რკინადეფიციტური ანემია არის სისხლის დაავადება, რომლის დროსაც რკინის დეფიციტის გამო ჰემოგლობინის შეწოვა დარღვეულია. ექსპერტები გვირჩევენ რკინით მდიდარი საკვების მიღებას, რის გამოც ორგანიზმში ჰემოგლობინის გამომუშავება განახლდება.
რკინადეფიციტური ანემიის დროს საჭიროა რკინა, რომელიც ასტიმულირებს ჰემოგლობინის სინთეზს და სისხლის წითელი უჯრედების ჟანგბადით შევსებას. მისი ნაკლებობა ემუქრება, რომ სისხლის წითელი უჯრედები არ შეივსება ჟანგბადით, რაც იწვევს სისხლძარღვთა და გულის დაავადებებს.
ასევე, ანემიისთვის საჭიროა შემდეგი ტიპის რკინა:
- ტრანსფერინი და ლაქტოფერინი, რომლებიც ავსებენ სისხლში ჰემოგლობინის რაოდენობას.
- ფერიტინი და ჰემოსიდერინი, რომლებიც ასტიმულირებენ სისხლის წითელი უჯრედების მთლიანობას და სიცოცხლისუნარიანობას.
- ფიჭური რკინა, რომლის წყალობითაც სისხლის წითელ უჯრედებს შეუძლიათ ჟანგბადის გადატანა მთელ სხეულში.
ზუსტად რომ გაიგოთ რა ტიპისაა საჭირო, უნდა მიმართოთ ჰემატოლოგს, რომელიც ჩაატარებს გამოკვლევას და დაგინიშნავთ აუცილებელ ანალიზებს.
რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილება ანემიის, ორსულობის, ვეგეტარიანელებისთვის, მოზრდილებისთვის, ბავშვებისთვის
ანემიის დროს აუცილებელია სისხლის შევსება ჰემოგლობინით, თუმცა თითოეულ ადამიანს ექნება თავისი შესაფერისი დღიური მიღება, რომელსაც ჰემატოლოგი განსაზღვრავს.
ანემიის სამკურნალოდ და სისხლის წითელი უჯრედებით შესავსებად საჭიროა შემდეგი დღიური დოზა:
ანემიის დროს რეკომენდებულია რკინით მდიდარი საკვების მიღება დღის განმავლობაში, რადგან ხანდაზმულ ადამიანებში ჰემოგლობინის ნაკლებობის შემთხვევაში ხდება ინფარქტი და ინსულტი. თუ არ გამოთვალეთ დღიური მოთხოვნილება, იქნება დეფიციტი ან ჭარბი და ეს საფრთხეს უქმნის დაავადების განვითარებას.
საკვებიდან რკინის შეწოვის პროცენტი
ორგანიზმი თავისთავად არ გამოიმუშავებს რკინას, ამიტომ ის მუდმივად უნდა შეივსოს სპეციალური მედიკამენტების ან პროდუქტების დახმარებით. ჩვენს ორგანიზმში ჰემოგლობინის რაოდენობა 2,5-4,5 მგ-მდე მერყეობს და თუ რეზერვები არ შეივსება, დაავადება პროგრესირებას იწყებს.
ჰემოგლობინი შეიწოვება 35%-ით იმ საკვებიდან, რომელიც ხელს უწყობს სისხლის ჟანგბადით გაჯერებას და აუმჯობესებს სისხლის წითელი უჯრედების სიცოცხლისუნარიანობას. თუმცა, გასათვალისწინებელია, რომ არსებობს რკინის რამდენიმე სახეობა, კერძოდ ჰემე (ორვალენტიანი) და არაჰემი (სამვალენტიანი).
ჰემი გვხვდება ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში. მათგან შეგიძლიათ მიიღოთ დაახლოებით 20-25% ფერუმი, რომელიც სწრაფად შეიწოვება გარკვეული რაოდენობით მოხმარების შემთხვევაში.
არაჰემის მიღება შესაძლებელია მცენარეებიდან, ანუ ხილიდან და ბოსტნეულიდან, რომლებიც შეიცავს ანემიისთვის აუცილებელი ელემენტის დაახლოებით 10%-ს. ასეთი პროდუქტების მოხმარება რეკომენდებულია ვეგეტარიანელების მიერ, რომლებიც ყველაზე ხშირად განიცდიან ანემიას, რადგან მათი დიეტა არ შეიცავს ცხოველურ პროდუქტებს შეწოვის მაღალი პროცენტით.
რა უნდა გაითვალისწინოთ მენიუს შექმნისას?
განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ მენიუს, რადგან ის განსაზღვრავს, თუ რამდენად იზრდება სისხლში ჰემოგლობინის რაოდენობა დღეში.
მენიუს შექმნამდე და პროდუქტების დამატებამდე რეკომენდებულია:
კვების პრინციპები
ანემიის დროს რკინით მდიდარი საკვები აუცილებელია ანემიისთვის, რომელიც შეგიძლიათ გაიგოთ ჰემატოლოგისგან, რომელიც აგიხსნით, რამდენად რეგულარულად უნდა მიირთვათ ისინი.
თუ თქვენ გაქვთ რკინადეფიციტური ანემია, თქვენ უნდა მიირთვათ რკინის შემცველი საკვები, რადგან ისინი ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას და ხელს უწყობენ დაავადებისგან თავის დაღწევას. მათი მიღება შესაძლებელია დღის ნებისმიერ დროს, თუ არ არის ალერგიული რეაქცია ან სხვა უკუჩვენებები.
რკინით მდიდარი საკვები
ანემიის დროს რკინით მდიდარი საკვები ხელს შეუწყობს ჰემოგლობინის გაზრდას.
მიკროელემენტი გვხვდება პროდუქტებში:
- ბოსტნეული, ხილი (ვაშლი, ისპანახი, ოხრახუში, ბროწეული და ა.შ.).
- რძის პროდუქტები (რძე, ყველი, არაჟანი).
- ხორცპროდუქტები (ძროხის, ცხვრის, ღორის).
- მარცვლეული და პურის პროდუქტები (სიმინდი, ჭვავის და ხორბლის პური).
- კენკრა და ჩირი (მოცვი, მოცხარი, სეზამის თესლი და ა.შ.).
- თევზი და ზღვის პროდუქტები (მიდიები, ვირთევზა, სკუმბრია და შავი ხიზილალა).
- ტკბილეული და საკონდიტრო ნაწარმი (შვრიის ნამცხვარი, შოკოლადი, ხაჭო და ა.შ.).
ბოსტნეული და მწვანილი
ხილის სია
ბევრი ხილი შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს და რკინას, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად მოიცილოთ ანემია.
ეს ხილი მოიცავს:
კენკრა
შემდეგი კენკრა ხელს უწყობს ანემიის წინააღმდეგ ბრძოლას:
- მოცვი.ეს კენკრა შეიცავს ვიტამინებს A, B1, C და B6, ისევე როგორც ბევრ სხვა მიკროელემენტს, მათ შორის ფერუმს. მოცვისა და მოცვის ჯემის წყალობით ძლიერდება სისხლძარღვები და შეიწოვება ჰემოგლობინი, რაც აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას.
- Ველური მარწყვი.ეს კენკრა შეიცავს ვიტამინებს C, B2 და B1, რომლებიც ხელს უწყობენ ჰემოგლობინის ათვისებას და ათხელებენ სისხლს. მარწყვი ასევე ასტიმულირებს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს და ენდოკრინულ სისტემას, რის გამოც ჰორმონები და საჭირო ფერმენტები უკეთ შეიწოვება.
- მოცხარი.ეს კენკრა არის A, B, C და E ვიტამინების მთავარი წყარო, რომლებიც აუცილებელია სისხლის ნორმალური მიმოქცევისა და სისხლის შედედებისთვის. ის ასევე აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ნივთიერებათა ცვლას, რის გამოც სისხლში ჰემოგლობინი უფრო სწრაფად შეიწოვება.
- ალუბალი.ალუბალი მდიდარია A, B და C ვიტამინებით, რომლებიც ათხელებს სისხლს, ზრდის სისხლის წითელ უჯრედებს და ხელს უწყობს ჰემოგლობინის ათვისებას. მისი მიღება შესაძლებელია ნებისმიერი რაოდენობით, სანამ კაპილარები არ გასკდება და არ არის ალერგიული რეაქცია.
- ბაყაყი.მარცვალი შეიცავს დაახლოებით 4-5% რკინას, რომელიც აჯერებს სისხლს ჰემოგლობინით. ის ასევე ხელს უწყობს სისხლძარღვების და კაპილარების გაძლიერებას, თუ ყოველდღიურად მოიხმართ მცირე რაოდენობით.
სოკო
თუ გაქვთ რკინადეფიციტური ანემია, უნდა მიირთვათ შემდეგი სოკო:
თხილი და ჩირი
რკინის შემცველ თხილსა და ჩირს შორის რეკომენდებულია:
მარცვლეული და ფაფები
ანემიის დროს რკინით მდიდარი საკვები არის შემდეგი მარცვლეული:
საკონდიტრო ნაწარმი
თუ გაქვთ ანემია, უფლება გაქვთ მოიხმაროთ შემდეგი საკონდიტრო ნაწარმი:
ნედლეული და სანელებლები
შემდეგი სანელებლები სასარგებლო იქნება ანემიისთვის:
- ანისული.ანისულის სუნელი მდიდარია ვიტამინებით B2, B5, B9 და PP. ისინი ხელს უწყობენ ჰემოგლობინის ათვისებას და სისხლის წითელი უჯრედების გადატანას გულში.
- Დაფნის ფოთოლი.დაფნის ფოთოლი შეიცავს ბევრ სასარგებლო ვიტამინს, კერძოდ: B5, B12, B6, PP და E. ამ სანელებლის მირთმევით უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა და ზოგადად ნივთიერებათა ცვლა.
- კურკუმა.ეს სანელებელი გამოიყენება კულინარიაში, რადგან შეიცავს ვიტამინებს A, B2, B5 და B6, რომლებიც ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას. მისი მოხმარება შესაძლებელია, თუ არ არის ალერგიული რეაქცია ან კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის დაავადებები.
რძის პროდუქტები
რკინით საუკეთესო რძის პროდუქტებია:
ხორცპროდუქტები
თუ გაქვთ ანემია, თქვენს დიეტაში უნდა შეიტანოთ შემდეგი ხორცპროდუქტები:
- კურდღლის ხორცი.კურდღლის ხორცი შეიცავს ვიტამინებს A, B, D და B12, ასევე 4,5 მგ რკინას. ხორცი ითვლება დიეტურ და ჯანსაღად, ამიტომ შესაძლებელია კუჭის ფუნქციონირების აღდგენა და ანემიისგან თავის დაღწევა.
- საქონლის ხორცი.საქონლის ხორცი შეიცავს 2,8 მგ რკინას, ამიტომ მისი მიღება ყოველდღიურად გჭირდებათ. ძროხის ხორცი ასევე შეიცავს შემდეგ ვიტამინებს: A, D, P და B12, რომლებიც აუმჯობესებენ საჭმლის მონელებას და ჰემოგლობინის შეწოვას.
- ხბოს ხორცი.ეს ხორცი მდიდარია ვიტამინებით A, B2, B12 და P, რომლებიც აუცილებელია ნივთიერებათა ცვლისთვის. ასევე შეიცავს 2,9 მგ ფერუმს, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ ანემიას და ანემიას.
ჩიტი
შემდეგი ფრინველის პროდუქტები დაგეხმარებათ ანემიისგან თავის დაღწევაში:
კვერცხები
ფრინველის შემდეგი კვერცხები უნდა მიირთვათ:
თევზი და ზღვის პროდუქტები
თუ გაქვთ ანემია, უნდა მიირთვათ შემდეგი ზღვის პროდუქტები:
ზეთები და ცხიმები
ზეთებსა და ცხიმებს შორის ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პროდუქტებს:
უალკოჰოლო სასმელები
გამაგრილებელ სასმელებს მიეკუთვნება ის, რომელიც შეიცავს გაზებს და სხვა ნივთიერებებს. ისინი სასარგებლოა იმ შემთხვევებში, როდესაც არ შეიცავს ნიტრატ დანამატებს, რომლებიც იწვევენ სისხლძარღვების ბლოკირებას. რკინას შეიცავს ის სასმელები, რომლებიც მზადდება დამოუკიდებლად, ანუ ჯანსაღი ხილის ან კენკრის საფუძველზე.
წვენები და კომპოტები
ანემიის სამკურნალოდ თქვენ უნდა დალიოთ შემდეგი კომპოტები:
აკრძალული საკვების ცხრილი რკინის დეფიციტისთვის
| პროდუქტები | მავნე თვისებები |
| ყავა და ჩაი (განსაკუთრებით შავი) | ისინი შეიცავს ტანინს და კოფეინს, რომლებიც ასუფთავებენ სისხლს ჰემოგლობინისგან. |
| Ალკოჰოლური სასმელები | ისინი ასუფთავებენ სისხლძარღვებს და ხელს უშლიან ჰემოგლობინის შეწოვას. |
| ძმარი | ხელს უშლის სისხლის წითელი უჯრედების ზრდას სისხლში. |
| შოკოლადი და ლოლიპოპები | ისინი ჭუჭყიან სისხლძარღვებს ქოლესტერინით და ხელს უშლიან ჰემოგლობინის შეწოვას. |
| კონსერვაცია | ათხელებს სისხლს და ხელს უშლის სისხლის წითელი უჯრედების გულში შეღწევას. |
| მაღალკალორიული ცხიმები | ისინი ჭუჭყიან სისხლძარღვებს ქოლესტერინით და იწვევენ გულის უკმარისობას. |
პროდუქტის თავსებადობა
საკვები, რომელიც მდიდარია რკინით, შეიძლება შეურიოთ ანემიის დროს მომზადების დროს.
საუკეთესო კომბინაციები იქნება:
სავარაუდო ყოველდღიური მენიუ რკინის დეფიციტისთვის
თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ მსგავსი მენიუ დღეში:
- საუზმე: შვრიის ფაფა, რძე, წვენი და ვაშლი (სურვილისამებრ).
- სადილი: ქათმის სუპი ხორცით, მოხარშული კვერცხით და მწვანე ჩაით.
- შუადღის საუზმე: შვრიის ნამცხვარი, შავი შოკოლადი, წვენი და ნებისმიერი ხილი (ვაშლი, ბროწეული, კომში, გარგარი და ა.შ.).
- ვახშამი: წიწიბურას ფაფა ხორცით ან სოკოთი, თევზით ან მიდიებით (სურვილისამებრ).
- გვიან ვახშამი: ნიგოზი ან თხილი, ხაჭო წვენით ან კომპოტით.
ანემიის დროს დიეტაში უნდა იყოს რკინით მდიდარი საკვები. ისინი ხელს შეუწყობენ ქსოვილებში ნორმალური სისხლის მიმოქცევის აღდგენას და დაავადებისგან თავის დაღწევას.
სტატიის ფორმატი: ვლადიმერ დიდი
ვიდეო რკინის დეფიციტის, რკინით მდიდარი საკვების შესახებ
როგორი უნდა იყოს დიეტა ანემიის დროს?
რკინა ერთ-ერთია იმ მიკროელემენტიდან, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ადამიანის ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირება. სწორედ ეს ნივთიერებაა პასუხისმგებელი შინაგანი ორგანოებისა და ქსოვილების ჟანგბადით უზრუნველყოფაზე, მრავალი ფერმენტის შემადგენელი კომპონენტია და მონაწილეობს ჰემატოპოეზისა და იმუნობიოლოგიური რეაქციების პროცესში. შევეცადოთ ზუსტად გავარკვიოთ, როგორ ხვდება რკინა ორგანიზმში, რა ბიოქიმიურ ფუნქციებს ასრულებს ის და როგორ სწორად ანაზღაურდეს ამ ელემენტის დეფიციტი საკვები პროდუქტების სწორი შერჩევით.
რა სარგებელი მოაქვს რკინას?
ადამიანის ორგანიზმისთვის რკინის სარგებელი არ შეიძლება გადაჭარბებული იყოს. ამ ქიმიური ელემენტის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფუნქციაა მისი ჩართვა ისეთ ცილებში, როგორიცაა ჰემოგლობინი და მიოგლობინი. ჰემოგლობინი პასუხისმგებელია ფილტვებში შემავალი ჟანგბადის გადატანაზე შინაგან ორგანოებში, ქსოვილებსა და უჯრედებში, ასევე მათგან ჭარბი ნახშირორჟანგის მოცილებაზე. თავის მხრივ, მიოგლობინი ეხმარება სხეულს შექმნას საკუთარი ჟანგბადის მარაგი, რომელიც მოიხმარება საგანგებო სიტუაციებში (მაგალითად, სუნთქვის შეკავებისას წყლის ქვეშ ჩასვლისას) ან სასუნთქ სისტემაზე გაზრდილი სტრესის დროს.
გარდა ამისა, რკინა ასრულებს შემდეგ ფუნქციებს ადამიანის ორგანიზმში:
- არის კატალაზას განუყოფელი კომპონენტი, ფერმენტი, რომელიც იცავს შინაგან ორგანოებსა და ქსოვილებს ჭარბი წყალბადის ზეჟანგისაგან, რომელიც სინთეზირებულია ლეიკოციტების მიერ;
- ფარისებრი ჯირკვალს უფრო სტაბილურს ხდის;
- წარმოდგენილია მრავალ ფერმენტში;
- მონაწილეობს ჰემატოპოეზის პროცესში, ხელს უშლის ანემიის განვითარებას;
- ქმნის პირობებს სხეულის ნორმალური განვითარებისა და ზრდისთვის;
- აუმჯობესებს იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას ინტერფერონის აქტივობის გაძლიერებით;
- ხელს უწყობს ტოქსინების განეიტრალებას;
- გავლენას ახდენს კანის, ფრჩხილის ფირფიტების და თმის მდგომარეობაზე.
რკინის მიღების სტანდარტები
საშუალოდ ზრდასრული ორგანიზმი შეიცავს დაახლოებით 4 გრამ რკინას. ამ მოცულობის დაახლოებით 60% არის ჰემოგლობინი. გარდა ამისა, ამ ნივთიერების მნიშვნელოვანი ნაწილი დეპონირდება ძვლის ტვინში, ელენთასა და ღვიძლში.
რკინის ყოველდღიური მოთხოვნაა:
- ბავშვობაში – 4–19 მგ;
- ქალებში - დაახლოებით 20 მგ;
- მამაკაცებისთვის - 10 მგ-მდე;
- ორსულობის დროს - დაახლოებით 33 მგ.
ორგანიზმში საკვებთან ერთად მოხვედრილი რკინის შეწოვა ხდება ნაწლავებში. თუმცა, როგორც წესი, ამ ნივთიერების მონელების დონე არ აღემატება 21%-ს. რკინის საუკეთესო შეწოვა ხდება ხბოს ხორცი (21%-მდე), ღვიძლი (20%-მდე) და სხვა ხორცპროდუქტები. ამავდროულად, რკინა, რომელიც შედის საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში მცენარეულ საკვებთან ერთად, შეიწოვება მხოლოდ 5-7%.
ორგანიზმში რკინის დეფიციტის მიზეზები და ნიშნები
ორგანიზმში რკინის დეფიციტის ძირითადი მიზეზებია:
პირველი ნიშნები, რომლებიც მიუთითებს ამ ნივთიერების დეფიციტზე, არის:
- მშრალი კანი;
- ფერმკრთალი;
- ტუჩების კუთხეებში ბზარების გამოჩენა;
- თმის ინტენსიური ცვენა და გაზრდილი სისუსტე;
- მეხსიერების დაქვეითება;
- მუდმივი წყურვილის გრძნობა;
- ძილიანობა;
- კუნთების სისუსტე;
- გაიზარდა გაღიზიანებადობა;
- ქოშინი;
- ნაადრევი ნაოჭები;
- ფრჩხილების გაუარესება;
- მიდრეკილება დაღლილობისა და თავბრუსხვევისკენ.
ზოგიერთ შემთხვევაში, რკინის დეფიციტით დაავადებული ადამიანები უჩივიან უჩვეულო საკვების ლტოლვას (ყველაზე ხშირად, უმი ხორცის, ქაღალდის, ქვიშის და ა.შ. ჭამის სურვილი).
რკინით მდიდარი საკვები
ყველაზე ადვილად ასათვისებელი რკინა გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში. მათ შორის, ამ მიკროელემენტის შემცველობით წამყვანი პოზიციები იკავებს ღვიძლს, ცხვრის, ღორის, საქონლის ხორცს, კურდღელს, ელვას და ფრინველს. საკმარისი რაოდენობით რკინა გვხვდება მარცვლეულში, პარკოსნებში, მარცვლეულებში, ბოსტნეულში, მწვანილსა და ხილში. უფრო დეტალური ინფორმაცია საკვებში რკინის შემცველობის შესახებ მოცემულია ცხრილში.
| პროდუქტის სახელები | რკინის შემცველობა (მგ 100 გ-ზე) |
| გამხმარი პურის სოკო | 35 |
| გამხმარი ვარდის თეძოები | 28 |
| ლუდის საფუარი | 18 |
| ზღვის კომბოსტო | 16 |
| Ხორბლის ქატო | 14 |
| Გოგრის თესლი | 14 |
| Სოიოს მარცვლები | 13 |
| ლობიო | 12 |
| ღორის ღვიძლი | 12 |
| Კაკაოს ფხვნილი | 12 |
| სეზამი | 11 |
| ოსპი | 11 |
| ფილტვები | 11 |
| ძროხის ღვიძლი | 10 |
| ბარდა | 10 |
| ქათმის ღვიძლი | 9 |
| ღვიძლის პაშტეტი | 9 |
| წიწიბურა | 8 |
| მოცვი | 7 |
| Კვერცხის გული | 6 |
| მთელი მარცვლეულის ფქვილისგან დამზადებული პროდუქტები | 6 |
| ჰალვა | 6 |
| სოკო | 6 |
| ისპანახი | 5,7 |
| ფეტვი | 5,6 |
| Ენა | 5,2 |
| მოცხარი | 5,1 |
| შვრიის ფაფა | 4,6 |
| კურდღლის ხორცი | 4,5 |
| ქლიავი | 4,5 |
| გამხმარი გარგარი | 4,3 |
| Ატამი | 4,2 |
| ნუშის | 4,1 |
| ქიშმიშით | 4 |
| ჭვავის ფქვილის პური | 3,8 |
| საქონლის ხორცი | 3,6 |
| კვერცხები | 3 |
| ღორის ხორცი | 3 |
| ქათამი | 2,8 |
| ხიზილალა | 2,7 |
| ცხვრის ხორცი | 2,6 |
| ვაშლი | 2,6 |
| Რძიანი შოკოლადი | 2,3 |
| სიმინდის მარცვლები | 2,1 |
| კაკალი | 1,9 |
| თევზი | 1,7 |
| ხორბლის ფქვილის პური | 1,7 |
| ჟოლო | 1,2 |
| Მაკარონი | 1,1 |
| სტაფილო | 0,9 |
| კარტოფილის ტუბერები | 0,6 |
| ბანანი | 0,4 |
| რძე | 0,3 |
რა ფაქტორები ახდენს გავლენას რკინის შეწოვაზე?
სპეციალურად ჩატარებული კვლევების დროს დადასტურდა, რომ რკინის შეწოვის დონე პირდაპირ დამოკიდებულია მთელ რიგ ფაქტორებზე. კერძოდ, ამ მიკროელემენტის შეწოვა უფრო აქტიურად ხდება სუქცინის, ასკორბინის მჟავის, სორბიტოლის, ფრუქტოზის და ცხოველური წარმოშობის საკვებში შემავალი ზოგიერთი ამინომჟავის გავლენის ქვეშ.
ამავდროულად, სოიოს ცილებით მდიდარი საკვები უარყოფითად მოქმედებს რკინის შეწოვაზე. გარდა ამისა, ამ მიკროელემენტის შეწოვას ხელს უშლის ჩაისა და ყავაში არსებული პოლიფენოლური ნაერთები.
ორგანიზმში ჭარბი რკინის მიზეზები და ნიშნები
დიეტის შექმნისას მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ჭარბმა რკინამაც შეიძლება გამოიწვიოს უსიამოვნო შედეგები ადამიანის ჯანმრთელობისთვის. კერძოდ, ორგანიზმში ამ ნივთიერების გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს მთელი რიგი პათოლოგიური პროცესების განვითარება, რომელთა შორისაა:
- ზოგადი ინტოქსიკაცია;
- პანკრეასის, ღვიძლისა და სხვა შინაგანი ორგანოების ქსოვილის განადგურება, მათი ფუნქციების დარღვევა;
- ავთვისებიანი სიმსივნური ნეოპლაზმების ფორმირება;
- რევმატოიდული ართრიტის გაჩენა;
- ალცჰეიმერის და პარკინსონის დაავადების გაუარესება.
ჩვეულებრივ, ადამიანის ორგანიზმმა არ უნდა მიიღოს 200 მგ-ზე მეტი რკინა დღეში. სისხლში, ორგანოებსა და ქსოვილებში ამ მიკროელემენტის სიჭარბის მიზეზები შეიძლება იყოს:
- მასიური სისხლის გადასხმა;
- რკინის შემცველი მედიკამენტების უკონტროლო, ხანგრძლივი გამოყენება;
- ზოგიერთი მემკვიდრეობითი დარღვევა სხეულის ფუნქციონირებაში.
ორგანიზმში ჭარბი რკინის ძირითადი ნიშნებია:
- კანის, სასის, სკლერის, ენის სიყვითლე;
- ღვიძლის გადიდება;
- გულის რითმის დარღვევა;
- კანის გადაჭარბებული პიგმენტაცია;
- სწრაფი წონის დაკარგვა.
თუ ასეთი სიმპტომები გამოვლინდა, სასურველია რაც შეიძლება მალე მიმართოთ ექიმს და ჩაიტაროთ ბიოქიმიური სისხლის ტესტი. პაციენტის ორგანიზმში რკინის დონის ნორმალიზებისკენ მიმართული ზომების დროული მიღება ხელს უწყობს რიგი უსიამოვნო შედეგების განვითარების თავიდან აცილებას.
ეს პარადოქსია, მაგრამ ბევრ ქალს არ შეუძლია ჭარბი წონის დაკლება ზუსტად რკინის დეფიციტის გამო, რადგან ეს მიკროელემენტი აქტიურად მოქმედებს ფარისებრი ჯირკვლის ნორმალურ ფუნქციონირებაზე, რომელიც პასუხისმგებელია მეტაბოლიზმზე. შედეგად, რაც უფრო მეტად ცდილობთ წონაში დაკლებას, მით მეტს იმატებთ.
რკინა არის ერთ-ერთი კვალი ელემენტი, რომელიც ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას ჩვენს ორგანიზმში. დეფიციტიც და სიჭარბეც უარყოფითად მოქმედებს ადამიანის ჯანმრთელობაზე, მაგრამ მიკროელემენტების ნაკლებობა უფრო ხშირი მოვლენაა.
რატომ სჭირდება ორგანიზმს რკინა?
რკინის მთავარი როლი ორგანიზმში განისაზღვრება იმით, რომ ის პასუხისმგებელია სისხლში ჰემოგლობინის დონეზე და ასევე არის ასობით ფერმენტის ნაწილი, რითაც ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან ფუნქციას. მთავარია ჟანგბადის ტრანსპორტირება ყველა უჯრედში, ქსოვილსა და ორგანოში.
რკინის როლი ორგანიზმში:
- ჟანგბადის მიწოდება ყველა უჯრედსა და ორგანოში;
- პასუხისმგებელი ჰემატოპოეზის პროცესზე;
- პასუხისმგებელი დნმ-ის წარმოებაზე;
- მონაწილეობა სხეულის ყველა უჯრედის ცხოვრებაში;
- უზრუნველყოფს ენერგიის მეტაბოლიზმს;
- მხარს უჭერს სხეულის იმუნურ სისტემას;
- მონაწილეობს რედოქს რეაქციებში;
- უზრუნველყოფს სხეულის ზრდას და ნერვული ბოჭკოების წარმოქმნას.
და ეს არ არის ყველაფერი, რაზეც რკინაა პასუხისმგებელი. ორსულობის დროს მისი მიღება განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, ვინაიდან ამ პერიოდში ქალი განიცდის ელემენტის მწვავე დეფიციტს, რამაც საბოლოოდ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული შედეგები.
ორგანიზმის ყოველდღიური მოთხოვნილება რკინაზე
ჯანმრთელ ადამიანს ორგანიზმში 3-4 მილიგრამი რკინა აქვს, მიკროელემენტის ძირითადი მარაგი სისხლშია (2/3), დანარჩენი კი ღვიძლში, ელენთასა და ძვლებშია. მაგრამ ყოველდღიურად ორგანიზმში რკინის დონე ბუნებრივად იკლებს (კანის აქერცვლა, ოფლიანობა, სისხლის დაკარგვა მენსტრუალური ციკლის დროს). შედეგად, სრულფასოვანი ფუნქციონირებისთვის, ჩვენს სხეულს ყოველდღიურად სჭირდება რკინის მარაგის შევსება საკვებით 10-დან 30 მგ-მდე რაოდენობით.
ყოველდღიური მოთხოვნა:
- ქალს სჭირდება 18-20 მგ დღეში;
- ზრდასრული მამაკაცი – 8 მგ;
- 13 წლამდე ბავშვები – 7-10 მგ;
- მოზარდები – 10 მგ ბიჭებისთვის და 15 მგ გოგონებისთვის;
- ორსული ქალები - მინიმუმ 30 მგ დღეში.
თუ რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილება დროულად არ დაკმაყოფილდება, ორგანიზმი იწყებს ტანჯვას. მაგალითად, თუ თქვენი თმის და კანის ხარისხი გაუარესდა, მაშინვე არ უნდა მიაწეროთ ეს ასაკს და იყიდოთ ძვირადღირებული კრემი ორმაგი რაოდენობით. შესაძლებელია, რომ თქვენმა ორგანიზმმა უბრალოდ ამოიწურა რკინის მარაგი, რომელიც უნდა შეივსოს.
რკინით მდიდარი საკვები
რკინა შეიძლება იყოს რამდენიმე სახის - ჰემური და არაჰემური. პირველი გვხვდება ცხოველური წარმოშობის საკვებში, მეორე მცენარეულ პროდუქტებში. ორგანიზმი უკეთესად ითვისებს ცხოველური წარმოშობის რკინას - 15-დან 35%-მდე შედარებისთვის, მცენარეული ფორმა შეიწოვება მხოლოდ 2-დან 20%-მდე;
თუ თქვენ ხართ ვეგეტარიანელი ან უბრალოდ გირჩევნიათ ცოტა ხორცის ჭამა, დარწმუნდით, რომ თქვენი დიეტა შეიცავს საკმარის საკვებს C ვიტამინით, რაც მნიშვნელოვნად ზრდის რკინის შეწოვას.
დიდი რაოდენობით რკინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი:
ხორცი და სუბპროდუქტები- საქონლის ხორცი, ცხვრის, უცხიმო ღორის, ინდაური და ქათამი, ნებისმიერი ღვიძლი და რაც უფრო მუქია ხორცი, მით მეტ რკინას შეიცავს;
თევზი და ზღვის პროდუქტები- მოლუსკები, ხამანწკები, მიდიები, სარდინი, კრევეტები, ტუნა, წითელი და შავი ხიზილალა;
კვერცხები- ქათამი, მწყერი, სირაქლემა - კიდევ ერთი პროდუქტი, რომელიც მდიდარია არა მხოლოდ რკინით, არამედ მაგნიუმით, ვიტამინებითა და უჯერი ცხიმოვანი მჟავებით;
მარცვლეული და პური- წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ქერის ბურღული, ჭვავი, ხორბლის ქატო;
ბოსტნეული, მწვანილი და პარკოსნები– ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, ბროკოლი, ჭარხალი, სიმინდი, ასპარაგუსი, ლობიო, ლობიო, ოსპი, ბარდა;
ხილი და კენკრა- ბროწეული, ქლიავი, ხურმა, ვაშლი, ძაღლის ხე;
გამომშრალი ხილი- ქლიავი, გარგარი ჩირი, ქიშმიში, ლეღვი;
თხილი და თესლი– ფისტა, კეშიუ, ნუში, არაქისი, ნიგოზი – ყველა სახის თხილი, ისევე როგორც თესლი, შეიცავს უამრავ რკინას.
ხილისა და ჩირის ყიდვისას ფრთხილად იყავით - რაც უფრო ლამაზად და სუფთად გამოიყურება ხილი, მით მეტია მავნე ნივთიერებებით დამუშავების ალბათობა, რათა გაიზარდოს შენახვის ვადა.
რკინის შემცველი საკვების ცხრილი
ცხრილში მოცემულია მცენარეული და ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს რკინას (მონაცემები მოცემულია მგ-ში 100 გ-ზე). როგორც ხედავთ, ყველაზე მეტი კვალი ელემენტები გვხვდება ღორის და ქათმის ღვიძლში, ასევე მოლუსკებში. მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები, როგორიცაა სოიო, ოსპი და ხორბლის ქატო, არ ჩამოუვარდება რაოდენობით. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ამ უკანასკნელის შეწოვა ორგანიზმის მიერ 2-ჯერ ნაკლებია.
| პროდუქტის დასახელება | |
|---|---|
| ღორის ღვიძლი | 20,2 |
| ქათმის ღვიძლი | 17,5 |
| ძროხის ღვიძლი | 6,9 |
| ძროხის გული | 4,8 |
| ღორის გული | 4,1 |
| ძროხის ხორცი | 3,6 |
| ცხვრის ხორცი | 3,1 |
| ღორის ხორცი | 1,8 |
| ქათმის ხორცი | 1,6 |
| ინდაურის ხორცი | 1,4 |
| ხამანწკები | 9,2 |
| მიდიები | 6,7 |
| სარდინი | 2,9 |
| შავი ხიზილალა | 2,4 |
| ქათმის გული | 6,7 |
| მწყერის გული | 3,2 |
| ძროხის ენა | 4,1 |
| ღორის ენა | 3,2 |
| ტუნა (დაკონსერვებული) | 1,4 |
| სარდინი (დაკონსერვებული) | 2,9 |
| პროდუქტის დასახელება | რკინის შემცველობა მგ-ში 100 გ-ზე |
|---|---|
| ხორბლის ქატო | 11,1 |
| წიწიბურა | 6,7 |
| შვრიის ფაფა | 3,9 |
| ჭვავის პური | 3,9 |
| სოიო | 9,7 |
| ოსპი | 11,8 |
| ისპანახი | 2,7 |
| სიმინდი | 2,7 |
| ბარდა | 1,5 |
| ჭარხალი | 1,7 |
| არაქისი | 4,6 |
| ფისტა | 3,9 |
| ნუშის | 3,7 |
| კაკალი | 2,9 |
| ძაღლი | 4,1 |
| ხურმა | 2,5 |
| გამხმარი გარგარი | 3,2 |
| ჩირი ქლიავი | 3 |
| ბროწეული | 1 |
| ვაშლი | 0,1 |
რკინის საკვების მაგიდის ფაილი შეგიძლიათ უფასოდ ჩამოტვირთოთ ამ ბმულიდან.
არსებობს მოსაზრება, რომ ვაშლი და ბროწეული იდეალური პროდუქტებია რკინის შემცველობისთვის. ეს შორს არის სინამდვილისგან - ცხრილი აჩვენებს, რომ 100 გ პროდუქტზე არის 0.1 და 1.0 მგ რკინა, შესაბამისად.
რა გავლენას ახდენს რკინის შეწოვაზე
როგორც ჩანს, რკინის დეფიციტის კომპენსაციისთვის საკმარისია რაციონში შეიტანოთ ამ მიკროელემენტის შემცველი საკვები. თუმცა, კალციუმის, ტანინისა და პოლიფენოლების შემცველი გარკვეული სახის საკვებთან ერთად, მათ შეუძლიათ ხელი შეუშალონ რკინის აქტიურ შეწოვას.
შესაბამისად, კალციუმით მდიდარი რძის პროდუქტები არა მხოლოდ არ შეიცავს რკინას, არამედ შეიძლება ხელი შეუშალოს მის აქტიურ შეწოვას. თუ ყავისა და ძლიერი ჩაის დიდი მოყვარული ხართ, რეკომენდებულია ამ სასმელების თავიდან აცილება ჭამის შემდეგ, რადგან კოფეინი ასევე აფერხებს ორგანიზმს რკინის შეწოვის უნარს. იგივე ითქმის კოკა-კოლაზეც - ნუ გაიტაცებთ ამ პროდუქტს, სჯობს ის ჩაანაცვლოთ ვარდის ნახარშით, ჩირის კომპოტით და სხვა ჯანსაღი სასმელებით.
ვიტამინი C ზრდის მცენარეული რკინის შეწოვას 2-ჯერ.
როგორ განვსაზღვროთ რკინის დეფიციტი ორგანიზმში
უპირველეს ყოვლისა, ორგანიზმში რკინის ნაკლებობა გამოიხატება ზოგადი სისუსტით, მომატებული დაღლილობისა და მუშაობის დაქვეითებით. კანი ხდება ფერმკრთალი, მშრალი, უხეში, თმა სიტყვასიტყვით „იძვრება“, ფრჩხილები გამუდმებით იშლება და ტყდება, ბზარები ჩნდება პირის კუთხეებში და ქუსლებზე.
ანემიით შეიძლება დაზარალდეს არა მხოლოდ თქვენი გარეგნობა, არამედ შინაგანი ორგანოებიც. მაგალითად, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის საგულდაგულო გამოკვლევისას, ხშირად აღმოჩნდება, რომ ქსოვილები ცუდად არის მომარაგებული სისხლით და ფერმკრთალი გამოიყურება, რაც თავის მხრივ გავლენას ახდენს სასიცოცხლო ორგანოების მუშაობაზე.
ორგანიზმში რკინის დეფიციტის სიმპტომები:
- ზოგადი სისუსტე, მომატებული დაღლილობა;
- მუდმივი თავბრუსხვევა;
- ქოშინი და აჩქარებული გულისცემა მცირე დატვირთვით;
- კიდურების დაბუჟება;
- ძილის დარღვევა, უძილობა;
- ხშირი გაციება, ინფექციური დაავადებები;
- კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის პრობლემები;
- მადის დაქვეითება, საჭმლის გადაყლაპვის გაძნელება;
- გემოსა და სუნის ცვლილება კონკრეტული მიმართულებით (ცარცის, უმი მარცვლეულის ჭამის სურვილი, აცეტონის, საღებავების სუნზე დამოკიდებულება და ა.შ.);
- ფრჩხილებთან დაკავშირებული პრობლემები (ხდება მტვრევადი, გაყოფილი, ჩნდება კოვზის ფორმის დეპრესიები);
- თმის პრობლემები (ისინი იწყებენ ცვენას, ხდებიან მშრალი, მტვრევადი, ადრეული ნაცრისფერი თმა ჩნდება);
- კანის მდგომარეობის გაუარესება (ხდება მშრალი, ფერმკრთალი და სქელი, მრავლობითი მიკრობზარებით, პირის კუთხეებში ჩნდება მურაბები.
რა თქმა უნდა, ზუსტი დიაგნოზის დასადგენად, პირველი ნაბიჯი არის ზოგადი სისხლის ანალიზის ჩატარება სამედიცინო ლაბორატორიაში.
რკინის დეფიციტის პირველი ნიშანი ჰემოგლობინის დაბალი დონე იქნება:
- მამაკაცებში 130 გ/ლ-ზე ნაკლები;
- ქალებში 120 გ/ლ-ზე ნაკლები.
რკინის მაღალი დაკარგვის მიზეზები
ჩვენს ორგანიზმში რკინის დაკარგვა შეიძლება მოხდეს სხვადასხვა მიზეზის გამო და მათგან მთავარია მარხვა, მკაცრი დიეტა, ვეგეტარიანელობა და მძიმე პერიოდებთან დაკავშირებული სისხლის დაკარგვა. შედეგად, არსებობს ანემიის ან ანემიის განვითარების შესაძლებლობა, როგორც ამას მედიცინაში უწოდებენ.
ანემია არის სისხლში ჰემოგლობინის დონის დაქვეითება, რაც ხშირად შერწყმულია სისხლის წითელი უჯრედების რაოდენობის შემცირებასთან. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი, საშუალო და მძიმე.
სტატისტიკის მიხედვით, პლანეტაზე 800 მილიონიდან 1 მილიარდამდე ადამიანი დაავადებულია ამ დაავადებით. ახალგაზრდა შუახნის ქალები და მოზარდები ძირითადად ანემიისადმი არიან მიდრეკილნი. შეუძლებელია ამ დაავადების დამოუკიდებლად დიაგნოსტიკა, არსებობს სპეციალური ლაბორატორიული ტესტები. თუმცა, წინასწარი სიმპტომები შეიძლება მიუთითებდეს, რომ ჰემოგლობინის დონე მისაღები დიაპაზონის მიღმაა.
თუ ჰემოგლობინის დონე არ დაეცა 100 გ/ლ-ზე დაბლა, სიტუაცია არ არის კრიტიკული, მაგრამ აუცილებლად უნდა მიაქციოთ განსაკუთრებული ყურადღება ორგანიზმში რკინის მარაგის შევსებას რკინის შემცველი პროდუქტებით. 90 გ/ლ და ქვემოთ დონეზე ვლინდება ზომიერი და მძიმე ანემია, ამ შემთხვევაში მკურნალობა ინიშნება ექიმის მიერ.
თუ დაგისვეს ანემიის დიაგნოზი, რკინით მდიდარი სწორი კვების გარდა, სავსებით შესაძლებელია დაგჭირდეთ რკინის პრეპარატების მიღება. და, რა თქმა უნდა, არ დაივიწყოთ რკინის შემცველი საკვები, როგორც საკვები ნივთიერებების ძირითადი წყარო.
და სამუდამოდ დაივიწყეთ მკაცრი დიეტები. სილამაზე, მართალია ის მსხვერპლს მოითხოვს, მაგრამ თუ საკუთარ ჯანმრთელობას შეეწირა, დროა იფიქროთ შედეგებზე.
მოდით განვიხილოთ, თუ რა არის რკინის შემცველობა საკვებ პროდუქტებში, რომლებიც მუდმივად გვხვდება ჩვენს სუფრაზე. ჩვენ უნდა გადავხედოთ რკინის შემცველი საკვების ჩამონათვალს. მაგრამ ეს საკმარისი არ არის სწორი დიეტის შესაქმნელად. დროა გაიგოთ მეტი ჯანსაღი საკვების შესახებ. აქ იგულისხმება ის, რომ ჩვენ ვისწავლით საკვებიდან რკინის შეწოვის სირთულეების გაგებას და დავიწყებთ საკვების სწორად შერწყმას.
საკვებიდან რკინის შეწოვა
დიეტაში საკვების შეტანის გარდა, თქვენ უნდა იცოდეთ რა და როგორ გამოვიყენოთ ისინი ჩვენი გამოფიტული ორგანიზმის მიერ რკინის ძლიერი შთანთქმისთვის.
- რკინის შემცველი საკვებიდან სასარგებლო ნივთიერებები ჩვეულებრივ გროვდება ორგანიზმში, თუ კუჭი სათანადოდ გამოიმუშავებს საკმარის მოცულობის წვენს.
- რკინის შეწოვა საგრძნობლად იზრდება, თუ მის მოხმარებას შეუთავსებთ ცხოველურ ცილას ან ასკორბინის მჟავას პროდუქტს დაუმატებთ ანალოგიურად;
- ჯანსაღი ბოსტნეულიდან და ახალი ხილიდან რკინა შესანიშნავად შეიწოვება, რადგან შეიცავს ორგანულ მჟავებს და ასევე შეიცავს ძვირფას C ვიტამინს.
- რიგი მარტივი ნახშირწყლები იწვევს ორგანიზმს საკვებიდან რკინის შეწოვის გაზრდისკენ, მათ შორისაა ფრუქტოზა, სორბიტოლი და კიდევ ერთი ცნობილი ელემენტი, ლაქტოზა. მნიშვნელოვანი ამინომჟავები მუშაობენ იმავე მიმართულებით, მაგალითად, ლიზინი და ჰისტიდინი.
- ჩვენი ორგანიზმისთვის რკინის შეწოვა რთულდება, თუ პროდუქტებში ტანინებია და ოქსილის მჟავა ასევე უარყოფით გავლენას ახდენს. სწორედ ამ მიზეზით, რკინით მდიდარი მოცვი, ჯანსაღი ისპანახი და მჟავე არ შეიძლება ჩაითვალოს ამ ელემენტის სერიოზულ წყაროდ.
- მარცვლეულთან, პარკოსან და მთელ რიგ ბოსტნეულთან ერთად ვიღებთ ფიტინებსა და ფოსფატებს. ეს ართულებს რკინის შეწოვას. გამოსავალი ამ ტიპის საკვებში თევზის ან ხორცის დამატებაა, ამ შემთხვევაში რკინის შეწოვის პროცესი ბევრად უკეთესი იქნება.
- ყავის და თანაბრად პოპულარული სასმელის ჩაის დალევა ყოველთვის საზიანო არ არის. მაგრამ ყველა შემთხვევაში ხელს უშლის ორგანიზმის რკინით სრულ გაჯერებას.
- კარგია, თუ რაციონში არის დიეტური ბოჭკოვანი, მაგრამ მისი ბოროტად გამოყენების შემთხვევაში დიდია რკინის შეწოვის გართულების რისკი. ეს განსაკუთრებით ეხება ქატოს ჭამის დროს.
რკინით მდიდარი საკვები
სწორად იკვებება არა მხოლოდ ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ სისხლში ჰემოგლობინის პათოლოგიურად დაბალი პროცენტი ან ასეთი მდგომარეობისადმი მიდრეკილნი. საკვებში რკინის შემცველობა ყველამ უნდა იცოდეს, ვისაც სურს დაიცვას თავისი ორგანიზმი რკინის საშიში დეფიციტისგან. მოდით აღვწეროთ რკინის წყაროები.
ძროხის ხორცი
საქონლის ხორცი არის რკინის პირველი კლასის წყარო;
ნებისმიერი ღვიძლი
ღირს ყურადღება მიაქციოთ ცხოველის ან ფრინველის ღვიძლს.
ვაშლი
ვაშლის ჭამა ხელს უწყობს ჰემოგლობინის დონის ამაღლებას სწრაფად გამუქებული რბილობი ვაშლი განსაკუთრებით ღირებული საკვებია. პროფილაქტიკისთვის საჭიროა ვაშლი ყოველდღიურად მიირთვათ ნებისმიერი რაოდენობით, ანემიის მკურნალობისას კი რეკომენდებულია ამ ხილის ყოველდღიურად მინიმუმ 0,5 კილოგრამი მირთმევა.
ჭარხალი
ჭარხალი სასარგებლოა დაბალი ჰემოგლობინის დროს. ორგანიზმში დადებითი ცვლილებების მისაღწევად, ჭარხლის ჭამა 2 თვეზე მეტხანს მოგიწევთ. წახალისებულია მინიმუმ 200 გრამი ჭარხლის ყოველდღიური მოხმარება, მოხარშული და სალათების შემადგენლობაში. ალტერნატივა არის 30 გრამი ახლად გამოწურული წვენის დალევა.
ბროწეული
თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი მდგომარეობა ჰემოგლობინის დაბალი დონით ბროწეულის მიღებით. ახალი ხილის ჭამა, რომელიც ხელს უწყობს მაღალი ხარისხის სისხლის ფორმირებას და ორგანიზმს აჯერებს C ვიტამინით, ბროწეულის წვენის დალევის ტოლფასია.
წიწიბურა
ყველამ იცის წიწიბურას სასარგებლო თვისებების შესახებ, რომელიც შეიცავს უამრავ სასარგებლო ნივთიერებას. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ცილებით მდიდარი პროდუქტი უზრუნველყოფს რკინის შესანიშნავ შეწოვას.
კაკალი
ჩვენი ორგანიზმისთვის ბევრი მნიშვნელოვანი ნივთიერების მიღება შესაძლებელია ნიგვზის მირთმევით. რკინის ნაკლებობის საკომპენსაციოდ, ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ თხილის 100 გრამი პორცია. იმისათვის, რომ ორგანიზმის რკინით გაჯერების პროცესი სრულყოფილებამდე მიიყვანოთ, თხილს უნდა დაუმატოთ ნატურალური თაფლი.
ბავშვის გაჩენის პერიოდში ქალს ეს ელემენტი უფრო მეტად სჭირდება, ვიდრე ოდესმე, რომლის ჩართვას თქვენს დიეტაში სტატიიდან შეისწავლით
შოკოლადი
რკინის გემრიელი და ეფექტური წყაროა ბუნებრივი შოკოლადი კაკაოს შემცველობით მინიმუმ 57%.
რკინის შემცველი საკვების ჩამონათვალი
პროდუქტების სახელები ჩამოთვლილია ქვემოთ, თითოეული ნივთის გვერდით არის რიცხვი, რომელიც ასახავს რკინის შემცველობას მილიგრამებში ას გრამიან საკვებში.
რკინით მდიდარი ცხოველური საკვების ჩამონათვალი.
- უცხიმო რძისგან დამზადებული ყველი - 37 მგ;
- ღორის ღვიძლი - 39,7 მგ
- შვეიცარული ყველის ჯიში - 19 მგ
- ლუდის საფუარი - 18 მგ
- ძროხის ღვიძლი - 9 მგ
- ძროხის თირკმელები - 7 მგ
- ცხოველთა და ფრინველთა გული - 6,3 მგ
- კვერცხის გული - 6 მგ
- ძროხის ენა - 5 მგ
- კურდღლის ხორცი - 4,5 მგ
რკინით მდიდარი მცენარეული საკვების ჩამონათვალი.
- ლობიო - 72 მგ
- თხილი - 51 მგ
- ტაჰინის ჰალვა - 50,1 მგ
- შვრიის ფანტელები - 45 მგ
- გამომშრალი სოკო - 35 მგ
- მზესუმზირის ჰალვა - 33,2 მგ
- ხორბლის მარცვლეული - 31 მგ
- ყაყაჩოს თესლი - 24 მგ
- ბარდა - 20 მგ
- ზღვის მცენარეები (სხვა სახელია კელპი) - 16 მგ
- ვაშლის ჩირი - 15 მგ
- ხმელი მსხალი - 13 მგ
- ქლიავი - 13 მგ
- გარგარი ჩირი - 12 მგ
- ნატურალური კაკაო - 1 მგ
- ვარდი - 11 მგ
- ურუკი - 11 მგ
- მოცვი - 8 მგ
- წიწიბურა - 8 მგ
- შვრიის ფაფა - 6 მგ
- გამხმარი სოკო - 5,5 მგ
- ნუშის თხილი - 5 მგ
- შვრიის ფაფა - 4,3 მგ
- ატამი - 4,1 მგ
- ძაღლის ხე - 4,1 მგ
- ნექტარინი - 4 მგ
- გარგარი - 4 მგ
ახლა ჩვენ ვიცით, თუ რა შეიცავს რკინას საკვებში და შევძლებთ ჩვენი დიეტის იდეალთან მიახლოებას.
კითხვა, თუ რომელი პროდუქტი შეიცავს ბევრ რკინას, განსაკუთრებით საინტერესოა მათთვის, ვისაც ანემია (სისხლში რკინის ნაკლებობა) აწუხებს. რკინა ბევრ პროდუქტში შედის, მაგრამ მისი შემცველობით აბსოლუტური რეკორდსმენია ჩირი ღორის სოკო. ამ პროდუქტის 100 გრამი შეიცავს 35 მგ რკინას. ამავდროულად, პორცინის სოკო ასევე სასარგებლოა ახალი ჭამა. ისინი ასევე შეიცავს დიდი რაოდენობით რკინას.მეორე ადგილზე მელასაა, ის შეიცავს 19,5 მგ რკინას 100 გრამზე. ეს პროდუქტები მცენარეული წარმოშობისაა. ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს შორის შეიძლება გამოიყოს ღორის ღვიძლი. მისი გამოყენება სწრაფად გაზრდის ჰემოგლობინს. 100 გრამ ღორის ღვიძლში არის 19 მგ რკინა. ეს პროდუქტები აუცილებლად შედის ნებისმიერ დიეტაში, რომელიც მიზნად ისახავს სისხლში ჰემოგლობინის დონის ამაღლებას. მათ სამართლიანად შეიძლება ეწოდოს ლიდერები რკინის შემცველობით.
რკინა სხვადასხვა საკვებში
ისეთი სასიცოცხლო კვალი ელემენტი, როგორიცაა რკინა, გვხვდება ზღვის წყალმცენარეებსა და ლუდის საფუარში. მისი შემცველობა ამ პროდუქტებში არის 16 მგ და 18 მგ, შესაბამისად. აღსანიშნავია, რომ რკინა უკეთესად შეიწოვება ცხოველური წარმოებულებიდან. პროდუქტი, რომელიც შეიცავს ყველაზე მეტ რკინას, შეიძლება ნაკლებად სასარგებლო აღმოჩნდეს, თუ ორგანიზმში არსებული რკინა შეიწოვება მცირე რაოდენობით. დაბალი ჰემოგლობინის მქონე ადამიანებისთვის ძალიან სასარგებლოა შავი ხიზილალის, ზღვის პროდუქტების, ნებისმიერი სახის ხორცის, თირკმელების და ფილტვების რეგულარული მიღება.მცენარეული წარმოშობის პროდუქტებს შორის უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ კაკაოს, გოგრას, ლობიოს, წიწიბურას, ოსპს, ახალ სოკოს, მოცვს, შავ მოცხარს, სეზამს და ჰალვას. "მცენარეული" რკინის ერთადერთი ნაკლი არის მისი ცუდი მონელება.
მათთვის, ვინც ხილს და ბოსტნეულს ანიჭებს უპირატესობას, შეგიძლიათ აირჩიოთ ყვავილოვანი კომბოსტო, ნუში, მარწყვი, ისპანახი, ბანანი, გარგარი, ჭარხალი, ვაშლი და ატამი. ამ პროდუქტებში რკინის რაოდენობა მერყეობს 5-დან 10 მგ-მდე ასი გრამ პროდუქტზე.
სემოლინა, მწვანე ხახვი, ნესვი, კარტოფილი, ბრინჯი და ქერი ასევე დაგეხმარებათ სისხლში ჰემოგლობინის დონის ამაღლებაში. თუმცა მათში რკინის შემცველობა არც ისე მაღალია - მხოლოდ 2-დან 5,5 მგ-მდე. ეს პროდუქტები უფრო შესაფერისია ორგანიზმში რკინის დონის შესანარჩუნებლად, ანუ პროფილაქტიკისთვის.
რკინით მდიდარი პროდუქტის მიღებისას ორგანიზმში ამ მიკროელემენტის დონის ამაღლების მიზნით, მენიუში რძის პროდუქტების რაოდენობა უნდა შეზღუდოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ცნობილია, რომ კალციუმი ხელს უშლის რკინის შეწოვას. ნებისმიერი ადამიანის ყოველდღიურ მენიუში უნდა იყოს მინიმუმ ერთი რკინის შემცველი პროდუქტი.
რკინა ჩვენი ჩონჩხის სისტემის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. მუდმივი ფიზიკური აქტივობით, რკინის მიღება მაქსიმალური უნდა იყოს. ეცადეთ სუპერმარკეტების თაროებზე იპოვოთ ჩამოთვლილი რკინის შემცველი პროდუქტები.
ინსტრუქციები
Თეთრი ბრინჯი.
1 ჭიქა = 7,97 მგ რკინა
იღბლიანი ხარ, თუ სუშის მოყვარული ხარ. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაწუხებთ ბრინჯის დეფიციტი. სასარგებლოა დილით ბრინჯის ფაფის ან რძის ბრინჯის სუპის მირთმევა.
ლობიო.
1 ჭიქა = 5,2 მგ რკინა
მიუხედავად მათი ზომისა, ლობიო არის ბოჭკოს, ვიტამინი C და რკინის უნიკალური წყარო. ლობიო შესანიშნავად უხდება სუპებსა და ლობიოს ფაფებს.
Პომიდვრები.
1 ჭიქა = 3,39 მგ რკინა
სახლში პომიდვრის მოყვანა ძალიან ადვილია. ისინი შეიცავს უამრავ ანტიოქსიდანტს, რომელიც დაიცავს თქვენს კანს დაბერებისგან და დაავადებებისგან.
ვიდეო თემაზე
წყაროები:
- რკინის წყაროები აქტიური ქალებისთვის
რკინა არის ელემენტი, რომლის გარეშეც შეუძლებელია ნორმალური ჰემატოპოეზი და სხვა სასიცოცხლო ფუნქციები. ორგანიზმს რკინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად, საჭიროა რეგულარულად მიირთვათ რკინით მდიდარი საკვები.
ცხოველური პროდუქტები
რკინა, რომელიც ადამიანის ორგანიზმში ცხოველური პროდუქტებიდან ხვდება, ბევრად უკეთ შეიწოვება. ადვილად ასათვისებელი რკინის მაქსიმალური რაოდენობა გვხვდება ხორცსა და ღვიძლში. ცხვრის ხორცი მდიდარია რკინით და მომწიფებული საქონლის ხორცი უფრო მეტს შეიცავს, ვიდრე ხბოს. ამ ელემენტის გაცილებით ნაკლებია ღორისა და ქათმის ხორცი.
რკინა ასევე გვხვდება კრევეტებში, ხამანწკებში, რვაფეხაში,... რკინის დეფიციტის დროს განსაკუთრებით სასარგებლოა ვირთევზას თევზის ღვიძლი, ასევე დამარილებული ქაშაყი, პიკის ქორჭილა და ვარსკვლავური ზუთხი. რკინის კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა კვერცხი. მწყერის კვერცხის გული განსაკუთრებით სასარგებლოა ანემიისთვის, მაგრამ ქათმის კვერცხი ოდნავ ჩამოუვარდება მათ ამ სასიცოცხლო ნივთიერების შემცველობით.
მცენარეული წარმოშობის პროდუქტები
რკინა ასევე გვხვდება მცენარეული წარმოშობის საკვებში. წიწიბურა მდიდარია ამ ელემენტით. თუ მას ერთი თვის განმავლობაში მიირთმევთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ რკინის შემცველობა ორგანიზმში. ამიტომ რეკომენდებულია მისი ჩართვა რკინადეფიციტური ანემიის რაციონში.
რკინას დიდი რაოდენობით შეიცავს ამონაყარი ხორბლის მარცვლები. მათი ჭამა საჭიროა დღეში რამდენჯერმე, 2-3-ჯერ დღეში ჭამის დროს. პარკოსნები შეიცავს უამრავ რკინას, ამიტომ კვირაში რამდენჯერმე თქვენს მენიუში შეიტანეთ ლობიო, ოსპი და ბარდა.
ბროწეული მდიდარია რკინით; თუ ყოველი ჭამის წინ 0,5 ჭიქა ამ წვენს დალევთ, ორგანიზმში რკინის დეფიციტს მოკლე დროში აღმოფხვრის. რკინას შეიცავს ქლიავი, ქლიავი და ნატურალური ქლიავის წვენი, ამ ელემენტის საკმარისი რაოდენობაა ხმელი და ახალი ვაშლი, გარგარი, ატამი, ფინიკი, გარგარი და ქიშმიში.
ამ ელემენტის კარგი წყაროა კომში, შვრიის ფაფა, ჭვავის და ქატო პური, ხახვი, ვარდის თეძოები, ისპანახი, მზესუმზირა და გოგრის თესლი, თხილი, სეზამი.
თქვენ უნდა იცოდეთ ეს
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ორგანიზმი მიიღებს ყველა საჭირო ნივთიერებას, მათ შორის რკინას, ააწყვეთ თქვენი დიეტა ისე, რომ მცენარეული პროდუქტები ჭარბობს ცხოველურ პროდუქტებზე დაახლოებით სამჯერ.
ადამიანის ორგანიზმი ვერ აითვისებს რკინას, თუ მას განიცდის C ვიტამინის ნაკლებობა. ამიტომ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მენიუ შეიცავს ასკორბინის მჟავით მდიდარ საკვებს.
რკინა აუცილებელი საკვები ნივთიერებაა. ორგანიზმში დაბალმა დონემ შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, დაღლილობა, კანის ფერმკრთალი ან ანემია. რკინით მდიდარი საკვების მიღებამ შეიძლება შეამციროს ამ დაავადების განვითარების ალბათობა.
ინსტრუქციები
გარგრის ჩირი არის გემრიელი და ჯანსაღი ჩირი, რომელიც რკინის შესანიშნავი წყაროა. ის მდიდარია ანტიოქსიდანტებით და აქვს კოსმეტიკური ეფექტი კანზე. 100 გრამი გამხმარი გარგარი შეიცავს რკინის ყოველდღიური მოთხოვნილების 50%-ზე მეტს. ახალი გარგარი ხელმისაწვდომია მხოლოდ ზაფხულში, ხოლო გამხმარი გარგარი, რომელიც მდიდარია რკინით, შეიძლება მოხმარდეს მთელი წლის განმავლობაში, რადგან მათი შენახვა შესაძლებელია რამდენიმე თვის განმავლობაში. ჩირი ასევე მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით, რომლებიც ინარჩუნებენ სისხლში შაქრის მუდმივ დონეს.
ქიშმიში, ჩირის მეტი არაფერი, ჩირის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი სახეობაა. შეიცავს ვიტამინებს, მინერალურ მარილებს და ორგანულ მჟავებს. ქიშმიში უფრო მეტ რკინას შეიცავს, ვიდრე ბევრი სხვა ხილი. 1/2 ჭიქა ქიშმიში შეიცავს 1,6 მგ რკინას.
ხურმას აქვს საკმარისი რაოდენობით სასარგებლო მიკროელემენტები და აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება. გასაკვირი არ არის, რომ ხურმას უწოდებენ "ღმერთების საკვებს". ყვითელ-ნარინჯისფერი ხილი, რომელიც პომიდორს მოგვაგონებს, ყველაზე პოპულარულია იაპონიაში. ისინი მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რკინით, C ვიტამინით და სხვა საკვები ნივთიერებებით.
ეს ტკბილი ხილი ძალიან მკვებავია და ენერგიის წყაროს ემსახურება. ფინიკი არ შეიცავს ქოლესტერინს და დაბალი ცხიმიანია. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ქალებისთვის, მათი საკვები ნივთიერებების წყალობით, რომლებიც ზრდის გამძლეობას და ეხმარება მათ უფრო ადვილად გაუძლონ მომავალი მშობიარობის სტრესს. გარდა ამისა, ფინიკი რკინის მდიდარი წყაროა, რომელიც ზრდის ჰემოგლობინის დონეს სისხლში. 1 ჭიქა ფინიკი შეიცავს 3 მგ რკინას.
მოცხარი
მოცხარის მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ ყველაზე გავრცელებულია პრიალა წითელი და შავი კენკრა, რომლებითაც ძირითადად მურაბებისა და მურაბების დასამზადებლად იყენებენ. მოცხარის ფოთლებს ხშირად იყენებენ სხვადასხვა კერძების სანელებლად. კენკრა შეიცავს დიდი რაოდენობით საკვებ ნივთიერებებს, განსაკუთრებით რკინას, რომელიც აუცილებელია სისხლძარღვებისთვის. 100 გრამი მოცხარი შეიცავს 1 მგ-მდე რკინას.
ქლიავი
ქლიავი არის ქლიავის ჩირი. აშრობენ ბუნებრივად (მზეზე) ან მექანიკურად. ქლიავის ჩირის მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა მათ ამკვრივებს, ამიტომ რეკომენდებულია მათი გაჟღენთვა ღამით და მეორე დილით მირთმევა. პროდუქტს ასევე აქვს რკინის მაღალი შემცველობა, რაც სასარგებლოა ანემიისთვის. 100 გრამი ქლიავი შეიცავს რკინის რეკომენდებული ყოველდღიური მოხმარების 9%-ს.
ადამიანის ორგანიზმში რკინა სასწრაფოდ საჭიროა წარმატებული ჰემატოპოეზისთვის, ის არის მნიშვნელოვანი ფერმენტების ნაწილი, რომლებიც უზრუნველყოფენ უჯრედულ სუნთქვას და იცავს ორგანიზმს თავისუფალი რადიკალებისგან. მისმა ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ანემია ან ანემია, რაც იწვევს ამ დაავადებებს შემთხვევათა 80%-ში. მნიშვნელოვანია იცოდეთ რომელი საკვები შეიცავს ამ ელემენტს.
რატომ სჭირდება ორგანიზმს რკინა?
ამ ელემენტის ყოველდღიური მოხმარების მაჩვენებელი დამოკიდებულია ადამიანის სქესსა და ასაკზე. მაგალითად, ზრდასრულმა მამაკაცმა უნდა მოიხმაროს მინიმუმ 9-10 მგ რკინა დღეში, ხოლო ქალებმა, მენსტრუაციის გამო, ორჯერ მეტი, დაახლოებით 18-20 მგ დღეში.
ორსულმა და მეძუძურმა ქალებმა უნდა მოიხმარონ კიდევ უფრო მეტი რკინით მდიდარი საკვები. ექიმები, როგორც წესი, გვირჩევენ ამ ელემენტის დღიური დოზის გაზრდას 30-35 მგ-მდე, ვინაიდან ეს აუცილებელია ნაყოფის სწორად ჩამოყალიბებისა და შემდგომი განვითარებისთვის. ორსულობისას ბავშვი დედის ორგანიზმიდან იღებს მთელ რკინას, რომელსაც დაგროვილი დეფიციტის შევსება სჭირდება.
მაგრამ ორსული ქალები არ არიან ლიდერები რკინის მოთხოვნილებებში. ინტენსიური ზრდისა და განვითარების გამო, რაც ორგანიზმისთვის გაცილებით რთულია, ვიდრე საშვილოსნოში, 19 წლამდე მოზარდებმა უნდა მიიღონ რკინით მდიდარი საკვები დიეტა. ამავდროულად, სიტუაციას ართულებს ის ფაქტი, რომ ორგანიზმში შემავალი ელემენტის მხოლოდ 20% შეიწოვება.
რკინით მდიდარი საკვები
საბჭოთა პერიოდში ითვლებოდა, რომ რკინით მდიდარი საუკეთესო საკვები ნახევრად უმი ღვიძლი იყო. მაგრამ, მეცნიერებისა და დიეტოლოგების უახლესი კვლევის თანახმად, მან შეწყვიტა ლიდერობის დაკავება ამ რეიტინგში, რაც პირველ ადგილს იკავებს მოხარშულ ხბოს. უახლესი პროდუქტის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მისი 90 პროცენტამდე შეიწოვება, რაც ნიშნავს, რომ ორგანიზმში გაცილებით მეტი რკინა შედის.
ზღვის პროდუქტების ზოგიერთი სახეობა ასევე მდიდარია რკინით. მაგალითად, მიდიები და მოლი, რომელთა 100 გრამი შეიცავს 25-30 მგ რკინას. გაცილებით ნაკლები რკინა, ვიდრე ხორცსა და საზღვაო ცხოველებში, კვერცხში (დაახლოებით 2-4 მგ 100 გრამზე), თევზში (0,5-1 მგ), რძეში და რძის შემცველ პროდუქტებში (0,1-0,2 მგ). ანემიისთვის მათი სარგებლობის შესახებ მითი ასევე უარყვეს შედარებით ცოტა ხნის წინ.
გარდა ხორცისა, რკინის დეფიციტის დროს შეიძლება რეკომენდებული იყოს შემდეგი საკვები: სხვადასხვა სახის პარკოსნები (9-14 მგ 100 გრამზე, იმის მიხედვით, თუ რა სახის ლობიოა), წიწიბურა (7-8 მგ 100 გრამზე), ხორბალი. ქატო (12 -14 მგ), სხვა მარცვლეული (4-7 მგ). მაგრამ ნამდვილი რეკორდსმენი ასეთ პროდუქტებს შორის არის გოჭის სოკო, რომელშიც რკინის შემცველობა 100 გრამ ხმელ პროდუქტზე 40 მგ-ს აღწევს!