Fitnesa pasaulē hardgainers ir patiesi tievi cilvēki, kuri nevar pieņemties svarā pat bez jebkādiem uztura ierobežojumiem. Arī tieviem puišiem ir problēmas apmeklēt sporta zāli. Daudzi jaunieši ar stingru ķermeņa uzbūvi vienkārši nezina, kā pieņemties svarā, un bez normāla svara nav iespējams sasniegt muskuļotu, saplēstu ķermeņa uzbūvi.
Lai iegūtu svaru kalsnam puisim, jums jāievēro tālāk sniegtie ieteikumi. Tie ir īpaši izstrādāti tiem jauniešiem, kuriem nav ģenētiskas noslieces uz aptaukošanos.
Palieliniet diētu
Šis uzdevums šķiet vieglāks, nekā tas patiesībā ir. Divkāršot dienā patērēto pārtikas daudzumu nav gluži vienkārši. No trīs ēdienreizēm dienā ir jāpāriet uz sešām ēdienreizēm dienā, kas nozīmē ēst ik pēc divām līdz trim stundām. Porcijām jābūt pilnām, bet ne samazinātām.
Pirmās nedēļas nāksies burtiski piespiest sevi ēst, jo vairumā gadījumu apetītes vienkārši nebūs. Uztura palielināšana par 500 kalorijām ļaus jums iegūt kilogramu nedēļā. Ja dienas laikā uzņemtajam ēdienam pievienosi 1000 kalorijas, tad pēc 7 dienām tavam pašreizējam svaram pievienosies 2 kilogrami.
Ēd kvalitatīvu pārtiku
Dienas kaloriju daudzums jāpalielina līdz 3500 vai vairāk, bet tikai ar pareizu un labu pārtiku. Nedrīkst ēst čipsus vai dzert saldo sodu. No šādas pārtikas iegūtās kalorijas acumirklī nogulsnējas tauku noliktavā.
Kvalitatīvu muskuļu masu var iegūt tikai ar veselīgu pārtiku. Ir nepieciešams ēst veselīgus taukus, ogļhidrātus un olbaltumvielas. Kaloriju skaits ir svarīgs, bet tas, kas ir aiz tiem, ir pelnījis vēl lielāku uzmanību.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumviela (olbaltumviela) ir celtniecības materiāls muskuļu audi. Tas ir atrodams baltajā un sarkanajā gaļā, zivīs, mandelēs, olās, pienā un zemesriekstos. Un, lai nodrošinātu pienācīgu muskuļu masu, šiem produktiem pastāvīgi jābūt ēdienkartē.
Iekļaujiet ogļhidrātus savā uzturā
Pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu palīdz iegūt svaru, bet ne liesu muskuļu masu. Ēdot auzu pārslas, ceptas preces, makaronus un brūnos rīsus, noteikti palielināsies kilogrami, no kuriem daži būs tauki. Tas bieži vien rada šaubas par ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu ēšanas lietderīgumu, taču tam ir labs iemesls.
Ja jūs aprobežojaties tikai ar olbaltumvielu pārtiku, tad to nekavējoties izmantos kā enerģijas avotu, bet ne muskuļu veidošanai. Lai tas nenotiktu, ir jādod organismam alternatīva, kas ir sliktie ogļhidrāti. Katru ēdienreizi ieteicams papildināt ar augļiem un dārzeņiem. Tie satur veselīgus ogļhidrātus.
Vienmēr kontrolējiet katru savā uzturā iekļauto produktu
Ir daudz programmu un vietņu savas izvēlnes pārraudzībai. Starp ārvalstu resursiem tas ir dailyburn.com, kura reģistrācija ļaus jums izsekot, cik daudz olbaltumvielu, ogļhidrātu un kaloriju jums ir nepieciešams patērēt. Algoritms darbojas, pamatojoties uz ievades datiem, tas ir, ņemot vērā individuālās īpašības.
Veiciet izaicinošus fiziskos vingrinājumus
Lai iegūtu maksimālu iespējamo muskuļu masu, jums jākoncentrējas uz treniņiem, kas ietver nāves vilkšanu, pievilkšanos, hanteles spiešanu un stieņa pacelšanu. Jums nevajadzētu to sev atvieglot. Darba svars uz pacēlājiem ir jāuzņem maksimāli.
Veicot sarežģītus (saliktos) vingrinājumus, procesā tiek iesaistīti visi muskuļi, kuri, ņemot vērā lielu daudzumu olbaltumvielu un kaloriju, kas atrodas organismā, sāk augt. Masas pieauguma stadijā nav jēgas iekļaut izolācijas vingrinājumus.
Jums vienmēr jāuzrauga izmaiņas, kas notiek jūsu ķermenī.
Galvenais motivējošais faktors ikvienam, kurš vēlas iegūt muskuļu masu, ir izskats. Katras izmaiņas, kas notiek organismā, ir fiziskās slodzes sekas. Un, lai būtu ar sevi apmierināts, jākoncentrējas uz smagumu cilāšanu, paša izturības uzlabošanu, un tad arī rezultāti ilgi nebūs jāgaida.
Neapstājieties pie tā. Ja pašā brauciena sākumā paceļamais svars ir mazs, tad ar neatlaidību tas drīz palielināsies. Galvenais nav būt slinkam un piespiest sevi strādāt. Tas ļaus attīstīt neatlaidību, izturību un, protams, sasniegt vēlamo formu.
Treniņa laikā paņemiet minūtes pārtraukumu starp komplektiem.
Atpūtai pēc katras pieejas jābūt 60 sekundēm vai mazāk. Vienlaikus nevajadzētu veikt vairāk kā 12 atkārtojumus. Optimālais vingrinājumu diapazons ir 6-12 atkārtojumi, bet ne vairāk. Ja cilā smagumus, labāk to darīt šādi: 12 atkārtojumi ar 50 kg, atpūta, vēl viens 10 atkārtojumu komplekts ar svaru 55 kg un tad pēc pārtraukuma vēl 8 atkārtojumi, bet ar 60 kg.
Noteikti atpūtieties muskuļiem
Jūs nevarat strādāt ar vienu muskuļu grupu katru dienu. Viņai nepieciešama restaurācija. Pretējā gadījumā izsīkums ir garantēts. Optimāli ir pagaidīt vismaz divas dienas un tikai tad atkal strādāt ar to pašu muskuļu grupu.
Gulēt vismaz astoņas stundas naktī
Miega laikā muskuļi turpina augt. Un, lai šis process būtu pēc iespējas efektīvāks, jums jāguļ vismaz 8-9 stundas. Ja miegs ilgst mazāk par 6 stundām, tad diētas un treniņu efektivitāte strauji samazinās.
Izslēdziet kardio no treniņu programmas
Lai neizskatītos pēc maratona skrējēja vai sprintera, bet iegūtu īsta spartieša ķermeni, pilnībā jāatsakās no kardio. Tas attiecas uz garo distanču skriešanu. Ja vēlme nodarbībās iekļaut skriešanu ir liela, tad jāskrien kalnā vai jāveic sprints, tas ir, jāsamazina distance līdz minimumam.
Regulāri vingro
Vingrojumiem jākļūst par daļu no jūsu ikdienas rutīnas. Un, ja jūs dažreiz varat izlaist nodarbības, tad to nevajadzētu pieļaut ēdienreizēs. Pretējā gadījumā visi centieni pieņemties svarā tiks samazināti līdz minimumam. Treniņiem vari veltīt visu savu brīvo laiku, taču bez laba, kalorijām bagāta uztura progress nesekos.
Atzīstiet nepieciešamību pieņemties svarā
Kopā ar muskuļiem veidojas arī tauku nogulsnes, kas ir pilnīgi normāls process. Lai izvairītos no nevēlamām sekām, jums vajadzētu noteikt skaidru mērķi, cik kilogrami jums ir jāpievieno, un pēc tam, sasniedzot šo mērķi, samazināt uzņemto ogļhidrātu daudzumu. Jums jāturpina ēst dārzeņus un augļus, bet līdz minimumam samaziniet makaronus, rīsus un maizi. Turpinot vingrot un skriet sprintus, jūs varat viegli atbrīvoties no ķermeņa taukiem.
Atbrīvošanās no taukiem – pamatnoteikumi 
Ķermeņa tipi 
Atiestatīt liekais svars caur kultūrismu 
Mēs paātrinām vielmaiņu ar improvizētiem līdzekļiem
Pieņemt svaru vai muskuļu masu dažiem cilvēkiem ir tikpat grūti kā citiem zaudēt liekos kilogramus.
Tomēr, vienkārši papildinot diētu ar noteiktiem pārtikas produktiem, tas palīdzēs sasniegt pozitīvus rezultātus.
1. Mājas proteīna kokteiļi
Mājās gatavoti proteīna smūtiji ir ļoti barojoši. Šis ir viens no labākajiem veidiem, kā ātri pieņemties svarā.
Vislabāk ir gatavot savus smūtijus, jo veikalos nopērkamie varianti bieži satur daudz cukura, bet nepietiekami uzturvērtības elementi. Turklāt, mājas gatavošanaļaus variēt garšas un aromāta nokrāsas, kā arī dažādot dažādu makro un mikro elementu komplektu.
Šeit ir vairāki garšīgas receptes. Varat pievienot divas tases (470 ml) piena vai izvēlēties citu alternatīvu, piemēram, mandeļu pienu.
- Šokolādes banānu kokteilis ar riekstu garšu: Paņemiet 1 banānu, 1 karoti ar šokolādi aromatizētu proteīna sūkalu un 1 tējkaroti (15 ml) zemesriekstu vai cita riekstu sviesta.
- Vaniļas-ogu kokteilis: Sajauciet 1 glāzi (237 ml) svaigas vai saldētas ogas, ledu, 1 glāzi (237 ml) dabīgā jogurta ar augstu proteīna saturu un 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu.
- Šokolādes un riekstu kokteilis: Paņemiet 444 ml (15 unces) šokolādes piens, 1 porcija proteīna sūkalu ar šokolādes garšu, 1 tējkarote (15 ml) lazdu riekstu eļļas un 1 avokado.
- Karameļu ābolu kokteilis: Sajauc 1 šķēlēs sagrieztu ābolu, 1 glāzi (237 ml) bezpiedevu jogurta, 1 porciju karameļu vai vaniļas sūkalu proteīna un 1 tējkaroti (15 ml) karameļu mērci vai aromatizētāju bez cukura.
- Vaniļas melleņu kokteilis: Nākamais kokteilis tiek gatavots līdzīgos apstākļos. Sajauc 1 glāzi (237 ml) svaigas vai saldētas mellenes, 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu, 1 glāzi (237 ml) vaniļas jogurta. Ja vēlaties, pievienojiet saldinātāju.
- Super zaļš kokteilis: Sajauciet 1 glāzi (237 ml) spinātus, 1 avokado, 1 banānu, 1 glāzi (237 ml) sasmalcinātu ananāsu un 1 porciju sūkalu proteīna ar vaniļas garšu vai bez garšas.
Visi šie kokteiļi satur 400-600 kalorijas, kā arī daudz olbaltumvielu un citu vitamīnu un minerālvielu.
Ir daudz recepšu garšīgu aromātisku kokteiļu pagatavošanai. Centieties izvairīties no komerciālām versijām, kurās ir daudz cukura un maz barības vielu.
2. Piens
Noteikti dzeriet pienu. Tas palīdzēs ātrāk atgūties un apgādās organismu ar kalciju.
Piens nodrošina pareizu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvaru. Turklāt tas ir labs vitamīnu, kalcija un citu minerālvielu avots.
Tiem, kas vēlas veidot muskuļus, piens ir lielisks olbaltumvielu resurss, kas nodrošina kazeīnu un sūkalu proteīnu. Pētījumi liecina, ka, apvienojot ar pareizu vingrojumu un treniņu programmu, piens palīdz pieņemties svarā.
Turklāt eksperimenti ir parādījuši, ka piens vai kazeīna kombinācija ar sūkalu olbaltumvielām var palielināt svaru efektīvāk nekā daudzi citi olbaltumvielu avoti.
Mēģiniet izdzert vienu vai divas glāzes visas dienas garumā, ēšanas laikā un pirms vai pēc treniņa, ja vingrojat.
Piens ir labs olbaltumvielu avots. Tas satur kazeīnu un sūkalu proteīnu.
3. Rīsi
Rīsi ir labs uzturvielu avots, kurā ir maz ogļhidrātu. Tas ir lieliski, lai palīdzētu jums iegūt svaru. Tikai 1 glāze (165 grami) vārītu rīsu satur 190 kalorijas, 43 gramus ogļhidrātu un ļoti maz tauku.
Turklāt šis ir ļoti kaloriju produkts, kas ir lieliski piemērots svara pieaugumam. Tas ir, vienā porcijā var iegūt lielu daudzumu ogļhidrātu un kaloriju. Tas palīdz ēst vairāk pārtikas, īpaši, ja jums ir slikta apetīte vai ātri paēdat.
Ja esat ceļā vai steidzaties, mikroviļņu krāsnī ceptus rīsus var pievienot citiem olbaltumvielu avotiem.
Cits labs veids: Sagatavojiet lielu trauku ar rīsiem nedēļai un apvienojiet šo ēdienu ar citiem veselīgiem ēdieniem, kas satur olbaltumvielas un taukus.
Tomēr ārkārtīgi lielu rīsu daudzumu ēšana nav saprātīgs lēmums iespējamā arsēna un fitīnskābes satura dēļ. Arsēnskābe var izraisīt smago metālu nogulsnēšanos organismā, un fitīnskābe samazina cinka un dzelzs uzsūkšanās kvalitāti.
Rīsi ir lielisks ogļhidrātu avots, ko ir viegli ēst un sagremot. Tomēr daži rīsu veidi satur daudz arsēnskābes.
4. Rieksti un riekstu sviesti
Rieksti un riekstu sviests ir lieliska izvēle, ja vēlaties pieņemties svarā.
Tikai neliela sauja mandeļu satur vairāk nekā septiņus gramus olbaltumvielu un 18 gramus veselīgu tauku.
Tā kā šim produktam ir ļoti daudz kaloriju, pietiek ar to apēst tikai divas saujas dienā. Tas ļaus jums iegūt daudz kaloriju.
Savu uzturu vari dažādot arī ar riekstu sviestu, pievienojot to smūtijiem, jogurtiem un visa veida ēdieniem.
Bet noteikti izvēlieties 100% riekstu sviestu, kas satur divas vai trīs sastāvdaļas, bez cukura vai papildu eļļas.
Rieksti un riekstu sviesti ir ļoti garšīgi un satur daudz kaloriju. Tie ir lielisks papildinājums jebkurai ēdienkartei.
5. Sarkanā gaļa
Sarkanā gaļa, iespējams, ir viens no labākajiem pieejamajiem pārtikas produktiem, kas veido muskuļus.
Piemēram, steiks satur apmēram 3 gramus leicīna uz 6 uncēm (170 g). Leicīns ir galvenā aminoskābe, kas organismam ir nepieciešama, lai stimulētu olbaltumvielu sintēzi un muskuļu pieaugumu.
Turklāt sarkanā gaļa ir viens no labākajiem uztura kreatīna avotiem, ko var pamatoti saukt par pasaulē labāko uztura bagātinātāju muskuļu veidošanai.
Šis produkts ir arī daudz kalorijāks un satur vairāk tauku nekā liesa gaļa. Tas palīdz patērēt papildu kalorijas un pieņemties svarā.
Tika veikts viens pētījums, kurā piedalījās 100 sievietes. Viņi papildināja savu diētu ar 6 uncēm (170 g) sarkanās gaļas un veica spēka treniņus 6 dienas nedēļā 6 nedēļas.
Rezultātā viņi varēja pieņemties svarā, palielināt spēku par 18%, kā arī paaugstināt hormona IGF-1 līmeni, kas ir iesaistīts muskuļu veidošanā.
Gan liesa, gan trekna gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots. Tomēr trekna gaļa nodrošina vairāk kaloriju, kas palīdz pieņemties svarā.
Sarkanā gaļa ir lielisks olbaltumvielu avots, kas palīdz iegūt muskuļu masu. Tas satur leicīnu, aminoskābi, kas stimulē olbaltumvielu sintēzi muskuļos. Šī gaļa ir treknāka un kalorijām bagātāka.
6. Kartupeļi un ciete
Kartupeļi un citi cieti saturoši pārtikas produkti ir vēl viens labs kaloriju avots.
Mēģiniet papildināt savu uzturu ar šiem veselīgajiem ogļhidrātu avotiem:
- Kvinoja;
- Graudaugi;
- Kukurūza;
- Griķu graudi;
- Kartupeļi un saldie kartupeļi (bagat);
- Ķirbis;
- Ziemas sakņu dārzeņi;
- Pupiņas un zaļie zirnīši.
Turklāt tas ne tikai palīdzēs dažādot diētu svara pieaugumam, bet arī palielinās glikogēna rezerves.
Glikogēns ir galvenais degvielas resurss daudzām sporta aktivitātēm.
Daudzi no šiem ogļhidrātu avotiem satur arī barības vielas un šķiedrvielu, kā arī rezistentu cieti, kas nodrošina uzturu labvēlīgām zarnu baktērijām.
Veselīgi, cieti saturoši pārtikas produkti ir lielisks veids, kā iegūt kalorijas un šķiedrvielas, palielināt uzņemto kaloriju daudzumu un palielināt glikogēna krājumus.
7. Lasis un taukainas zivis
Tāpat kā sarkanā gaļa, lasis un treknās zivis tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu un tauku avotiem.
No visām uzturvielām, ko satur šie pārtikas produkti, omega-3 taukskābes ir vienas no vissvarīgākajām un pazīstamākajām.
Polinepiesātinātās taukskābes ir ļoti labvēlīgas sirdij un sirds sistēmai, smadzenēm un uzlabo vielmaiņu, ļaujot saglabāt veselību un cīnīties ar dažādām slimībām.
Tikai 6 unces laša filejas nodrošina apmēram 350 kalorijas un 4 gramus omega-3, kā arī 34 gramus kvalitatīva proteīna, lai palīdzētu jums ātri iegūt muskuļus.
Lasis un citas treknas zivis ir lieliski veselīgu omega-3 skābju avoti. Turklāt šie produkti satur daudz olbaltumvielu, kas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls.
8. Olbaltumvielu uztura bagātinātāji
Olbaltumvielu papildināšana ir izplatīta stratēģija, ko izmanto sportisti un kultūristi, kuri vēlas palielināt muskuļu masu.
Speciālie serumi, kas satur olbaltumvielas, palīdz viegli un efektīvi pieņemties svarā, īpaši kombinācijā ar spēka treniņiem.
Daži cilvēki uzskata, ka šāda veida olbaltumvielas ir neveselīgas un nedabiskas, taču tā nav taisnība. Sūkalas ir izgatavotas no piena produktiem. Turklāt tas palīdz samazināt daudzu slimību risku un uzlabot veselību.
Sūkalu olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīgs produkts, jo īpaši, ja jūs sportojat, jo palielinās jūsu ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība. Tāpat kā gaļā vai citos dzīvnieku izcelsmes produktos, olbaltumvielu piedeva satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas palīdz stimulēt muskuļu augšanu.
Jūs varat lietot proteīnu pirms vai pēc treniņa, vai jebkurā citā dienas laikā.
Olbaltumvielu piedevas ir vienkāršs un pieņemams veids, kā palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
9. Žāvēti augļi
Žāvēti augļi ir augstas kaloritātes produkts, kas satur arī antioksidantus un mikroelementus.
Ir daudz žāvētu augļu šķirņu.
Tā kā tajos ir daudz cukura, tie nav piemēroti tiem cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Tomēr šī ir lieliska uzkoda tiem, kas vēlas pieņemties svarā. Žāvētiem augļiem ir lieliska garša un tie ir viegli sagremojami.
Daudzi cilvēki uzskata, ka augļi pēc žāvēšanas zaudē savus labvēlīgos elementus, taču tas tā nav. Tie satur daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu.
Mēģiniet apvienot žāvētus augļus ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, gaļu vai sūkalām. Turklāt tie lieliski sader ar riekstiem un dabīgais jogurts, nodrošinot veselīgus taukus, olbaltumvielas un citus svarīgus vitamīnus un minerālvielas.
Žāvētos augļos ir daudz kaloriju, šķiedrvielu un antioksidantu. Tas ir lielisks veids, kā iegūt papildu mikroelementus.
10. Kliju maize
Kliju maize ir vēl viens labs ogļhidrātu avots, kas palīdz iegūt papildu mārciņas.
Mēģiniet apvienot maizi ar olbaltumvielu avotiem, piemēram, olām, gaļu un sieru. Tas nozīmē ēst sabalansētu uzturu, nodrošinot organismu ar visām nepieciešamajām uzturvielām.
Pērkot maizi, dodiet priekšroku dabīgai maizei ar graudiem. Viena no labākajām ir Ecēhiela maize, kas nopērkama daudzos veikalos.
Kliju maize ir ļoti efektīva svara pieaugumam, īpaši, ja to apvieno ar labiem olbaltumvielu avotiem.
11. Avokado
Avokado satur daudz tauku.
Atšķirībā no daudziem augļiem, avokado ir ļoti daudz kaloriju. Tas ir lielisks auglis, kas ļauj ātri izveidot kalorijām bagātu diētu svara pieaugumam, jo tajā ir liels veselīgo tauku daudzums.
Viens liels auglis (200 g) nodrošina 322 kalorijas, 29 g tauku un 17 g šķiedrvielu.
Turklāt tie ir ļoti bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un dažādiem uztura savienojumiem.
Mēģiniet pievienot avokado dažādiem ēdieniem, piemēram, omletēm vai sviestmaizēm.
Avokado satur daudz veselīgu tauku. Šie augļi lieliski sader ar dažādiem ēdieniem vai tiek ēsti atsevišķi.
12. Noderīga graudaugi
Veselīgi graudi tiek uzskatīti par lielisku ogļhidrātu, kaloriju un visu veidu uzturvielu avotu.
Tomēr mēģiniet dot priekšroku veselīgiem veidiem, piemēram, auzu pārslām. Izslēdziet no uztura apstrādātus graudus, kas satur daudz cukura.
Pērkot graudus, koncentrējieties uz veselīgām iespējām:
- Auzu pārslas;
- Granola;
- Daudzgraudi;
- Klijas;
- Ecēhiēls (maize).
Noteikti pārbaudiet etiķeti un mēģiniet izvairīties no rafinētiem graudiem ar pievienotu cukuru.
Graudu ēšana var palielināt ķermeņa svaru. Turklāt tie satur šķiedrvielas. Mēģiniet izvēlēties veselīgi graudi, piemēram, auzu pārslas.
13. Graudaugu flīzes
Daži veselīgi graudaugu batoniņi ir lieliskas uzkodas, kad atrodaties ceļā.
Tās ir arī lieliska izvēle, ja nepieciešama uzkoda pirms vai pēc treniņa, jo satur dažādus ogļhidrātus.
Tāpat kā ar graudaugiem, mēģiniet izvēlēties veselīgus produktus ar pilngraudu produktiem. Turklāt jūs varat atrast batoniņus, kas satur citas veselīgas sastāvdaļas, piemēram, žāvētus augļus, riekstus vai sēklas.
Ja lietojat šos batoniņus kā uzkodu, mēģiniet tos apvienot ar citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, jogurtu, vārītām olām, sagrieztu gaļu vai olbaltumvielu kokteili.
Izvēlieties veselīgus graudaugu batoniņus, kas izgatavoti no veseliem graudiem un citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, žāvētiem augļiem un riekstiem.
14. Melnā šokolāde
Kvalitatīva tumšā šokolāde nodrošina daudzus antioksidantus un citus labvēlīgus elementus.
Tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu tauku koncentrāciju, šokolāde ir ļoti kaloriju saturoša. Tas nozīmē, ka pat neliels daudzums nodrošina daudz kaloriju.
100 g (3,5 unces) šokolādes tāfelīte nodrošina aptuveni 600 kalorijas. Turklāt tajā ir daudz noderīgu mikroelementu un citu vielu, piemēram, šķiedrvielas, magnijs un antioksidanti.
Tumšā šokolāde satur antioksidantus un ir arī ļoti kaloriju un garšīga.
15.Siers
Siers ir bijis galvenais gadsimtiem ilgi.
Tāpat kā tumšā šokolāde, tajā ir daudz kaloriju un tauku. Ja to lietojat lielos daudzumos, tas ir arī labs olbaltumvielu avots.
Tā kā sieram ir lieliska garša, to var pievienot, gatavojot dažādus ēdienus vai ēst atsevišķi.
Siers ir lielisks olbaltumvielu un tauku avots. Pievienojiet to dažādiem ēdieniem, lai uzlabotu garšas īpašības un uzņemt vairāk kaloriju.
16. Olas
Olas ir viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem muskuļu masas veidošanai. Tie nodrošina lielisku dažādu vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un tauku kombināciju.
Turklāt ir svarīgi apēst veselu olu, atmetot visus aizspriedumus, ko iedvesmojuši veci mīti, un sirds un asinsvadu sistēmas problēmu iespējamību.
Patiesībā gandrīz visi uztura elementi ir ietverti dzeltenumā.
Ja jums nav individuālas nepanesības pret šo produktu, tas nav jāizslēdz no uztura. Jūs varat viegli ēst trīs olas dienā.
Patiesībā daudzi sportisti un kultūristi ēd 6 olas dienā.
Olas ir viens no labākajiem pārtikas produktiem, kas nodrošina nepieciešamās uzturvielas muskuļu masas palielināšanai. Nav vajadzības tos ierobežot.
17. Pilna tauku satura jogurts
Pilna tauku satura jogurts ir vēl viens lielisks mikro un makro elementu avots. Tas nodrošina sabalansētu olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kombināciju.
Ēdienu gatavošanai ir daudz recepšu garšīgi ēdieni, kura viena no galvenajām sastāvdaļām būs jogurts. Šeit ir tikai daži no tiem:
- Jogurts ar augļiem: Sajauc divas tases jogurta ar svaigiem vai žāvētiem augļiem. Varat arī pievienot riekstus, sēklas, medu, granolu vai kokosriekstu.
- Šokolādes lazdu riekstu pudiņš: Paņemiet divas tases jogurta, kakao pulvera, riekstu vai zemesriekstu sviesta un saldinātāja. Varat arī pievienot proteīna sūkalu porciju.
- Deserts ar jogurtu: Divas tases jogurta, granola un ogas. Šīs ir lieliskas barojošas brokastis vai vieglas uzkodas.
- Kokteiļi: Jogurts ir arī lielisks papildinājums jebkuram smūtijam. Tas palielinās proteīna līmeni un padarīs kokteiļus krēmīgāku.
Pilna tauku satura jogurts ir lieliska sastāvdaļa, kas bagātinās garšu paleti un pievienos papildu kalorijas un olbaltumvielas. Tas garšo lieliski viens pats. Taču lieliski sader arī ar dažādām sastāvdaļām, kas ļauj pagatavot jaunus gardus ēdienus.
18. Veselīgi tauki un eļļas
Veselīgi tauki un eļļas ir visvairāk kaloriju saturoši pārtikas produkti uz planētas.
Vienkārši pievienojot tējkaroti (15 ml) eļļas mērcēm, salātiem vai gatavojot dažādus ēdienus, tiks iegūtas 135 papildu kalorijas. Turklāt, pateicoties šīm eļļām, jebkurš ēdiens iegūst brīnišķīgu garšu.
Centieties izvairīties no apstrādāta sviesta. Izvēlieties tādus produktus kā olīveļļa, avokado eļļa vai kokosriekstu eļļa.
Ir svarīgi savā uzturā iekļaut veselīgus taukus un eļļas. Īpaši tiem, kas cenšas pieņemties svarā. Likvidējiet rafinētas eļļas. Izvēlieties olīvu, kokosriekstu vai avokado eļļu.
Galvenais veiksmes noslēpums
Galvenais svara pieauguma noslēpums ir patērēt vairāk kaloriju, nekā organisms sadedzina dienā. Ja ar pārtiku saņemat mazāk enerģijas, nekā iztērējat dienā, jūs nespēsiet pieņemties svarā par vienu kilogramu.
Ir svarīgi arī veikt spēka treniņu, lai kalorijas tiktu izmantotas muskuļu veidošanai, nevis tauku iegūšanai. Nav svarīgi, vai tas ir treniņš mājās vai sporta zāles apmeklējums, mēģiniet izvēlēties efektīvu kompleksu.
(44 vērtējumi, vidējais: 4,64 no 5)
Ne visas daiļā dzimuma pārstāves sapņo zaudēt svaru. Ir daudzas meitenes, kuras vēlas kļūt sievišķīgākas, un, lai sasniegtu šo mērķi, viņām ir jāpieņem svars. Pārmērīgs tievums var izraisīt šaubas par sevi un pat izraisīt veselības pasliktināšanos. Un, ja tiem, kas vēlas kļūt slaidāki, nav problēma pieņemties svarā par pāris kilogramiem un ne vairāk, kas kļūst par galveno liekā svara cēloni, tad tāda “greznība” bieži vien nav pieejama tiem, kas cieš no pārmērīga tievuma. Lai iegūtu ēstgribu formas, viņiem ir jācenšas ne mazāk kā tiem, kas zaudē svaru.
Mērķa sasniegšana ietver skaidra rīcības plāna izstrādi, kas ļaus ātri iegūt vēlamo svaru. Tas attiecas uz trim galvenajiem punktiem:
- ēšanas paradumu maiņa;
- regulāri spēka treniņi;
- sava dzīvesveida pārskatīšana.
Katrs no tiem prasa detalizētu apsvēršanu, skaidru uztveri un piemērošanu ikdienas rutīnai. Pretējā gadījumā svars vai nu paliks nemainīgs, vai, gluži pretēji, sāks samazināties.
Kāds dzīvesveids veicina svara pieaugumu?
Stresa situācijas un pastāvīgs nomākts garastāvoklis dabiski tieviem cilvēkiem pavada kilogramu zudumu. Nepārtraukts labs garastāvoklis un pozitīvas emocijas, gluži pretēji, palīdzēs organismam ātri pielāgoties un pielāgoties faktam, ka jums ir jāpieņemas svarā, nevis jātērē esošie un ienākošie enerģijas avoti.
Nav slikti ieradumi. Ne lielas, ne mazas alkohola devas nedod nekādu labumu veselībai. Smēķēšana ne tikai kaitīgi ietekmē organismu, bet arī paātrina vielmaiņu. Atmetot smēķēšanu, iegūt vēlamos kilogramus kļūs daudz vieglāk. Tas viss ir taisnība tikai tad, ja tiek likvidētas darbības, kas patērē lieko enerģiju.
Pēdējais nozīmē, ka jums vajadzētu atturēties no jebkādiem aerobikas vingrinājumiem. Dejošana, skriešana, peldēšana, aerobika, vingrošana uz velosipēda un eliptiskie trenažieri prasa enerģijas patēriņu, taču praktiski neietekmē muskuļu audu augšanu un līdz ar to noved pie vēl lielāka apjoma samazināšanās.
Noteikti jātic saviem spēkiem un panākumiem. Skaidra doma, ka mērķis tiks sasniegts, ir motivējoša. Pretējā gadījumā rezultāti netiks sasniegti. Vēl viens svarīgs punkts, kas nedrīkst būt maldinošs, ir tas, ka, protams, vienā mēnesī nebūs iespējams izveidot skaistu augumu. Tas aizņem daudz vairāk laika, taču katras izmaiņas radīs neticamu gandarījuma sajūtu un liks jums strādāt tālāk.
Pieņemtās mārciņas atspoguļo gan tauku, gan muskuļu audus. Un, ja jūs neatbrīvosities no iepriekšējā, rezultāts būs nevis noapaļotas sievišķīgas aprises, bet gan krokas, kas nekādā veidā nepiešķirs figūrai pievilcību. No tā var izvairīties, veicot spēka treniņus, kuru mērķis ir palielināt masu galvenokārt ar muskuļu palīdzību.
Enerģijas patēriņš stundu spēka vingrinājumiem svārstās no 350 līdz 450 kilokalorijām, kas neļaus zaudēt svaru, bet dos būtisku impulsu muskuļu audu augšanai. Tā ir ķermeņa daļa, kas tiek apstrādāta un kuras apjoms palielināsies. Tādējādi jūs varat viegli pielāgot savu siluetu un problemātiskākās vietas, izpumpējot sēžamvietas, vēdera muskuļus, ikrus utt. Galvenais ir izvēlēties pareizos vingrinājumus.
Uzturs ir svara pieauguma pamats
Nemainot diētu, nav iespējams panākt nekādu progresu svara pieaugumā. Ķermenī rodas ķermeņa masas palielināšanās, ja barības vielas tiek piegādātas pārmērīgi. Pārpalikums tiek tērēts:
- muskuļu audu veidošana spēka treniņa laikā;
- atbalsta glikogēna un tauku noliktavas, kas ir enerģijas rezerves.
Tauku nogulsnes, tas ir, nevēlamas krokas, parādās tikai tad, ja uzturs ir nekontrolēts un enerģiska aktivitāte ir samazināta līdz minimumam. Tas rada nepieciešamību veikt spēka vingrinājumus.
Jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt dienas laikā. Ja tie ir mazāki, vienkārši nav iespējams panākt nekādu progresu svarā - nepalielināsies ne muskuļi, ne tauki.
Līdzsvara punkta atrašana ļauj atbildēt uz šo jautājumu – tas ir rādītājs, kad svars saglabājas stabils, proti, cilvēks nekļūst labāk, ne zaudē svaru. Lai to izdarītu, jums ir jānosver un nedēļu jāēd kā parasti, skaitot ikdienas kaloriju daudzumu.
Pēkšņus lēcienus nedrīkst pieļaut. Katru dienu jums jāēd vienā un tajā pašā kaloriju limitā. Jums nevajadzētu neko sev liegt. Vienkārši ir stingri jāskaita kalorijas, iekļaujot gan pamatēdienus, gan uzkodas.
Pēc septiņām dienām atkārtota svēršana ir jāatkārto. Labāk vienlaikus ar pirmo. Ja svars nav mainījies, tad nedēļas vidējais kaloriju patēriņš ir līdzsvara punkts, kurā ķermeņa svars paliek nemainīgs.
Meitenēm ieteicams pieņemties svarā par 500 g nedēļā, tas ir, aptuveni 2 kg mēnesī. Dažiem šis rādītājs atkarībā no individuālajām īpašībām būs nedaudz zemāks. Tomēr kopējam pieaugumam 30 dienu laikā vajadzētu būt no 1 līdz 2 kg. Un, ja jūs pieturēsities pie šī kursa, tad laika gaitā jūs saņemsiet vēlamo svaru.
Pieaugums par puskilogramu nodrošina kaloriju patēriņa pieaugumu. Šeit nav precīzu ieteikumu. Dažām meitenēm pietiek ar 400 kilokalorijām savā uzturā, savukārt citām nepietiek pat ar 500 kilokalorijām. Precīzu skaitli var atrast tikai eksperimentāli.
Pirmajā “svara palielināšanas programmas” nedēļā kaloriju patēriņš jāpalielina no līdzsvara punkta vismaz par 300 kilokalorijām. Ja nav palielinājuma vai tas ir mazāks par 500 g, nedaudz jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš un tā tālāk, līdz tiek sasniegts nepieciešamais palielinājums.
Kādai jābūt diētai?
Kalorijas ir enerģija, ko organisms tērē gan dzīvībai svarīgo funkciju un sistēmu uzturēšanai, gan jebkuras fiziskās aktivitātes veikšanai, ko cilvēks veic. Tas nāk tikai no patērētās pārtikas. Enerģijas avots var būt jebkura pamata uzturviela – olbaltumvielas, tauki, ogļhidrāti.
Uz 1 gramu olbaltumvielu un ogļhidrātu ir 4 kcal, bet tauki - 9 kcal. Tāpēc nav svarīgi, kādu ēdienu jūs ēdat, lai iegūtu svaru. Galvenais ir tas, cik daudz kaloriju ķermenis saņem kopā ar to. Tas ļauj ēst pēc iespējas sabalansētāk un neliegt sev dažādas garšīgas lietas, kas pārsvarā ir ogļhidrāti.
Svara pieauguma principi - BZHU attiecība
Meitenei, kura vēlas pieņemties svarā, bet kilogrami pieņemas svarā galvenokārt no muskuļu audiem, nevis tauku nogulsnēm, uzturā vajadzētu pareizi sadalīt uzturvielas.
Vāveres
Treniņi palielina nepieciešamību pēc olbaltumvielām, bet daudzums uz kilogramu ķermeņa masas svārstās no 1 līdz 2 g dienā. Ieteikumi no sporta uztura ražotājiem ir nedaudz augstāki, taču tos nereti virza vēlme pārdot kādu diezgan dārgu uzturvielu, kas ir olbaltumvielas.
Tās pārpalikums tiek pārveidots par glikozi, kad ir nepieciešama enerģija, vai izdalās, kad tā nav nepieciešama. Meitenēm vajadzētu uzņemt vidēji 1,5 g uz 1 kg sava ķermeņa svara. Ar šo daudzumu pietiek ne tikai enerģijas izmaksu papildināšanai, bet arī muskuļu šķiedru veidošanai. Un, ja jūsu svars ir 50 kg, jums dienā jāuzņem 75 g olbaltumvielu.
Tauki
Organismam ir nepieciešamas neaizstājamās taukskābes un taukos šķīstošie vitamīni. Ja tos izslēdz no uztura, tas noved pie veselības problēmām. Bailes par taukiem lielākoties ir nepamatotas. Tauki satur lielu skaitu kaloriju, kas ātri un labi piesātinās. Galvenais ir ievērot dienas normu 20-30% no kopējā uztura. Ja ikdienas kaloriju patēriņš ir 1500 kcal, tad taukiem vajadzētu būt aptuveni 375 kcal (25%), tas ir, 42 g (375/9).
Ogļhidrāti
Tie ir tīrākais enerģijas avots. Aprēķinot olbaltumvielu un tauku daudzumu, pārējo diētu var droši pildīt gan ar lēnajiem, gan ātrajiem ogļhidrātiem. Galvenais ir ievērot kaloriju ierobežojumus.
Aptuvenais ikdienas uzturs
Ja patērējat 1500 kcal dienā un sākotnējais svars ir 50 kg, tad uzturvielu attiecība var būt šāda:
- Olbaltumvielas: 75 g dienā x4 = 300 kcal
- Tauki: 44 g dienā x9 = 400 kcal
- Ogļhidrāti: 1600-700 = 900 kcal/4 = 225 g dienā
Pamatojoties uz šo aprēķinu, jūs varat viegli aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu.
Uzturvielu sadalījums nav vienīgais princips, kas jāievēro, veidojot ēdienkarti svara pieaugumam. Ir nepieciešams dzert lielu daudzumu šķidruma, bet ne tikai ūdeni, bet tēju, kompotu, sulu utt. Šķidrums ir tieši iesaistīts visos procesos, kas notiek organismā. Galvenais pietiekama mitruma rādītājs ir slāpju sajūtas trūkums.
Noteikti jālieto vitamīni. Labāk ir dot priekšroku sporta veidiem. Ja tas nav iespējams, to darīs aptiekas. Izmaksas tām ir atšķirīgas, taču tās veidojas nevis kvalitātes atšķirības dēļ, ja sastāvs ir līdzīgs, bet gan to nosaka zīmols. Jums rūpīgi jāizpēta kompleksā iekļauto minerālvielu un vitamīnu saraksts un devas.
Uzturā jāiekļauj dārzeņi. Tie ir vērtīgs minerālvielu, vitamīnu un šķiedrvielu avots. To daudzums no ikdienas ēdienkartes nedrīkst pārsniegt 30%. Tās var nebūt iekļautas kopējā kaloriju daudzumā. Galvenais svara pieaugumam nepieciešamos ogļhidrātus, taukus un olbaltumvielas neaizstāt ar dārzeņiem.
Ēdienreižu skaits jānosaka, pamatojoties uz jūsu izsalkuma sajūtu. Jūs varat ēst trīs līdz sešas reizes dienā un kompensēt izlaistās ēdienreizes ar lielākām porcijām. Svars palielinās nevis biežas našķošanās dēļ, bet gan palielinātā kaloriju daudzuma dēļ.
Apkopojot
Pareizi ēdot un veicot spēka treniņus, jūsu ķermenis drīz iegūs skaistas sievišķīgas formas.
Kā uzpumpēt meitenes krūtis: vingrinājumi krūšu muskuļiem 
Lielākā daļa cilvēku iekšā mūsdienu pasaule saskaras ar svara problēmām. Lielākajai daļai no viņiem ir vai nu liekais svars, vai aptaukošanās. Tomēr ir vēl viena cilvēku grupa, kurai ir pretēja problēma – nepietiekams svars vai tievs. Es nevaru kļūt labāks, viņi saka.
Cilvēkiem ar lieko svaru šī problēma var nešķist reāla, bet cilvēkiem ar nepietiekamu svaru šī problēma ir ļoti aktuāla. Vairumā gadījumu šī problēma nav tikai medicīniska vai psiholoģiska rakstura. Bieži vien tas ir atkarīgs no cilvēka vielmaiņas, ķermeņa uzbūves un ģenētiskajiem faktoriem.
Šajā rakstā mēs esam apkopojuši mazus noslēpumus un visvairāk efektīvi padomi, kas patiešām var palīdzēt jums pieņemties svarā.
Svara pieņemšanas principi gandrīz visiem cilvēkiem ar svara problēmām būs vienādi, neatkarīgi no tā, kāda ir problēmas sakne.
Tas nozīmē, ka cilvēka ķermenim nepietiek ķermeņa svara, lai uzturētu optimālu veselības līmeni.
Neskatoties uz to, ka liekais svars ir mūsdienu pasaules problēma numur viens, tievums var izraisīt arī daudzas veselības problēmas. Vienā pētījumā konstatēts, ka nepietiekama svara dēļ pastāv augsts priekšlaicīgas nāves risks. Pārmērīgs tievums slikti ietekmē imūnsistēmu. Organisms nesaņem pietiekami daudz vitamīnu, minerālvielu un citu uzturvielu. Tie ir nepieciešami, lai veiktu dzīvībai svarīgas ķermeņa funkcijas. Šādi cilvēki ir ārkārtīgi uzņēmīgi pret imūnslimībām, piemēram, vīrusiem, osteoporozi un infekcijām, ja viņiem nav pietiekami daudz kilogramu.
Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēks zaudē svaru vai viņam ir grūtības to pieņemties. Visbiežākais iemesls ir ēšanas traucējumi. Visizplatītākā no tām ir anorexia nervosa, ļoti nopietns garīgs traucējums.
Citi nepietiekama svara cēloņi ir dažādas slimības, piemēram, diabēts, vairogdziedzera darbības traucējumi, infekcijas vai pat vēzis.
Ja Jums rodas kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
Kā jūs varat iegūt vēlamos kilogramus?
Ir daudzi veidi, kā ātri pieņemties svarā, taču mēs iesakām to darīt pareizi un veselībai.
Ja vēlaties ātri pieņemties svarā, tad visticamāk, ne tikai vēdera rajonā. Nav nepieciešams uzreiz steigties pie virtuļiem un Coca-Cola. Ja jūs sākat rīkoties šādi, jūs varat beigties ar 2. tipa diabētu vai sirds slimību. Tāpēc obligāti jāizvēlas metodes un diēta, ar kuras palīdzību var ātri un veselībai droši pieņemties svarā.
Kā jūs zināt, vai jums ir vai ir nepietiekams svars?
Ar to var palīdzēt arī ārsts.
Ņemot vērā jūsu garumu un svaru, apēstās pārtikas daudzumu un fiziskās aktivitātes, ārsts vai uztura speciālists var precīzi pateikt, vai jums ir problēmas. Tātad, sāksim ar to, kas jums jāēd, lai iegūtu šos vērtīgos kilogramus?
Ko ēst lai iegūtu svaru
Ja jūs ēdat kā traks, bet tas neko daudz nepalīdz, tad jums ir jāēd vairāk barības vielu saturošu pārtiku. Var jau būt, ka tā šķiet tikai tev, taču patiesībā ikdienas kaloriju patēriņš nav pietiekami liels, lai organisms sāktu pieņemties svarā. Un otrs variants ir tāds, ka jums var būt problēmas ar gremošanas, endokrīno vai hormonālo sistēmu.
Tālāk aplūkosim, kā saprātīgi palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, un, ja ir aizdomas par veselības problēmām, iesakām konsultēties ar ārstu un veikt pārbaudi.
Ja vidējais ikdienas uzturs svara uzturēšanai ir 2500 kcal meitenēm un 2000 kcal vīriešiem, tad jums šie skaitļi jāpalielina par 20%.
Tas nozīmē, ka sievietēm vajadzētu ēst 2400 kcal dienā, bet puišiem apmēram 2900 kcal. Tie ir vidēji skaitļi. Konkrēti jūsu vecumam, svaram, augumam, aktivitātes līmenim un citiem individuālajiem rādītājiem ikdienas kaloriju patēriņu var aprēķināt, izmantojot jebkuru kalkulatoru internetā. Un tad jums ir eksperimentāli jānosaka šī vērtība pašam.
Tas nozīmē, ka uz kalkulatora ir jānosaka, cik kaloriju dienā jāapēd, tad šis skaitlis jāpalielina par 300-500 kcal un aptuveni nedēļu jāvēro sava ķermeņa tilpums un svars. Ja pēc 7-10 dienām jūsu kāju, roku un vidukļa svars vai apjoms kļūst lielāks, tad viss ir kārtībā un mēs turpinām ēst pēc tāda paša modeļa. Ja progresa nav, tad jāpalielina kaloriju patēriņš.
Lielākā daļa pārtikas produktu, kas palīdz pieņemties svarā, ir arī ļoti garšīgi.
Ar uzturvielām bagātu pārtikas produktu saraksts:
- Liesā sarkanā gaļā ir daudz olbaltumvielu un dzelzs. Izvēlieties gabalus ar tauku svītrām, kur gaļai ir marmora izskats. Lai gan sarkanā gaļa palīdz pieņemties svarā, to nav ieteicams ēst pārāk bieži. Šī gaļa ir ļoti garšīga, bet satur daudz sliktā holesterīna.
- Tropu augļi ir labs risinājums. Tādos augļos kā papaija un avokado ir daudz dabisko cukuru. Puse avokado satur 140 kalorijas un augsts līmenis perhlorskābe, E un B vitamīni, kālijs. Ja jums nepatīk svaigu tropu augļu garša, varat tos pagatavot garšīgs kokteilis.
- Nomainiet parasto pienu ar pilnpienu un pilnpienu. Viena glāze pilnpiena satur 60 kalorijas, vitamīnus A un D. Pienu var pievienot dažādiem ēdieniem, tostarp dzērieniem, graudaugiem, mērcēm vai musli. Ja piena garša nepatīk, tad var ēst no tā gatavotus produktus, piemēram, dzelteno sieru. Viena dzeltenā siera šķēle satur vidēji 67 kcal.
- Visu veidu rieksti, Jo īpaši mandeles ir lielisks dažādu uzturvielu avots. Visu veidu riekstu šķīvis ir veselīga uzkoda starp ēdienreizēm, kas ilgstoši saglabās sāta sajūtu.
- Varat arī izmēģināt zemesriekstu sviestu. Viena ēdamkarote zemesriekstu sviesta satur 100 kalorijas un 4 gramus olbaltumvielu. Ja nezināt, kuru eļļu izvēlēties, izvēlieties dabīgu eļļu bez pievienota cukura vai ko citu.
- Lasis un tuncis tiek uzskatīti par lieliskiem olbaltumvielu avotiem. Tuncis satur veselīgas taukskābes, pateicoties kurām jūs varat ne tikai ātri pieņemties svarā, bet arī dot labumu ķermenim kopumā.
- Olas. Tie satur veselīgu holesterīnu, kā arī A, D un E vitamīnus un olbaltumvielas.
Veiciet vingrinājumus, lai iegūtu svaru
Vingrinājums ir Labākais veids palielināt liesās ķermeņa masu un saglabāt veselību vai pat uzlabot to. Ar ierasto treniņu palīdzību jūs varat arī pieņemties svarā un uzlabot savu formu. Jums vienkārši jābūt uzmanīgākam vingrinājumu izvēlē un to izpildē.
Ar muskuļu pieaugumu ir divas galvenās problēmas.
Pirmkārt, kā jūs varat trenēt dažus muskuļus un neļaut citiem zaudēt savu masu? Otrkārt, kā saglabāt iegūto muskuļu masu pēc treniņa beigām?
Atbilde uz pirmo jautājumu ir ārkārtīgi vienkārša: spēka treniņš.
Lai iegūtu svaru mājās, nav ieteicams veikt kardio vingrinājumus, labāk koncentrēties uz spēka vingrinājumiem. Kardio vingrinājumi sadedzina kalorijas, un visas jūsu iegūtās mārciņas ātri nokritīsies, pateicoties šāda veida vingrinājumiem. Tāpēc pagaidām atliec kardio treniņus, jo tie ļoti ātri sadedzinās visas uzkrātās kalorijas.
No otras puses, spēka treniņš izraisa muskuļu kontrakciju. Tie attīsta spēku un stimulē muskuļu augšanu. Šāda veida apmācība var šķist sarežģīta un saspringta. Tomēr, ja jūs tos darāt regulāri, jūs ātri pieradīsit.
Spēka vingrinājumos ietilpst pietupieni, kāju cirtas, spiešana, pievilkšanās, crunches, spiešanās guļus vai bicep cirtas.
Ja nezināt, ar ko sākt, jautājiet savam personīgajam trenerim, kurš izstrādās jums personalizētu treniņu plānu atbilstoši jūsu vajadzībām un iespējām. Var izmēģināt tādus sporta veidus kā krosfits, kultūrisms, futbols, tējkannu celšana vai svarcelšana. Lai gan ir pilnīgi iespējams sākt trenēties uz horizontālām stieņiem un sasniegt labus rezultātus, neapmeklējot sporta zāli savā mājas pagalmā.
Otrs punkts, kam jāpievērš uzmanība, ir tas, kas jādara pēc treniņa. Mūsu ķermenis ir dabiski ieprogrammēts, lai fiziskās slodzes laikā atbrīvotos no liekajiem taukiem. Lai izvairītos no šīs problēmas, jums ir jāpielāgo ikdienas uzturs, lai tas atbilstu jūsu treniņiem. Ēdiet regulāri, vismaz 3 reizes dienā, iekļaujot ēdienreižu plānā divas uzkodas starp ēdienreizēm.
Atcerieties, ka muskuļi aug, kad viņi atpūšas. Mēģiniet katru dienu trenēt citu ķermeņa daļu. Dodiet katrai muskuļu grupai vienu dienu atpūtu. Lielākā daļa atveseļošanās procesa notiek nakti, bet muskuļu audiem ir vajadzīgas vismaz 12 stundas, lai pilnībā novērtētu jūsu veikto treniņu.
Nedzeriet ūdeni pirms ēšanas
Ir zināms, ka ūdens samazina pārtikas patēriņu. Ūdens ir lieliski piemērots tiem, kas zaudē svaru, nevis tiem, kas cenšas pieņemties svarā (nejaukt ar ikdienas šķidruma uzņemšanu, abiem to vajag diezgan daudz - apmēram 2,5 litri dienā, bet ir atšķirība kad to dzert).
Galvenais iemesls tam ir tas, ka ūdens piepilda kuņģi un liek justies paēdušam. Pat ja jūs dzerat ēšanas laikā, jums joprojām ir sajūta, ka jūs vairs nevēlaties ēst. Kad mēs ēdam, mūsu kuņģī rodas sajūta, ka ir sācies gremošanas process, un tas sāk ražot kuņģa sulu.
Šajā brīdī ienākošais ūdens atšķaida kuņģa šķidrumus, kas novērš turpmāku pārtikas sadalīšanos.
Pirms ēšanas nav nepieciešams dzert ūdeni, tas palīdzēs gremošanas procesam. Ūdens netraucē kuņģa sulai, bet tas kaut kā nomāc kuņģa sekrēciju.
Liela daudzuma šķidruma dzeršana ēdienreižu laikā atšķaida asinis, izraisot elektrolītu līdzsvara traucējumus. Šo stāvokli sauc par hiponatriēmiju. Tas izraisa gremošanas problēmas, no kurām cilvēkiem ar nepietiekamu svaru vajadzētu izvairīties. Sliktākajā gadījumā šis stāvoklis var izraisīt muskuļu nogurumu un neregulāru sirdsdarbību.
Ja jūs ļoti mīlat ūdeni, tad diemžēl jums tas būs jādara samazināt šķidruma iekļūšanu organismā.
Jūs varat dzert ūdeni apmēram stundu pirms ēšanas. Nākotnē to izmantos kuņģa sulas ražošanai. Ja ēdiens, ko ēdat, izraisa slāpes, pievienojiet tam mazāk sāls. Centieties neēst steigā un atrodiet pusstundu maltītes baudīšanai. Jo mazāk košļāsi, jo vairāk ūdens gribēsies izdzert.
Tā vietā, lai dzertu tīru ūdeni, aizstājiet to ar šo vienkāršo recepti: Paņemiet nelielu ingvera saknes gabaliņu un sagrieziet to mazākos gabaliņos.
Ielejiet ingveru glāzē vārīta ūdens un ļaujiet ievilkties 20 minūtes.
Kad ūdens ir absorbējis ingvera garšu, dzeriet to kopā ar ēdienreizēm.
Lietojiet kreatīnu
Kreatīnu parasti pārdod kā baltu pulveri, bet lētākais un efektīvākais veids ir monohidrāts, kas jāatšķaida šķidrumā. Šī ir ķīmiska viela, ko bieži izmanto sportā, piemēram, kultūrismā.
Par ko? Jo tas stimulē ķermeni ražot vairāk enerģijas.
Kreatīns ir uztura bagātinātājs. Sportisti to lieto regulāri, tas palielina sniegumu un efektivitāti treniņos. Tas ietekmē ķermeņa muskuļus, palielinot šķidruma daudzumu tajā. Ķermenis saglabā vairāk ūdens, un tikai vienas nedēļas laikā svara pieaugums ir no 450 g līdz 1300 kg. Uzsūcot šķidrumu muskuļos, kreatīns palielina to spēku.
Tā ir "osmotiski aktīva viela", kas nozīmē, ka tā ļauj muskuļiem ātrāk un labāk sarauties. Lietojot kreatīnu, jums jāievēro pareiza uztura bagātinātāja deva. Ieteicamā deva ir 5 grami dienā, taču, protams, pirms devas noteikšanas labāk konsultēties ar speciālistu.
Kreatīna lietošanas laikā mēģiniet dzert vairāk, lai izvairītos no dehidratācijas.
Vēl viens svarīgs kreatīna aspekts ir tā spēja palielināt vielmaiņas ātrumu. Jūsu vielmaiņa darbosies ātrāk, kas nozīmē, ka jūs vēlēsities ēst biežāk.
Ja vēlies sasniegt ideālu augumu, tad kreatīnu dzer ēšanas laikā un vēlams pēc treniņa.
Atrodiet savu ideālo makroelementu attiecību
Kad esat noteicis ikdienas kaloriju daudzumu, kas nepieciešams svara pieaugumam, jums ir jāatrod ideālā makroelementu kombinācija.
Tas nozīmē, ka kalorijas ir jāsadala pareizā proporcijā starp ogļhidrātiem, olbaltumvielām un taukiem.
Katram no mums ir atšķirīga ķermeņa uzbūve, un tāpēc katram no mums ir nepieciešama atšķirīga pieeja ideāla ķermeņa veidošanai.
Ēst dažus soļus lai noteiktu makroelementu attiecību:
- Nosakiet, ko tieši vēlaties sasniegt ar savu diētu. Visticamāk, ja jūs lasāt šo rakstu, jūs vēlaties kļūt labāks. Lai to izdarītu, jums jākoncentrējas uz ogļhidrātiem. Tas nozīmē, ka 40-60% no kopējām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, 25-35% no olbaltumvielām un 15-25% no taukiem. Tieši šī makroelementu attiecība stimulē muskuļu augšanu.
- Otrkārt, jums ir jānosaka jūsu ķermeņa tips. Ir trīs galvenie cilvēka ķermeņa tipi. Dažiem cilvēkiem ir divu veidu sajaukums.
Ektomorfs
Šie cilvēki ir slaidi un ar šauriem kauliem, un tiem ir mazas krūtis un pleci.
Viņu vielmaiņa ir ļoti ātra, tāpēc viņiem ir grūti pieņemties svarā.
Ja esat ektomorfs, tad jūsu uzturā vajadzētu būt daudz augstas kvalitātes ogļhidrātu.
Tiem vajadzētu būt 30-60% no kopējām patērētajām kalorijām.
Tāpat 25% jāatstāj proteīnam.
Mezomorfs
Šis ķermeņa tips ietver cilvēkus, kuri ir spēcīgi un muskuļoti, ar labi izteiktiem pleciem un ir ļoti atlētiski.
Ideāla makroelementu attiecība viņiem būtu liels ogļhidrātu īpatsvars uzturā.
No tiem vajadzētu nākt 40-50% no patērētās pārtikas.
Endomorfs
Šiem cilvēkiem ir mīksts un apaļš ķermenis, vairāk līdzīgs bumbierim, un viņiem ir lēna vielmaiņa.
Atšķirībā no ektomorfiem un mezomorfiem, lai ātri pieņemtos svarā, endomorfiem nav nepieciešams ēst daudz ogļhidrātu.
Tikai 30-40% no kopējām kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem, lai iegūtu svaru un veidotu muskuļu masu.
Biežāk sievietes ātrāk sadedzina kalorijas. Tātad, ja esat sieviete, tiecieties pēc 40% ogļhidrātu savā uzturā. Bet paturiet prātā, ka viss ir atkarīgs no cilvēka, tas, kas der vienam, nav fakts, ka derēs citam.
Piemēram, lai ātri pieņemtos svarā, ektomorfam vīrietim ir nepieciešams vairāk ogļhidrātu nekā mezomorfai sievietei.
Tas būs atkarīgs arī no cilvēka vielmaiņas.
Dzeriet uztura kokteiļus
Vai jūs nevarat ēst vairāk, nekā ēdat pašlaik?
Vai varbūt trīs ēdienreizes un divas uzkodas jums nepalīdz?
Ir vēl viens veids, kā iegūt vairāk kaloriju.
Mēģiniet tos dzert!
Daudziem cilvēkiem ēst piecas ēdienreizes dienā kļūst par īstu izaicinājumu. Ja vairs nav spēka košļāt, pagatavo sev gardu kokteili.
Var izmantot arī kokteiļu veidā.
Šeit ir daži padomi, ja jums ir problēmas ar augstas kaloritātes kokteiļiem:
- Izdzeriet kokteili ļoti ātri;
- Negaidiet, līdz sastāvdaļas sāk skābēt vai rūgt;
- Pievienojiet sastāvdaļas pēc garšas. Piemēram, mandeles, vaniļa, kanēlis vai kas jums patīk;
- Ja ir problemātiski izdzert visu porciju uzreiz, tad pirmajās 4 dienās mēģiniet izdzert pusi porcijas;
- Ja jums ir malabsorbcijas problēmas, mēģiniet dzert kokteiļus, kuru pamatā ir avokado.
Šeit ir dažas garšīgas un barojošas receptes:
- 1 vidējs vai liels avokado, 2 vidēji banāni, 1 burka pilnpiena jogurta un 4 jēlas olas. Kopējās kalorijas = 1022;
- 1 burka pilnpiena jogurta, 1 glāze kokosriekstu piena, 6 ēdamkarotes sūkalu proteīna, 3 ēdamkarotes medus, 1 glāze saldētu melleņu, 6 jēlas olas, 2 tējk. vaniļas. Kopējās kalorijas = 1575;
- 1 glāze kokosriekstu piena, 2 vidēji banāni, 1 glāze saldētu melleņu, 4 lielas jēlas olas. Kopējās kalorijas = 1005;
- 1 glāze vārītu saldo kartupeļu, 3 ēd.k. medus, 6 ēd.k. sūkalu proteīns, 4 lielas jēlas olas. Kopējās kalorijas = 905;
- 1 vidējs vai liels avokado, 1 glāze kokosriekstu piena, 2 vidēji banāni, 1 glāze saldo vārītu kartupeļu. Kalorijas = 1283.
Mēģiniet iekļaut savā uzturā alus raugu
Raugs ir viela, kas sastāv no īpašs mikroskopisko sēņu veids, ko bieži izmanto pārtikas rūpniecībā un kulinārijā.
Lai gan tos izmanto dažādiem mērķiem, tikai viena veida raugs, ko sauc par alus raugu, palīdz ātri pieņemties svarā.
Tie tiek pārdoti iekšā tablešu veidā jebkurā aptiekā.
Alus raugs ir uztura bagātinātājs, kas bagāts ar D vitamīnu. Tas satur arī augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu līmeni.
Saskaņā ar vienu pētījumu, pievienojot 95 kalorijas dienā, nemainot diētu, jūs varat iegūt 10 mārciņas gada laikā.
Alus raugs tiek uzskatīts par drošu piedevu, taču tas nav piemērots visiem.
Ja Jums ir cukura diabēts, pirms šīs piedevas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.
Izslēdziet visas veselības problēmas, kas varētu traucēt jums pieņemties svarā
Pēdējais, bet ļoti svarīgais punkts. Pirms sākat strādāt pie kilogramu pieauguma, vispirms ir jānovērš jebkura iespējamās problēmas veselības problēmas, kas var traucēt sasniegt jūsu mērķi.
Ir vairākas slimības, kas neļaus jums uzlaboties.
Hipertireoze
Šo slimību izraisa nelīdzsvarotība darbā vairogdziedzeris.
Vairogdziedzeris ietekmē vielmaiņu ar hormonu starpniecību. Šis dziedzeris ir atbildīgs par tiroksīna ražošanu. Jo vairāk tiek ražots tiroksīns, jo ātrāka vielmaiņa un vairāk kaloriju tiek sadedzināts.
Pat ar labu apetīti svars nepieaug vispār.
Šīs slimības simptomi ir roku un pirkstu trīce, neregulāra vai ātra sirdsdarbība, nemiers vai nervozitāte.
Sieviešu cikli var mainīties.
Kuņģa-zarnu trakta problēmas
Kuņģa-zarnu trakta slimības neļauj jūsu ķermenim pareizi absorbēt uzturvielas no pārtikas, ko ēdat.
Lielākā daļa cilvēku cieš no nepietiekama uztura gremošanas problēmu dēļ.
Šo stāvokli var pasliktināt dažādas slimības, piemēram, kairinātu zarnu sindroms, Krona slimība un celiakija.
Simptomi ir asinis izkārnījumos, patoloģiska zarnu kustība un sāpes vēderā vai gāzes.
2. tipa cukura diabēts
2. tipa cukura diabēts visbiežāk tiek diagnosticēts pieaugušā vecumā.
Tas ir stāvoklis, kad organisms kļūst izturīgs pret insulīnu.
Insulīns ir atbildīgs par glikozes daudzuma regulēšanu organismā.
No otras puses, glikoze ir atbildīga par svaru un apetīti.
2. tipa diabēta simptomi ir nogurums, bieža urinēšana un neskaidra redze.
Smēķēšana
Lai gan smēķēšana netiek uzskatīta par slimību, tā ir kaitīga organismam. Tas neļauj pieņemties svarā, jo nikotīns nomāc apetīti.
Ikviens zina, ka nikotīns paātrina vielmaiņas ātrumu.
Zināms, ka smēķētāji cigarešu sastāvā esošo vielu dēļ zaudē aptuveni 200 kalorijas dienā.
Ja Jums ir kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, nekavējoties sazinieties ar savu ārstu.
- Esiet uzticīgi savam mērķim. Sākumā jūs varat nepamanīt rezultātu uz skalas, taču tas nav iemesls padoties. Pieņemšanās process ir tikpat grūts kā svara zaudēšanas process. Cilvēki, kuriem ir liekais svars, pirmos rezultātus redz tikai pēc gada smaga darba ar sevi, cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars, viss ir aptuveni vienāds. Tātad, ja ir pagājusi nedēļa un jūs sakāt, ka es nevaru uzņemt papildu mārciņas, tas izklausīsies ļoti stulbi.
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām. Palieliniet kaloriju daudzumu vismaz par 20%, lai saglabātu stabilu svaru. Noteikti izvēlieties barojošus veselīgu pārtiku.
- Nemēģiniet pieņemties svarā ar ātrās ēdināšanas palīdzību. Izveidojiet sabalansētu uzturu visai dienai.
- Ēd pirms treniņa. Spēka treniņa laikā muskuļiem nepieciešams daudz enerģijas, lai veiksmīgi tiktu galā ar slodzi. Ja jūs neēdat pirms treniņa, varat pat zaudēt svaru, nemaz nerunājot par kaut ko pieaugumu.
- Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu katru dienu. Muskuļi visvairāk aug atpūtas laikā, tāpēc mēģiniet tos atpūsties vienu dienu.
- Treniņam jāsastāv no 6-8 atkārtojumiem 5 komplektos. Starp komplektiem paņemiet 3 minūšu pārtraukumu un dzeriet ūdeni.
- Dzeriet pietiekami daudz ūdens, tikai nedzeriet pirms ēšanas. Dzert ūdeni vismaz stundu pirms ēšanas.
- Uzraugiet savu kaloriju patēriņu un to kvalitātes dēļ. Neuzlādējiet "sliktās" kalorijas, piemēram, slikto holesterīnu.
- Aprēķiniet treniņa laikā sadedzinātās kalorijas. Kardio vingrinājumus labāk neveikt, bet pievērsties spēka treniņiem.
- Neēdiet ilgāk par 4 stundām.
- Ēd tieši pirms gulētiešanas. Muskuļu atjaunošanās un atjaunošanās notiek galvenokārt miega laikā, tāpēc ēdiet pirms gulētiešanas, lai aktivizētu savu ķermeni.
Piesardzības pasākumi
- Nepārēdies. Tas var izraisīt vemšanu, sāpes vēderā un vēderā, kā arī kolikas.
- Ja jūs pieņematies svarā pārāk ātri, jūsu āda var attīstīties strijas.
- Ēdiet dažādus ēdienus. Ikdienas uzturā iekļaujiet daudz dārzeņu un augļu. Izvēlieties tropu augļus, tajos ir daudz dabisko cukuru. Nav ieteicams ēst vienu un to pašu ēdienu atkal un atkal.
- Nepārcenties. Ja jūs iegūstat papildu mārciņas, tad jums būs jātiek galā ar citu problēmu.
- Pirms pieņemat lēmumu pieņemties svarā, konsultējieties ar speciālistu. Ja jums ir hroniska slimība, jums tā vispirms ir jārisina, pirms pāriet uz augstas kaloritātes diētu.
- Neņirgājies par sevi. Mēģiniet izprast savu ķermeni. Tikai tā zina, ko tai vajag un ko tā vēlas. Tavā gadījumā tā nav tikai tava vaina, ka tev ir tievs augums. Būtībā tā ir ģenētika. Neesiet drosmi, ja kaut ko nevar mainīt. Bet jūsu rokās ir ķermeņa tālvadības pults, jums tas jāiemāca, kā tai jādarbojas. Jums jāparāda viņam, kā vēlaties izskatīties.
- Pastāstiet draugiem un radiem par saviem nodomiem, lūdziet palīdzību vai atbalstu. Apkārtējie sāks pamanīt izmaiņas, kas notiek ar jūsu ķermeni, un sāks uzdot jautājumus. Vienkārši esiet neatlaidīgs, un drīz pamanīsit, ka visas jūsu pūles atmaksāsies.
- Cilvēkiem, kuri cenšas kļūt labāki, tas ne vienmēr izdodas viegli vai bez problēmām. Mēs bieži dzirdam par aktieriem, kuri ir ieguvuši muskuļu masu par lomu filmā. Bet tas nenozīmē, ka viņi to darīja, nekaitējot veselībai. Tievu cilvēku mode jau ir garām. Iespējams, ka daudzi jūs pat nesaprot, jo lielākoties cilvēki cenšas zaudēt svaru, un jūs pēkšņi nolēmāt pieņemties svarā par dažiem kilogramiem. Veselīga dzīvesveida un uztura uzturēšana var būt izaicinājums. Dažos punktos jums būs jāupurē sevi un smagi jāstrādā, lai sasniegtu savu mērķi.
Mūsdienās lielākā daļa cilvēku cīnās ar lieko svaru, jo tas ir tiešs drauds veselībai, dzīvībai, skaistumam un žēlastībai. Bet ir arī tādi, kas uztraucas par zemo svaru un vēlas to iegūt . Lielākā daļa sieviešu sapņo par to skaistas formas pikantās vietās dažreiz svars ir vajadzīgs tikai medicīnisku iemeslu dēļ. Parunāsim šodien par to, kā pieņemties svarā vai pieņemties svarā mājas apstākļos, pielāgojot uzturu un lietojot ārstniecības augu novārījumus. Pieejams ikvienam un labākās receptes svara pieaugums ir klāt!
Mazs svars: kāpēc tas ir slikti un kā tas apdraud jūsu veselību
- Meitenei ar mazu svaru var būt traucēta reproduktīvā funkcija, kas izraisa menstruālā cikla traucējumus un līdz ar to nespēju iestāties grūtniecība un nest augļus.
- Svara trūkums izraisa paaugstinātu cukura līmeni asinīs un mānīgas slimības - cukura diabēta - rašanos.
- Pārmērīgi tievi cilvēki saskaras ar endokrīnās sistēmas darbības traucējumiem.
- Neliels tauku procentuālais daudzums tieviem cilvēkiem veicina citu orgānu darbības traucējumus.
- Svara trūkums var izraisīt nieru slimības un prolapss.
- Svara trūkums veicina kuņģa-zarnu trakta slimību rašanos, imunitātes pazemināšanos, kas savukārt izraisa dažādas saslimšanas.
- Tieviem cilvēkiem ikdienā ir grūti; jebkura pārslodze var izraisīt orgānu plīsumus un muskuļu sabrukumu. Mēs bieži dzirdam izteicienu: esmu pārspīlēts, tas viss ir tikai no maza svara zonas.
Tievums un tā veidi
Ir divu veidu tievums:
- fizioloģisks - ķermeņa stāvoklis, kad cilvēks ir nokārtojis visus izmeklējumus, pārkāpumi nav konstatēti, viņš ir vesels. Visticamāk, viņa mazo svaru ir izraisījusi strauja vielmaiņa, ko viņš mantoja personīgās endokrīnās sistēmas struktūras dēļ.
- Patoloģiskais tievums tiek atklāts medicīnisko pārbaužu laikā, kad tiek atklāta problēma dažu orgānu darbībā, dažreiz vairāku.
Rakstā tiks runāts par to, kā ātri atgūties meitenei vai sievietei mājās ar fizioloģisku tievu vai īslaicīgu svara zudumu veselīgā ķermenī, piemēram, pieredzes, fiziska noguruma vai traucējumu dēļ.
Svara pieņemšana ar fizisko treniņu un muskuļu pumpēšanu ir ilgs process, kas prasa laiku un olbaltumvielu uzņemšanu, kuru uzņemšana nav veselīga un nekaitīga, lai kā to apgalvotu ražotāji. Taču mērenas fiziskās slodzes, pieņemoties svarā, protams, ir svarīgas, lai ķermenis izskatītos smuks un vingrs, kā arī lai uzkrātais svars nenogulsnētu “nevajadzīgās” vietās.
Šeit mēs apsvērsim tikai produktus un receptes, kas palielina svaru mājās.
Nepietiekama svara cēloņi
Pirmkārt, lai saprastu zemā svara cēloni, ir jānoskaidro, vai esat vesels.
Tātad, ja netiks konstatēti īpaši traucējumi orgānu darbībā, mēs centīsimies palielināt svaru, mainot diētu.
Kā pareizi nobaroties vai pieņemties svarā mājas apstākļos
Ne mazums cilvēku, gan vīrieši, gan sievietes, vēlētos nedaudz pieņemties svarā, īpaši tas attiecas uz jauniešiem un pusmūža cilvēkiem. Nobriedušiem cilvēkiem pretēja problēma visbiežāk ir tuvāka, kā notievēt. Tāpēc sāksim ar galveno, kā ātri atgūties mājās.
- Pirmkārt, jūsu uzturam jābūt kalorijām, tas ir acīmredzams. Ja vidējas miesas būves un vidēja vecuma sievietei ieteicamā dienas kaloriju uzņemšana ir 1500-2000 kcal, tad kalsnu sieviešu ar paātrinātu vielmaiņu uzturā vajadzētu būt 3000-4000 kalorijām. Ja esat nepieraduši, šādu pārtikas daudzumu ir grūti sagremot, tāpēc, lai iegūtu svaru, vislabāk ir organizēt dalītas ēdienreizes, kurās ir iekļauta uzkoda 1,5-2 stundas pēc katras pamatēdienreizes.
- Tālāk jums nedaudz jāmaina diēta. Palieliniet ēdienreižu skaitu, tāpat kā zaudējot svaru, līdz 6-7 ik pēc 1,5-2 stundām. Brokastīm jābūt obligātām, un tām jābūt karstām, vēlams piena putrai, pievienojot sukādes vai žāvētus augļus. Vakarā ir divas vakariņas, pirmās kā parasti 18-19 stundas un 2 stundas pirms gulētiešanas vēl viena proteīna.
- Uzturā jābūt olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem, aptuvenā olbaltumvielu attiecība ir 25%, tauki ir 20%, ogļhidrāti ir 55%. Tauki ir būtiski ar to palīdzību, pareizi uzsūcas olbaltumvielas – mūsu muskuļu masas pamatā.
- Ir svarīgi palielināt ēdienreižu kaloriju saturu, īpaši pārtikas produktos, kas satur daudz ogļhidrātu – tas jums palīdzēs. Īpaša vieta jāvelta ātrajiem ogļhidrātiem - saldumiem, makaroni, cepšana.
- Piena produkti: piens, skābs krējums, trekns biezpiens - pārtika ir daudz kaloriju, garšīga un veselīga, jo dabiskie produkti kopumā tiek atzīti par labvēlīgiem ķermenim.
- Palieliniet gaļas īpatsvaru: tītara, vistas, truša, jēra. Taču nevajag pārspīlēt, liekie ogļhidrāti un tauki organismā pasliktina sirds un aknu darbību, veicina diabēta attīstību.
- Lai nodrošinātu pareizu vielmaiņu, svarīgs ir patēriņa ātrums. Protams, tas ietver visu ūdeni un arī to, kas ir produktos. Mēs nekoncentrējamies tikai uz ūdeni, var dzert kafiju, melno un zaļo tēju, kā avotu īpaši noder fermentēti piena produkti, dārzeņu un augļu sulas.
- Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, taču tie ir svarīgi vielmaiņai, tāpēc dārzeņu salātus garšojam ar augu eļļu, vislabāk olīvu, linsēklu, rapšu sēklām – tie ir veselīgāki.
- Arī šeit augļi spēlē savu īsto lomu. Ēdiet banānus, vīnogas, aprikozes, persikus un vēlams dienas pirmajā pusē un pirms ēšanas, tas ir, pirms brokastīm un pusdienām vai starp tām, lai izvairītos no pārmērīgas fermentācijas zarnās. Šī iemesla dēļ vajadzētu izvairīties no augļu ēšanas vakarā. Šajā sarakstā es pievērsīšu īpašu uzmanību banāni un tie mums ir pieejami visu gadu faktiski veicina svara pieaugumu.
- Arī biškopības produkti palīdz pareizi palielināt svaru: bišu maize, ziedputekšņi, peru pieniņš labvēlīgi ietekmē organismu un palielina svaru, ja tā zudumu izraisa savārgums. No rīta, pamostoties, uzreiz apēd 1-2 tējkarotes medus, tas ātri uzsūcas un sāk insulīna veidošanās procesu, kas noved pie apetītes palielināšanās.
- Jebkuri rieksti - priežu rieksti, lazdu rieksti, pistācijas - palielina svaru to kaloriju un eļļas satura dēļ, pievienojot žāvētus augļus - to patēriņa ietekme ir vēl ievērojamāka.
- Pirms ēšanas, pusdienlaikā un vakarā izdzeriet glāzi augļu sulas ar pievienotu cukuru vai medu. Pati sula ir daudz kaloriju, turklāt tā palīdz paaugstināt insulīnu, kas savukārt paātrina ogļhidrātu pārvēršanas procesu taukos.
- Cenšoties kļūt labākam, nav nepieciešams palielināt patērētās pārtikas daudzumu vai pārēsties, tas viss var radīt pārslodzi kuņģa-zarnu traktā, aknās, nierēs, un, lai gan tas dos taustāmus rezultātus svara pieaugumā, tas nesīs; citas veselības problēmas.
Ja slimību nav un zemā svara iemesls ir īpašajā pārtikas uzsūkšanās un vielmaiņas procesā, tad varat izmēģināt sekojošo. tautas receptes.
Tradicionālās receptes svara pieauguma produktiem
Šī masa zemāk, patērēta ar karstu pienu, labi iedarbojas un dod vēlamo svara pieauguma rezultātu laika gaitā.
200 gr. kausēti cūkgaļas iekšējie tauki (domāju, kur tādu var atrast, to var aizstāt ar sviestu, kas ir viegli sagremojams un vienkārši garšīgāks);
- 6 lieli zaļi āboli;
- 6 olu dzeltenumi;
- ½ glāzes cukura;
- 200 gr. šokolāde
Sajauc visu maisījumu un uzklāj uz maizes. Ēd 4-5 reizes dienā, nomazgā ar karstu pienu.
Recepte garantē svara pieaugums 1 kg nedēļā!
Un šeit ir ilgi pārbaudīta recepte tiem, kas dzer alu:
Glāzei alus pievieno pāris karotes bagātīga skābā krējuma, pievieno nedaudz sāls un dzer. Lietojiet katru dienu, līdz svars sāk pieaugt.
Ja alus negaršo, aptiekā var iegādāties alus raugu tabletēs un paņemt pēc pieteikumā norādītajiem aprēķinu datiem.
Vēl viens garšīgs kokteilis:
1 glāze piena, 2 ēd.k. karotes biezpiena, 1 ēd.k. karote medus un puse banāna. Varat to izmantot kā piedevu brokastīm vai pirms došanās uz sporta zāli
Šis kokteilis ir efektīvs īslaicīgai svara zaudēšanai.
Piena kokteilis svara pieaugumam
Vienai glāzei kokteiļa jums būs nepieciešami šādi produkti:
Skābais krējums - 100 g.
Olīveļļa (var aizstāt ar jebkuru augu eļļu) – 1 ēd.k. karote,
Citronu sula no pus citrona
Apelsīnu sula - 100 g.
Medus - 1 ēd.k. karoti vai var aizstāt ar jebkuru augļu ievārījumu vai konserviem.
Olu dzeltenums - 1 gab. Visu samaisa un dzer
Recepte svara palielināšanai ar bišu maizi (ziedputekšņiem)
- 500 g ziedu putekšņu
- 2 standarta kondensētā piena kannas, svarīgs ir dabīgais pilnpiens saskaņā ar GOST.
Visu kārtīgi samaisiet un ielieciet maisījumu ledusskapī uz divām nedēļām, lai tas uzbriest. Lietojiet katru rītu tukšā dūšā, 15-20 minūtes pirms brokastīm, rūpīgi sakošļājot, sākot ar 1 tējkaroti un palielinot daudzumu ik pēc 3-5 dienām. Labāk to dzert ar siltu šķidrumu.
Lai pieņemtos svarā, vīrietim, meitenei un pusaudzim patērēto ziedputekšņu daudzums jāpalielina līdz 2-2,5 ēd.k./1,5-2 ēd.k./1 ēd.k. attiecīgi.
Svarīgi, lai cilvēkam nebūtu alerģijas pret bišu ziedputekšņiem.
Labu efektu svara palielināšanai ar garšaugiem nodrošina lucernas novārījumi (2 ēd.k. svaigi uz glāzi ūdens vai 1 ēd.k. kaltētu garšaugu). Novārījumu dzert siltu, pa pusglāzei, 2 reizes dienā, 30 minūtes pirms ēšanas.
Līdzīgas svara pieaugumu stimulējošas īpašības piemīt arī citiem augiem: āboliņam, soforai, nātrei, pienenei, ķīnītei, pelašķi un citiem. Var dzert novārījumu no katras zālītes atsevišķi, vai arī var sajaukt visu, kas mums ir, un pagatavot novārījumu šādi: Genādija Malahova piedāvātā recepte :
2 ēdamkarotes iepriekš sasmalcinātas kolekcijas aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzvāra, 10 minūtes vāra slēgtā traukā, ieber kopā ar garšaugu termosā, atstāj uz nakti.
Lietojiet 100-150 ml dienas laikā 30 minūtes pirms ēšanas.
Lai uzlabotu garšu, varat pievienot medu, cukuru un ogas.
Ārstēšanas kurss ir 3-4 mēneši.
Pēc tam viņi veic pārtraukumu 10-14 dienas, nomaina kolekciju un turpina ārstēšanu. Neskatoties uz uzlabojumiem, augu izcelsmes zāles jāturpina vismaz 12 mēnešus.
Alus raugs, ko lieto pēc ēšanas vai ēšanas laikā, palielina svaru. Raugs palielina apetīti, uzlabo kuņģa-zarnu trakta darbību, palielina uzsūkšanos zarnās, nodrošina organismu ar B vitamīniem.
Raugs ir kontrindicēts cilvēkiem, kuri cieš no nieru slimībām un podagras.
Atcerieties, ka svara pieaugums, kas pārsniedz 1 kg nedēļā, nav drošs ķermenim. Par optimālu tiek uzskatīts pieaugums par 500 gramiem.
Vingrojumi, muskuļu veidošana - ceļš uz svara pieaugumu
Pieņemot svaru, jāatceras, ka arī šeit svarīga ir fiziskā sastāvdaļa. Neaizmirstiet novērst masas nogulsnēšanos nevajadzīgās vietās, uzpumpējiet vēdera muskuļus un saglabājiet ķermeņa tonusu! Un tad tauki, kas nāk no pārtikas un veidojas no ogļhidrātiem, netiks nogulsnēti kā tauku krokas, bet gan pārvērtīsies skaistos muskuļos, padarot jūs elastīgu un slaidu.
Šeit ir svarīgi sākt ar nelielām slodzēm, lai fiziskās audzināšanas rezultātā nebūtu vēl lielāka svara zudums.
Dažkārt pārmērīgs tievums ir nervu spriedzes, stresa vai pārāk aktīva emocionālā dzīves ritma sekas. Vajag tikai dot savam ķermenim atpūtu, nodrošināt veselīgu un pareizu miegu, to nedaudz palutināt un svars atgriezīsies pie jums. Galu galā mierīga, izmērīta dzīve ir veselības un... laba svara atslēga.
Nu nobeigumā gribu nomierināt visus tievos: ja jūties labi, tev nav nekādu briesmīgu medicīnisku diagnozi, tu esi jauns un spēka pilns - priecājies, ka esi viegls, jo tas tev dos iespēja palikt veseliem. ilgi gadi. Cilvēki ar mazāku svaru dzīvo ilgāk un viņu dzīves kvalitāte ir daudz augstāka!
Un tagad padomi, kā pareizi un efektīvi pieņemties svarā: