V svetu fitnesa so hardgainerji resnično suhi ljudje, ki se ne morejo zrediti niti brez prehranskih omejitev. Tudi suhi fantje imajo težave z obiski fitnesa. Mnogi mladi, ki imajo trdo postavo, preprosto ne vedo, kako pridobiti težo, in brez normalne teže je nemogoče doseči mišičasto, raztrgano postavo.
Če želite pridobiti težo za suhega fanta, morate upoštevati spodnja priporočila. Zasnovani so posebej za tiste mlade, ki nimajo genetske nagnjenosti k debelosti.
Povečajte svojo prehrano
Ta naloga se zdi lažja, kot je v resnici. Podvojiti količino zaužite hrane na dan ni povsem enostavno. S treh obrokov na dan je treba preiti na šest obrokov na dan, kar pomeni jesti vsaki dve do tri ure. Porcije naj bodo polne, vendar ne zmanjšane.
Prvih nekaj tednov se boste morali dobesedno siliti jesti, saj v večini primerov preprosto ne bo apetita. Če povečate svojo prehrano za 500 kalorij, boste pridobili kilogram na teden. Če čez dan zaužiti hrani dodate 1000 kalorij, se bo v 7 dneh vaši trenutni teži dodalo 2 kilograma.
Jejte kakovostno hrano
Dnevno količino kalorij je treba povečati na 3500 ali več, vendar le s pravilno in dobro hrano. Ne smete jesti čipsa ali piti sladke gazirane pijače. Kalorije, pridobljene s takšno hrano, se takoj odložijo v skladišče maščob.
Kakovostno mišično maso lahko dobite le z zdravo hrano. Uživati morate zdrave maščobe, ogljikove hidrate in beljakovine. Število kalorij je pomembno, še več pozornosti pa si zasluži tisto, kar je za njimi.
Jejte več beljakovin
Beljakovine (beljakovine) so gradbeni material mišično tkivo. Najdemo ga v belem in rdečem mesu, ribah, mandljih, jajcih, mleku in arašidih. In da bi imeli dostojno zalogo mišične mase, morajo biti ti izdelki nenehno prisotni v meniju.
V prehrano vključite ogljikove hidrate
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam pomagajo pridobiti težo, ne pa tudi mišične mase. Uživanje ovsenih kosmičev, peciva, testenin in rjavega riža bo zagotovo dodalo kilograme, od katerih bodo nekateri maščobni. To pogosto vzbuja dvome o priporočljivosti uživanja hrane z ogljikovimi hidrati, vendar za to obstaja dober razlog.
Če se omejite izključno na beljakovinsko hrano, jo boste takoj uporabili kot vir energije, ne pa za izgradnjo mišic. Da do tega ne bi prišlo, je treba telesu dati alternativo, to so slabi ogljikovi hidrati. Vsak obrok je priporočljivo dopolniti s sadjem in zelenjavo. Vsebujejo zdrave ogljikove hidrate.
Vedno nadzorujte vsak izdelek, vključen v vašo prehrano
Obstaja veliko programov in spletnih mest za spremljanje lastnega jedilnika. Med tujimi viri je to dailyburn.com, registracija na katerem vam bo omogočila spremljanje, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij morate zaužiti. Algoritem deluje na podlagi vhodnih podatkov, torej ob upoštevanju posameznih značilnosti.
Izvajajte zahtevne fizične vaje
Če želite pridobiti največjo možno mišično maso, se morate osredotočiti na trening, ki vključuje mrtve dvige, vleke, stiskanje uteži in dviganje palice. Ne bi si smeli olajšati tega. Delovne teže na dvigalih morajo biti maksimalne.
Izvajanje kompleksnih (sestavljenih) vaj vključuje v proces vse mišice, ki ob ozadju velike količine beljakovin in kalorij, prisotnih v telesu, začnejo rasti. Na stopnji pridobivanja mase nima smisla vključevati izolacijskih vaj.
Vedno morate spremljati spremembe v telesu.
Glavni motivacijski dejavnik za vsakogar, ki želi pridobiti mišično maso, je videz. Vsaka sprememba, ki se zgodi v telesu, je posledica vadbe. In da bi bili zadovoljni sami s seboj, se morate osredotočiti na dvigovanje uteži, izboljšanje lastne vzdržljivosti in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.
Ne ustavite se pri tem. Če je na samem začetku poti dvignjena teža majhna, se bo z vztrajnostjo kmalu povečala. Glavna stvar je, da ne boste leni in se prisilite k delu. Tako boste razvili vztrajnost, vzdržljivost in seveda dosegli želeno obliko.
Med treningom si vzemite minuto odmora med serijami.
Počitek po vsakem pristopu naj bo 60 sekund ali manj. Ne smete narediti več kot 12 ponovitev naenkrat. Optimalni obseg vaj je 6-12 ponovitev, vendar ne več. Če dvigujete uteži, je bolje, da to naredite takole: 12 ponovitev s 50 kg, počitek, še ena serija 10 ponovitev z težo 55 kg in nato po premoru še 8 ponovitev, vendar s 60 kg.
Svojim mišicam poskrbite za dober počitek
Ene mišične skupine ne morete delati vsak dan. Potrebuje obnovo. V nasprotnem primeru je izčrpanost zagotovljena. Optimalno je počakati vsaj dva dni in šele nato ponovno delati na isti mišični skupini.
Spite vsaj osem ur na noč
Med spanjem mišice še naprej rastejo. In da bi bil ta postopek čim bolj učinkovit, morate spati vsaj 8-9 ur. Če spanec traja manj kot 6 ur, se učinkovitost prehrane in treninga močno zmanjša.
Iz programa vadbe izločite kardio
Da ne bi izgledali kot maratonec ali sprinter, ampak da bi pridobili telo pravega Špartanca, se morate popolnoma odpovedati kardio vadbi. To velja za tek na dolge proge. Če je želja po vključitvi teka v vaše razrede velika, potem morate teči navkreber ali narediti sprinte, torej zmanjšati razdaljo na minimum.
Redno telovadi
Vadba naj postane del vaše dnevne rutine. In če lahko včasih preskočite pouk, potem to ne bi smelo biti dovoljeno pri obrokih. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja za pridobivanje teže zmanjšana. Ves svoj prosti čas lahko posvetite treningu, vendar brez dobre, visokokalorične prehrane napredek ne bo sledil.
Prepoznajte potrebo po pridobivanju teže
Skupaj z mišicami se pridobivajo tudi maščobne obloge, kar je povsem normalen proces. Da bi se izognili neželenim posledicam, si postavite jasen cilj, koliko kilogramov morate dodati, nato pa, ko ta cilj dosežete, zmanjšajte količino zaužitih ogljikovih hidratov. Še naprej morate jesti zelenjavo in sadje, testenine, riž in kruh pa zmanjšati na minimum. Z nadaljevanjem vadbe in šprintov se zlahka znebite telesne maščobe.
Izguba maščobe – osnovna pravila 
Tipi telesa 
Ponastaviti odvečne teže skozi bodybuilding 
Pospešimo metabolizem z improviziranimi sredstvi
Pridobiti težo ali mišično maso je za nekatere ljudi tako težko kot za druge izgubiti odvečne kilograme.
Vendar pa bo preprosta dopolnitev vaše prehrane z določenimi živili pomagala doseči pozitivne rezultate.
1. Domači proteinski napitki
Doma pripravljeni beljakovinski smutiji so zelo hranljivi. To je eden najboljših načinov za hitro pridobivanje teže.
Najbolje je, da si smutije pripravite sami, saj v trgovinah kupljeni pogosto vsebujejo veliko sladkorja, a premalo hranilnih snovi. Poleg tega domača kuhinja vam bo omogočilo spreminjanje odtenkov okusa in arome ter diverzifikacijo nabora različnih makro in mikro elementov.
Tukaj je nekaj okusni recepti. Dodate lahko dve skodelici (470 ml) mleka ali izberete drugo možnost, kot je mandljevo mleko.
- Čokoladno bananin shake z okusom oreščkov: Vzemite 1 banano, 1 merico beljakovinske sirotke z okusom čokolade in 1 čajno žličko (15 ml) arašidovega ali masla iz drugih oreščkov.
- Vanilijevo-jagodni shake: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) visoko beljakovinskega naravnega jogurta in 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije.
- Napitek iz čokolade in oreščkov: Vzemite 15 oz (444 ml) čokoladno mleko, 1 porcija beljakovinske sirotke z okusom čokolade, 1 čajna žlička (15 ml) lešnikovega olja in 1 avokado.
- Karamelni jabolčni napitek: Zmešajte 1 narezano jabolko, 1 skodelico (237 ml) navadnega jogurta, 1 porcijo karamelnih ali vanilijevih sirotkinih beljakovin in 1 čajno žličko (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
- Vanilijev borovničev shake: Naslednji koktajl je pripravljen pod podobnimi pogoji. Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega jogurta. Po želji dodajte sladilo.
- Super zeleni napitek: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) zdrobljenega ananasa in 1 porcijo sirotkinih beljakovin z okusom vanilije ali brez njega.
Vsi ti napitki vsebujejo 400-600 kalorij, pa tudi veliko beljakovin ter drugih vitaminov in mineralov.
Obstaja veliko receptov za pripravo okusnih aromatičnih koktajlov. Poskusite se izogibati komercialnim različicam, ki vsebujejo veliko sladkorja in malo hranil.
2. Mleko
Bodite prepričani, da pijete mleko. Pomagal bo k hitrejšemu okrevanju in oskrbi telesa s kalcijem.
Mleko zagotavlja pravo razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je dober vir vitaminov, kalcija in drugih mineralov.
Za tiste, ki želijo zgraditi mišice, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja kazein in beljakovine sirotke. Raziskave kažejo, da vam mleko v kombinaciji s pravim programom vadbe in treninga pomaga pridobiti težo.
Poleg tega so poskusi pokazali, da lahko mleko ali kombinacija kazeina s sirotkinimi beljakovinami poveča težo učinkoviteje kot mnogi drugi viri beljakovin.
Poskusite popiti en ali dva kozarca čez dan, z obroki ter pred ali po vadbi, če telovadite.
Mleko je dober vir beljakovin. Vsebuje kazein in sirotkine beljakovine.
3. Riž
Riž je dober vir hranil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Odlično vam pomaga pridobiti težo. Samo 1 skodelica (165 gramov) kuhanega riža vsebuje 190 kalorij, 43 gramov ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.
Poleg tega je to zelo kaloričen izdelek, ki je kot nalašč za pridobivanje teže. To pomeni, da lahko v eni porciji dobite veliko količino ogljikovih hidratov in kalorij. To vam pomaga zaužiti več hrane, še posebej, če imate slab apetit ali se hitro nasitite.
Če ste na poti ali se vam mudi, lahko riž v mikrovalovni pečici dodate drugim virom beljakovin.
Še ena dober način: Pripravite veliko posodo riža za teden dni in to jed kombinirajte z drugimi zdravimi živili, ki vsebujejo beljakovine in maščobe.
Vendar pa uživanje izjemno velikih količin riža ni pametna odločitev zaradi možne vsebnosti arzena in fitinske kisline. Arzenova kislina lahko povzroči odlaganje težkih kovin v telesu, fitinska kislina pa zmanjša kakovost absorpcije cinka in železa.
Riž je odličen vir ogljikovih hidratov, ki ga je enostavno jesti in prebaviti. Nekatere vrste riža pa vsebujejo veliko arzenove kisline.
4. Orehi in maslo iz oreščkov
Oreščki in maslo iz oreščkov so odlična izbira, če se želite zrediti.
Že majhna pest mandljev vsebuje več kot sedem gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob.
Ker je ta izdelek zelo kaloričen, je dovolj, da pojeste le dve pesti na dan. To vam bo omogočilo, da dobite veliko kalorij.
Z maslom iz oreščkov si lahko popestrite tudi prehrano, tako da ga dodate smutijem, jogurtom in vsem vrstam jedi.
Vendar se prepričajte, da izberete 100-odstotno maslo iz oreščkov, ki vsebuje dve ali tri sestavine, brez sladkorja ali dodatnega olja.
Orehi in maslo iz oreščkov so zelo okusni in visoko kalorični. So odlična popestritev vsakega jedilnika.
5. Rdeče meso
Rdeče meso je verjetno eno izmed najboljših živil za izgradnjo mišic.
Na primer, zrezek vsebuje približno 3 grame levcina na 6 unč (170 g). Levcin je ključna aminokislina, ki jo telo potrebuje za spodbujanje sinteze beljakovin in pridobivanje mišične mase.
Poleg tega je rdeče meso eden najboljših virov prehranskega kreatina, ki ga lahko upravičeno imenujemo najboljše prehransko dopolnilo na svetu za izgradnjo mišic.
Ta izdelek je tudi veliko bolj kaloričen in vsebuje več maščob kot pusto meso. To vam pomaga porabiti dodatne kalorije in pridobiti težo.
Izvedena je bila ena študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk. Svojo prehrano so dopolnili s 6 unčami (170 g) rdečega mesa in izvajali vaje za moč 6 dni na teden 6 tednov.
Posledično so se lahko zredili, povečali moč za 18 % in povečali raven hormona IGF-1, ki sodeluje pri izgradnji mišic.
Tako pusto kot mastno meso je odličen vir beljakovin. Vendar mastno meso zagotavlja več kalorij, kar vam pomaga pridobiti težo.
Rdeče meso je odličen vir beljakovin, ki vam pomagajo pri pridobivanju mišične mase. Vsebuje levcin, aminokislino, ki spodbuja sintezo beljakovin v mišicah. To meso je bolj mastno in bolj kalorično.
6. Krompir in škrob
Krompir in druga škrobna živila so še en dober vir kalorij.
Poskusite dopolniti svojo prehrano s temi zdravimi viri ogljikovih hidratov:
- kvinoja;
- Žita;
- koruza;
- Ajdovo zrnje;
- Krompir in sladki krompir (bagat);
- buča;
- Zimske korenovke;
- Fižol in zeleni grah.
Poleg tega vam to ne bo le pomagalo diverzificirati vaše prehrane za povečanje telesne mase, ampak tudi povečati zaloge glikogena.
Glikogen je glavni vir goriva za številne športne aktivnosti.
Veliko teh virov ogljikovih hidratov vsebuje tudi hranila in vlaknine ter odporen škrob, ki zagotavlja prehrano za koristne črevesne bakterije.
Zdrava škrobna živila so odličen način za pridobivanje kalorij in vlaknin, povečanje vnosa kalorij in povečanje zalog glikogena.
7. Losos in mastne ribe
Tako kot rdeče meso tudi losos in mastne ribe veljajo za odlične vire beljakovin in maščob.
Od vseh hranil, ki jih ta živila vsebujejo, so omega-3 maščobne kisline med najpomembnejšimi in najbolj znanimi.
Polinenasičene maščobne kisline so zelo koristne za srce in srčni sistem, možgane in izboljšajo presnovo, kar vam omogoča ohranjanje zdravja in boj proti različnim boleznim.
Samo 6 unč fileja lososa zagotavlja približno 350 kalorij in 4 grame omega-3 ter 34 gramov kakovostnih beljakovin, ki vam pomagajo hitro pridobiti mišice.
Losos in druge mastne ribe so odličen vir zdravih omega-3 kislin. Poleg tega ti izdelki vsebujejo veliko beljakovin, ki so glavni gradnik mišic.
8. Beljakovinska prehranska dopolnila
Dodatek beljakovin je pogosta strategija, ki jo uporabljajo športniki in bodybuilderji, ki želijo povečati mišično maso.
Posebni serumi, ki vsebujejo beljakovine, vam pomagajo enostavno in učinkovito pridobiti težo, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.
Nekateri menijo, da so tovrstne beljakovine nezdrave in nenaravne, vendar to ni res. Sirotka je narejena iz mlečnih izdelkov. Poleg tega pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni in izboljšati zdravje.
Sirotkine beljakovine so izjemno pomemben izdelek, še posebej, če telovadite, saj se vaša dnevna potreba po beljakovinah poveča. Tako kot meso ali drugi živalski proizvodi tudi beljakovinski dodatek vsebuje vse esencialne aminokisline za spodbujanje mišične rasti.
Beljakovine lahko zaužijete pred ali po vadbi ali kadarkoli čez dan.
Proteinski dodatki so preprost in cenovno dostopen način za povečanje vnosa beljakovin.
9. Suho sadje
Suho sadje je visoko kaloričen izdelek, ki vsebuje tudi antioksidante in mikroelemente.
Obstaja veliko vrst suhega sadja.
Ker vsebujejo veliko sladkorja, niso primerni za tiste ljudi, ki se želijo znebiti odvečnih kilogramov.
Je pa to odličen prigrizek za tiste, ki želijo shujšati. Suho sadje je odličnega okusa in lahko prebavljivo.
Mnogi verjamejo, da sadje po sušenju izgubi svoje koristne snovi, vendar to ni res. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.
Poskusite kombinirati suho sadje z viri beljakovin, kot sta meso ali sirotka. Poleg tega se odlično ujemajo z orehi in naravni jogurt, ki zagotavlja zdrave maščobe, beljakovine in druge pomembne vitamine in minerale.
Posušeno sadje vsebuje veliko kalorij, vlaknin in antioksidantov. To je odličen način za pridobivanje dodatnih mikroelementov.
10. Kruh z otrobi
Kruh z otrobi je še en dober vir ogljikovih hidratov, ki vam pomaga pridobiti odvečne kilograme.
Poskusite kombinirati kruh z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir. To pomeni uravnoteženo prehrano, ki telesu zagotavlja vsa potrebna hranila.
Pri nakupu kruha dajte prednost naravnemu kruhu z zrni. Eden najboljših je kruh Ezekiel, ki je na voljo v številnih trgovinah.
Kruh z otrobi je zelo učinkovit pri pridobivanju telesne teže, še posebej v kombinaciji z dobrimi viri beljakovin.
11. Avokado
Avokado vsebuje veliko maščob.
Za razliko od mnogih sadežev je avokado zelo kaloričen. To je odličen sadež, ki vam omogoča hitro vzpostavitev visokokalorične diete za pridobivanje telesne teže zaradi velike količine zdravih maščob, ki jih vsebuje.
En velik sadež (200 g) vsebuje 322 kalorij, 29 g maščobe in 17 g vlaknin.
Poleg tega so zelo bogati z vitamini, minerali in različnimi hranilnimi spojinami.
Poskusite dodati avokado različnim jedem, kot so omlete ali sendviči.
Avokado vsebuje veliko zdravih maščob. Ti sadeži se odlično podajo k različnim jedem ali pa jih uživamo ločeno.
12. Uporabno žitarice
Zdrava žita veljajo za odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in vseh vrst hranil.
Vendar poskusite dati prednost zdravim vrstam, kot je ovsena kaša. Iz prehrane izločite predelana žita, ki vsebujejo veliko sladkorja.
Ko kupujete žitarice, se osredotočite na zdrave možnosti:
- ovseni kosmiči;
- Granola;
- Multigrains;
- otrobi;
- Ezekiel (kruh).
Prepričajte se, da preverite oznako in se izogibajte rafiniranim žitom z dodanim sladkorjem.
Uživanje žit lahko poveča telesno težo. Poleg tega vsebujejo vlaknine. Poskusite izbrati zdrava žita, kot so ovseni kosmiči.
13. Žitne ploščice
Nekatere zdrave žitne ploščice so odlični prigrizki, ko ste na poti.
Prav tako so odlična izbira, če potrebujete prigrizek pred ali po vadbi, saj vsebujejo različne ogljikove hidrate.
Tako kot pri žitih poskusite izbrati zdrave izdelke s polnozrnatimi izdelki. Poleg tega lahko najdete ploščice, ki vsebujejo druge zdrave sestavine, kot so suho sadje, oreščki ali semena.
Če te ploščice uporabljate kot prigrizek, jih poskusite kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot so jogurt, kuhana jajca, narezano meso ali beljakovinski šejk.
Odločite se za zdrave žitne ploščice iz celih zrn in drugih zdravih sestavin, kot so suho sadje in oreščki.
14. Črna čokolada
Kakovostna temna čokolada vsebuje veliko antioksidantov in drugih koristnih elementov.
Tako kot druga živila z visoko vsebnostjo maščob je tudi čokolada zelo kalorična. To pomeni, da že majhna količina zagotavlja veliko kalorij.
100 g (3,5 oz) čokoladna tablica zagotavlja približno 600 kalorij. Poleg tega vsebuje veliko koristnih mikroelementov in drugih snovi, kot so vlaknine, magnezij in antioksidanti.
Temna čokolada vsebuje antioksidante, poleg tega pa je zelo kalorična in okusna.
15. Sir
Sir je že stoletja osnovna hrana.
Tako kot temna čokolada vsebuje veliko kalorij in maščob. Če ga uživate v velikih količinah, je tudi dober vir beljakovin.
Ker je sir odličnega okusa, ga lahko dodajate pri pripravi različnih jedi ali uživate ločeno.
Sir je odličen vir beljakovin in maščob. Dodajte ga različnim jedem za izboljšanje lastnosti okusa in dobite več kalorij.
16. jajca
Jajca so eno najbolj zdravih živil za izgradnjo mišične mase. Zagotavljajo odlično kombinacijo različnih vitaminov, mineralov, beljakovin in maščob.
Poleg tega je pomembno, da pojemo celo jajce, pri čemer zavržemo vse predsodke, ki jih navdihujejo stari miti in verjetnost težav s srčno-žilnim sistemom.
Pravzaprav so skoraj vsi hranilni elementi v rumenjaku.
Če nimate individualne intolerance za ta izdelek, ga ni treba izključiti iz prehrane. Z lahkoto lahko pojeste tri jajca na dan.
Pravzaprav veliko športnikov in bodybuilderjev poje 6 jajc na dan.
Jajca so eno najboljših živil, ki zagotavljajo potrebna hranila za pridobivanje mišične mase. Ni jih treba omejevati.
17. Polnomasten jogurt
Polnomastni jogurt je še en odličen vir mikro in makro elementov. Zagotavlja uravnoteženo kombinacijo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Obstaja veliko receptov za kuhanje okusne jedi, katerega ena glavnih sestavin bo jogurt. Tukaj je le nekaj izmed njih:
- Jogurt s sadjem: Zmešajte dve skodelici jogurta s svežim ali suhim sadjem. Dodate lahko tudi oreščke, semena, med, granolo ali kokos.
- Čokoladno lešnikov puding: Vzemite dve skodelici jogurta, kakav v prahu, orehovo ali arašidovo maslo in sladilo. Dodate lahko tudi porcijo beljakovin sirotke.
- Sladica z jogurtom: Dve skodelici jogurta, granola in jagodičevje. To je odličen hranljiv zajtrk ali lahek prigrizek.
- koktajli: Jogurt je tudi odličen dodatek vsakemu smutiju. Tako boste povečali raven beljakovin in šejk naredil bolj kremast.
Polnomastni jogurt je odlična sestavina, ki bo obogatila paleto okusov in dodala dodatne kalorije in beljakovine. Že sam po sebi je odličnega okusa. Odlično pa se ujame tudi z različnimi sestavinami, kar omogoča pripravo novih okusnih jedi.
18. Zdrave maščobe in olja
Zdrave maščobe in olja so najbolj kalorična živila na planetu.
Če preprosto dodate žličko (15 ml) olja omakam, solatam ali pri kuhanju raznih jedi, boste zagotovili 135 dodatnih kalorij. Poleg tega zahvaljujoč tem oljem vsaka hrana pridobi čudovit okus.
Poskusite se izogibati predelanemu maslu. Odločite se za izdelke, kot so oljčno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.
Pomembno je, da v svojo prehrano vključite zdrave maščobe in olja. Še posebej za tiste, ki poskušajo pridobiti težo. Odstranite rafinirana olja. Izberite olivno, kokosovo ali avokadovo olje.
Glavna skrivnost uspeha
Glavna skrivnost pridobivanja teže je zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi na dan. Če s hrano dobite manj energije, kot je porabite v enem dnevu, ne boste mogli pridobiti niti kilograma telesne teže.
Prav tako je pomembno izvajati vaje za moč, tako da se kalorije porabijo za izgradnjo mišic in ne za pridobivanje maščobe. Ne glede na to, ali gre za trening doma ali obisk telovadnice, poskusite izbrati učinkovit kompleks.
(44 ocen, povprečje: 4,64 od 5)
Vse predstavnice nežnejšega spola ne sanjajo o izgubi teže. Veliko je deklet, ki želijo postati bolj ženstvena in za dosego tega cilja se morajo zrediti. Prekomerna vitkost lahko povzroči dvom vase in celo povzroči poslabšanje zdravja. In če za tiste, ki želijo postati vitkejši, pridobiti nekaj kilogramov in nič več ni problem, kar postane glavni razlog za prekomerno težo, potem takšen "luksuz" pogosto ni na voljo tistim, ki trpijo zaradi prekomerne vitkosti. Da bi pridobili okusne oblike, se morajo potruditi nič manj kot tisti, ki hujšajo.
Doseganje cilja vključuje razvoj jasnega akcijskega načrta, ki vam bo omogočil hitro pridobivanje želene teže. Gre za tri temeljne točke:
- spreminjanje prehranjevalnih navad;
- redni trening moči;
- revizija vašega življenjskega sloga.
Vsako od njih zahteva podrobno obravnavo, jasno dojemanje in uporabo v dnevni rutini. V nasprotnem primeru bo teža ostala nespremenjena ali pa se bo začela zmanjševati.
Kakšen življenjski slog prispeva k povečanju telesne teže?
Stresne situacije in nenehno depresivno razpoloženje pri naravno suhih ljudeh spremlja izguba kilogramov. Nenehno dobro razpoloženje in pozitivna čustva bodo, nasprotno, pomagali telesu, da se hitro prilagodi in prilagodi dejstvu, da morate pridobiti težo in ne porabiti obstoječih in dohodnih virov energije.
Noben slabe navade. Niti velike niti majhne doze alkohola ne prinašajo zdravstvenih koristi. Kajenje ne le škodljivo vpliva na telo, ampak tudi pospeši presnovo. Z opustitvijo kajenja bo pridobivanje želenih kilogramov veliko lažje. Vse to velja le takrat, ko se odpravijo dejavnosti, ki porabljajo odvečno energijo.
Slednje pomeni, da se morate vzdržati vsakršne aerobne vadbe. Ples, tek, plavanje, aerobika, vadba na kolesu in eliptičnih trenažerjih zahtevajo porabo energije, vendar praktično ne vplivajo na rast mišičnega tkiva in zato vodijo do še večjega zmanjšanja obsega.
Vsekakor morate verjeti v lastno moč in uspeh. Jasna ideja, da bo cilj dosežen, je motivacija. V nasprotnem primeru rezultati ne bodo doseženi. Druga pomembna točka, ki ne sme biti zavajajoča, je, da seveda ne bo mogoče zgraditi lepega telesa v enem mesecu. Potrebuje veliko več časa, a vsaka sprememba, ki se pojavi, bo prinesla neverjeten občutek zadovoljstva in vas spodbudila k nadaljnjemu delu.
Kilogrami, ki jih pridobite, predstavljajo maščobno in mišično tkivo. In če se prvega ne znebite, rezultat ne bodo zaobljeni ženstveni obrisi, temveč gube, ki nikakor ne bodo dodale privlačnosti figure. Temu se lahko izognemo z vadbo moči, ki je namenjena povečanju mase predvsem preko mišic.
Poraba energije za eno uro vaj za moč se giblje od 350 do 450 kilokalorij, kar ne bo omogočilo izgube teže, bo pa dalo pomemben zagon rasti mišičnega tkiva. Del telesa, ki ga obdelujemo, bo povečal obseg. Tako lahko preprosto prilagodite svojo silhueto in najbolj problematična področja, tako da napihnete zadnjico, trebušne mišice, meča itd. Glavna stvar je izbrati prave vaje.
Prehrana je osnova za pridobivanje telesne teže
Brez spremembe prehrane je nemogoče napredovati pri pridobivanju telesne teže. V telesu pride do povečanja telesne mase, ko hranila dobimo presežek. Presežek se porabi za:
- izgradnja mišičnega tkiva med treningom moči;
- podpora depojem glikogena in maščob, ki so rezerve energije.
Maščobne obloge, torej nezaželene gube, se pojavijo šele, ko je prehrana nenadzorovana in intenzivna aktivnost zmanjšana na minimum. To zahteva izvajanje vaj za moč.
Čez dan morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Če so manjše, je preprosto nemogoče doseči kakršen koli napredek pri pridobivanju teže - ne mišice ne maščobe se ne bodo povečale.
Iskanje ravnovesne točke vam omogoča odgovor na to vprašanje - to je pokazatelj, kdaj teža ostane stabilna, to pomeni, da se oseba ne izboljša in ne izgubi teže. Če želite to narediti, se morate stehtati in en teden jesti kot običajno, pri čemer štejete dnevni vnos kalorij.
Nenadni skoki ne bi smeli biti dovoljeni. Vsak dan morate jesti znotraj iste kalorične meje. Ne smete si ničesar odrekati. Morate le strogo šteti kalorije, vključno z glavnimi obroki in prigrizki.
Po sedmih dneh je treba ponovno tehtanje ponoviti. Bolje hkrati s prvim. Če se teža ni spremenila, je povprečni tedenski vnos kalorij ravnotežna točka, pri kateri telesna teža ostane nespremenjena.
Dekletom priporočamo, da pridobijo 500 g na teden, to je približno 2 kg na mesec. Za nekatere bo številka, odvisno od posameznih značilnosti, nekoliko nižja. Vendar mora biti skupno povečanje v 30 dneh med 1 in 2 kg. In če se držite tega tečaja, boste sčasoma pridobili želeno težo.
Povečanje za pol kilograma zagotavlja povečanje vnosa kalorij. Tukaj ni natančnih priporočil. Za nekatera dekleta je dovolj, da v svojo prehrano vnesejo 400 kilokalorij, za druge pa niti 500 kilokalorij ni dovolj. Iskanje natančne številke je mogoče le eksperimentalno.
V prvem tednu začetka »programa pridobivanja telesne teže« je treba kalorije povečati od ravnotežne točke za najmanj 300 kilokalorij. Če ni povečanja ali je manjše od 500 g, rahlo povečajte dnevni vnos kalorij in tako naprej, dokler ne dosežete zahtevanega povečanja.
Kakšna naj bo prehrana?
Kalorije predstavljajo energijo, ki jo telo porabi tako za vzdrževanje vitalnih funkcij in sistemov kot za izvajanje katere koli telesne dejavnosti, ki jo oseba izvaja. Izhaja izključno iz zaužite hrane. Vir energije je lahko katero koli osnovno hranilo – beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati.
Za 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov je 4 kcal, maščobe pa 9 kcal. Zato ni vseeno, kakšno hrano jeste, da pridobite na teži. Glavna stvar je, koliko kalorij telo prejme skupaj. To vam omogoča, da jeste čim bolj uravnoteženo in si ne odrekate različnih okusnih stvari, ki so večinoma ogljikovi hidrati.
Načela povečanja telesne mase - razmerje BZHU
Deklica, ki se želi zrediti, vendar pridobi kilograme predvsem iz mišičnega tkiva in ne iz maščobnih oblog, mora pravilno razporediti hranila v svoji prehrani.
Veverice
Trening poveča potrebo po beljakovinah, vendar se količina na kilogram telesne teže giblje od 1 do 2 g na dan. Priporočila proizvajalcev športne prehrane so nekoliko višja, vendar jih pogosto vodi želja po prodaji precej dragega hranila, to so beljakovine.
Njegov presežek se pretvori v glukozo, ko je potrebna energija, ali pa se izloči, ko ni potrebna. Dekleta morajo vzeti povprečno število, ki je enako 1,5 g na 1 kg lastne telesne teže. Ta količina je dovolj ne le za dopolnitev stroškov energije, ampak tudi za izgradnjo mišičnih vlaken. In če je vaša teža 50 kg, morate zaužiti 75 g beljakovin na dan.
Maščobe
Telo potrebuje esencialne maščobne kisline in v maščobi topne vitamine. Če so izključeni iz prehrane, to vodi do zdravstvenih težav. Strahovi glede maščob so večinoma neutemeljeni. Maščobe vsebujejo veliko kalorij, ki hitro in dobro nasitijo. Glavna stvar je, da se držite dnevne norme 20-30% celotne prehrane. Če je dnevni vnos kalorij 1500 kcal, naj bi maščobe predstavljale približno 375 kcal (25%), to je 42 g (375/9).
Ogljikovi hidrati
Predstavljajo najčistejši vir energije. Po izračunu količine beljakovin in maščob lahko preostali del prehrane varno napolnimo s počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati. Glavna stvar je ostati v mejah kalorij.
Približna dnevna prehrana
Če zaužijete 1500 kcal na dan in je začetna teža 50 kg, lahko hranila predstavljajo naslednje razmerje:
- Beljakovine: 75 g na dan x4 = 300 kcal
- Maščobe: 44 g na dan x9 = 400 kcal
- Ogljikovi hidrati: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g na dan
Na podlagi tega izračuna lahko preprosto izračunate svoj dnevni vnos kalorij.
Porazdelitev hranil ni edino načelo, ki ga je treba upoštevati pri sestavljanju menija za povečanje telesne mase. Potrebno je piti veliko tekočine, vendar ne samo vode, ampak tudi čaj, kompot, sok itd. Tekočina je neposredno vključena v vse procese, ki se dogajajo v telesu. Glavni pokazatelj zadostne vlažnosti je odsotnost občutka žeje.
Vsekakor morate jemati vitamine. Bolje je dati prednost športnim. Če to ni mogoče, bodo to storile lekarne. Stroški zanje so različni, vendar se oblikujejo ne zaradi razlike v kakovosti, če je sestava podobna, ampak jo določa blagovna znamka. Pazljivo preučite seznam in odmerke mineralov in vitaminov, vključenih v kompleks.
Prehrana mora vsebovati zelenjavo. So dragocen vir mineralov, vitaminov in vlaknin. Njihova količina v dnevnem meniju ne sme presegati 30%. Morda niso vključeni v skupni vnos kalorij. Glavna stvar je, da ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, potrebnih za povečanje telesne mase, ne nadomestite z zelenjavo.
Število obrokov je treba določiti na podlagi lastnega občutka lakote. Jejte lahko tri- do šestkrat na dan, zamujeno pa nadoknadite z večjimi porcijami. Teža se ne poveča zaradi pogostih prigrizkov, temveč zaradi povečanega vnosa kalorij.
Povzemanje
Če se pravilno prehranjujete in izvajate vaje za moč, bo vaše telo kmalu pridobilo čudovite ženske oblike.
Kako načrpati dekliške prsi: vaje za prsne mišice 
Večina ljudi v sodobni svet soočajo s težavami s težo. Večina jih ima bodisi prekomerno telesno težo, ali debelost. Vendar pa obstaja druga skupina ljudi, ki ima nasprotno težavo – premajhno težo ali vitkost. Ne morem biti boljši, pravijo.
Za ljudi s prekomerno telesno težo se ta težava morda ne zdi resnična, za ljudi s premajhno težo pa je ta težava zelo pomembna. V večini primerov ta težava ni zgolj medicinske ali psihološke narave. Pogosto je odvisno od človekovega metabolizma, telesne sestave in genetskih dejavnikov.
V tem članku smo zbrali majhne skrivnosti in največ učinkoviti nasveti, ki vam lahko resnično pomaga pridobiti težo.
Načela pridobivanja teže za skoraj vse ljudi s težavami s težo bodo enaka, ne glede na to, kaj je koren težave.
To pomeni, da človeško telo nima dovolj telesne teže za vzdrževanje optimalne ravni zdravja.
Kljub temu, da je prekomerna teža problem številka ena v sodobnem svetu, lahko vitkost povzroči tudi kopico zdravstvenih težav. Ena študija je pokazala, da obstaja veliko tveganje za zgodnjo smrt zaradi prenizke teže. Prekomerna vitkost slabo vpliva na imunski sistem. Telo ne prejme dovolj vitaminov, mineralov in drugih hranil. Potrebni so za opravljanje vitalnih telesnih funkcij. Takšni ljudje so izjemno dovzetni za imunske bolezni, na primer viroze, osteoporozo in okužbe, če nimajo dovolj kilogramov.
Obstaja več razlogov, zakaj oseba shujša ali ima težave s pridobivanjem teže. Najpogostejši vzrok so motnje hranjenja. Najpogostejša med njimi je anoreksija nervoza, zelo resna duševna motnja.
Drugi vzroki za premajhno telesno težo so različne bolezni, kot so sladkorna bolezen, težave s ščitnico, okužbe ali celo rak.
Če opazite simptome katerega od zgoraj navedenih, se nemudoma obrnite na svojega zdravstvenega delavca.
Kako pridobiti želene kilograme?
Obstaja veliko načinov, kako hitro pridobiti težo, vendar priporočamo, da to storite pravilno in s koristmi za zdravje.
Če želite hitro pridobiti težo, potem najverjetneje ne samo v predelu trebuha. Ni treba takoj hiteti h krofom in Coca-Coli. Če začnete tako ravnati, lahko končate z diabetesom tipa 2 ali boleznijo srca. Zato je nujno, da izberete metode in dieto, s katero se boste hitro in zdravju varno zredili.
Kako veste, ali imate prenizko telesno težo?
Pri tem lahko pomaga tudi zdravnik.
Glede na vašo višino in težo, količino zaužite hrane in telesno aktivnost vam lahko zdravnik ali nutricionist natančno pove, ali imate težave. Torej, začnimo s tem, kaj morate jesti, da pridobite te dragocene kilograme?
Kaj jesti, da pridobite na teži
Če jeste kot nori, pa vam to ne pomaga veliko, potem morate jesti več hrane, bogate s hranili. Lahko se vam le zdi tako, v resnici pa dnevni vnos kalorij ni dovolj visok, da bi telo začelo pridobivati na teži. In druga možnost je, da imate morda težave s prebavnim, endokrinim ali hormonskim sistemom.
V nadaljevanju si bomo pogledali, kako pametno povečati kalorični vnos, ob sumu na zdravstvene težave pa vam svetujemo, da se posvetujete z zdravnikom in se testirate.
Če je povprečna dnevna prehrana za vzdrževanje telesne teže 2500 kcal za dekleta in 2000 kcal za moške, potem morate te številke povečati za 20%.
To pomeni, da naj bi ženske zaužile 2400 kcal na dan, fantje pa približno 2900 kcal. To so povprečne številke. Posebej za vašo starost, težo, višino, stopnjo aktivnosti in druge posamezne kazalnike lahko dnevni vnos kalorij izračunate s katerim koli kalkulatorjem na internetu. In potem morate eksperimentalno določiti to vrednost zase.
To pomeni, da morate na kalkulatorju določiti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, nato to številko povečati za 300-500 kcal in opazovati svojo telesno prostornino in težo približno en teden. Če se po 7-10 dneh teža ali obseg vaših nog, rok in pasu poveča, potem je vse v redu in nadaljujemo s prehranjevanjem po istem vzorcu. Če ni napredka, potem morate povečati vnos kalorij.
Večina živil, ki vam pomagajo pridobiti težo, je tudi zelo okusna.
Seznam živil, bogatih s hranili:
- Pusto rdeče meso vsebuje veliko beljakovin in železa. Izberite kose s progami maščobe, kjer je meso videti marmorirano. Čeprav rdeče meso pomaga pri pridobivanju telesne teže, ga ni priporočljivo uživati prepogosto. To meso je zelo okusno, vendar vsebuje veliko slabega holesterola.
- Tropsko sadje je dobra možnost. Sadje, kot sta papaja in avokado, je bogato z naravnimi sladkorji. Polovica avokada vsebuje 140 kalorij ter visoka stopnja perklorova kislina, vitamina E in B, kalij. Če vam ni všeč okus svežega tropskega sadja, si ga lahko pripravite slasten koktajl.
- Navadno mleko nadomestite s polnomastnim mlekom in polnomastnim mlekom. En kozarec polnomastnega mleka vsebuje 60 kalorij, vitamina A in D. Mleko lahko dodate široki paleti živil, vključno s pijačami, kosmiči, omakami ali müsliji. Če vam mleko ni všeč, potem lahko jeste izdelke iz njega, na primer rumeni sir. Ena rezina rumenega sira vsebuje v povprečju 67 kcal.
- vse vrste oreščkov, Zlasti mandlji so odličen vir različnih hranil. Krožnik oreščkov vseh vrst je zdrav prigrizek med obroki, ki vam bo dal občutek sitosti še dolgo.
- Poskusite lahko tudi z arašidovim maslom. Ena žlica arašidovega masla vsebuje 100 kalorij in 4 grame beljakovin. Če ne veste, katero olje izbrati, izberite naravno olje brez dodanega sladkorja ali česa drugega.
- Losos in tuna velja za odličen vir beljakovin. Tuna vsebuje zdrave maščobne kisline, zaradi katerih lahko ne le hitro pridobite na teži, ampak tudi koristi telesu kot celoti.
- jajca. Vsebujejo zdrav holesterol, pa tudi vitamine A, D in E ter beljakovine.
Delajte vaje za pridobivanje teže
Telovadba je Najboljši način povečati pusto telesno maso in ostati zdrav ali jo celo izboljšati. S pomočjo svojih običajnih vadb lahko tudi pridobite na teži in izboljšate svojo formo. Le bolj previdni morate biti pri izbiri vaj in njihovem izvajanju.
Pri pridobivanju mišične mase sta dve glavni težavi.
Prvič, kako lahko trenirate nekatere mišice in preprečite, da bi druge izgubile svojo maso? Drugič, kako po končanem treningu ohraniti pridobljeno mišično maso?
Odgovor na prvo vprašanje je izjemno preprost: trening moči.
Za pridobivanje teže doma ni priporočljivo izvajati kardio vaj, bolje se je osredotočiti na vaje za moč. Kardio vadba kuri kalorije in vsi pridobljeni kilogrami se bodo zaradi te vrste vadbe hitro znebili. Kardio vadbo zato zaenkrat odložite, saj bodo zelo hitro pokurile vse nakopičene kalorije.
Po drugi strani pa trening moči povzroča krčenje mišic. Razvijajo moč in spodbujajo rast mišic. Ta vrsta usposabljanja se lahko zdi težka in stresna. Če pa jih boste izvajali redno, se jih boste hitro navadili.
Vaje za moč vključujejo počepe, upogibanje nog, mrtvo dviganje, vleke, trebušnjake, stiskanje na klopi ali upogibanje za biceps.
Če ne veste, kje začeti, povprašajte svojega osebnega trenerja, ki vam bo sestavil osebni načrt treninga glede na vaše potrebe in zmožnosti. Lahko poskusite s športi, kot je npr crossfit, bodybuilding, nogomet, dvigovanje kettlebell ali dvigovanje uteži.Čeprav je povsem mogoče začeti trenirati na vodoravnih palicah in doseči dobre rezultate, ne da bi obiskali telovadnico na domačem dvorišču.
Druga točka, na katero morate biti pozorni, je, kaj storiti po treningu. Naše telo je naravno programirano, da med vadbo izgubi odvečno maščobo. Da bi se izognili tej težavi, morate svojo dnevno prehrano prilagoditi vadbi. Jejte redno, vsaj 3-krat na dan, vključno z dvema prigrizkoma med obroki.
Ne pozabite, da mišice rastejo, ko počivajo. Poskusite vsak dan trenirati drug del telesa. Vsaki mišični skupini privoščite en dan počitka. Večina procesa okrevanja poteka čez noč, vendar mišično tkivo potrebuje vsaj 12 ur, da v celoti ceni vadbo, ki ste jo opravili.
Ne pijte vode pred obroki
Znano je, da voda zmanjšuje porabo hrane. Voda je odlična za tiste, ki hujšajo, in ne za tiste, ki se trudijo zrediti (ne zamenjujte je z dnevnim vnosom tekočine, oboji je potrebujejo kar precej - cca 2,5 litra na dan, vendar je razlika kdaj ga piti).
Glavni razlog za to je, da voda napolni želodec in povzroči občutek sitosti. Tudi če med jedjo pijete, imate še vedno občutek, da nočete več jesti. Ko jemo, dobi želodec občutek, da se je prebava začela in začne proizvajati želodčni sok.
Voda, ki vstopi v tem trenutku, razredči želodčne tekočine, kar preprečuje nadaljnjo razgradnjo hrane.
Ni vam treba piti vode pred obroki, to bo olajšalo proces prebave. Voda ne moti želodčnega soka, vendar nekako zavira izločanje želodca.
Pitje velikih količin tekočine med obroki redči kri, kar povzroči neravnovesje elektrolitov. To stanje imenujemo hiponatremija. Povzroča prebavne težave, ki naj se jih ljudje s premajhno telesno težo izogibajo. V najslabšem primeru lahko to stanje povzroči utrujenost mišic in nereden srčni utrip.
Če imate zelo radi vodo, potem jo boste na žalost morali zmanjšati vnos tekočine v telo.
Vodo lahko pijete približno eno uro pred obroki. V prihodnosti se bo uporabljal za proizvodnjo želodčnega soka. Če vas hrana, ki jo uživate, odžeja, ji dodajte manj soli. Poskusite ne jesti v naglici in si vzemite pol ure za uživanje v obroku. Manj kot boste žvečili, več vode boste želeli popiti.
Namesto da pijete navadno vodo, jo nadomestite s tem preprostim receptom: vzemite majhen košček ingverjeve korenine in ga narežite na manjše koščke.
Ingver dajte v skodelico vrele vode in pustite stati 20 minut.
Ko se voda navzame okusa ingverja, jo popijte med obroki.
Vzemite kreatin
Kreatin se običajno prodaja kot bel prah, najcenejša in najučinkovitejša oblika pa je monohidrat, ki ga je treba razredčiti v tekočini. To je kemična snov, ki se pogosto uporablja v športu, na primer v bodybuildingu.
Za kaj? Ker spodbuja telo, da proizvede več energije.
Kreatin je prehransko dopolnilo. Športniki ga redno uporabljajo, povečuje zmogljivost in učinkovitost pri treningu. Vpliva na mišice telesa, povečuje količino tekočine v njem. Telo zadržuje več vode in samo v enem tednu dosežemo povečanje telesne mase od 450 g do 1300 kg. Z vsrkavanjem tekočine v mišice kreatin poveča njihovo moč.
Je "osmotsko aktivna snov", kar pomeni, da omogoča hitrejše in boljše krčenje mišic. Pri uporabi kreatina se morate držati pravilnega odmerka dodatka. Priporočeni odmerek je 5 gramov na dan, vendar je seveda bolje, da se pred odločitvijo o odmerjanju posvetujete s strokovnjakom.
Med jemanjem kreatina poskusite piti več, da preprečite dehidracijo.
Druga pomembna točka pri kreatinu je njegova sposobnost poveča hitrost metabolizma. Vaš metabolizem bo deloval hitreje, kar pomeni, da boste želeli pogosteje jesti.
Če želite doseči idealno postavo, potem pijte kreatin med obroki in po možnosti po treningu.
Poiščite svoje idealno razmerje makrohranil
Ko določite dnevno količino kalorij, ki jih potrebujete za pridobivanje teže, morate poiskati idealno kombinacijo makrohranil.
To pomeni, da svoje kalorije porazdelite v pravilnem razmerju med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami.
Vsak od nas ima drugačno telesno zgradbo, zato vsak potrebuje drugačen pristop k ustvarjanju idealnega telesa.
Jejte nekaj korakov za določitev razmerja makroelementov:
- Določite, kaj točno želite doseči s svojo prehrano. Najverjetneje, če berete ta članek, potem želite postati boljši. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na ogljikove hidrate. To pomeni, da naj bi 40-60 % vseh kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov, 25-35 % iz beljakovin in 15-25 % iz maščob. Prav to razmerje makroelementov spodbuja rast mišic.
- Drugič, določiti morate svoj tip telesa. Obstajajo tri glavne vrste človeškega telesa. Nekateri ljudje imajo mešanico obeh vrst.
Ektomorf
Ti ljudje so vitki in z ozkimi kostmi ter imajo majhne prsi in ramena.
Njihov metabolizem je zelo hiter, zato se težko zredijo.
Če ste ektomorf, mora vaša prehrana vsebovati veliko visokokakovostnih ogljikovih hidratov.
Predstavljajo naj 30-60% vseh zaužitih kalorij.
Prav tako je treba 25% pustiti za beljakovine.
Mezomorf
Ta tip telesa vključuje ljudi, ki so močni in mišičasti, imajo dobro definirana ramena in so zelo atletski.
Idealno razmerje makrohranil zanje bi bil velik delež ogljikovih hidratov v prehrani.
40-50% zaužite hrane naj prihaja iz njih.
Endomorf
Ti ljudje imajo mehko in okroglo telo, bolj podobno hruški, in imajo počasen metabolizem.
Za razliko od ektomorfov in mezomorfov endomorfom ni treba jesti veliko ogljikovih hidratov, da bi hitro pridobili na teži.
Le 30-40 % skupnih kalorij bi moralo izvirati iz ogljikovih hidratov, da pridobite težo in zgradite mišično maso.
Pogosteje ženske hitreje kurijo kalorije. Torej, če ste ženska, si prizadevajte za 40 % ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Vendar ne pozabite, da je vse odvisno od osebe, kar ustreza enemu, ni dejstvo, da bo ustrezalo drugemu.
Na primer, za hitro pridobivanje teže moški ektomorf potrebuje več ogljikovih hidratov kot ženska mezomorf.
Odvisno bo tudi od metabolizma osebe.
Pijte prehranske napitke
Ali ne morete pojesti več, kot jeste trenutno?
Ali pa vam morda trije obroki in dva prigrizka ne pomagajo?
Obstaja še en način, da dobite več kalorij.
Poskusite jih piti!
Za mnoge ljudi pet obrokov na dan postane pravi izziv. Če nimate več moči za žvečenje, si pripravite okusen koktajl.
Lahko se uporablja tudi v obliki koktajlov.
Tukaj je nekaj nasvetov, če imate težave z visokokaloričnimi napitki:
- Koktajl popijte zelo hitro;
- Ne čakajte, da se sestavine začnejo kisati ali fermentirati;
- Dodajte sestavine po okusu. Na primer mandlji, vanilija, cimet ali karkoli želite;
- Če je problematično popiti celotno porcijo naenkrat, poskusite prve 4 dni popiti polovico;
- Če imate težave z malabsorpcijo, poskusite piti smutije na osnovi avokada.
Tukaj je nekaj okusnih in hranljivih receptov:
- 1 srednje velik ali velik avokado, 2 srednji banani, 1 kozarec polnomastnega mlečnega jogurta in 4 surova jajca. Skupne kalorije=1022;
- 1 kozarec polnomastnega mlečnega jogurta, 1 skodelica kokosovega mleka, 6 žlic sirotkinih beljakovin, 3 žlice medu, 1 skodelica zamrznjenih borovnic, 6 surovih jajc, 2 žlički. vanilija. Skupne kalorije=1575;
- 1 skodelica kokosovega mleka, 2 srednji banani, 1 skodelica zamrznjenih borovnic, 4 velika surova jajca. Skupne kalorije = 1005;
- 1 skodelica kuhanega sladkega krompirja, 3 žlice. medu, 6 žlic. sirotkine beljakovine, 4 velika surova jajca. Skupne kalorije = 905;
- 1 srednje velik do velik avokado, 1 skodelica kokosovega mleka, 2 srednji banani, 1 skodelica sladkega kuhanega krompirja. Kalorije = 1283.
Poskusite vključiti pivski kvas v svojo prehrano
Kvas je snov, sestavljena iz posebna vrsta mikroskopske gobe, ki se pogosto uporabljajo v prehrambeni industriji in kulinariki.
Čeprav se uporabljajo za različne namene, le ena vrsta kvasa, imenovana pivski kvas, pomaga hitro pridobiti na teži.
Prodajajo se v obliki tablet v kateri koli lekarni.
Pivski kvas je prehransko dopolnilo, bogato z vitaminom D. Vsebuje tudi visoko vsebnost ogljikovih hidratov in beljakovin.
Glede na eno študijo vam lahko dodajanje 95 kalorij na dan brez spremembe prehrane pomaga pridobiti 10 funtov na leto.
Pivski kvas velja za varen dodatek, vendar ni primeren za vsakogar.
Če imate sladkorno bolezen, se morate pred jemanjem tega dodatka posvetovati s svojim zdravnikom.
Izključite morebitne zdravstvene težave, ki vam morda preprečujejo pridobivanje teže
Zadnja, a zelo pomembna točka. Preden se lotite pridobivanja kilogramov, morate najprej odstraniti morebitne možne težave zdravstvene težave, ki lahko ovirajo vaš cilj.
Obstaja več bolezni, ki vam bodo preprečile, da bi se izboljšali.
Hipertiroidizem
Ta bolezen je posledica neravnovesja pri delu Ščitnica.
Ščitnica preko hormonov vpliva na presnovo. Ta žleza je odgovorna za proizvodnjo tiroksina. Več kot je proizvedenega tiroksina, hitrejši je vaš metabolizem in več kalorij porabite.
Tudi z dobrim apetitom se teža sploh ne poveča.
Simptomi te bolezni vključujejo tresenje rok in prstov, nepravilno ali hitro bitje srca, nemir ali živčnost.
Ženski cikli se lahko spremenijo.
Težave s prebavili
Bolezni prebavil vašemu telesu preprečujejo, da bi pravilno absorbiralo hranila iz hrane, ki jo jeste.
Večina ljudi trpi zaradi podhranjenosti zaradi prebavnih težav.
To stanje lahko poslabšajo različne bolezni, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen in celiakija.
Simptomi vključujejo kri v blatu, nenormalno odvajanje blata in bolečine v trebuhu ali pline.
Sladkorna bolezen tipa 2
Sladkorna bolezen tipa 2 se najpogosteje diagnosticira v odrasli dobi.
To je stanje, pri katerem telo postane odporno na insulin.
Insulin je odgovoren za uravnavanje količine glukoze v telesu.
Glukoza pa je odgovorna za težo in apetit.
Simptomi sladkorne bolezni tipa 2 vključujejo utrujenost, pogosto uriniranje in zamegljen vid.
kajenje
Čeprav kajenje ne velja za bolezen, je škodljivo za telo. Preprečuje, da bi se zredili, ker nikotin zavira vaš apetit.
Vsi vedo, da nikotin pospeši metabolizem.
Znano je, da kadilci zaradi snovi, ki sestavljajo cigarete, dnevno izgubijo približno 200 kalorij.
Če imate katerega od zgornjih simptomov, se takoj posvetujte s svojim zdravnikom.
- Bodite predani svojemu cilju. Sprva morda ne boste opazili rezultata na tehtnici, vendar to ni razlog za obupanje. Proces pridobivanja je prav tako težak kot proces hujšanja. Ljudje s prekomerno telesno težo vidijo prve rezultate šele po enem letu trdega dela na sebi; pri ljudeh s premajhno težo je stvar približno enaka. Če bo torej minil en teden in boste rekli, da ne morem pridobiti odvečnih kilogramov, bo to zvenelo zelo neumno.
- Jejte hrano, bogato s hranili. Povečajte vnos kalorij za vsaj 20 %, da ohranite stabilno težo. Bodite prepričani, da izberete hranljive zdrava živila.
- Ne poskušajte se zrediti s hitro hrano. Ustvarite uravnoteženo prehrano za ta dan.
- Jejte pred vadbo. Med vadbo za moč mišice potrebujejo veliko energije, da uspešno prenesejo obremenitev. Če ne jeste pred treningom, potem lahko celo shujšate, kaj šele, da bi kaj pridobili.
- Ne trenirajte iste mišične skupine vsak dan. Mišice najbolj zrastejo med počitkom, zato jih poskusite počivati en dan naenkrat.
- Vadba naj bo sestavljena iz 6-8 ponovitev v 5 serijah. Med serijami naredite 3-minutni odmor in pijte vodo.
- Pijte dovolj vode, le ne pijte pred obroki. Pijte vodo vsaj eno uro pred obroki.
- Spremljajte vnos kalorij in za njihovo kakovost. Ne nalagajte si "slabih" kalorij, kot je slab holesterol.
- Izračunajte kalorije, ki jih porabite med vadbo. Bolje je, da ne izvajate kardio vaj, ampak se osredotočite na trening moči.
- Naj ne zdržijo več kot 4 ure brez hrane.
- Jejte neposredno pred spanjem. Obnova in regeneracija mišic poteka predvsem med spanjem, zato jejte pred spanjem, da aktivirate svoje telo.
Previdnostni ukrepi
- Ne prenajedaj se. To lahko povzroči bruhanje, bolečine v trebuhu in trebuhu ter kolike.
- Če se prehitro zredite, se lahko vaša koža razvije strije.
- Jejte raznoliko hrano. Vsakodnevni prehrani dodajte veliko zelenjave in sadja. Izberite tropsko sadje, saj vsebuje veliko naravnih sladkorjev. Ni priporočljivo jesti vedno znova iste jedi.
- Ne pretiravajte.Če boste pridobili odvečne kilograme, potem se boste morali spopasti z drugo težavo.
- Preden se odločite za hujšanje, se posvetujte s strokovnjakom.Če imate kronično bolezen, jo morate najprej odpraviti, preden preklopite na visokokalorično dieto.
- Ne zasmehuj se. Poskusite razumeti svoje telo. Samo to ve, kaj potrebuje in kaj hoče. V vašem primeru niste samo vi krivi, da imate vitko postavo. V bistvu je to genetika. Naj vas ne obupa, če nečesa ni mogoče spremeniti. Toda v rokah imate daljinski upravljalnik svojega telesa, naučiti ga morate, kako naj deluje. Pokazati mu moraš, kako želiš izgledati.
- Povejte svojim prijateljem in sorodnikom o svojih namerah, prosite za pomoč ali podporo. Ljudje okoli vas bodo začeli opažati spremembe, ki se dogajajo v vašem telesu, in začeli postavljati vprašanja. Bodite le vztrajni in kmalu boste opazili, da se bo ves vaš trud poplačal.
- Za ljudi, ki se trudijo postati boljši, to ne pride vedno enostavno ali brez težav. Pogosto slišimo o igralcih, ki so za vlogo v filmu pridobili mišično maso. Vendar to ne pomeni, da so to storili brez škode za zdravje. Moda za tanke ljudi je že minila. Marsikdo vas morda niti ne razume, saj se ljudje večinoma trudimo shujšati, vi pa ste se nenadoma odločili pridobiti nekaj kilogramov. Ohranjanje zdravega načina življenja in prehrane je lahko izziv. Na nekaterih točkah se boste morali žrtvovati in trdo delati, da dosežete svoj cilj.
Danes se večina ljudi bori s prekomerno telesno težo, saj ta neposredno ogroža zdravje, življenje, lepoto in milino. So pa tudi takšni, ki jih nizka teža skrbi in jo želijo pridobiti . Večina žensk sanja, da bi imela lepe oblike na pikantnih mestih je včasih potrebna teža zgolj iz zdravstvenih razlogov. Danes se pogovorimo o tem, kako pridobiti težo ali pridobiti težo doma s prilagoditvijo prehrane in jemanjem zeliščnih decoctions. Na voljo vsem in najboljši recepti povečanje telesne mase je tukaj!
Nizka teža: zakaj je škodljiva in kako ogroža vaše zdravje
- Deklica z nizko težo ima lahko oslabljeno reproduktivno funkcijo, kar vodi do motenj menstrualnega cikla in posledično do nezmožnosti zanositve in ploda.
- Pomanjkanje telesne teže vodi v povišan krvni sladkor in pojav zahrbtne bolezni – sladkorne bolezni.
- Prekomerno suhi ljudje se soočajo z motnjami v delovanju endokrinega sistema.
- Majhen odstotek maščobe pri vitkih ljudeh prispeva k motnjam v delovanju drugih organov.
- Pomanjkanje teže lahko povzroči bolezen ledvic in prolaps.
- Pomanjkanje teže prispeva k pojavu bolezni prebavil, zmanjšanju imunosti, kar posledično povzroča različne bolezni.
- Suhi ljudje težko živijo v vsakdanjem življenju; vsaka preobremenitev lahko povzroči trganje organov in razpad mišic. Pogosto slišimo izraz: preobremenjen sem, vse to je samo s področja nizke teže.
Mršavost in njene vrste
Obstajata dve vrsti tankosti:
- fiziološko - stanje telesa, ko je oseba opravila vse preglede, niso bile ugotovljene nobene kršitve, je zdrav. Najverjetneje je njegova majhna teža posledica hitrega metabolizma, vitkost je podedoval zaradi strukture osebnega endokrinega sistema.
- Patološko vitkost se odkrije med zdravniškimi pregledi, ko se odkrijejo težave v delovanju nekaterih organov, včasih pa tudi več.
Članek bo govoril o tem, kako hitro okrevati dekle ali žensko doma, s fiziološko vitkostjo ali začasno izgubo teže v zdravem telesu, na primer zaradi izkušenj, fizične utrujenosti ali okvare.
Pridobivanje teže s fizičnim treningom in črpanjem mišic je dolgotrajen proces, ki zahteva čas in vnos beljakovin, katerih vnos ni zdrav in neškodljiv, kakorkoli trdijo njihovi proizvajalci. Je pa zmerna telesna aktivnost pri pridobivanju teže seveda pomembna, da bo telo videti lepo in fit ter da se pridobljena teža ne bo odlagala na »nepotrebna« mesta.
Tukaj bomo upoštevali samo izdelke in recepte, ki povečujejo težo doma.
Vzroki premajhne telesne teže
Najprej, da bi razumeli vzrok nizke teže, morate ugotoviti, ali ste zdravi.
Če torej ne ugotovimo posebnih motenj v delovanju organov, bomo poskusili povečati težo s spremembo prehrane.
Kako se doma pravilno zrediti ali zrediti
Ni malo ljudi, tako moških kot žensk, ki bi se radi malo zredili, še posebej to velja za mlade in ljudi srednjih let. Zrelim ljudem je najpogosteje bližje nasprotni problem, kako shujšati. Začnimo torej z glavno stvarjo, kako hitro okrevati doma.
- Najprej mora biti vaša prehrana visokokalorična, to je očitno. Če je priporočeni dnevni vnos kalorij za žensko srednje postave in srednjih let 1500-2000 kcal, potem mora prehrana suhih žensk s pospešenim metabolizmom vsebovati 3000-4000 kalorij. Če tega niste navajeni, je takšno količino hrane težko prebaviti, zato je za pridobivanje teže najbolje organizirati delne obroke, ki vključujejo prigrizek 1,5-2 uri po vsakem glavnem obroku.
- Nato morate nekoliko spremeniti svojo prehrano. Povečajte, tako kot pri hujšanju, število obrokov na 6-7 vsake 1,5-2 ure. Zajtrk naj bo obvezen in topel, po možnosti mlečna kaša, z dodatkom kandiranega sadja ali suhega sadja. Zvečer sta dve večerji, prva kot običajno ob 18-19 urah in 2 uri pred spanjem še ena beljakovinska.
- Prehrana mora vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, približno razmerje beljakovin je 25%, maščob 20%, ogljikovih hidratov 55%. Maščobe so nujne, z njihovo pomočjo se pravilno absorbirajo beljakovine – osnova naše mišične mase.
- Pomembno je, da povečate vsebnost kalorij v obrokih, zlasti živilih z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov – to vam bo pomagalo. Posebno mesto je treba dati hitrim ogljikovim hidratom - sladkarijam, testenine, peko.
- Mlečni izdelki: mleko, kisla smetana, polnomastna skuta - hrana je visoko kalorična, okusna in zdrava, saj so naravni izdelki priznani kot splošno koristni za telo.
- Povečajte delež mesa: puran, piščanec, zajec, jagnjetina. Vendar ne smete pretiravati, presežek ogljikovih hidratov in maščob v telesu poslabša delovanje srca in jeter ter prispeva k razvoju sladkorne bolezni.
- Za pravilno presnovo je pomembna stopnja uživanja. Seveda to vključuje vso vodo in tudi tisto, ki jo vsebujejo izdelki. Ne osredotočamo se samo na vodo, kot vir lahko pijete kavo, črni in zeleni čaj, fermentirane mlečne izdelke, zelenjavne in sadne sokove.
- Zelenjava je nizkokalorično živilo, a je pomembna za presnovo, zato zelenjavne solate začinimo z rastlinskim oljem, najbolje olivnim, lanenim, repičnim – so bolj zdrave.
- Tudi tu ima sadje svojo pravo vlogo. Jejte banane, grozdje, marelice, breskve, po možnosti v prvi polovici dneva in pred obroki, torej pred zajtrkom in kosilom ali vmes, da preprečite prekomerno fermentacijo v črevesju. Iz tega razloga se je treba izogibati uživanju sadja zvečer. Na tem seznamu bi dal posebno pozornost banane in so nam na voljo skozi vse leto dejansko prispevajo k povečanju telesne teže.
- K pravilnemu povečanju telesne teže pomagajo tudi čebelarski izdelki: čebelji kruh, cvetni prah, matični mleček blagodejno vplivajo na telo in povečajo težo, če je izguba posledica slabega počutja. Zjutraj, ko se zbudite, takoj pojejte 1-2 čajni žlički medu, ki se hitro absorbira in sproži proces tvorbe insulina, kar vodi do povečanja apetita.
- Vsi oreški - pinjole, lešniki, pistacije - povečajo težo zaradi vsebnosti kalorij in olja, z dodatkom suhega sadja - učinek njihovega uživanja je še pomembnejši.
- Pred obroki, opoldne in zvečer popijte kozarec sadnega soka z dodatkom sladkorja ali medu. Sam sok je kaloričen, poleg tega pomaga dvigniti inzulin, kar posledično pospeši proces pretvorbe ogljikovih hidratov v maščobe.
- V prizadevanju za izboljšanje ni potrebe po povečanju količine zaužite hrane ali prenajedanju, vse to lahko privede do preobremenitve prebavil, jeter, ledvic, in čeprav bo dalo oprijemljive rezultate pri povečanju telesne mase, bo prineslo; druge zdravstvene težave.
Če ni bolezni in je razlog za nizko težo v posebnem procesu absorpcije in presnove hrane, potem lahko poskusite naslednje ljudski recepti.
Tradicionalni recepti za izdelke za povečanje telesne mase
Ta spodnja masa, zaužita z vročim mlekom, deluje dobro in sčasoma daje želeni rezultat povečanja telesne teže.
200 gr. topljena notranja svinjska mast (mislim, da kjer jo najdete, jo lahko nadomestite z maslom, ki je lahko prebavljivo in preprosto bolj okusno);
- 6 velikih zelenih jabolk;
- 6 rumenjaki;
- ½ skodelice sladkorja;
- 200 gr. čokolada
Celotno mešanico premešamo in namažemo na kruh. Jejte 4-5 krat na dan, sperite z vročim mlekom.
Recept zagotavlja povečanje telesne mase 1 kg na teden!
In tukaj je dolgo preizkušen recept za tiste, ki pijejo pivo:
V kozarec piva dodajte nekaj žlic bogate kisle smetane, malo posolite in popijte. Jemljite vsak dan, dokler teža ne začne naraščati.
Če ne marate piva, lahko v lekarni kupite pivski kvas v tabletah in jih zaužijete po izračunih, navedenih v aplikaciji.
Še en okusen koktajl:
1 kozarec mleka, 2 žlici. žlice skute, 1 žlica. žlico medu in pol banane. Uporabite ga lahko kot dodatek zajtrku ali pred obiskom fitnesa
Ta koktajl je učinkovit pri začasni izgubi teže.
Milkshake za povečanje telesne mase
Za kozarec koktajla boste potrebovali naslednje izdelke:
Kisla smetana – 100 g.
Oljčno olje (lahko ga nadomestite s katerim koli rastlinskim oljem) - 1 žlica. žlica,
Limonin sok iz polovice limone
Pomarančni sok - 100 g.
Med - 1 žlica. žlico ali pa jo lahko nadomestimo s katero koli sadno marmelado ali konzervami.
Jajčni rumenjak - 1 kos. Vse premešajte in popijte
Recept za povečanje telesne teže s čebeljim kruhom (cvetni prah)
- 500 g cvetnega prahu
- 2 standardni pločevinki kondenziranega mleka, pomembno je naravno polnomastno mleko po GOST.
Vse temeljito premešajte in zmes postavite v hladilnik za dva tedna, da se skuha. Zaužijte vsako jutro na tešče, 15-20 minut pred zajtrkom, temeljito prežvečite, začnite z 1 čajno žličko in povečujte količino vsakih 3-5 dni. Bolje ga je piti s toplo tekočino.
Da bi pridobili na teži, morajo moški, dekleta in najstniki povečati količino zaužitega cvetnega prahu na 2-2,5 žlice/1,5-2 žlici/1 žlico. oz.
Pomembno je, da oseba ni alergična na čebelji cvetni prah.
Dober učinek povečanja telesne teže z zelišči zagotavljajo decokcije lucerne (2 žlici sveže na kozarec vode ali 1 žlica posušene trave). Pijte decokcijo toplo, pol kozarca, 2-krat na dan, 30 minut pred obroki.
Druga zelišča imajo podobne stimulativne lastnosti za povečanje telesne mase: detelja, sofora, kopriva, regrat, cinquefoil, rman in drugi. Lahko pijete prevretek iz vsake zeli posebej ali pa zmešate vse, kar imamo in pripravimo prevretek takole: recept, ki ga je predlagal Gennady Malakhov :
2 žlici predhodno zdrobljene zbirke prelijemo z 1 litrom vrele vode, zavremo, pustimo vreti 10 minut v zaprti posodi, skupaj z zeliščem vlijemo v termovko, pustimo čez noč.
Vzemite 100-150 ml čez dan 30 minut pred obroki.
Za izboljšanje okusa lahko dodate med, sladkor in jagode.
Potek zdravljenja je 3-4 mesece.
Po tem si vzamejo odmor 10-14 dni, zamenjajo zbirko in nadaljujejo z zdravljenjem. Kljub izboljšanju je treba zdravljenje z zelišči nadaljevati vsaj 12 mesecev.
Pivski kvas, zaužit po obroku ali med njim, poveča težo. Kvas poveča apetit, izboljša delovanje prebavil, poveča absorpcijo v črevesju in oskrbi telo z vitamini B.
Kvas je kontraindiciran za ljudi z boleznijo ledvic in protinom.
Ne pozabite, da povečanje telesne mase za več kot 1 kg na teden ni varno za telo. Povečanje za 500 gramov velja za optimalno.
Gibanje, izgradnja mišic – pot do povečanja telesne teže
Ko pridobivate težo, se morate spomniti, da je fizična komponenta pomembna tudi tukaj. Ne pozabite preprečiti odlaganja mase na nepotrebnih mestih, napihnite trebušne mišice in ohranite telo v tonu! In potem maščoba, ki prihaja iz hrane in nastane iz ogljikovih hidratov, ne bo odložena kot maščobne gube, ampak se bo spremenila v čudovite mišice, zaradi česar boste prožni in vitki.
Pri tem je pomembno začeti z majhnimi obremenitvami, da telesna vzgoja ne povzroči še večje izgube teže.
Včasih je pretirana vitkost posledica živčne napetosti, stresa ali preveč aktivnega čustvenega ritma življenja. Le svojemu telesu morate privoščiti počitek, zagotoviti zdrav in dober spanec, ga malo razvajati in kilogrami se vam bodo vrnili. Navsezadnje je mirno, izmerjeno življenje ključ do zdravja in ... dobre teže.
No, za konec želim pomiriti vse, ki so suhi: če se počutite dobro, nimate nobenih strašnih zdravstvenih diagnoz, ste mladi in polni moči - bodite veseli, da ste lahki, saj vam bo to dalo možnost ostati zdrav. dolga leta. Ljudje z manjšo težo živijo dlje in njihova kakovost življenja je veliko višja!
In zdaj nasveti, kako pravilno in učinkovito pridobiti težo: