველობის გამო.

შეჯამება

თუ სწორად იკვებებით და ძალის ვარჯიშით ჩაერთვებით, მაშინ მალე სხეული შეიძენს ლამაზ ქალურ კონტურებს.

როგორ ავწიოთ მკერდი გოგონასთვის: ვარჯიშები გულმკერდის კუნთებისთვის

ადამიანების უმეტესობა შიგნით თანამედროვე სამყაროწონის პრობლემების წინაშე. უმეტესობას აქვს ან ჭარბი წონაან სიმსუქნე. თუმცა არის ადამიანთა კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელსაც საპირისპირო პრობლემა აქვს - სისუსტე ან გამხდარი. მე ვერ გავხდებიო, ამბობენ.

ჭარბწონიანთათვის ეს პრობლემა შეიძლება არ ჩანდეს რეალურად, მაგრამ მცირეწონიანებისთვის ეს პრობლემა ძალიან აქტუალურია. უმეტეს შემთხვევაში, ეს პრობლემა არ არის მხოლოდ სამედიცინო ან ფსიქოლოგიური ხასიათის. ეს ხშირად დამოკიდებულია ადამიანის მეტაბოლიზმზე, სხეულის კონსტიტუციაზე და გენეტიკურ ფაქტორებზე.

ამ სტატიაში ჩვენ შევიკრიბეთ პატარა საიდუმლოებები და ყველაზე მეტი ეფექტური რჩევარაც ნამდვილად დაგეხმარებათ წონის მომატებაში.

წონის მომატების პრინციპები თითქმის ყველა ადამიანისთვის, ვისაც წონის პრობლემა აქვს, იგივე იქნება, არ აქვს მნიშვნელობა რა არის პრობლემის საფუძველი.

ეს ნიშნავს, რომ ადამიანის ორგანიზმს არ აქვს საკმარისი წონა ჯანმრთელობის ოპტიმალური დონის შესანარჩუნებლად.

იმისდა მიუხედავად, რომ ჭარბი წონა არის ნომერ პირველი პრობლემა თანამედროვე სამყაროში, სიგამხდრემ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბალი წონის გამო ადრეული სიკვდილის მაღალი რისკი არსებობს. გადაჭარბებული სიგამხდრე ცუდად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე. ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა სასარგებლო ნივთიერებებს. ისინი აუცილებელია სხეულის სასიცოცხლო ფუნქციებისთვის. ასეთი ადამიანები უკიდურესად მგრძნობიარენი არიან იმუნური დაავადებების მიმართ, როგორიცაა ვირუსები, ოსტეოპოროზი და ინფექციები, თუ მათ არ აქვთ სტაბილური კილოგრამები.

არსებობს რამდენიმე მიზეზი, რის გამოც ადამიანი წონაში იკლებს ან უჭირს მისი მომატება. ყველაზე გავრცელებული მიზეზი არის კვების დარღვევები. მათგან ყველაზე გავრცელებულია ნერვული ანორექსია, ძალიან სერიოზული ფსიქიკური აშლილობა.

წონის ნაკლებობის სხვა მიზეზებია სხვადასხვა დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი, ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები, ინფექციები ან კიბოც კი.

თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი დაავადების სიმპტომები გაქვთ, დაუყოვნებლივ მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს.

როგორ შეგიძლიათ მოიმატოთ საჭირო კილოგრამები?

წონის სწრაფად მომატების მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ჩვენ გირჩევთ ამის გაკეთებას სწორად და ჯანმრთელობის სარგებლიანობით.

თუ გსურთ სწრაფად მიიღოთ ცხიმი, მაშინ, სავარაუდოდ, არა მხოლოდ მუცელში. თქვენ არ გჭირდებათ პირდაპირ დონატსა და კოკა კოლაზე გადახტომა. თუ თქვენ დაიწყებთ მოქმედებას ამ გზით, მაშინ შეიძლება დასრულდეს ტიპი 2 დიაბეტი ან გულის დაავადება. ამიტომ აუცილებელია ისეთი მეთოდებისა და დიეტის არჩევა, რომლითაც შეგიძლიათ სწრაფად და უსაფრთხოდ მოიმატოთ წონა ჯანმრთელობისთვის.

როგორ იცით, ხართ თუ არა წონაში?

ექიმს ასევე შეუძლია დაეხმაროს ამაში.

თქვენი სიმაღლისა და წონის, საკვების რაოდენობისა და ფიზიკური აქტივობიდან გამომდინარე, ექიმს ან დიეტოლოგს შეუძლია ზუსტად გითხრათ, გაქვთ თუ არა პრობლემა. მაშ, დავიწყოთ იმით, რისი ჭამა გჭირდებათ სანუკვარ კილოგრამების მისაღებად?

რა უნდა მიირთვათ წონის მოსამატებლად

თუ გიჟივით იკვებებით, მაგრამ ეს დიდად არ გეხმარებათ, მაშინ უნდა მიირთვათ მეტი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები. შეიძლება მხოლოდ ასე ფიქრობთ, მაგრამ სინამდვილეში დღიური კალორიების მიღება არ არის საკმარისად მაღალი იმისთვის, რომ სხეულმა დაიწყოს წონის მატება და დაიწყოს სხეულის წონის მატება. და მეორე ვარიანტი არის ის, რომ შეიძლება გქონდეთ პრობლემები საჭმლის მომნელებელ, ენდოკრინულ ან ჰორმონალურ სისტემებთან.

ქვემოთ განვიხილავთ, როგორ კომპეტენტურად გავზარდოთ კალორიების მიღება და თუ ჯანმრთელობის პრობლემებზე ეჭვი გეპარებათ, გირჩევთ მიმართოთ ექიმს და გაიაროთ ტესტირება.

თუ წონის შესანარჩუნებლად საშუალო დღიური დიეტა არის 2500 კკალ გოგონებისთვის და 2000 კკალ მამაკაცებისთვის, მაშინ ეს რიცხვები 20%-ით უნდა გაზარდოთ.

ეს ნიშნავს, რომ ქალებმა დღეში 2400 კკალ უნდა მიიღონ, ბიჭებმა კი დაახლოებით 2900 კკალ. ეს არის საშუალო მაჩვენებლები. კონკრეტულად თქვენი ასაკის, წონის, სიმაღლის, აქტივობის დონისა და სხვა ინდივიდუალური მაჩვენებლების მიხედვით, დღიური კალორიების მიღება შეიძლება გამოითვალოს ინტერნეტის ნებისმიერ კალკულატორზე. და შემდეგ თქვენ უნდა ექსპერიმენტულად განსაზღვროთ ეს მნიშვნელობა თქვენთვის.

ეს ნიშნავს, რომ კალკულატორზე უნდა განსაზღვროთ რამდენი კალორიის მიღება გჭირდებათ დღეში, შემდეგ გაზარდოთ ეს მაჩვენებელი 300-500 კკალ-ით და დააკვირდეთ სხეულის მოცულობას და წონას დაახლოებით ერთი კვირის განმავლობაში. თუ 7-10 დღის შემდეგ ფეხების, მკლავების, წელის წონა ან მოცულობა გაიზარდა, მაშინ ყველაფერი რიგზეა და ჩვენ ვაგრძელებთ ჭამას. თუ პროგრესი არ არის, მაშინ უნდა გაზარდოთ დიეტის კალორიული შემცველობა.

საკვების უმეტესობა, რომელიც უკეთესობისკენ გეხმარებათ, ასევე ძალიან გემრიელია.

ნუტრიენტებით მდიდარი საკვების ჩამონათვალი:

1. უცხიმო წითელი ხორცი მდიდარია ცილებით და რკინით.შეარჩიეთ ნაჭრები ცხიმის ზოლებით, სადაც ხორცი მარმარილოს ჰგავს. მიუხედავად იმისა, რომ წითელი ხორცი ხელს უწყობს სხეულის წონის მატებას, არ არის რეკომენდებული მისი ძალიან ხშირად ჭამა. ეს ხორცი ძალიან გემრიელია, მაგრამ შეიცავს უამრავ ცუდ ქოლესტერინს.
2. ტროპიკული ხილი კარგი ვარიანტია.ხილი, როგორიცაა პაპაია ან ავოკადო, მდიდარია ბუნებრივი შაქრით. ნახევარი ავოკადო შეიცავს 140 კალორიას და მაღალ პერქლორინის მჟავას, E და B ვიტამინებს და კალიუმს. თუ არ მოგწონთ ახალი ტროპიკული ხილის გემო, შეგიძლიათ გააკეთოთ ისინი გემრიელი კოქტეილი.
3. შეცვალეთ თქვენი ჩვეულებრივი რძე სავსე ცხიმიანი რძით.ერთი ჭიქა სრულ ცხიმიანი რძე შეიცავს 60 კალორიას, A და D ვიტამინებს. რძე შეიძლება დაემატოს მრავალფეროვან საკვებს, მათ შორის სასმელებს, მარცვლეულებს, სოუსებს ან მუსლებს. თუ რძის გემო არ მოგწონთ, შეგიძლიათ მიირთვათ მისგან მიღებული პროდუქტები, მაგალითად, ყვითელი ყველი. ერთი ნაჭერი ყვითელი ყველი შეიცავს საშუალოდ 67 კალორიას.
4. ყველა სახის თხილიგანსაკუთრებით ნუში სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების შესანიშნავი წყაროა. ყველა სახის თხილის თეფში არის ჯანსაღი საჭმელი კვებას შორის, რომელიც დიდხანს გაგრძნობინებთ სავსეს.
5. ასევე შეგიძლიათ სცადოთ არაქისის კარაქი.ერთი სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი შეიცავს 100 კალორიას და 4 გრამ ცილას. თუ არ იცით რომელი ზეთი გამოიყენოთ, აირჩიეთ ნატურალური და შაქრის ან სხვა რაიმეს დამატების გარეშე.
6. ორაგული და ტუნაითვლება ცილის შესანიშნავ წყაროდ. ტუნა შეიცავს ჯანსაღ ცხიმოვან მჟავებს, რისი წყალობითაც თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ სწრაფად მოიმატოთ წონა, არამედ მთლიანად ორგანიზმს სარგებელს მოუტანთ.
7. კვერცხები.ისინი შეიცავს ჯანსაღ ქოლესტერინს, ასევე A, D და E ვიტამინებს და პროტეინს.

გააკეთეთ ვარჯიშები სხეულის წონის მოსამატებლად

ვარჯიში საუკეთესო საშუალებაა მჭლე სხეულის მასის გასაზრდელად და ჯანსაღი შესანარჩუნებლად ან თუნდაც გასაუმჯობესებლად. თქვენი ჩვეული ვარჯიშის დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოიმატოთ წონა და გაიუმჯობესოთ ფორმა. საჭიროა მხოლოდ ფრთხილად მივუდგეთ სავარჯიშოების არჩევანს და მათ განხორციელებას.

კუნთების მომატებასთან დაკავშირებით ორი ძირითადი პრობლემაა.

პირველი, როგორ შეგიძლიათ ვარჯიშობთ ზოგიერთ კუნთს და თავიდან აიცილოთ სხვების მასის დაკარგვა? მეორეც, როგორ შევინარჩუნოთ მიღებული კუნთოვანი მასა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ?

პირველ კითხვაზე პასუხი ძალიან მარტივია: ძალების ვარჯიში.

სახლის პირობებში წონის მოსამატებლად არ არის რეკომენდებული კარდიო ვარჯიშების გაკეთება, ჯობია ძალაზე გაამახვილოთ ყურადღება. კარდიო ვარჯიშები წვავს კალორიებს და ყველა ის კილოგრამი, რომელსაც მოიმატებთ, სწრაფად გაქრება ამ ტიპის ვარჯიშის გამო. ამიტომ გადადეთ კარდიო ვარჯიშები, რადგან ისინი ძალიან სწრაფად დაწვავენ ყველა მიღებულ კალორიას.

მეორეს მხრივ, ძალების ვარჯიში იწვევს კუნთების შეკუმშვას. ისინი ავითარებენ ძალას და ასტიმულირებენ კუნთების მასის ზრდას. ამ ტიპის ვარჯიში შეიძლება ჩანდეს რთული და დაძაბული. თუმცა, თუ მათ რეგულარულად აკეთებთ, მაშინ სწრაფად შეეგუებით.

ძალისმიერი ვარჯიშები მოიცავს ჩაჯდომას, ფეხის დახვევას, მკვდარი აწევას, აწევას, კრუნჩს, სკამზე დაჭერას ან ბიცეფსის დახვევას.

თუ არ იცით საიდან დაიწყოთ, ჰკითხეთ თქვენს პირად ტრენერს, რომელიც შეიმუშავებს თქვენთვის პერსონალიზებულ სასწავლო გეგმას თქვენი საჭიროებებისა და შესაძლებლობების მიხედვით. შეგიძლიათ სცადოთ სპორტი, როგორიცაა კროსფიტი, ბოდიბილდინგი, ფეხბურთი, კეტლბელ აწევა ან ძალოსნობა.მიუხედავად იმისა, რომ სავსებით შესაძლებელია ჰორიზონტალურ ზოლებზე ვარჯიშის დაწყება და კარგი შედეგის მიღწევა სახლის ეზოში დარბაზების მონახულების გარეშე.

მეორე პუნქტი, რომელსაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის ის, თუ რა უნდა გააკეთოთ ვარჯიშის შემდეგ. ჩვენი სხეული ბუნებრივად დაპროგრამებულია იმისთვის, რომ ჭარბი მოცილება ვარჯიშის დროს. ამ პრობლემის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა თქვენი ვარჯიშის შესაბამისად. მიირთვით რეგულარულად, მინიმუმ 3-ჯერ დღეში, მათ შორის 2 საჭმელს შორის თქვენი კვების გეგმა.

დაიმახსოვრეთ, კუნთები იზრდება დასვენებისას. შეეცადეთ ყოველდღე ივარჯიშოთ სხეულის სხვადასხვა ნაწილები. დაისვენეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფს ერთი დღე. გამოჯანმრთელების პროცესი ძირითადად ღამით ხდება, მაგრამ კუნთოვან ქსოვილს სჭირდება მინიმუმ 12 საათი იმისთვის, რომ იგრძნოს თქვენი ვარჯიში.

არ დალიოთ წყალი ჭამის წინ

ცნობილია, რომ წყალი ამცირებს საკვების მიღებას. წყალი შესანიშნავია მათთვის, ვინც წონაში იკლებს და არა მათთვის, ვინც ცდილობს მოიმატოს (არ უნდა აგვერიოს სითხის დღიურ ნორმაში, ორივე მათგანს სჭირდება საკმაოდ ბევრი - დაახლოებით 2,5 ლიტრი დღეში, მაგრამ არის განსხვავება როდის უნდა დალიო).

ამის მთავარი მიზეზი ის არის, რომ წყალი ავსებს კუჭს და გაგრძნობინებთ სავსეს. მაშინაც კი, თუ ჭამის დროს სვამთ, მაინც გაქვთ განცდა, რომ აღარ გსურთ ჭამა. როდესაც ჩვენ ვჭამთ, ჩვენს კუჭს უჩნდება განცდა, რომ საჭმლის მონელების პროცესი დაიწყო და ის იწყებს კუჭის წვენის გამომუშავებას.

ამ მომენტში შესული წყალი აზავებს კუჭის სითხეებს, რაც ხელს უშლის საკვების შემდგომ დაშლას.

არ არის საჭირო წყლის დალევა ჭამის წინ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს საჭმლის მონელების პროცესს. წყალი არ აბრკოლებს კუჭის წვენს, მაგრამ ერთგვარად თრგუნავს კუჭის სეკრეციას.

ჭამის დროს დალეული დიდი რაოდენობით სითხე ათხელებს სისხლს, რაც იწვევს ელექტროლიტების დისბალანსს. ამ მდგომარეობას ჰიპონატრიემია ეწოდება. ეს იწვევს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, რომლებსაც უნდა მოერიდონ ადამიანებმა, რომლებიც ჭარბწონიანები არიან. უარეს შემთხვევაში, ამ მდგომარეობამ შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების დაღლილობა და არარეგულარული გულისცემა.

თუ მართლა გიყვარს წყალი, მაშინ, სამწუხაროდ, უნდა შეამციროს ორგანიზმში შემავალი სითხე.

წყლის დალევა შესაძლებელია ჭამამდე ერთი საათით ადრე. ის სამომავლოდ კუჭის წვენის წარმოებაზე წავა. თუ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, მოგწყურდებათ, დაამატეთ მას ნაკლები მარილი. ეცადეთ, ნაჩქარევად არ ჭამოთ და გამონახეთ ნახევარი საათი, რომ ისიამოვნოთ თქვენი კერძით. რაც უფრო ნაკლებს ღეჭავთ, მით მეტი წყლის დალევა მოგინდებათ.

ჩვეულებრივი წყლის დალევის ნაცვლად, შეცვალეთ იგი ამ მარტივი რეცეპტით: აიღეთ ჯანჯაფილის ფესვის პატარა ნაჭერი და დაჭერით პატარა ნაჭრებად.

ჯანჯაფილი მოათავსეთ ჭიქა ადუღებულ წყალში და გააჩერეთ 20 წუთის განმავლობაში.

მას შემდეგ, რაც წყალი შთანთქავს ჯანჯაფილის გემოს, დალიეთ იგი ჭამის დროს.

მიიღეთ კრეატინი

კრეატინი ჩვეულებრივ იყიდება თეთრი ფხვნილის სახით, როდესაც საქმე ეხება მის ყველაზე იაფ და ეფექტურ ფორმას - მონოჰიდრატს, რომელიც უნდა განზავდეს სითხეში. ეს არის ქიმიური ნივთიერება, რომელიც ხშირად გამოიყენება სპორტში, მაგალითად, ბოდიბილდინგში.

Რისთვის?რადგან ის ასტიმულირებს ორგანიზმს მეტი ენერგიის გამომუშავებაში.

კრეატინი არის საკვები დანამატი. სპორტსმენები რეგულარულად იყენებენ მას, ეს ზრდის ვარჯიშის შესრულებას და ეფექტურობას. ის მოქმედებს სხეულის კუნთებზე, ზრდის მასში სითხის რაოდენობას. ორგანიზმი ინარჩუნებს მეტ წყალს და სულ რაღაც ერთ კვირაში მიიღწევა წონის მატება 450 გ-დან 1300 კგ-მდე. კუნთებში სითხის შეწოვით, კრეატინი ზრდის მათ ძალას.

ეს არის „ოსმოტიკურად აქტიური ნივთიერება“, ანუ საშუალებას აძლევს კუნთებს უფრო სწრაფად და უკეთ შეკუმშონ. კრეატინის გამოყენებისას აუცილებელია დანამატის სწორი დოზის დაცვა. რეკომენდებული მაჩვენებელია 5 გრამი დღეში, მაგრამ უმჯობესია, რა თქმა უნდა, დოზის გადაწყვეტამდე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.

კრეატინის მიღებისას შეეცადეთ მეტი დალიოთ, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პუნქტი კრეატინთან დაკავშირებით არის მისი უნარი გაზარდოს მეტაბოლური მაჩვენებელი.მეტაბოლიზმი უფრო სწრაფად იმუშავებს, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოგინდებათ უფრო ხშირად ჭამა.

თუ გსურთ სრულყოფილი სხეულის მიღწევა, მაშინ დალიეთ კრეატინი ჭამის დროს და სასურველია ვარჯიშის შემდეგ.

იპოვეთ თქვენი იდეალური მაკროელემენტების თანაფარდობა

მას შემდეგ რაც განსაზღვრავთ თქვენს დღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას წონის მომატებისთვის, თქვენ უნდა იპოვოთ მაკროელემენტების სრულყოფილი კომბინაცია.

ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა დაყოთ კალორიები სწორი თანაფარდობით ნახშირწყლებად, ცილებად და ცხიმებად.

თითოეულ ჩვენგანს აქვს სხეულის განსხვავებული სტრუქტურა და, შესაბამისად, თითოეულს განსხვავებული მიდგომა სჭირდება იდეალური სხეულის შესაქმნელად.

ჭამე რამდენიმე ნაბიჯიმაკროელემენტების თანაფარდობის დასადგენად:

1. ზუსტად განსაზღვრეთ რისი მიღწევა გსურთ თქვენი დიეტით. დიდი ალბათობით, თუ ამ სტატიას კითხულობთ, მაშინ გსურთ უკეთ გახდეთ. ამისათვის ყურადღება გაამახვილეთ ნახშირწყლებზე. ეს ნიშნავს, რომ მთლიანი კალორიების 40-60% უნდა იყოს ნახშირწყლები, 25-35% ცილა და 15-25% ცხიმი. სწორედ მაკროელემენტების ეს თანაფარდობა ასტიმულირებს კუნთების მასის ზრდას.
2. მეორეც, თქვენ უნდა განსაზღვროთ თქვენი ფიზიკის ტიპი. ადამიანის სხეულის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს. ზოგიერთ ადამიანს აქვს ამ ორი ტიპის ნაზავი.

ექტომორფი

ეს ხალხი მოხდენილია და ვიწრო ძვლებიანი, პატარა მკერდითა და მხრებით.

მათი მეტაბოლიზმი ძალიან სწრაფია, ამიტომ უჭირთ სხეულის წონის მომატება.

თუ თქვენ ხართ ექტომორფი, მაშინ თქვენი დიეტა უნდა შედგებოდეს დიდი რაოდენობით მაღალი ხარისხის ნახშირწყლებისგან.

მათ უნდა შეადგინონ თქვენი მთლიანი კალორიების 30-60%.

ასევე, 25% უნდა დარჩეს პროტეინისთვის.

მეზომორფი

სხეულის ეს ტიპი მოიცავს ძლიერ და კუნთოვან ადამიანებს, კარგად გამოკვეთილი მხრებით და ძალიან სპორტულები.

მათთვის მაკროელემენტების იდეალური თანაფარდობა იქნება დიეტაში ნახშირწყლების დიდი ნაწილი.

მათგან უნდა იყოს მოხმარებული საკვების 40-50%.

ენდომორფი

ამ ადამიანებს აქვთ რბილი და მრგვალი სხეული, უფრო მსხლის მსგავსი, მათ აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი.

ექტომორფებისა და მეზომორფებისგან განსხვავებით, ენდომორფებს არ სჭირდებათ ბევრი ნახშირწყლების ჭამა, რომ წონაში სწრაფად მოიმატონ.

მთლიანი კალორიების მხოლოდ 30-40% უნდა მოდიოდეს ნახშირწყლებზე, რათა მოიმატოთ წონა და ავაშენოთ კუნთები.

ყველაზე ხშირად ქალები კალორიებს უფრო სწრაფად წვავენ. ასე რომ, თუ ქალი ხართ, მიზნად ისახეთ თქვენს დიეტაში 40% ნახშირწყლები. მაგრამ დაიმახსოვრეთ, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ადამიანზე, რა უხდება ერთს და არა იმ ფაქტზე, რომ ეს უხდება მეორეს.

მაგალითად, წონის სწრაფად მოსამატებლად, ექტომორფ მამაკაცს მეტი ნახშირწყლები სჭირდება, ვიდრე მეზომორფ ქალს.

ეს ასევე დამოკიდებული იქნება ადამიანის მეტაბოლიზმზე.

დალიეთ მკვებავი სმუზი

არ შეგიძლია ჭამა იმაზე მეტს, რასაც ამჟამად ჭამთ?

ან იქნებ სამი კვება და ორი საჭმელი არ გამოგადგებათ?

არსებობს კიდევ ერთი გზა მეტი კალორიის მისაღებად.

სცადეთ მათი დალევა!

ბევრი ადამიანისთვის დღეში ხუთჯერადი კვება ნამდვილ გამოწვევად იქცევა. თუ ღეჭვის ძალა აღარ გაქვთ, მოამზადეთ გემრიელი კოქტეილი.

ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას კოქტეილებში.

აქ მოცემულია რამდენიმე რჩევა, თუ გიჭირთ მაღალკალორიული სმუზი:

• დალიეთ კოქტეილი ძალიან სწრაფად;
• არ დაელოდოთ ინგრედიენტების მჟავიანობას ან დუღილს;
• დაამატეთ ინგრედიენტები გემოვნებით. მაგალითად, ნუში, ვანილი, დარიჩინი ან რაც მოგწონთ;
• თუ პრობლემურია მთელი პორციის ერთდროულად დალევა, მაშინ შეეცადეთ დალიოთ ნახევარი პორცია პირველი 4 დღის განმავლობაში;
• თუ თქვენ გაქვთ მალაბსორბცია, სცადეთ დალიოთ ავოკადოს დაფუძნებული სმუზი.

აქ არის რამდენიმე გემრიელი და მკვებავი რეცეპტი:

• 1 საშუალო და დიდი ავოკადო, 2 საშუალო ზომის ბანანი, 1 ქილა მთელი რძის იოგურტი და 4 უმი კვერცხი. სულ კალორია=1022;
• 1 ქილა მთელი რძის იოგურტი, 1 ჭიქა ქოქოსის რძე, 6 სუფრის კოვზი შრატის ცილა, 3 სუფრის კოვზი თაფლი, 1 ჭიქა გაყინული მოცვი, 6 უმი კვერცხი, 2 ჩ.კ. ვანილი. სულ კალორია=1575;
• 1 ჭიქა ქოქოსის რძე 2 საშუალო ზომის ბანანი 1 ჭიქა გაყინული მოცვი 4 დიდი უმი კვერცხი სულ კალორია = 1005;
• 1 ჭიქა მოხარშული ტკბილი კარტოფილი, 3 ს.კ. თაფლი, 6 ს.კ. შრატის ცილა, 4 დიდი უმი კვერცხი. სულ კალორია=905;
• 1 საშუალო და დიდი ავოკადო 1 ჭიქა ქოქოსის რძე 2 საშუალო ბანანი 1 ჭიქა ტკბილი მოხარშული კარტოფილი კალორია = 1283.

სცადეთ ჩართოთ ლუდის საფუარი თქვენს დიეტაში

საფუარი არის ნივთიერება, რომელიც შედგება სპეციალური ტიპის მიკროსკოპული სოკო, რომლებსაც ხშირად იყენებენ კვების მრეწველობაში და კულინარიაში.

მიუხედავად იმისა, რომ ისინი გამოიყენება სხვადასხვა მიზნებისთვის, საფუარის მხოლოდ ერთი სახეობა, რომელსაც ლუდის საფუარი ეწოდება, ხელს უწყობს ცხიმის სწრაფად მიღებას.

ისინი იყიდება ტაბლეტის ფორმა ნებისმიერ აფთიაქში.

ლუდის საფუარი არის D ვიტამინით მდიდარი საკვები დანამატი. ასევე მდიდარია ნახშირწყლებითა და ცილებით.

ერთ-ერთი კვლევის თანახმად, დღეში 95 კალორიის დამატება თქვენი დიეტის შეცვლის გარეშე დაგეხმარებათ წელიწადში 4,5 კგ-ის მომატებაში.

ლუდის საფუარი ითვლება უსაფრთხო დანამატად, მაგრამ არა ყველასთვის.

თუ გაქვთ დიაბეტი, მაშინ ამ დანამატის მიღებამდე უნდა მიმართოთ თქვენს ჯანდაცვის სპეციალისტს.

გამორიცხეთ ჯანმრთელობის პრობლემები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს წონის მატებას

ბოლო, მაგრამ ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი. სანამ კილოგრამების კომპლექტზე მუშაობას დაიწყებთ, პირველ რიგში უნდა გამორიცხოთ ჯანმრთელობის შესაძლო პრობლემები, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს მიზანს.

არსებობს რამდენიმე დაავადება, რომელიც არ მოგცემთ გამოჯანმრთელების საშუალებას.

ჰიპერთირეოზი

ეს დაავადება გამოწვეულია ფარისებრი ჯირკვლის ფუნქციონირების დისბალანსით.

ფარისებრი ჯირკვალი გავლენას ახდენს მეტაბოლიზმზე ჰორმონების დახმარებით. ეს ჯირკვალი პასუხისმგებელია თიროქსინის გამომუშავებაზე. რაც უფრო მეტი თიროქსინი გამოიმუშავებს, მით უფრო სწრაფია თქვენი მეტაბოლიზმი და მეტი კალორია იწვება.

კარგი მადის შემთხვევაშიც კი წონაში საერთოდ არ იმატებს.

ამ დაავადების სიმპტომებია: ხელებისა და თითების კანკალი, არარეგულარული ან აჩქარებული გულისცემა, მოუსვენრობა ან ნერვიულობა.

ქალებში ციკლი შეიძლება შეიცვალოს.

პრობლემები კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან

კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დარღვევები ხელს უშლის თქვენს ორგანიზმს სათანადოდ შეწოვოს საკვები ნივთიერებები, რომელსაც მიირთმევთ.

ადამიანების უმეტესობას საჭმლის მომნელებელი პრობლემების გამო აწუხებს არასწორი კვება.

ეს მდგომარეობა შეიძლება გამწვავდეს სხვადასხვა დაავადებებმა, როგორიცაა გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი, კრონის დაავადება, ცელიაკია.

სიმპტომებია სისხლი განავალში, ნაწლავის არანორმალური მოძრაობა, ტკივილი ან გაზი მუცლის არეში.

ტიპი 2 დიაბეტი

ტიპი 2 დიაბეტი ყველაზე ხშირად დიაგნოზირებულია ზრდასრულ ასაკში.

ეს არის მდგომარეობა, რომლის დროსაც ორგანიზმი ხდება ინსულინის მიმართ რეზისტენტული.

ინსულინი პასუხისმგებელია ორგანიზმში გლუკოზის რაოდენობის რეგულირებაზე.

გლუკოზა, თავის მხრივ, პასუხისმგებელია წონასა და მადაზე.

ტიპი 2 დიაბეტის სიმპტომებია დაღლილობა, ხშირი შარდვა და მხედველობის დაბინდვა.

მოწევა

მიუხედავად იმისა, რომ მოწევა არ ითვლება დაავადებად, ის საზიანოა ორგანიზმისთვის. ეს არ გაძლევს გაუმჯობესების საშუალებას, რადგან ნიკოტინი თრგუნავს მადას.

ყველამ იცის, რომ ნიკოტინი ზრდის მეტაბოლიზმს.

ცნობილია, რომ მწეველები დღეში დაახლოებით 200 კალორიას კარგავენ სიგარეტის შემადგენელი ნივთიერებების გამო.

თუ თქვენ გაქვთ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი სიმპტომი, დაუყოვნებლივ მიმართეთ ექიმს.

• იყავით თქვენი მიზნის ერთგული.თავდაპირველად, თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ შედეგი სასწორზე, მაგრამ ეს არ არის დანებების მიზეზი. მატების პროცესი ისეთივე რთულია, როგორც წონის დაკლების პროცესი. ჭარბწონიანი ადამიანები პირველ შედეგს მხოლოდ საკუთარ თავზე შრომის ერთწლიანი მუშაობის შემდეგ ხედავენ, მასის ნაკლებობის მქონე ადამიანებისთვისაც ყველაფერი იგივეა. ასე რომ, თუ ერთი კვირა გავიდა და ამტკიცებთ, რომ ზედმეტ კილოგრამებს ვერ დაიმატებთ, ძალიან სულელურად ჟღერს.
• მიირთვით საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვები.გაზარდეთ თქვენი კალორია მინიმუმ 20%-ით სტაბილური წონის შესანარჩუნებლად. დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები.
• ნუ ეცდებით გასუქებას სწრაფი კვების საშუალებით.გააკეთეთ დაბალანსებული დიეტა დღის განმავლობაში.
• ჭამე ვარჯიშის წინ.ძალისმიერი ვარჯიშის დროს კუნთებს სჭირდებათ დიდი ენერგია, რათა წარმატებით გაართვან თავი დატვირთვებს. თუ ვარჯიშამდე არ ჭამთ, მაშინ შეგიძლიათ წონაშიც კი დაიკლოთ და არა მხოლოდ რაღაცის მომატება.
• არ ივარჯიშოთ ერთი და იგივე კუნთების ჯგუფი ყოველდღე.კუნთები უმეტესად იზრდება დასვენების დროს, ამიტომ შეეცადეთ დაისვენოთ ისინი ერთი დღით.
• ვარჯიში უნდა შედგებოდეს 6-8 გამეორებისგან 5 კომპლექტში.სეტებს შორის დაისვენეთ 3 წუთი და დალიეთ წყალი.
• დალიეთ საკმარისი წყალი, მაგრამ არ დალიოთ ჭამის წინ.დალიეთ წყალი ჭამამდე ერთი საათით ადრე მაინც.
• თვალყური ადევნეთ თქვენს კალორიების მიღებასდა მათი ხარისხისთვის. არ დაეყრდნოთ „ცუდ“ კალორიებს, როგორიცაა ცუდი ქოლესტერინი.
• გამოთვალეთ ვარჯიშისთვის დახარჯული კალორიები.სჯობს არ გააკეთოთ კარდიო ვარჯიშები, არამედ კონცენტრირდეთ ძალის ვარჯიშზე.
• საკვების გარეშე 4 საათზე მეტი არ დარჩეს.
• ჭამე ძილის წინ.კუნთების აღდგენა და რეგენერაცია ძირითადად ძილის დროს ხდება, ამიტომ ჭამეთ ძილის წინ, რათა ორგანიზმს ენერგიით აღსავსე.

სიფრთხილის ზომები

• არ ჭამოთ ზედმეტი.ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღებინება, კუჭისა და მუცლის ტკივილი და კოლიკა.
• თუ მასას ძალიან სწრაფად მოიმატებთ, შესაძლოა კანი გამოჩნდეს სტრიები.
• მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები.ყოველდღიურ რაციონში დაამატეთ ბევრი ხილი და ბოსტნეული. აირჩიეთ ტროპიკული ხილი, რომელიც მდიდარია ბუნებრივი შაქრით. არ არის რეკომენდებული ერთი და იგივე კერძის მუდმივად ჭამა.
• არ გადააჭარბოთ.თუ ზედმეტ კილოგრამებს მოიმატებთ, მაშინ სხვა პრობლემასთან გამკლავება მოგიწევთ.
• სანამ წონაში მატებას გადაწყვეტთ, გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან.თუ თქვენ გაქვთ ქრონიკული დაავადება, პირველ რიგში უნდა გაუმკლავდეთ პრობლემას მაღალკალორიულ დიეტაზე გადასვლამდე.
• ნუ დასცინი თავს.შეეცადეთ გაიგოთ თქვენი სხეული. მხოლოდ მან იცის რა სჭირდება და რა სურს. შენს შემთხვევაში მხოლოდ შენი ბრალი არ არის, რომ გამხდარი სხეული გაქვს. ძირითადად, ეს გენეტიკაა. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ რაიმეს შეცვლა შეუძლებელია. მაგრამ თქვენს ხელშია სხეულის დისტანციური მართვა, თქვენ უნდა ასწავლოთ როგორ უნდა იმუშაოს. უნდა აჩვენო მას როგორ გინდა გამოიყურებოდე.
• უთხარით თქვენს მეგობრებსა და ოჯახს თქვენი განზრახვების შესახებ, სთხოვეთ დახმარება ან მხარდაჭერა.გარშემომყოფები შეამჩნევენ თქვენს ორგანიზმში მიმდინარე ცვლილებებს და დაიწყებენ კითხვების დასმას. უბრალოდ იყავით დაჟინებული და მალე შეამჩნევთ, რომ ყველა თქვენი ძალისხმევა ანაზღაურდება.
• ადამიანები, რომლებიც ცდილობენ უკეთესობისკენ, ყოველთვის არ მოდიან ადვილად და უპრობლემოდ.ხშირად გვესმის მსახიობების შესახებ, რომლებიც ფილმში როლისთვის კუნთოვან მასას მატებენ. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ მათ ეს გააკეთეს ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე. გამხდარი ადამიანების მოდა უკვე გავიდა. ბევრმა შეიძლება არც კი გაიგოს თქვენი, რადგან უმეტესწილად ადამიანები ცდილობენ წონაში დაკლებას და თქვენ უცებ გადაწყვეტთ რამდენიმე ფუნტის მომატებას. ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა და სწორი დიეტა შეიძლება იყოს რთული. რაღაც მომენტში მოგიწევთ საკუთარი თავის გაწირვა და დიდი შრომა თქვენი მიზნის მისაღწევად.

დღეს ადამიანების უმეტესობა ებრძვის ჭარბ წონას, რადგან ეს პირდაპირ საფრთხეს უქმნის ჯანმრთელობას, სიცოცხლეს, სილამაზესა და მადლს. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებსაც აწუხებთ დაბალი წონა და სურთ მოიმატონ იგი. . ქალები უმეტესწილად ოცნებობენ მშვენიერ ფორმებზე პიკანტურ ადგილებში, ზოგჯერ წონა აუცილებელია მხოლოდ სამედიცინო მიზეზების გამო. მოდით ვისაუბროთ დღეს იმაზე, თუ როგორ გავუმჯობესდეთ ან მოიმატოთ წონა სახლში, დიეტის კორექტირება და მცენარეული დეკორაციების მიღება. ყველასთვის ხელმისაწვდომი და საუკეთესო რეცეპტებიწონის მომატება აქ არის!

მცირე წონა: რა არის ცუდი და როგორ ემუქრება ჯანმრთელობას

• დაბალწონიან გოგონაში შეიძლება დაირღვეს რეპროდუქციული ფუნქცია, რაც იწვევს მენსტრუალური ციკლის უკმარისობას და, შედეგად, დაორსულების და ნაყოფის გაჩენის შეუძლებლობას.
• წონის ნაკლებობა იწვევს სისხლში შაქრის მატებას და მზაკვრული დაავადების - შაქრიანი დიაბეტის გაჩენას.
• ზედმეტად გამხდარი ადამიანები განიცდიან დარღვევებს ენდოკრინულ სისტემაში.
• გამხდარ ადამიანებში ცხიმის მცირე პროცენტი ხელს უწყობს სხვა ორგანოების გაუმართაობას.
• არასაკმარისი წონა შეიძლება გამოიწვიოს თირკმლის დაავადება, მათი გამოტოვება.
• წონის ნაკლებობა ხელს უწყობს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებების გაჩენას, იმუნიტეტის დაქვეითებას, რაც თავის მხრივ იწვევს სხვადასხვა წყლულებს.
• გამხდარ ადამიანებს ყოველდღიურ ცხოვრებაში უჭირთ, ნებისმიერმა გადატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ორგანოების მოწყვეტა, კუნთების დაშლა. ხშირად გვესმის გამოთქმა: ზედმეტად დაძაბული, ეს ყველაფერი მხოლოდ დარტყმის არედან არის.

ხუდობა და მისი სახეობები

არსებობს ორი სახის სიგამხდრე:

• ფიზიოლოგიური - ორგანიზმის მდგომარეობა, როდესაც ადამიანმა გაიარა ყველა გამოკვლევა, არ გამოვლენილა რაიმე დარღვევა, ის ჯანმრთელია. სავარაუდოდ, დაბალი წონა გამოწვეულია სწრაფი მეტაბოლიზმით, სიგამხდრე მას მემკვიდრეობით გადაეცა მისი პირადი ენდოკრინული სისტემის სტრუქტურის გამო.
• პათოლოგიური სიგამხდრე გამოვლინდება სამედიცინო გამოკვლევების დროს, როდესაც პრობლემა აღმოჩენილია ზოგიერთი ორგანოს მუშაობაში, ზოგჯერ კი რამდენიმე.

სტატიაში ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწრაფად გამოჯანმრთელდეს გოგონა ან ქალი სახლში, ფიზიოლოგიური სიგამხდრე, ან წონის დაკლება მოხდა ჯანსაღ სხეულში დროებით, მაგალითად, გამოცდილი, ფიზიკური დაღლილობის, დარღვევების დროს.

ფიზიკური ვარჯიშით წონის მატება, კუნთების ამოტუმბვა ხანგრძლივი პროცესია, რომელსაც დრო სჭირდება და ცილების მიღება, რომელთა მიღებაც არ არის სასარგებლო და უვნებელი, როგორც არ უნდა ამტკიცებენ მათი მწარმოებლები. თუმცა, წონის მატების დროს ზომიერი ფიზიკური აქტივობა, რა თქმა უნდა, მნიშვნელოვანია, რომ სხეული ლამაზად და გაწვრთნილი გამოიყურებოდეს, მიღებული წონა არ ილექება „ზედმეტ“ ადგილებში.

აქ განვიხილავთ მხოლოდ საკვებს და რეცეპტებს, რომლებიც წონაში მატებს სახლში.

წონის ნაკლებობის მიზეზები

უპირველეს ყოვლისა, რომ გაიგოთ დაბალი წონის მიზეზი, უნდა გაარკვიოთ, ხართ თუ არა ჯანმრთელი.

ასე რომ, თუ რაიმე განსაკუთრებული დარღვევა არ არის ორგანოების მუშაობაში, ვეცდებით წონის მომატებას თქვენი დიეტის შეცვლით.

როგორ გავსუქდეთ ან მოვიმატოთ წონა სწორად სახლში

ცოტას, როგორც მამაკაცს, ასევე ქალს, არ ეწინააღმდეგება ცოტა მსუქანი, ეს განსაკუთრებით ეხება ახალგაზრდა და საშუალო ასაკის ადამიანებს. მოწიფული ადამიანებისთვის საპირისპირო პრობლემა ყველაზე ხშირად უფრო ახლოსაა, როგორ დაიკლოთ წონა. ასე რომ, დავიწყოთ მთავარი, როგორ გავხდეთ სახლში სწრაფად.

• უპირველეს ყოვლისა, უნდა იყოს მაღალკალორიული საკვები, ეს აშკარაა. თუ საშუალო და საშუალო ასაკის ქალისთვის რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღება შეადგენს 1500-2000 კკალს, მაშინ დაჩქარებული მეტაბოლიზმის მქონე გამხდარი ქალების დიეტა უნდა შეიცავდეს 3000-4000 კალორიას. ძნელია ასეთი რაოდენობის საკვების მონელება ჩვევის გარეშე, ამიტომ წონის მომატებისთვის უმჯობესია მოაწყოთ ფრაქციული კვება, რომელიც მოიცავს საჭმელს ყოველი ძირითადი კვებიდან 1,5-2 საათის შემდეგ.
• შემდეგი, თქვენ უნდა ოდნავ შეცვალოთ დიეტა. გაზარდეთ, როგორც წონის დაკლების შემთხვევაში, კვების რაოდენობა 6-7-მდე ყოველ 1,5-2 საათში. საუზმე უნდა იყოს სავალდებულო და ცხელი, სასურველია რძის ფაფა, დაშაქრული ხილის ან ჩირის დამატებით. საღამოს ორი ვახშამი, პირველი ჩვეულებისამებრ 18-19 საათზე და ძილის წინ 2 საათით ადრე კიდევ ერთი ცილა.
• დიეტა უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს და ნახშირწყლებს, ცილების სავარაუდო თანაფარდობა 25%, ცხიმები - 20%, ნახშირწყლები - 55%. ცხიმებია საჭირო, მათი დახმარებით ცილის სწორი ათვისება ჩვენი კუნთოვანი მასის საფუძველია.
• მნიშვნელოვანია გაზარდოთ საკვების კალორიული შემცველობა, განსაკუთრებით ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები - დაგეხმაროთ. განსაკუთრებული ადგილი უნდა დაეთმოს სწრაფ ნახშირწყლებს - ტკბილეულს, მაკარონი, საცხობი.
• რძის პროდუქტები: რძე, არაჟანი, ცხიმიანი ხაჭო - მაღალკალორიული საკვები, გემრიელი და ჯანსაღი, ვინაიდან ნატურალური აღიარებულია, როგორც მთელი ორგანიზმისთვის სასარგებლო.
• გაზარდეთ ხორცის პროპორცია: ინდაური, ქათამი, კურდღელი, ცხვრის ხორცი. თუმცა არ გადააჭარბოთ, ორგანიზმში ჭარბი ნახშირწყლები და ცხიმები აუარესებს გულის, ღვიძლის მუშაობას და ხელს უწყობს დიაბეტის განვითარებას.
• სათანადო მეტაბოლიზმის უზრუნველსაყოფად, მნიშვნელოვანია მოხმარების სიჩქარე. რა თქმა უნდა, ეს მოიცავს მთელ წყალს და პროდუქტებშიც. ჩვენ არ ვაკეთებთ აქცენტს მხოლოდ წყალზე, შეგიძლიათ დალიოთ ყავა, შავი და მწვანე ჩაი, ფერმენტირებული რძის პროდუქტები, ბოსტნეული და ხილის წვენები განსაკუთრებით სასარგებლოა წყაროდ.
• ბოსტნეული დაბალკალორიული საკვებია, მაგრამ მნიშვნელოვანია ნივთიერებათა ცვლისთვის, ამიტომ ბოსტნეულის სალათებს აზავებენ მცენარეული ზეთით, სასურველია ზეითუნის, თეთრეულის, რაფსის თესლით - უფრო სასარგებლოა.
• ხილი აქაც თავის სწორ როლს ასრულებს. მიირთვით ბანანი, ყურძენი, გარგარი, ატამი და სასურველია დილით და ჭამის წინ, ანუ საუზმისა და ლანჩის წინ, ან მათ შორის, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დუღილი ნაწლავებში. ამ მიზეზით, საღამოს ხილის მიღებას ნაკლებად უნდა მოერიდოთ. ამ სიაში განსაკუთრებული ყურადღება დაეთმობა ბანანი დაისინი ჩვენთვის ხელმისაწვდომია მთელი წლის განმავლობაში და რეალურად ხელს უწყობენ წონის მატებას.

• წონის სწორ მატებას უწყობს ხელს მეფუტკრეობის პროდუქტებიც: ფუტკრის ყვავილის მტვერი, მტვერი, სამეფო ჟელე სასარგებლო გავლენას ახდენს ორგანიზმზე და ზრდის წონას, თუ მისი დაკლება გამოწვეულია სისუსტით. დილით, როცა გაიღვიძებთ, დაუყოვნებლივ მიირთვით 1-2 ჩაის კოვზი თაფლი, ის სწრაფად შეიწოვება და იწყებს ინსულინის წარმოქმნის პროცესს, რაც იწვევს მადის მატებას.
• ნებისმიერი თხილი - ფიჭვის კაკალი, თხილი, ფისტა მატებს წონას მათი კალორიული შემცველობისა და ზეთის შემცველობის გამო, ჩირის დამატებით - მათი გამოყენების ეფექტი კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია.
• ჭამის წინ, შუადღისას და საღამოს დალიეთ ერთი ჭიქა ხილის წვენი, რომელსაც შაქარი ან თაფლი დაუმატეთ. თავად წვენი კალორიულია, გარდა ამისა, ის ხელს უწყობს ინსულინის ამაღლებას, რაც თავის მხრივ აჩქარებს ნახშირწყლების ცხიმებად გადაქცევის პროცესს.
• უკეთესობის მიზნით, არ არის საჭირო მოხმარებული საკვების რაოდენობის გაზრდა, ჭარბი ჭამა, ამ ყველაფერმა შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის, ღვიძლის, თირკმელების გადატვირთვა და მიუხედავად იმისა, რომ წონის მატებაში ხელშესახები შედეგები მოჰყვება, მოიტანს სხვა ჯანმრთელობის პრობლემებს.

თუ არ არსებობს დაავადებები და დაბალი წონის მიზეზი არის საჭმლის მონელების და მეტაბოლიზმის განსაკუთრებული პროცესი, მაშინ შეგიძლიათ სცადოთ შემდეგი ხალხური რეცეპტები.

წონის მომატების პროდუქტების ხალხური რეცეპტები

ეს მასა ქვემოთ, ცხელ რძესთან ერთად მოხმარებული, კარგად მუშაობს და დროთა განმავლობაში წონაში მატების სასურველ შედეგს იძლევა.

200 გრ. გაწურული ღორის ქონი (ვფიქრობ, სად შეგიძლიათ იპოვოთ ეს, შეგიძლიათ შეცვალოთ კარაქით, რომელიც კარგად შეიწოვება და უბრალოდ უფრო გემრიელია);

• 6 დიდი მწვანე ვაშლი;
• 6 კვერცხის გული;
• ½ ჭიქა შაქარი;
• 200 გრ. შოკოლადი

მთლიანი მასა აურიეთ და წაუსვით პურს. არის 4-5-ჯერ დღეში ცხელ რძესთან ერთად.

რეცეპტი გარანტიას იძლევა წონის მომატებაკვირაში 1 კგ!

და აქ არის დიდი ხნის დადასტურებული რეცეპტი მათთვის, ვინც ლუდს სვამს:

ჭიქა ლუდში ჩაამატეთ ორიოდე სუფრის კოვზი ცხიმიანი არაჟანი, შეგიძლიათ ცოტა მარილი და დალიოთ. მიიღეთ ყოველდღიურად, სანამ წონა არ დაიწყებს მატებას.

თუ ლუდი არ მოგწონთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ ლუდის საფუარი ტაბლეტებში აფთიაქში და მიიღოთ განაცხადში მითითებული გათვლილი მონაცემების მიხედვით.

კიდევ ერთი გემრიელი კოქტეილი

1 ჭიქა რძე, 2 ს.კ. კოვზები ხაჭო, 1 ს.კ. კოვზი თაფლი და ნახევარი ბანანი. შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმის დამატებით, შეგიძლიათ ფიტნეს ოთახში გასვლამდე

ეს კოქტეილი ეფექტურია წონის დროებით დაკლებისთვის.

Milkshake წონის მომატებისთვის

ერთი ჭიქა კოქტეილისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:
არაჟანი - 100 გ.
ზეითუნის ზეთი (შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი ბოსტნეულით) - 1 ს.კ. კოვზი,
ლიმონის წვენი ნახევარი ლიმონისგან
ფორთოხლის წვენი - 100 გრ.
თაფლი - 1 ს.კ. კოვზი ან შეიძლება შეიცვალოს ნებისმიერი ხილის ჯემით ან ჯემით.
კვერცხის გული - 1 ც. ყველაფერი აურიეთ და დალიეთ

წონის მომატების რეცეპტი ფუტკრის მტვერით

• 500 გ მტვერი
• მნიშვნელოვანია 2 სტანდარტული ქილა შესქელებული რძე, ნატურალური მთლიანი GOST-ის მიხედვით.

ყველაფერი საფუძვლიანად აურიეთ და მიღებული მასა შედგით მაცივარში ორი კვირით ისე, რომ გაჟღენთილი იყოს. გამოიყენეთ ყოველ დილით უზმოზე, საუზმემდე 15-20 წუთით ადრე, კარგად დაღეჭეთ, დაწყებული 1 ჩაის კოვზით და გაზარდეთ მაჩვენებელი ყოველ 3-5 დღეში ერთხელ. უმჯობესია დალიოთ თბილი სითხე.

წონის მოსამატებლად მამაკაცმა, გოგონამ და მოზარდმა უნდა გაიზარდოს მოხმარებული მტვრის რაოდენობა 2-2,5 ს/კ/1,5-2 ს/კ/1 ჩ/კ. შესაბამისად.

მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანს არ ჰქონდეს ალერგია ფუტკრის მტვრის მიმართ.

მწვანილებით წონის მომატების კარგ ეფექტს იძლევა იონჯის ნახარშები (2 სუფრის კოვზი ახალი თითო ჭიქა წყალი ან 1 სუფრის კოვზი ხმელი ბალახი). დალიეთ თბილი დეკორქცია ნახევარი ჭიქა დღეში 2-ჯერ ჭამამდე 30 წუთით ადრე.

წონაში მატების მსგავსი მასტიმულირებელი თვისებები აქვთ სხვა მწვანილებს: სამყურას, სოფორას, ჭინჭრის, დენდელიონს, ცინკის ფოლგას, იარუსს და სხვა. შეგიძლიათ თითოეული მწვანილისგან ცალ-ცალკე დალიოთ დეკორქცია, შეგიძლიათ ყველაფერი აურიოთ რაც გვაქვს და მოამზადოთ დეკორქცია შემდეგის მიხედვით რეცეპტი შემოთავაზებული გენადი მალახოვის მიერ :

2 სუფრის კოვზ წინასწარ დაქუცმაცებულ კოლექციას დაასხით 1 ლიტრი მდუღარე წყალი, მიიყვანეთ ადუღებამდე, ადუღეთ 10 წუთი დახურულ ჭურჭელში, გადაწურეთ ბალახთან ერთად თერმოსში, დაჟინებით გააჩერეთ მთელი ღამით.
მიიღეთ დღის განმავლობაში 100-150 მლ ჭამამდე 30 წუთით ადრე.
გემოს გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ დაამატოთ თაფლი, შაქარი, კენკრა.
მკურნალობის კურსი 3-4 თვეა.
შემდეგ იღებენ შესვენებას 10-14 დღით, იცვლიან კრებულს და აგრძელებენ მკურნალობას. მიუხედავად გაუმჯობესებისა, ფიტოთერაპია უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 12 თვის განმავლობაში.

გაზარდეთ ლუდის საფუარის წონა, მიღებული ჭამის შემდეგ ან მის დროს. საფუარი ზრდის მადას, აუმჯობესებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის მუშაობას, ზრდის ნაწლავებში შეწოვას და ამარაგებს ორგანიზმს B ვიტამინებით.

საფუარი უკუნაჩვენებია თირკმელების დაავადებითა და პოდაგრით დაავადებულ ადამიანებში.

გახსოვდეთ, რომ კვირაში 1 კგ-ზე მეტი წონის მომატება არ არის უსაფრთხო ორგანიზმისთვის.. ოპტიმალურად 500 გრამიანი მატება იქნა აღიარებული.

ფიზიკური ვარჯიში, კუნთების აშენება - წონაში მატების გზა

წონაში მატებისას უნდა გვახსოვდეს, რომ აქ ფიზიკური კომპონენტიც მნიშვნელოვანია. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ მასა არ ილექება ზედმეტ ადგილებში, ჩვენ ვატრიალებთ პრესას და ვინარჩუნებთ სხეულს კარგ ფორმაში! შემდეგ კი საკვებიდან მიღებული და ნახშირწყლებისგან წარმოქმნილი ცხიმი არ დაილექება ცხიმის ნაკეცებში, არამედ გადაიქცევა ლამაზ კუნთებად, რაც ტედოს გახდის მოქნილს და მოხდენას.

აქ მნიშვნელოვანია მცირე დატვირთვებით დავიწყოთ, რათა ფიზიკურმა განათლებამ არ გამოიწვიოს წონის კიდევ უფრო დიდი კლება.

ზოგჯერ გადაჭარბებული სიგამხდრე არის გადატანილი ნერვული დაძაბულობის, სტრესის ან ცხოვრების ძალიან აქტიური ემოციური რიტმის შედეგი. თქვენ უბრალოდ უნდა დაისვენოთ ორგანიზმი, უზრუნველყოთ ჯანსაღი და სწორი ძილი, ცოტა განებივროთ და წონა დაგიბრუნდებათ. მშვიდი მოზომილი ცხოვრება ხომ ჯანმრთელობისა და... კარგი წონის გარანტიაა.

ისე, დასასრულს, მინდა ცოტათი დავამშვიდო ყველა გამხდარი: თუ თავს კარგად გრძნობთ, არ გაქვთ საშინელი სამედიცინო დიაგნოზი, ახალგაზრდა ხართ და ენერგიით სავსე - გაიხარეთ, რომ დაბალი წონა ხართ, რადგან ეს მოგცემთ. მრავალი წლის განმავლობაში დარჩენის შანსი. ნაკლები წონის მქონე ადამიანები უფრო დიდხანს ცოცხლობენ და მათი ცხოვრების ხარისხი გაცილებით მაღალია!

ახლა კი რჩევები, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა სწორად და ეფექტურად: