Чому потрібно їсти перед тренуванням. Правила харчування перед ранковим тренуванням

Прийом їжі перед тренуванням дуже важливий, тому що під час заняття організм потребує енергії. Її джерелом є вуглеводи, які отримують з їжі. До того ж потрібно використати достатню кількість білка. Це дозволить уникнути руйнування м'язів та забезпечить їх необхідними амінокислотами. Крім того, отримати нутрієнти можна з спортивного харчування. Головне - правильно розрахувати калорійність їжі та вибрати потрібні продукти чи добавки.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати все

Чи потрібно їсти перед тренуванням?

Багато дівчат, які займаються вдома або в тренажерному залі з метою схуднення, вважають, що потрібно пропускати передтренувальний прийом їжі. Пояснюється це тим, що для спалювання жиру потрібно створити дефіцит калорій, витративши їх під час тренування. Тому і є перед заняттям безглуздо.

Але ця логіка не зовсім вірна. Передтренувальний прийом їжі дає такі переваги:

• збільшення енергії під час заняття за рахунок надходження швидких вуглеводів, що поповнюють запаси глікогену (енергетичний резерв організму);
• блокування катаболічних процесів, що виникають на тренуванні та руйнують м'язи при нестачі поживних речовин;
• забезпечення м'язів необхідними амінокислотами, що відновлюють зруйновані білкові структури, що є важливим при наборі м'язової маси.

Тобто їжа перед тренуванням потрібна, щоб спортсмен мав сили для виконання запланованого обсягу роботи. До того ж, цей прийом їжі важливий для збереження м'язів.

Про це слід дбати як жінкам, які бажають скинути зайва вага, і чоловікам у період нарощування м'язів. Адже кількість м'язової маси впливає на якість тіла.

А ось пити під час їжі та протягом 30 хвилин після не рекомендується. Це вимиє шлунковий сік, що завадить нормальному перетравленню та засвоєнню їжі.

Правила передтренувального прийому їжі

Для досягнення хорошого результату від тренувань незалежно від їхньої мети потрібно дотримуватися правильне харчування. Тому є все, що заманеться, до заняття не можна. У цей час важливо забезпечити організм якісним джерелом енергії та білком.



Співвідношення БЖУ

Одним із ключових моментів є співвідношення білків, жирів і вуглеводів у передтренувальному прийомі їжі. за загальному правилу, Воно має становити:

• 55-60% білків;
• 25-30% вуглеводів;
• 10-15% жирів.

Така схема підійде для підтримки ваги та навіть для схуднення. Адже в умовах дієти організм і так відчуває нестачу поживних речовин та вуглеводів. Тому тим, хто худне, не вистачає енергії для занять.

При важких силових тренуваннях варто збільшити частку вуглеводів у передтренувальному прийомі їжі. Це необхідно для повноцінної роботи м'язів, які використовують як джерело енергії запас глікогену.



Розрахунок калорійності

• для схуднення - на 15-30% менше, ніж буде витрачено на тренуванні;
• для набору м'язової маси – на 15–30% більше;
• для підтримки ваги – така сама кількість.

У таблиці представлена ​​інформація про витрати калорій за годину різних тренувань.

Тобто, якщо дівчина проводить кругові тренування, за годину заняття вона витратить приблизно 550 ккал. Тому до тренування знадобиться використати близько 400 ккал. Наприклад, це може бути 100 г гречки та 100 г тунця.

Перелік продуктів

Тепер можна визначитися з конкретним списком продуктів, які рекомендується їсти до заняття. Як уже було сказано, передтренувальний раціон повинен включати білки, вуглеводи та невелику кількість жирів.

Бажано вживати складні (повільні) вуглеводи. Вони дають заряд енергії надовго і не відкладаються як жирових відкладень. Повільні вуглеводи містяться у таких продуктах:

• гречана каша;
• вівсянка;
• бурий рис;
• картопля;
• макарони твердих сортів;
• висівки та злаки.

Білок можна отримати з:

• м'яса;
• риби;
• знежиреного сиру;
• бобових.

Якщо немає можливості поїсти за 1-1,5 години до тренування, варто використати прості вуглеводи за 20-30 хвилин. Вони швидко засвоюються та дають енергію для заняття. З цією метою можна з'їсти:

• солодкі фрукти (яблуко, банан тощо);
• йогурт із низьким відсотком жирності;
• шоколад;
• батончики, цукерки;
• варення, джем.



«Хороші» жири можна отримати з горіхів, лляної або оливкової олії, авокадо, форелі, тунця, риб'ячого жиру. Вони є джерелами вітамінів, незамінних амінокислот, допомагають підтримувати еластичність шкіри, здоров'я волосся, нігтів та відповідають за нормальне функціонування серцево-судинної системи.




Але необхідно врахувати, що жири уповільнюють засвоєння білків. Тому їхня частка повинна становити не більше 10–15% від загальної калорійності прийому їжі.

Для поліпшення травлення варто доповнювати їжу продуктами, багатими на клітковину. Це дозволить очистити шлунково-кишковий тракт та простимулювати його моторику. Міститься клітковина в овочах, салаті, висівках, крупах, пшениці.



Продукти, багаті на клітковину

Спортивне харчування

До того ж перед тренуванням можна використовувати спеціальне спортивне харчування.

У період сушіння варто випити порцію сироваткового протеїну або ізоляту за 30-40 хвилин до заняття. Цю добавку можна використовувати при схудненні як перекушування. Підійдуть і BCAA – незамінні амінокислоти, які слід приймати безпосередньо перед тренуванням.

Ектоморфам - худим людям, які тренуються для набору м'язової маси і набирають жир, - можна випити гейнер за 30-40 хвилин до виконання вправ з обтяженням. Але це буде лише доповненням до повноцінного прийому твердої їжі, яке має відбутися раніше.

За який час до тренування потрібно їсти?

За загальним правилом, необхідно за 60-90 хвилин до заняття. Але варто врахувати, що цей час є зразковим та умовним. Конкретні цифри будуть індивідуальні кожної людини.

Це залежатиме від швидкості обміну речовин. Ектоморфам варто їсти за годину до тренування, тому що їжа у них швидко перетравлюється. Ендоморфам із уповільненим метаболізмом можна їсти за 1,5-2 години. Але варто врахувати, що статура не завжди точно говорить про швидкість протікання хімічних реакційв організмі.

Тому з'ясовувати оптимальний час передтренувального прийому їжі слід експериментальним шляхом. До початку заняття спортсмен не повинен відчувати почуття голоду або повного живота.

Потрібно враховувати час самого заняття. Якщо це ранкове кардіотренування, то для ефективного спалювання жиру можна займатися голодним шлунком, а після з'їсти на сніданок білки та вуглеводи. Але в цьому випадку високий ризик спалювання м'язової маси.

Якщо тренування відбувається після обіду, прийом їжі повинен здійснюватися за перерахованими вище правилами.

Складніша справа з заняттями вечорами, якщо метою є схуднення. Адже при цьому важливо не вживати вуглеводів у другій половині дня. Однак те, що буде з'їдено перед тренуванням, спалиться у процесі фізичної активності. Але все ж таки варто знизити частку, що припадає на вуглеводи, на користь білків.

Дотримуючись цих правил, можна істотно підвищити ефективність тренувань і швидше досягти бажаного результату.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

1) Більше енергії у процесі тренування. Заповнення запасів глікогену перед тренуванням значно підвищує ваш енергетичний потенціал. Якщо ви дотримуєтеся низьковуглеводної дієти, інтенсивні заняття можуть даватися вам досить важко, оскільки запаси глікогену в організмі обмежені. Ваш режим сну, активність протягом дня та водний баланс організму також впливають на рівень фізичної енергії.

2) Збереження дорогоцінної м'язової тканини. Інтенсивні вправи, особливо з великою вагою, запускають катаболічні процеси в організмі, і тіло використовує м'язову тканину як джерело енергії. Хороше передтренувальне харчування може запобігти руйнуванню м'язової тканини та прискорити поповнення енергетичних запасів та відновлювальні процеси.

3) Посилений ріст м'язів. Після прийому білкової їжі амінокислоти починають повільно надходити в кровотік та стимулюють синтез протеїнів. Якщо ви добре навантажуєте м'язи та отримуєте достатньо калорій, відновлення м'язової тканини йтиме швидше.

Хоча харчування перед тренуванням несе багато переваг, навіть якщо ви працюєте над спалюванням жиру, калорійність передтренувального раціону слід обмежити.

Деякі хлопці воліють добре поїсти і до, і після тренування, не особливо заморочиваясь загальною кількістю одержуваних калорій, а потім дивуються, чому їм не вдається позбутися жирових відкладень!

Чи прагнете ви набрати масу або спалюєте жир, грамотний контроль кількості калорій, що приймаються до і після тренування, може принести велику користь.

Що та коли є?

Щоб підібрати оптимальний набір продуктів для передтренувального меню і вибрати правильний час для їжі, потрібно розуміти, як засвоюються різні продукти.

Як правило, жири засвоюються за 6-8 годин, білки за 3-4 години, вуглеводи – за 2-3 години, Залежно від продукту, що містить їх. У рамках нашої теми під засвоєнням продукту розумітимемо час, за який їжа зі шлунка надходить у тонкий кишечник. Звичайно, при цьому продукт ще не повністю засвоєний, тому що з тонкого кишечника він надходить у товстий кишечник для подальшої обробки та всмоктування рідини. На виведення залишків їжі з організму може знадобитися від 24 годин до кількох днів.

Звичайно, щоб отримати достатньо енергії для інтенсивного тренування немає необхідності чекати на повне засвоєння їжі.

Тепер давайте розберемося, що слід увімкнути в передтренувальне меню.

Жири

Так як жири засвоюються довше за інші продукти, передтренувальні страви повинні бути відносно пісними. Тому уникайте жирного м'яса та олій.

Білок

З'їжте трохи м'яса (150-200 г) чи нежирних молочних продуктів. Головна перевага м'яса та молочних продуктів у тому, що вони містять незамінні амінокислоти (BCAA), які можуть сприяти синтезу та перешкоджати руйнуванню протеїнів під час та після тренування.

Вуглеводи

Вуглеводи з низьким глікемічним індексом ( ті, що повільно надходять у кровотік) допоможуть заповнити запаси глікогену, забезпечать енергією під час інтенсивного тренування та посилять анаболічний ефект.

Оптимальна кількість продуктів для передтренувального меню залежатиме від реакцій вашого організму. Експериментуйте та звертайте увагу на ваші відчуття. Хтось може щільно поїсти буквально за годину до тренування, тоді як людям із чутливим шлунком може знадобитися 3-4 годинина засвоєння їжі. Як правило, для дорослого чоловіка вагою 80кг 500-600 калорій, прийнятих за 2-3 годинидо тренування має бути достатньо під час курсу спалювання жиру. Але краще самостійно підбирати оптимальний час для їжі з урахуванням потреб.

Якщо вам потрібно підвищити свою працездатність перед інтенсивною спортивною подією, їжте більше вуглеводів. Для нарощування м'язової маси до щільного передтренувального ланчу непогано додати протеїновий коктейль.

Не забувайте пити достатньо води! Добрі півлітра допоможуть підвищити працездатність.

Якщо з якихось причин після вашого останнього прийому їжі пройшло більше 3 годин, можна трохи перекусити, скажімо, фруктами ( банан, яблуко, полуниця, чорниця), випити трохи йогурту або протеїновий коктейль. Крім того, для тих, хто рано встає вранці і не має часу на передтренувальний ланч, можна рекомендувати спортивний напій з додаванням 5 г BCAA. Це підживить організм енергією і вбереже від катаболізму. розпаду м'язової тканини).

При регулярних заняттях спортом дуже важливим є правильно збалансований раціон харчування. Адже від цього безпосередньо залежатиме не лише ефективність тренувань, а й ваше самопочуття. Коли і які продукти слід вживати після закінчення тренування, напевно, багато хто знає. Але що за скільки часу їсти перед її початком? У цьому питанні необхідно детально розібратися.

Спочатку важливо визначитися з тим, якого саме результату ви бажаєте досягти шляхом регулярних занять фізичними навантаженнями. Можливо, ви хочете наростити м'язову масу, а може вам, навпаки, потрібно втратити у вазі. Від цих факторів і залежатиме, коли і які продукти краще вживати перед походом на тренування. Також варто відзначити, що на час їди впливає і те, в який час доби ви тренуєтеся.

Харчування перед тренуванням для набору м'язової маси

Їсти перед силовим тренуванням краще не пізніше, ніж за 1-1,5 години до початку. Їжа має складатися з вуглеводів та білків і легко засвоюватися, а ось від жирної їжі перед походом до зали краще відмовитись. Тренуватися на порожній шлунок не рекомендую. Адже організм не буде належним чином забезпечений енергією, необхідною для повноцінного виконання вправ.

Уявіть собі, що людський організм є піччю, вуглеводи дровами, а енергія вогнем. Таким чином, підкладаючи в піч дрова, ми отримуємо вогонь, який дає організму необхідну енергію. І чим правильніше ми вибираємо дрова та час, коли ними потрібно розтопити піч, тим яскравіше горить полум'я. Відповідно, тренування дають бажаний результат у максимально короткий термін.

Їсти пізніше, ніж за годину до занять силовими вправами, також не варто. Адже це завадить викластися на тренуванні повністю і може призвести до розвитку деяких неприємних процесів в організмі – печії, нудоти, гикавки. До речі, і ступінь витривалості організму значно знизиться.

Який вплив на організм має прийнята перед тренуванням та чи інша їжа

• білки (протеїни). Мають анаболічну активність – впливають на ріст м'язових тканин, основний будівельний матеріалдля клітки.
• жири (ліпіди). Ліпідна їжа досить довго перетравлюється. Крім того, жири здатні суттєво уповільнювати процеси всмоктування поживних речовин. В результаті людина, яка вживала перед тренуванням ліпідну їжу, може відчувати дискомфорт, який проявить себе у вигляді млявості, нудоти, відрижки та шлункової кольки;
• вуглеводи. Такі продукти харчування потрібні для правильної роботим'язів. Адже у процесі занять спортом організм досить швидко витрачає запаси глікогену (глюкози). Тому їх потрібно поповнювати перед початком тренування.

Які продукти вживати перед силовим тренуванням

Нижче будуть перераховані білкові та вуглеводні продукти харчування, які ви, залежно від своїх смакових уподобань, можете поєднувати між собою у різних варіаціях.

1. Хліб.
2. Знежирений сир.
3. Яйця.
4. Каша (греча, рис, вівсянка, пшоно, ячмінь, пшениця і т.д.).
5. Макаронні вироби.
6. Картопля.
7. Нежирні сорти м'яса
8. Риба та морепродукти.
9. Курятина.
10. Індичка.

Кількість з'їденої їжі також потрібно надавати значення. Порція не повинна бути великою. Якщо перед початком тренування у вас відсутнє почуття тяжкості в шлунку, значить кількість прийнятої їжі була оптимальною.

Харчування перед тренуванням для схуднення

Вживати їжу перед тим, як піти на тренування, метою якої є скидання зайвих кілограмів (жирових), можна не пізніше ніж за 2 години. Для проведення ефективного заняття організму потрібно мати певний запас палива або, як було сказано вище, дров - глікогену.

Цей полісахарид, за рахунок перебігу певних процесів, продукується в організмі після надходження в нього вуглеводної їжі. Потім глікоген надходить у загальний кровообіг у вигляді глюкози. Іншими словами, ми кидаємо в топку дрова, які починають горіти, насичуючи організм енергією.

На відміну від живлення перед силовими тренуваннями, в даному випадку до раціону повинні входити переважно «складні» вуглеводи.

Що таке складні вуглеводи

Їх ще заведено називати «повільними». Це такі продукти, які перетравлюються довше за «прості» вуглеводи і не сприяють розвитку різких стрибків рівня цукру в крові. До таких можна віднести:

1. хліб та макаронні виробивиготовлені з борошна грубого помелу. На етикетках такої продукції зазвичай зазначено, що вони є цільнозерновими;
2. злаки (каші, зварені на воді);
3. овочі;
4. бобові;
5. фрукти;
6. зелень;
7. гриби.

Що їсти перед тренуванням для схуднення

1. Цільнозернові макаронні вироби.
2. Сочевицю.
3. Гречану кашу.
4. Вівсяну кашу.
5. Овочі та фрукти.
6. Пшеничну кашу.
7. Бобові.
8. Горіхи.

Якщо у вас немає часу для повноцінного прийому їжі і очікування двох годин після цього, можна за 20-40 хв. до тренування перекусити ізюмом, чорносливом, курагою чи фініками. Також припустимо випити невелику чашку чаю з ложечкою меду. Така їжа забезпечить підвищення рівня глюкози в крові та, як наслідок, миттєвий приплив енергії.

Однак ці продукти відносяться до «швидких» вуглеводів, так що подібні перекушування можна влаштовувати лише в крайніх випадках. Краще вживати їжу, до складу якої включені складні вуглеводи.

Що можна їсти перед вечірнім тренуванням. Дізнайтеся, скільки білків, жирів та вуглеводів потрібно з'їдати в період набору м'язової маси або спалювання жиру.

Якщо ви тренуєтеся після роботи, потрібно обов'язково враховувати, що коли і в якій кількості потрібно з'їдати перед вечірнім тренуванням.

Багато людей чули про те, що сніданок має бути найкалорійнішим прийомом їжі. З'їдені калорії та вуглеводи постачатимуть вас енергією протягом дня.

Але як вчинити, якщо ви тренуєтеся у вечірній час? Чи потрібно переглянути свій план харчування?

Якою б не була ваша мета: набір м'язової маси або спалювання жиру, - час прийомів їжі не менш важливий, ніж те, що ви їсте. Якщо графік складено неправильно, ви будете засмучені результатом (або його відсутністю).

Сніданок

Оскільки тренування буде лише ввечері, немає потреби у гігантському сніданку. Якщо ви обмежені у прийомі вуглеводів, сніданок повинен складатися переважно з білків та жирів. Як вуглеводи можна використовувати овочі та фрукти.

Якщо ви особливо не обмежуєте себе у прийомі вуглеводів, тоді можна додавати у свій сніданок та .

Перекус опівдні

Якщо ви споживаєте не дуже багато калорій, слід припасти вуглеводи на залишок. Зробіть легке перекушування, що складається з білка швидкого засвоєння і невеликої кількості корисних жирів. Додайте до цього овочів, щоб підтримувати водно-сольовий баланс.

Обід

Ваш обідній прийом їжі залежить від ваших цілей. Для тих, хто спалює зайвий жир, підійде білкова їжа та трохи корисних жирів. Щоб додати до цього низькокалорійну їжу, з'їжте ще порцію овочів.

Якщо ви намагаєтесь набрати масу, додайте середню кількість складних вуглеводів. Навіть під час цього періоду бажано з'їдати більшу частину вуглеводів до тренування. Тоді всі вони будуть використовуватися організмом як енергія.

Прийом їжі або

У цей час потрібно підготувати своє тіло до майбутнього навантаження. Вам потрібна їжа, яка зарядить вас енергією, але не створить тяжкості у шлунку. Якщо ви віддаєте перевагу твердій їжі спортивному харчуванню, харчуватися слід за 2 години до тренування. Коктейль можна випити за 30– 45 хвилин до тренування.

Вам потрібен білок швидкого засвоєння та складні вуглеводи, не налягайте на жири. Потрібні вуглеводи, які довго засвоюватимуться, тоді глюкоза поступово поступатиме в кров під час тренування.

Прийом їжі після тренування

Якщо ви на дієті, після тренування повинен слідувати вуглеводний прийом їжі. Так ви заповните запаси глікогену, але не запасете зайвого жиру. Якщо ви набираєте м'язову масу, завантажуйтесь сміливо. Раз на добу можна з'їсти надмірну кількість вуглеводів.

Також вам знадобиться джерело білка, що швидко засвоюється, наприклад ізолят сироваткового протеїну. Вуглеводи повинні бути як простими, так і складними, так ви швидко відновите рівень глюкози в крові та запасетеся енергією на кілька годин. Якщо вам не потрібні стрибки інсуліну, з'їдайте лише складні вуглеводи, тоді не буде вагань рівня цукру в крові.

У цьому прийомі їжі жирів повинно бути мало. Вуглеводи повинні дійти до м'язів за допомогою інсуліну, а споживання жиру ускладнить це завдання.

Вечеря

Якщо ви не дотримуєтеся суворого плану спалювання жиру, вечеря також повинна містити складні вуглеводи. Порція має бути середньою. Ці вуглеводи необхідні відновлення після тренування.

Якщо ви на строгій дієті, тоді залиште на вечерю лише білок, корисні жири та овочі.

Прийом їжі або спортивного харчування перед сном

Забудьте про вуглеводи перед сном. Інакше ви прокидатиметеся посеред ночі через коливань рівня цукру в крові і наберете зайву вагу. Ідеальний прийом їжі перед сном - порція казеїну або повільно засвоюване м'ясо на кшталт стейку з яловичини або лосося.

Якість ранкового тренування залежить від того, що ви з'їли перед приходом у спортзал. Дізнайтеся, що стане гарним вибором, а що – поганим?

Дзинннннннь. 6 ранку, настав час вдарити по кнопці будильника. Ви ще наполовину спите, але за планом – який учора ввечері здавався ідеальним – вам треба закінчити тренування до приходу до офісу.

Але ще перед тренуванням, навіть до першого підходу розминки, треба щось закинути в шлунок. Що вибрати - кашу, миску вівсяних пластівцівчи яйця? А як щодо швидкого приготування коктейлю?

Чи краще перед тренуванням взагалі нічого не їсти?

Непросто контролювати розмір порції та пропорції БЖУ, але в цей час це особливо важливо. З'їжте занадто багато, і знову побачите свій сніданок невдовзі після тренування. Занадто мало, і низька працездатність негативно позначиться на результаті.

Захищайте м'язи протеїном

Якщо вранці ви виходите за поріг не поївши, ви тренуєтеся натще. Тим самим ви втрачаєте можливість захистити дорогоцінну м'язову масу від значного руйнування.

Приблизно через три години після багатої протеїном їжі організм повертається до негативного балансу білка. Отже, після восьмої години сну ваше тіло перебуває у стані вираженого катаболізму. Уникнути екстремально-негативного балансу досить просто: з'їжте білкову їжу перед тренуванням. (на які розщеплюється) безпосередньо стимулюють синтез м'язового білка, а також беруть участь у зростанні.

Що з'їсти, і скільки

Будь-яке нежирне джерело білка буде прекрасним вибором. Приклади: яєчні білки, курячі грудкита пісні м'ясні делікатеси. Втім, краще зупинитися на швидких джерелах, таких як або, щоб зменшити ризик дискомфорту у шлунку під час тренування. Вибирати вам, але я рекомендував би замість BCAA прийняти сироватковий протеїн, особливо якщо ви не снідаєте, а тільки п'єте спортивні добавки.

Незалежно від обраного джерела білка, розрахуйте розмір порції так, щоб отримати 2-3 грами - ключової амінокислоти, що відповідає за активацію синтезу м'язового протеїну. Точна кількість називається лейциновим порогом, і залежить вона від віку та маси тіла.

Уявіть, що лейциновий поріг – це вимикач. Якщо не зможете повністю пересунути рубильник, світла не буде – до аналогічного результату наводить недобір лейцину з їжею. Зате як тільки мінімальний поріг подолано, світло (м'язове зростання) вмикається на всю.

Кількість білка, необхідне для 2-3 г лейцину

Джерело	Лейцин, %	Білка на 2 г лейцину, г	Порція	Білка на 3 г лейцину, г	Порція
Сироватка	12	17	0,75-1,0 ложки	25	0,75-1,0 ложки
Молоко	9,8	21	620 мл (2,5 чашки)	31	920 мл (4 чашки)
Казеїн	9,3	22	1-1,25 ложки	32	1-1,25 ложки
Яйце	8,6	24	4 великі яйця	35	5 великих яєць
Риба	8,1	25	106 г	37	155 г
Яловичина	8	26	113 г	38	163 г
Свинина	8	26	113 г	38	163 г
Соя	8	26	113 г	38	163 г
Курка	7,5	27	128 г	40	191 г

Головне джерело енергії для м'язів, тому перед ранковим тренуванням є сенс заправитися парою ложок вівсянки або з'їсти на ходу банан. Логіка зрозуміла, правда?

М'язи і мозок покладаються на глюкозу (до якої розщеплюються вуглеводи) як на основне паливо. Вуглеводи, які не використовуються відразу, відкладають про запас у вигляді печінкового або м'язового глікогену, який можна витратити пізніше, коли потреба в енергії буде високою (наприклад, під час виконання вправ).

За ніч запаси печінкового глікогену сильно виснажуються, оскільки мозок та центральна нервова системанавіть уночі потребують палива для підтримки життєво важливих функцій. Прокинутися і вирушить на тренування без дозаправки вуглеводами – досить необачна ідея, адже печінковий глікоген є першим джерелом енергії ще й під час вправ, що виконуються з невеликою інтенсивністю.

Старт з порожніми паливними баками може закінчитися швидкою втомою та млявим тренуванням. Але і надто рясна їда, так само як і неправильний вибір вуглеводів, ставить палиці в колеса і знижує працездатність.

Що з'їсти, і скільки

Враховуючи, що часу у вас обмаль, треба отримати достатню кількість нутрієнтів при розмірі порції, яка не викличе дискомфорту в шлунку. Якщо виберіть продукти з високим вмістом, наприклад, вівсяну кашучи цільно-зерновий хліб, зробити це буде непросто. Щоб забезпечити себе максимальним викидоменергії при мінімальному дискомфорті, зупиніться на з низьким вмістом харчових волокон.

Рисові хлібці, сухарі, сушіння, сухофрукти та банани – все це чудові кандидати для сніданку. Як варіант, можете змішати сироватковий протеїн або BCAA зі спортивними напоями або декстрози порошком. Почніть потягувати коктейль, коли вирушите в спортзал, і продовжуйте протягом тренування.

Універсальної порції вуглеводів попри всі випадки життя немає. Може, у вас залізний шлунок, який запросто впорається з однією або двома склянками вівсянки. А, може, він важко переварить і половину банана. Поекспериментуйте з різними продуктами та розмірами порції. Подивіться, як почуваєтеся, як працюється на тренуванні. Згодом ви знайдете золоту середину і той ідеальний продукт, який наповнить ваші тренування неприборканою енергією!

Збережіть жири на потім

Жир перетравлюється повільно. Оскільки час вас підтискає, жирні страви будуть не найкращим вибором. У малих кількостях вони не зашкодять, але жирне джерело білка або щедра порція арахісової олії може зіграти з вами злий жарт.

Ранкові передтренувальні сніданки: приклади

Підіб'ємо підсумки і подивимося на комбінації продуктів, що відповідають озвученим вище принципам. Такий сніданок забезпечить вашому тілу максимальну працездатність навіть у ранковий ранок!

1. Рисові хлібці з пастою із сироваткового протеїну. Візьміть 1 совок сироваткового протеїну, додайте|добавляйте| трохи води, розмішайте до липкої консистенції. Намажте пасту на рисові хлібці.
2. Бутерброд із нежирними м'ясними делікатесами. Покладіть 6-8 скибочок улюбленого м'ясного делікатесу (куряче філе, філе індички, шинка, ростбіф) на коржик з низьким вмістом клітковини.
3. Сандвіч на сніданок. на швидку рукуприготуйте кілька яєчних білків, підсмажте пару скибочок бекону та викладіть все це на міні-багет.