La testosterona es la principal hormona masculina. Es él quien forma en gran medida el concepto abstracto de "masculinidad", tanto en apariencia como en el comportamiento de un hombre. Dicen "verdadero hombre", quieren decir "la testosterona se sale de escala". Músculos desarrollados, confianza en uno mismo y en sus acciones, agudeza y velocidad de pensamiento en cualquier situación, incluso en la más atípica, todo gracias a él.
Según muchos estudios verificados, a partir de los 30 años, los niveles de testosterona en los hombres comienzan a disminuir de forma lenta pero segura.
No es necesario describir las consecuencias de tal dinámica. Entiende perfectamente lo que está en juego.
Existen métodos médicos efectivos, pero no tenemos la libertad de hablar de ellos, porque tales cosas se hacen solo con el permiso y bajo la supervisión de un especialista apropiado.
Sin embargo, para la prevención, tiene sentido recurrir a formas más suaves, naturales y seguras de aumentar y mantener esta hormona en un nivel normal.
1. Deshazte del exceso de peso
Los hombres con sobrepeso estadísticamente tienen niveles más bajos de testosterona, y el segundo hecho aquí es una consecuencia del primero. Dejar los kilos de más conduce a un aumento en los niveles de testosterona y, en combinación con una mejora general en la condición del cuerpo, se obtiene un efecto positivo increíblemente fuerte.
Hay docenas de métodos relevantes que responden a la pregunta "". Pues en general la estrategia para adelgazar es la misma: menos dulces + control de calorías + actividad física.
2. Entrenamiento intenso + ayuno intermitente
La combinación de entrenamientos cortos e intensos y el ayuno intermitente (intermitente) eleva los niveles de testosterona en los hombres y evita que desciendan.
Al mismo tiempo, las observaciones de los hombres que se centran en el entrenamiento aeróbico y a largo plazo, pero medido, no revelaron un aumento en el nivel de esta hormona.
Hay innumerables variaciones diferentes de entrenamientos intensos. Para comenzar, puede construir su lección de esta manera:
- Calentamiento completo - 3 minutos (¡obligatorio!).
- El ritmo más duro e intenso con una aproximación de 30 segundos, casi al fallo.
- Recuperación en 90 segundos.
- Repita el segundo y tercer punto siete veces.
Como puede ver, este entrenamiento toma solo 20 minutos (el 75% del tiempo es descanso y recuperación, y el trabajo intensivo es solo 4 minutos), pero tiene un efecto sorprendente.
Preste la debida atención al calentamiento. El arranque explosivo es peligroso con lesiones. El cuerpo debe ser amasado, estirado, bien calentado.
Esta táctica es aplicable en una gran cantidad de simuladores, al hacer ejercicio con barra y mancuernas, al correr y al nadar.
El ayuno intermitente corrige el fondo hormonal, contribuyendo a la producción de más testosterona y a la pérdida del exceso de grasa.
Desafortunadamente, la sensación de hambre demasiado frecuente y prolongada provoca un efecto negativo, reduciendo los niveles de testosterona, por lo que puede agregar batidos de proteínas a su dieta después de cada entrenamiento.
La combinación de estas técnicas da un efecto bastante pronunciado y, como beneficio adicional, la persona obtiene un cuerpo más esbelto, musculoso y tonificado.
3. Mantenga su consumo de zinc
El cumplimiento de la norma de zinc es importante no solo para aumentar, sino también para mantener los niveles de testosterona. Numerosos estudios muestran un aumento significativo de esta hormona después de solo seis semanas, siempre que una persona con niveles inicialmente bajos de testosterona incluya una cantidad suficiente de zinc en la dieta.
La mejor manera de cumplir con la norma de zinc es la alimentación adecuada. Alimentos ricos en proteínas. Carne, pescado, leche, queso, legumbres, yogur natural, kéfir.
Cuando use multivitaminas u otros suplementos artificiales de zinc, preste atención a los límites establecidos por las autoridades sanitarias. En Europa, para hombres adultos, el límite es de 25 mg por día y la cantidad recomendada es de 11 mg por día.
4. Entrenamiento de fuerza
Además del entrenamiento intenso, existe otro tipo de entrenamiento que estimula significativamente la producción de testosterona: el entrenamiento de fuerza. Siempre que realice un entrenamiento de fuerza con la intensidad adecuada, sus niveles de testosterona aumentarán.
El principio clave del entrenamiento de fuerza es: menos repeticiones, más peso, más ejercicios compuestos. Tales clases requieren una preparación y práctica adecuadas, así que no se apresure a acostarse debajo de una barra de 100 kilogramos.
Otra opción que te permite conseguir el efecto deseado con menos peso es ralentizar la fase negativa del ejercicio o ralentizar todo el ejercicio en general, es decir, tanto la fase negativa como la positiva.
5. Vitamina D
Presumiblemente, la vitamina D también afecta los niveles de testosterona. Se ha demostrado que la suplementación con vitamina D aumenta los niveles de testosterona en hombres con sobrepeso.
...problemas para obtener una vitamina de rayos de sol puede ser experimentado por personas de piel oscura, obesas y ancianas, así como por personas que cubren sus extremidades con ropa. Para asegurar una dosis normal de la vitamina, es necesario estar con las extremidades expuestas al sol del mediodía (entre las 10 y las 15 horas) al menos dos veces por semana. Para las personas de piel clara, un baño de sol de 5 minutos es suficiente...
Como puede ver, el sobrepeso también es un problema aquí. Otra razón para pensar.
El requerimiento diario de vitamina D para adultos es de 600 UI.
6. Minimiza el estrés
Bajo estrés severo y prolongado, el cuerpo produce cortisol, que en realidad bloquea el efecto de la testosterona. Así es como funciona nuestro cuerpo, y no hay nada que puedas hacer al respecto.
En el mundo actual de depresión permanente y estrés crónico (y por lo tanto, con cortisol constantemente elevado), el efecto de la testosterona se bloquea con demasiada frecuencia y mucho, lo que absolutamente no queremos.
Crédito de la foto: EE. UU. Ejército de Corea (archivo de imágenes históricas) a través de Compfight En Lifehacker encontrarás muchos artículos sobre métodos efectivos para combatir la depresión. Tal vez la meditación o el yoga puedan ayudar.
7. Limite o elimine el azúcar de su dieta
Cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan, la testosterona comienza a disminuir. Existe la suposición de que la insulina reduce los niveles de testosterona. En cualquier caso, el abuso de los dulces conduce a la obesidad, por lo que este consejo de alguna manera útil.
Según la investigación, el ciudadano estadounidense promedio consume 12 cucharaditas de azúcar por día. Es decir, en su vida comerá 2 toneladas de azúcar.
Los carbohidratos rápidos se encuentran no solo en. Pasta, productos de panadería (pizza también, sí): todo esto debe consumirse con mucho cuidado.
8. Come grasas saludables
“Saludable” no solo significa grasas poliinsaturadas. Y es que nuestro organismo también requiere cierta cantidad de grasas saturadas, ya que intervienen en la síntesis de testosterona. Un plan de alimentación en el que las grasas (principalmente de origen animal) suponen menos del 40% de la energía recibida de los alimentos, en el caso de los hombres, provoca una disminución de los niveles de testosterona.
Crédito de la foto: Otra pinta, por favor... a través de Compfight Es importante entender que nuestro cuerpo necesita grasas saturadas de origen vegetal y animal.
9. BCAA
Además de los batidos de proteínas discutidos en el segundo párrafo del ayuno intermitente, para un hombre activo en deportes, será útil aumentar la cantidad de BCAA que recibe. Estos aminoácidos necesarios para una persona se pueden encontrar en alimentos comunes (por ejemplo, hay mucha leucina en el queso), así como en suplementos especiales.
No seas negativo con la nutrición deportiva. De hecho, los aditivos de alta calidad son un producto casi puro, sin impurezas ni cosas desagradables.
Con una ingesta suficiente de aminoácidos en el cuerpo, contribuyen a la creación del entorno anabólico correcto. Esto es exactamente lo que necesitamos.
La testosterona es una de las hormonas más importantes producidas por el sistema endocrino. Se puede encontrar en ambos sexos, pero es especialmente abundante en los hombres. Y para ellos es importante en primer lugar. Es esta hormona la responsable de aquellas propiedades del cuerpo de un hombre que lo hacen biológicamente diferente de las mujeres. Y por lo tanto, es extremadamente importante que un hombre mantenga un nivel suficientemente alto de esta hormona. Pero, sin embargo, a veces se producen fallas en el funcionamiento del sistema endocrino y el nivel de la hormona disminuye. ¿Se puede prevenir este fenómeno?
Normas de testosterona
En los hombres, la testosterona se sintetiza en las gónadas, los testículos (testículos), así como en la corteza suprarrenal. Según la estructura química, la sustancia pertenece a la clase de esteroides. La pituitaria y el hipotálamo también están involucrados en el proceso de síntesis de hormonas, que secretan enzimas que ordenan al sistema endocrino que comience la síntesis de hormonas.
En su mayor parte, la testosterona en el cuerpo está asociada con varias proteínas. La testosterona libre constituye aproximadamente el 2% de la hormona total. La testosterona en hombres jóvenes de 18 a 20 años alcanza su concentración máxima. Entonces los niveles hormonales comienzan a disminuir. A partir de los 35 años, los niveles de testosterona descienden entre un 1 % y un 2 % al año. Una disminución en la cantidad de la hormona en la sangre en hombres con la edad es un proceso natural. Sin embargo, no es raro que se produzca una situación en la que se produzca un nivel bajo de la hormona en hombres jóvenes y de mediana edad. Esta situación, por supuesto, no es normal y requiere tratamiento.
La norma de testosterona en la sangre en hombres para diferentes edades.
¿Por qué los hombres necesitan testosterona?
La testosterona es responsable de la formación del tipo de cuerpo masculino. Este proceso comienza en la infancia, continúa durante la niñez y la adolescencia y termina en la edad adulta. Sin embargo, el papel de la testosterona no es solo en la formación de los órganos reproductivos y las características sexuales externas. La testosterona juega un papel importante en el metabolismo, en el mantenimiento de la salud humana. Con su participación, se lleva a cabo el proceso de espermatogénesis. La testosterona es responsable de la formación del sistema muscular y esquelético, para la regulación del peso corporal. La testosterona también es responsable de muchos procesos mentales. Por ejemplo, la testosterona contrarresta los efectos de la hormona del estrés cortisol. Debido al efecto de la hormona, un hombre siente alegría de vivir y optimismo.
Síntomas de testosterona baja
Los hombres con testosterona baja tienen una serie de síntomas que a menudo no están asociados con esta causa. Este es:
- pérdida de interés en el mundo que lo rodea
- disminución de la libido o impotencia,
- obesidad,
- feminización - pérdida de vello corporal, ginecomastia,
- disminución de la masa muscular,
- deterioro de la memoria, distracción.
Causas de la testosterona baja
Los niveles hormonales pueden disminuir por varias razones. Pero, por regla general, se dividen en primarias, causadas por enfermedades del sistema endocrino, y secundarias, causadas por factores externos y factores asociados con el estilo de vida de una persona.
¿Qué factores pueden conducir a una disminución en los niveles hormonales? Este es:
- estilo de vida sedentario,
- desnutrición,
- sobrepeso,
- vida sexual desequilibrada
- malos hábitos,
- la falta de sueño,
- tratamiento médico,
- exposición a sustancias nocivas medioambiente.
Estilo de vida sedentario
Es bien sabido que el movimiento es vida. Esta regla es cierta para todas las personas, pero especialmente para los hombres. La naturaleza dispuso el cuerpo masculino para que le fuera conveniente realizar constantemente varios ejercicios físicos. Anteriormente, los hombres se dedicaban a la caza, la agricultura, la ganadería y la lucha. Todas estas actividades requerían mucha resistencia y actividad física, que se mantenían en el nivel adecuado debido a los altos niveles de testosterona. Ahora, la mayoría de los hombres se dedican al trabajo sedentario, que no requiere un alto nivel de la hormona.
Por supuesto, no es necesario volver a los hábitos de los antepasados para elevar el nivel de la hormona, sin embargo, es útil recordar que el ejercicio regular es necesario para mantener la forma masculina óptima. Durante mucho tiempo se ha establecido que el ejercicio físico intenso contribuye a la producción de testosterona en la sangre en los hombres. Esta es una reacción natural del cuerpo, ya que sin esta hormona, el crecimiento muscular es imposible.
nutrición inadecuada
No todos los alimentos que consumimos contribuyen a mantener niveles suficientes de testosterona. Los alimentos deben contener la cantidad necesaria de oligoelementos, vitaminas, proteínas, grasas y carbohidratos, tanto de origen animal como vegetal. Tanto comer en exceso como una nutrición insuficiente e irregular conducen al hecho de que se reduce la testosterona.
Sobrepeso
Los kilos de más en un hombre no son solo un defecto de apariencia que estropea el típico aspecto de macho duro. De hecho, las células del tejido adiposo son fábricas para la producción del estrógeno antagonista de la testosterona. Además, en la grasa corporal, la testosterona también puede destruirse y convertirse en estrógeno.
vida sexual irregular
El sexo regular también contribuye a la producción de testosterona, especialmente en la edad adulta. Sin embargo, no debe ser demasiado frecuente (no más de 2 o 3 veces por semana), porque en este caso se observará el efecto contrario: el nivel hormonal disminuirá.
Alcohol
Un estereotipo popular asocia la masculinidad con la tendencia a consumir bebidas alcohólicas en grandes cantidades. Y absolutamente en vano. Se ha establecido que el alcohol afecta negativamente los centros del cerebro responsables de la formación de la hormona masculina, como resultado de lo cual el cuerpo inicia el proceso inverso: la conversión de testosterona en estrógeno.
Seguramente, los amantes de la cerveza pueden sonreír con indulgencia aquí: después de todo, su bebida favorita contiene relativamente poco alcohol y, por esta razón, parece que no debería afectar seriamente los niveles de testosterona. Pero esto no es absolutamente cierto. La cerveza contiene una gran cantidad de estrógenos vegetales. Así, la cerveza es un enemigo aún mayor de la hormona masculina que las bebidas fuertes.
estrés
Durante el estrés, el cuerpo produce una hormona especial: el cortisol. Esta hormona no afecta directamente la cantidad de testosterona. Sin embargo, el cortisol puede bloquear los receptores de testosterona, haciendo que la testosterona sea inútil. Por lo tanto, los hombres estresados experimentan los mismos síntomas que los hombres con deficiencia de testosterona.
La falta de sueño
La mayoría de los hombres son muy conscientes de la sensación de una erección matutina espontánea. Este fenómeno se debe en gran parte al hecho de que por la mañana se produce el mayor nivel de testosterona. La mayor parte de esta hormona se produce durante la noche, durante el sueño, y de manera profunda, no superficial.
Enfermedades
Muchas enfermedades somáticas pueden causar una disminución de la testosterona. Esto es especialmente cierto en el caso de enfermedades que afectan el sistema andrógino, como la prostatitis. Pero enfermedades como la diabetes, la hipertensión, los trastornos del metabolismo de los lípidos y la leucocitosis también pueden afectar el nivel de la hormona.
Tratamiento médico
La testosterona a menudo se reduce bajo la influencia de medicamentos. Estos incluyen carbomazepina, veroshpiron, tetraciclina, sulfato de magnesio, glucocorticosteroides. Como regla general, la disminución ocurre solo con el uso prolongado de medicamentos, y después de suspender su ingesta, el nivel de hormonas vuelve a la normalidad.
Contaminación ambiental
La civilización moderna envenena nuestro cuerpo con muchas sustancias químicas que afectan negativamente los niveles de testosterona. Especialmente muchas de estas sustancias en los gases de escape de los automóviles. Los estudios muestran que los trabajadores de las gasolineras tienen niveles más bajos de la hormona. Pero también los productos productos químicos para el hogar Tampoco está desprovisto de sustancias nocivas para la hormona masculina. En particular, estos incluyen bisfenoles que se encuentran en muchos productos de cuidado personal y detergentes- champús, lociones, jabones líquidos, etc., así como en envases de plástico.
¿Cómo aumentar la testosterona en los hombres?
Si no sabe cómo aumentar el nivel de esta hormona, puede consultar a un médico para que lo aconseje. Sin embargo, antes de comenzar el tratamiento, debe comprender los orígenes de la situación. Una disminución en el nivel de la hormona puede ser causada por una variedad de razones y, por lo tanto, el aumento de testosterona en los hombres depende de muchos factores. Por supuesto, también existen preparados hormonales que contienen testosterona. Sin embargo, se recomienda tomarlos solo en casos excepcionales, por ejemplo, en casos de patologías de los órganos endocrinos, ya que no reemplazarán la hormona producida naturalmente.
Entonces, ¿cómo aumentar la testosterona de forma natural?
Ejercicio
Los hombres que hacen ejercicio regularmente no suelen tener problemas con la testosterona. Los más adecuados para este propósito son los ejercicios destinados a desarrollar varios grupos musculares del cuerpo, por ejemplo, en máquinas de pesas. Las clases deben ser bastante intensas, pero no muy largas. Lo principal aquí es no exagerar, porque de lo contrario el cuerpo percibirá las clases como estrés y, al mismo tiempo, se producirá cortisol. Para aumentar la producción de testosterona, basta con hacer ejercicio durante aproximadamente una hora al día, y no todos los días, sino 2-3 veces por semana.
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Mejorar la nutrición
Para aumentar la testosterona, debe optimizar su dieta, no comer en exceso, comer 3-4 veces al día y no más tarde de 3 horas antes.
Mantener un equilibrio razonable entre proteínas, carbohidratos y grasas es lo que aumenta el nivel de la hormona. Además, existen ciertas sustancias que estimulan directamente la producción de testosterona en el organismo.
Colesterol
La mayor parte de la testosterona se produce en el cuerpo a partir del colesterol. Por ello, la dieta debe incluir alimentos que lo contengan en grandes cantidades:
- pescado,
- carne,
- hígado,
- huevos,
- caviar,
- leche entera.
Por supuesto, la medida debe observarse aquí, ya que los alimentos ricos en colesterol "malo" pueden provocar problemas en el sistema cardiovascular.
Zinc
El zinc ayudará a aumentar el nivel de la hormona en el cuerpo. Este oligoelemento está directamente relacionado con la producción de testosterona. Hay mucho en mariscos, pescados, nueces, semillas: semillas de girasol y calabaza, quesos y algunas verduras.
¿Qué más puede elevar el nivel de la hormona? También se recomienda que la dieta incluya alimentos que contengan selenio, vitaminas C y B, el aminoácido esencial arginina (carne, huevos, guisantes, sésamo, almendras, requesón, maní, leche), así como plantas crucíferas: repollo, brócoli, etc. El agua corriente también juega un papel importante. Es necesario beber mucha agua limpia (al menos 2 litros por día).
Además del alcohol, se debe reducir el consumo de café. Se ha establecido que una sola taza de café contribuye a quemar la hormona masculina en el cuerpo. Es cierto que este efecto no dura mucho tiempo, sin embargo, el consumo regular de café puede llevar al hecho de que los niveles de testosterona se reducirán significativamente.
Otro producto que es perjudicial para mantener un alto nivel de la hormona es la soja. Los estudios muestran que la soya contiene una gran cantidad de estrógenos vegetales.
Exposición a productos químicos nocivos
Para aumentar la testosterona, también debe minimizar el impacto en el cuerpo de las sustancias nocivas contenidas en el aire de la ciudad. Para ello, debes pasar más tiempo fuera de la ciudad, en la naturaleza. Cuando viaje en automóvil y se encuentre en atascos de tráfico, debe cerrar completamente las ventanas. También se recomienda dejar de usar productos domésticos para el cuidado personal que contengan bisfenol: lociones, champús, etc. Para lavar, puede usar jabón de tocador común. Incluso las pastas de dientes contienen bisfenol, por lo que debe tomar la cantidad mínima de pasta de dientes, no más de un guisante.
Sueño
Para aumentar la testosterona, debe dormir mucho, ya que una hormona completa afecta el nivel de la hormona en el cuerpo.Se recomienda dormir al menos 7 horas al día, y preferiblemente de 8 a 9 horas. Es importante considerar que debe ser profundo, no superficial.
vida sexual normal
El nivel de la hormona masculina se ve afectado negativamente tanto por la abstinencia de la actividad sexual como por el sexo demasiado frecuente. También se debe tener en cuenta que la simple comunicación con el sexo justo, así como ver revistas para hombres y videos francos, también contribuye a la liberación de la hormona.
Broncearse
Para aumentar la testosterona, también debes tomar mucho el sol. Durante la exposición al sol, la vitamina D se forma en el cuerpo, lo que afecta favorablemente la producción de la hormona. Este factor tampoco debe descartarse.
Fármacos que aumentan la testosterona
Sin embargo, los métodos naturales requieren mucho esfuerzo y tiempo. Si no sabe cómo aumentar rápidamente el nivel de la hormona, puede recurrir a la ayuda de medicamentos. Ahora en las farmacias puedes comprar muchos medicamentos para aumentar la testosterona. Estos son suplementos dietéticos y medicamentos hormonales que deben tomarse según las indicaciones de un médico. Las preparaciones de testosterona en una farmacia generalmente se venden con receta.
Los principales medicamentos diseñados para aumentar los niveles hormonales:
- propionato de testosterona (inyecciones),
- undecanoato de testosterona (tabletas),
- provincia,
- estimulantes de la producción de hormonas (Cyclo-Bolan, Parity, Vitrix, Animal Test).
No confunda las píldoras para aumentar los niveles de testosterona y los medios para aumentar la potencia. Los primeros no afectan directamente a la potencia, aunque indirectamente pueden tener un efecto positivo sobre ella. El principio de acción de este último, por regla general, no está asociado con un aumento en el nivel de la hormona masculina.
La testosterona, una hormona producida principalmente por los testículos, a menudo se asocia con la masculinidad, aunque también se sintetiza en las mujeres. A continuación se presentan 9 formas de aumentar los niveles de testosterona en los hombres de forma natural.
De hecho, la testosterona juega un papel importante en la función sexual y reproductiva de un hombre, es responsable de aumentar la masa muscular y el crecimiento del cabello. Además, tiene funciones menos "notables", pero no menos importantes: mantener la densidad ósea, mantener la cantidad de glóbulos rojos en el nivel correcto y muchas otras.
Alrededor de los 30 años, los niveles de testosterona en los hombres comienzan a disminuir de forma natural. Una variedad de productos químicos, incluido el uso de medicamentos como las estatinas, tienen un efecto negativo en los niveles de testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrógeno tienden a aumentar debido al uso generalizado de compuestos similares al estrógeno en los alimentos, el agua y los contaminantes ambientales, y surge de inmediato la pregunta: ¿cómo aumentar la testosterona?
Si tiene disfunción eréctil, disminución del deseo sexual, estado de ánimo deprimido, dificultad para concentrarse y de memoria, y cree que esto se debe a niveles bajos de testosterona, puede comprobarlo fácilmente haciéndose un análisis de sangre. Dado que los niveles hormonales fluctúan a lo largo del día, necesitará otras pruebas para obtener una imagen real del estado del cuerpo.
Si los niveles de testosterona son realmente bajos, existen varios agentes de testosterona sintéticos y bioidénticos, así como la dehidroepiandrosterona (DHEA), que es la prohormona androgénica (precursora) más abundante en el cuerpo humano. Esto significa que es la materia prima más importante que utiliza el cuerpo para producir otras hormonas, incluida la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres.
Más fisiológico es el uso de hormonas bioidénticas. Puede usarlos solo bajo la supervisión de un médico que controlará su nivel para asegurarse de que realmente necesita una terapia de reemplazo hormonal.
Pero antes de optar por sustitutos sintéticos, aquí hay algunas formas que puede usar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Son adecuados para casi todos, ya que solo tienen "efectos secundarios" positivos.
9 Maneras de Aumentar la Testosterona Naturalmente
1. Bajar de peso
Si tiene sobrepeso, según un estudio presentado en la reunión de la Sociedad de Endocrinología de 2012, perder kilos de más puede aumentar los niveles de testosterona. Los hombres con sobrepeso son más propensos a tener niveles bajos de testosterona, por lo que la pérdida sobrepeso puede ser un factor importante que ayudará a aumentar la producción de la hormona en el cuerpo.
Si realmente quiere perder peso, debe limitar estrictamente la cantidad de azúcar refinada en su dieta, ya que se ha demostrado que el exceso de azúcar y fructosa es un factor importante para convertir la obesidad en una verdadera epidemia. Por lo tanto, dejar las gaseosas azucaradas será tan importante como limitar los alimentos procesados que contienen fructosa, jugos de frutas, frutas y los llamados edulcorantes "saludables" (como el agave).
Lo ideal es consumir menos de 25 gramos de fructosa por día (esto incluye frutas). Esto es especialmente cierto si ha desarrollado resistencia a la insulina, tiene sobrepeso, presión arterial alta, diabetes o colesterol alto.
Además, será vital eliminar todos los productos de cereales y la leche (incluso sin procesar) de la dieta. La leche contiene un azúcar llamado lactosa, que se ha demostrado que aumenta la resistencia a la insulina. Por lo tanto, será una sabia decisión no beberlo si desea perder peso.
Los carbohidratos refinados, como los cereales para el desayuno, los bagels, los waffles, los bollos y la mayoría de los demás alimentos procesados, también se convierten rápidamente en azúcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia a la insulina. Y este es el factor más importante en la aparición de casi todas las enfermedades crónicas y condiciones humanas, incluido el aumento de peso.
Si elimina estos alimentos de su dieta, debe reemplazarlos con alimentos saludables como verduras y grasas (¡incluidas las grasas saturadas naturales!). Su cuerpo prefiere los carbohidratos en vegetales nutritivos y difíciles de digerir sobre los granos y el azúcar puro porque son más lentos para convertirse en azúcares simples (glucosa, por ejemplo) y niveles más bajos de insulina. Si elimina los granos y el azúcar de su dieta, deberá aumentar drásticamente la cantidad de verduras en su dieta, así como también asegurarse de consumir regularmente muchas proteínas y grasas saludables.
Los alimentos que elija serán la fuerza impulsora hacia su objetivo de perder peso. ¡Y los entrenamientos cortos de alta intensidad como Peak Fitness dos o tres veces por semana, combinados con un entrenamiento de tiempo completo, tendrán efectos positivos adicionales en su cuerpo (vea a continuación)!
2. Haz ejercicio de alta intensidad (especialmente cuando se combina con ayuno intermitente)
Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio breve e intenso pueden aumentar los niveles de testosterona. A diferencia de los aeróbicos o el ejercicio moderado a largo plazo, que tienen un efecto negativo o ningún efecto sobre los niveles de testosterona.
"El ejercicio breve e intenso tiene un efecto positivo comprobado en el aumento de los niveles de testosterona y en la prevención de su disminución".
El ayuno intermitente aumenta la testosterona al aumentar la expresión de las hormonas de la saciedad, incluidas la insulina, la leptina, la adiponectina, el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1), la colecistoquinina y las melanocortinas, todas las cuales se sabe que mejoran los efectos de la testosterona, aumentan la libido y prevenir la disminución relacionada con la edad de la hormona sexual masculina.
La ingesta de proteína de suero después del entrenamiento puede aumentar aún más los efectos de saciedad/testosterona (las hormonas del hambre tienen el efecto opuesto sobre la testosterona y la libido). Así es como se vería un entrenamiento típico de alta intensidad:
- Calentar durante tres minutos;
- Haga ejercicio tan fuerte y rápido como pueda durante 30 segundos. Debes sentir como si fueras a colapsar por el agotamiento;
- Recuperación: aumente el ritmo de lento a moderado durante 90 segundos;
- Repita el ejercicio HI y el ciclo de recuperación 7 veces.
Como puede ver, cada entrenamiento dura solo 20 minutos. ¡Veinte minutos! ¡Y realmente funciona! Durante estos 20 minutos, el 75% del tiempo se dedica al calentamiento, recuperación o enfriamiento. Trabajas muy intensamente durante solo cuatro minutos. Si nunca ha hecho esto, es difícil creer que pueda obtener tantos beneficios con cuatro minutos de ejercicio. Pero esto es cierto.
Ten en cuenta que puedes utilizar casi cualquier tipo de actividad para ello -entrenamiento en elíptica, carrera en cinta, natación, carreras de velocidad, incluso al aire libre (ten mucho cuidado para evitar lesiones)- hasta entonces mientras aplicas el máximo esfuerzo durante 30 segundos. Pero primero, asegúrese de estirar lo suficiente y para evitar lesiones, comience lentamente. Primero, haga dos o tres repeticiones y aumente gradualmente su número. No esperes hacer las ocho repeticiones la primera vez, especialmente si no estás en forma.
3. Obtenga suficiente zinc
Es un elemento importante para la síntesis de testosterona. Se ha demostrado que la suplementación con zinc durante solo seis semanas produce un marcado aumento de testosterona en hombres con niveles bajos. Además, protege a una persona de una disminución refleja de la testosterona después del ejercicio. ejercicio. Por el contrario, los estudios han demostrado que la ingesta limitada de zinc conduce a una disminución significativa en los niveles de testosterona.
Se cree que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 años consumen zinc en dosis muy inferiores a las que deberían; incluso cuando toman suplementos nutricionales, según diversas estimaciones, el 20-25% de las personas mayores continúan recibiendo cantidades inadecuadas de zinc.
Su comida es la mejor fuente de zinc; Junto con los alimentos ricos en proteínas como la carne y el pescado, otras fuentes de zinc incluyen la leche cruda, el queso crudo, los frijoles, el yogur o el kéfir elaborado con leche cruda. Es difícil obtener suficiente zinc de los alimentos para vegetarianos. Este problema también es relevante para los carnívoros, en gran parte debido a las prácticas agrícolas que utilizan fertilizantes y pesticidas químicos. Estos químicos descomponen los nutrientes en el suelo (incluido el zinc) que necesitan ser absorbidos por las plantas y luego ingresan a su cuerpo.
Muy a menudo nosotros mismos reducimos la cantidad de nutrientes en los alimentos durante su preparación. En la mayoría de los alimentos, cuando se cocinan, la cantidad de nutrientes se reduce drásticamente, especialmente cuando se cocinan demasiado.
Si elige usar suplementos de zinc, manténgase en menos de 40 mg por día, ya que este es el límite superior recomendado para adultos. Tomar demasiado zinc puede interferir con la capacidad del cuerpo para absorber otros minerales, especialmente cobre, y también puede causar efecto secundario- náuseas.
4. No olvides el entrenamiento de fuerza
Además del entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento de fuerza también se conoce como una forma de aumentar los niveles de testosterona, pero solo si aplica suficiente fuerza. Para aumentar la testosterona durante el entrenamiento, debe aumentar el peso y reducir la cantidad de repeticiones, así como concentrarse en ejercicios que involucren una gran cantidad de músculos: peso muerto, sentadillas y otros.
Puede mejorar el efecto de los ejercicios de fuerza haciéndolos más lentamente. Al ralentizar el movimiento, lo convierte en un ejercicio de alta intensidad. El movimiento superlento ayuda a tus músculos, a nivel microscópico, a abrir el máximo número de puentes cruzados entre las fibras proteicas, de las que dependen las contracciones musculares.
5. Mantenga sus niveles de vitamina D
La vitamina D, un esteroide por diseño, es esencial para el desarrollo saludable del núcleo espermático y ayuda a mantener la calidad del semen y los espermatozoides. La vitamina D también aumenta los niveles de testosterona, que mantienen la libido. En un estudio, los hombres con sobrepeso que tomaron suplementos de vitamina D aumentaron significativamente los niveles de testosterona después de un año de suplementación regular.
La deficiencia de vitamina D ahora es una epidemia en los Estados Unidos y en muchas otras regiones del mundo, en gran parte porque las personas no pasan suficiente tiempo bajo el sol para hacer posible la vitamina D.
Por lo tanto, el primer paso para saber si está obteniendo todos los beneficios de la vitamina D es verificar sus niveles sanguíneos de 25-(OH)-D o 25-hidroxivitamina D.
Para alcanzar un rango saludable, necesitará pasar mucho tiempo bajo el sol. La exposición de una gran zona de la piel durante el mediodía hasta que tenga una ligera tonalidad rosada suele ser suficiente para conseguir una adecuada síntesis de vitamina D. magnética para evitar la exposición innecesaria a campos electromagnéticos).
Como último recurso, los suplementos de vitamina D3 se pueden tomar en forma de tabletas, pero los estudios muestran que un adulto típico debe tomar 8000 UI de vitamina D por día para mantener los niveles por encima de 40 ng/mL, que es el mínimo absoluto para la prevención de enfermedades . .
6. Reduce el impacto del estrés
Cuando estás estresado, tu cuerpo libera una gran cantidad de cortisol, la hormona del estrés. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la testosterona, presumiblemente porque, biológicamente hablando, la testosterona está asociada con comportamientos (apareamiento, competencia, agresión) que pueden reducir las posibilidades de supervivencia en caso de una emergencia (de ahí la elección de "luchar o huir" se debe al cortisol).
En el mundo de hoy, el estrés crónico y los niveles elevados de cortisol resultantes pueden significar que los efectos de la testosterona se bloquean a largo plazo.
Una de las mejores formas de lidiar con el estrés es EFT (Técnica de Liberación Emocional), que se llama "acupuntura sin agujas". Es una forma conveniente y gratuita de deshacerse del equipaje emocional de forma rápida y sin dolor, y es tan fácil que incluso los niños pueden aprenderlo. Otras formas de aliviar rápidamente el estrés son la oración, la meditación, el yoga, las emociones positivas, el aprendizaje de técnicas de relajación como la respiración profunda y la visualización positiva, que son el “lenguaje” de la mente subconsciente.
Al crear una imagen visual (cómo te gustaría sentirte), tu subconsciente comenzará a ayudarte haciendo los cambios bioquímicos y neurológicos necesarios en el cuerpo.
7. Limite o elimine el azúcar de su dieta
Los niveles de testosterona caen después de consumir azúcar. Esto probablemente se deba al hecho de que el azúcar eleva los niveles de insulina, que es otro factor que conduce a una disminución de la testosterona.
El USDA estima que el estadounidense promedio consume 12 cucharaditas de azúcar por día, lo que equivale a unas dos toneladas de azúcar a lo largo de su vida.
Por qué comemos tanta azúcar que no es difícil darse cuenta de que es deliciosa y la disfrutamos al desencadenar una respuesta innata con señales de dopamina y opioides.
Qué lo que nos hace a nivel físico y emocional es una historia completamente diferente, y para la mayoría de las personas, la salud mejora significativamente después de reducir o eliminar el azúcar de la dieta. Recuerde que los alimentos que suman azúcar y fructosa, así como los cereales (pan y pasta) también debe limitarse.
Si está luchando con un antojo de azúcar o tiene problemas con los antojos de azúcar, debe probar la técnica psicológica Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos adictos al azúcar a dejar su "dulce hábito". Funciona con cualquier tipo de goloso.
8. Come grasas saludables
“Saludable” significa no solo grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se pueden encontrar en aguacates y nueces, sino también grasas saturadas, ya que son necesarias para la síntesis de testosterona. Los estudios muestran que una dieta con menos del 40% de energía en forma de grasa (y principalmente de origen animal, es decir, como grasa saturada) conduce a una disminución de los niveles de testosterona. Los expertos creen que la dieta ideal debe contener entre un 50 y un 70 % de grasa.
Es importante comprender que su cuerpo requiere grasas saturadas de fuentes animales y vegetales (carne, lácteos, ciertos aceites y plantas tropicales como el coco) para funcionar de manera óptima. Y si descuida este importante grupo de alimentos en favor del azúcar, los cereales y otros carbohidratos ricos en almidón, es casi seguro que su salud y su peso se verán afectados. Ejemplos de grasas saludables que debes comer más para aumentar los niveles de testosterona:
9. Aumente su consumo de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), como la proteína de suero
HORMONA DE REYES Y REY DE HORMONAS
Los métodos considerados, cómo aumentar la testosterona en los hombres, son más efectivos en combinación. Siguiéndolos, puede lograr no solo una excelente salud, sino también un gran éxito en la vida social y sexual.
Los expertos llaman testosterona a una hormona que fue hecha por una persona. El nivel de testosterona determina en gran medida la orientación sexual y el comportamiento de los hombres. Modelado escultórico de músculos en hombros anchos, un metabolismo más activo que el de las mujeres, ¿la capacidad de procrear? Aquí hay una lista lejos de ser completa de las funciones de la testosterona en el cuerpo masculino. Los hombres con un nivel de testosterona 10-12% más bajo, esta hormona sexual masculina, son afeminados, suaves, sensibles. Por el contrario, aquellos que tienen un contenido de testosterona en la sangre 10-12% más alto de lo normal se caracterizan por la agresividad, un sentido reducido de autoconservación.
Funciones de la testosterona
1. Aumento de la masa muscular
2. Quemagrasas
3. Activación del metabolismo
4. Fortalecer el tejido óseo
5. Protección contra enfermedades cardiovasculares y otras
6. Proporcionar características sexuales secundarias y erección
7. Control sobre la producción de espermatozoides y su capacidad para fertilizar
8. Mantener un mayor interés por el sexo femenino
9. Prolongación de la juventud y aumento de la esperanza de vida
10. Recarga de vivacidad y optimismo
11. Formación de un carácter masculino ofensivo, activo, emprendedor, desinhibido, intrépido, temerario, propenso a la aventura ya la improvisación.
Síntomas de niveles bajos de testosterona
1. Disminución de la libido
2. Disfunción eréctil
3. Reducir la intensidad del orgasmo
4. Reducción sexual
5. Reducir el volumen y la densidad de los testículos
6. Mayor irritabilidad
7. Disminución de la capacidad de concentración
8. Disminución de las funciones cognitivas, memoria
9. Depresión
10. Insomnio
11. Disminución de la "energía vital"
12. Disminución de la masa y fuerza muscular
13. Aumentar la cantidad de tejido adiposo
14. Osteoporosis
15. Disminución del tono y grosor de la piel ("flacidez" de la piel)
Entonces, ¿cómo puede aumentar los niveles de testosterona, absolutamente seguro para la salud?
Reglas generales
1. La primera forma es más de naturaleza psicológica. El punto es reproducir el estado que normalmente mantienen los niveles normales de la hormona testosterona. Se trata de la necesidad de ganar. Esta opción es la más manera rápida aumentar la producción de la hormona en el cuerpo. Para ello, basta con fijarse objetivos realistas y alcanzarlos. Pronto verás que la cantidad de hormona masculina realmente ha aumentado.
2. Piensa como un hombre. ¡Para sentirte como un hombre, debes pensar como un hombre! ¿Cuál es nuestro propósito, para qué nacimos? ¡Ten confianza en ti mismo y en las relaciones con el sexo opuesto!
3. Manténgase en un tono sexual. Mira películas con contenido erótico, compra revistas para hombres. Visita las pistas de baile regularmente, conoce chicas. Cuantos más amigos tengas, mejor. No persigas el número de contactos sexuales. Incluso la simple comunicación diaria con las chicas aumenta la secreción de testosterona.
4. Piensa en el sexo. Puede parecer un poco extraño, pero cuando piensas en sexo, estimulas la producción de testosterona.
5. Sé consciente de tus biorritmos. Establece récords sexuales, deportivos y laborales cuando los testículos liberan grandes cantidades de testosterona en la sangre: a las 6-8 y a las 10-14 horas. De 15 a 24 horas, trate de no esforzarse; durante este período, la "fábrica" hormonal funciona a baja velocidad. La cantidad máxima de la hormona se produce a las 7 am, el nivel de testosterona alcanza su nivel más bajo a las 8 pm.
6. Sexo matutino. Además de quemar algunas calorías adicionales cada mañana, obtienes un aumento de testosterona. Así que los hombres tenemos una razón más para despertar a tu novia por la mañana.
7. Risas y descanso. El cortisol es el principal enemigo de la testosterona. El cortisol bloquea la producción de testosterona y aumenta los niveles de estrógeno. Ríete, deshazte del estrés y puedes estar seguro de que tus niveles de testosterona pronto aumentarán.
8. Buen sueño. Dormir menos de 7 u 8 horas puede alterar su ritmo circadiano. Así que no te sorprendas si después de muchas horas de trabajo, visitando sitios sucios y discotecas hasta la mañana, tu sexo comienza a desmoronarse. Trate de dormir bien durante 7-8 horas por la noche. Ir a la cama a más tardar a las 11.
9. Quema el exceso de grasa. La grasa promueve la secreción de estrógenos. Es por eso que los hombres con "barriga cervecera" tienen rasgos femeninos (pelvis ancha, hombros estrechos, agrandamiento de los senos). Si tu peso es un 30% superior a tu peso ideal, puedes olvidarte de la producción normal de testosterona.
10. No tengas miedo de tomar el sol. El sol es muy importante para aumentar los niveles de testosterona. Y no se trata solo de la vitamina D, el sol juega un papel muy importante en el funcionamiento y rejuvenecimiento del cuerpo humano. Esto no significa que tengas que lucir como un "mukloman" =) ¡Solo ten en cuenta que al menos de vez en cuando el sol debería atravesar tu camiseta! Según un estudio realizado por científicos de la Universidad Médica de Graz, Austria, publicado en la revista Clinical Endocrinology, gracias a la vitamina D, tomar sol aumenta la testosterona en los hombres. Dado que el cuerpo produce vitamina D cuando se expone a la luz solar, los científicos recomiendan que las personas de piel clara tomen al menos 15 minutos de sol en la cara y las manos al día, mientras que las personas de piel oscura pueden necesitar tres veces más. Los investigadores probaron la relación entre la vitamina D y la testosterona en 2299 hombres durante varios meses. Descubrieron que los niveles de vitamina D y de testosterona alcanzaban su punto máximo durante los meses de verano y caían durante el invierno. También encontraron que los hombres que tenían al menos 30 ng de vitamina D en cada mililitro de sangre tenían los niveles más altos de testosterona circulante.
11. Exceso de estrógenos y xenoestrógenos. Para deshacerse del exceso de estrógeno que reduce la producción de testosterona de su cuerpo, puede comer más vegetales crucíferos crudos como repollo, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, bok choy, rábanos, nabos. Estos vegetales contienen una sustancia llamada diindolilmetano, que ayuda al cuerpo a eliminar el exceso de hormonas femeninas. También puedes comer más fibra para limpiar tu cuerpo de forma natural y deshacerte de las toxinas que causan el exceso de estrógeno. La mayoría de las frutas y verduras, frutos secos y legumbres son ricas en fibra. Los xenoestrógenos son estrógenos artificiales que se encuentran en pesticidas, hormonas de crecimiento artificiales y esteroides, ambientadores y recipientes de plástico. Los xenoestrógenos aumentan los niveles de hormonas femeninas, reduciendo los niveles de testosterona. Por lo tanto, trate de evitar el consumo de frutas y verduras que contengan pesticidas, productos animales (carne y productos lácteos) cultivados con hormonas de crecimiento artificiales y esteroides. Use cristalería en lugar de plástico para almacenar alimentos y agua, ya que los artículos de plástico tienden a contener xenoestrógenos. No use perfumes o ambientadores que contengan parabeno como uno de los ingredientes, es un xenoestrógeno.
12. Di adiós al alcohol. Para mantener niveles saludables de testosterona y una buena erección, debe deshacerse del alcohol. El alcohol afecta el sistema endocrino y hace que los testículos dejen de producir la hormona masculina. Beber alcohol también desencadena la liberación de la hormona del estrés cortisol. que descompone las fibras musculares. Todos conocen los peligros del alcohol para el cuerpo de un atleta. Además del efecto negativo sobre los órganos internos, también contiene estrógeno, que suprime aún más su propia testosterona. Además, el alcohol filtra el zinc del cuerpo. En mayor medida, todo esto se aplica a la bebida favorita de los hombres: la cerveza. Si ya eliges entre cerveza, vodka o coñac, da preferencia a bebidas más fuertes (vodka, coñac).
13. Fumar. Se ha demostrado científicamente que la nicotina y la cotinina en los cigarrillos también inhiben y reducen la producción de testosterona.
14. Sobrecalentamiento de los testículos. Sus testículos deben estar unos grados por debajo de la temperatura corporal para funcionar mejor y aumentar la producción de testosterona. Ya sea que use ropa interior ajustada, jeans ajustados, tome largos baños calientes, mantenga su computadora portátil en su regazo o haga otras cosas que hagan que sus testículos se sobrecalienten, estará obstaculizando la producción de testosterona.
Nutrición, vitaminas y minerales.
15. Coma comidas pequeñas con más frecuencia. Por "más a menudo" se entiende 5-6 veces al día. Propósito: acelerar el metabolismo. Ya sabes que cuanto mejor es el metabolismo, más rápido es el proceso de quema de grasa, lo que significa que mejora la producción de testosterona. Es importante que su cuerpo aumente naturalmente los niveles de testosterona proporcionando un flujo de nutrición lento y constante. La nutrición fraccionada sirve para lograr este objetivo. Y el desayuno debe ser el más nutritivo.
16. Usa todo lo que es creado por la naturaleza. No consume alimentos procesados y bebidas que contengan químicos y aditivos. Esta es la causa principal de la testosterona baja. Los productos químicos y los alimentos procesados destruyen nuestras hormonas y provocan obesidad, ansiedad y depresión. Coma alimentos integrales sin procesar.
17. Come carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos destruyen los niveles de testosterona porque los carbohidratos son la principal fuente de combustible en cada célula de nuestro cuerpo. Si las proteínas consumidas con los alimentos son componentes básicos para la construcción de tejidos de todo el organismo, entonces los carbohidratos son constructores.
18. Se ha demostrado científicamente que las grasas saludables aumentan los niveles de testosterona en la sangre. Come grasas saludables. Coma muchas grasas saludables durante todo el día. Esta es una excelente manera de aumentar los niveles de testosterona y deseo sexual.
Qué grasas son útiles:
Plátanos, salmón, aceite de linaza, mantequilla de maní
- nueces, leche, aceite de oliva
- yemas de huevo
19. Obtenga más zinc. Características beneficiosas El zinc se descubrió hace relativamente poco tiempo, pero su efecto en el cuerpo de un atleta resultó ser realmente importante. Se ha demostrado que el zinc evita que la testosterona se convierta en estrógeno. Además, estimula la conversión de estrógenos en testosterona. Esto sugiere que el zinc juega un papel fundamental en el mantenimiento de niveles altos de testosterona en la sangre. Así como aditivos alimentarios También existen alimentos ricos en esta sustancia.
20. Selenio: una dosis de 200 mg. El selenio participa en la biosíntesis de la testosterona. Tiene un efecto directo sobre la función de la hormona y la maternidad. El zinc y el selenio para todos los hombres después de los 40 deben tomarse regularmente. Hay mucho selenio en el ajo. El esperma sin selenio es inmóvil. Incluye la desintoxicación de venenos hepáticos masculinos como las gasolinas y todo lo relacionado con los autos.
21. Otra forma de aumentar la testosterona es consumir alimentos ricos en el aminoácido esencial arginina. Un estudio reciente encontró que los hombres que tomaron alrededor de dos gramos de L-arginina por día durante dos semanas experimentaron una mejor producción de testosterona. Otro estudio en el que los hombres tomaron cinco gramos de L-arginina por día mostró resultados similares.
22. La carne es el alimento de un depredador. Ni un solo producto vegetariano le dará al cuerpo colesterol, la base de la producción de testosterona. Además, el metabolismo de un hombre real necesita zinc. El bistec, la carne picada, el strogonoff de carne deben estar en el menú todos los días; esto resolverá el problema de los niveles de testosterona en los hombres. Pero la carne debe ser magra. 2 pechugas de pollo o 200 gramos de atún enlatado es una ración suficiente de proteína animal para el día. Es mejor olvidarse de la carne de cerdo, cordero y ternera.
23. Presta atención a los mariscos: ostras, camarones, calamares, vieiras y cangrejos. Desde la antigüedad se conoce su influencia sobre la libido y la potencia masculina.
25. Usa aceite de oliva. El aceite de oliva te ayudará a aumentar la testosterona. Un hecho bien conocido: el aceite de oliva ayuda en la restauración de los tejidos humanos y aumenta los niveles hormonales.
26. Olvídese de la soya y los productos de soya. Se ha demostrado que la soya reduce los niveles de testosterona. Entonces, cuando compre productos en las tiendas, preste atención al contenido de ingredientes en salchichas, salchichas, salchichas y otros productos de "carne".
27. La sal reduce drásticamente la producción de testosterona. A los hombres les encanta lo salado por la acidez del cuerpo. El hecho es que el sodio, que es parte de la sal, reduce la acidez general del cuerpo. Pero el sodio tiene una propiedad desagradable: con una gran cantidad de sal consumida, reduce los niveles de testosterona.
28. Azúcar. Si un hombre quiere aumentar sus niveles de testosterona, necesita renunciar casi por completo al uso de azúcar y sal. Los hombres, en promedio, comen 12 cucharadas de azúcar al día. En bebidas gaseosas como Sprite y Coca-Cola, hay 55 cucharadas de azúcar por 1 litro de bebida, a pesar de que 6 cucharaditas de azúcar es el límite superior permitido por día para un hombre. Las mujeres, a diferencia de los hombres, son más afortunadas: no pueden limitarse en la cantidad de dulces.
29. Cafeína. Mientras está presente en el cuerpo, prácticamente detiene la producción de testosterona y esperma. De hecho, la cafeína que ingresa al torrente sanguíneo destruye las moléculas de testosterona. Está permitido que un hombre no beba más de 1 taza de café por día, y es café natural. Por cierto, un hombre tiene estrictamente prohibido beber café instantáneo, ya que el efecto de este café es tal que la testosterona contenida en el cuerpo de un hombre, bajo la influencia del café instantáneo, se convierte instantáneamente en estrógeno (hormona sexual femenina). Si no quieres que tus senos (me refiero a los hombres) crezcan, que tu cara se vuelva más femenina y que tu vello facial deje de crecer, no bebas café instantáneo. El té, a diferencia del café, tiene testosterona y puedes beberlo tanto como quieras.
30. Carne con hormonas. Toda la carne importada (res, cerdo, aves) ahora se produce con hormonas. Para que el ganado aumente su masa y cantidad de grasa más rápido, se les llena literalmente de hormonas. El 80% de las hormonas que se les dan a los cerdos para que aumenten su grasa más rápido son hormonas “femeninas”. La carne normal en nuestro tiempo probablemente solo se puede encontrar en el mercado o en el pueblo. Como regla general, no hay estrógenos en el cordero y el pescado.
31. Comida rápida. Si un hombre quiere ser hombre, no debe comer en el sistema. Comida rápida. La comida rápida contiene principalmente los productos mencionados en los párrafos anteriores de este artículo y otros ingredientes nocivos. Hay una película tan maravillosa llamada "Double Portion". Mira, y ya no desearás visitar la comida rápida.
32. Aceite vegetal y mayonesa.
El aceite de girasol también se puede consumir, pero debemos recordar que reduce ligeramente los niveles de testosterona. Todo depende de la combinación de ácidos poliinsaturados que componen el aceite. No se recomienda que los hombres coman mucha mayonesa, ya que consiste principalmente en aceite vegetal.
33. Bebidas efervescentes (con dióxido de carbono) que van desde agua mineral hasta Coca Cola y bebidas energéticas. Contienen sustancias que "acidifican" el cuerpo, azúcar, potenciadores de la sed (¡¡tales bebidas, por extraño que parezca, deshidratan el cuerpo !!!), cafeína.
34. Productos ahumados por humo líquido. Las carnes ahumadas afectan directamente los tejidos de los testículos, que en realidad producen testosterona. El ahumado debe ser natural, es mejor si hace calor.
35. Vino tinto seco. Es vino tinto de uva, y no alcohol coloreado, que muy a menudo se vende bajo la apariencia de vino. El vino tinto inhibe la aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. La norma de vino por día no es más que una copa. Esto no se aplica al vodka, al champán, al coñac, al alcohol ilegal o al vino blanco. Estas bebidas afectan negativamente la producción de testosterona.
36. Las especias suprimen la xenoesterona externa (fitohormonas). Cardamomo, pimiento rojo, curry, ajo, cebolla, cúrcuma. Las especias son la base de la cocina india. Los estudios muestran que el nivel de espermatogénesis (desarrollo de los espermatozoides) en los indios es mucho mayor que en los europeos. Las especias juegan un papel muy importante en esto.
37. Toma vitamina C. Además de fortalecer el sistema inmunológico, esta vitamina, como el zinc, inhibe la conversión de testosterona en estrógeno. No debe comprar vitamina C por separado, es mejor comprar un complejo multivitamínico de inmediato que, además de la vitamina C, también contiene otros microelementos importantes.
38. Toma vitaminas A, B, E. Estas vitaminas también ayudan a la producción de testosterona en el cuerpo. Una dieta bien balanceada ayudará a mantener su nivel, pero un complejo multivitamínico tampoco duele.
39. Vitamina E. Tiene una función muy especial. Hay una cierta distancia entre la insulina y la testosterona. La insulina no debe acercarse a la testosterona, de lo contrario la inactivará, es decir, la destruirá. La vitamina E es una base de transporte que se construye entre ellos si llegan a la convergencia. La vitamina E es un milagro antioxidante de la naturaleza. Vitamina E: protección de la función de la testosterona. Las hormonas femeninas son muy persistentes, ellas mismas pueden extinguir cualquier agresión, pero la hormona masculina, por el contrario, necesita protección, y la mejor protección es la vitamina E. La vitamina E no permite que se adhiera el exceso de hidrógeno. La vitamina E tiene un tratamiento anticorrosión.
40. Haz ejercicios de fuerza con mancuernas, barras o máquinas, pero no más de 3 veces por semana.
41. Los mejores ejercicios para los niveles de testosterona son los básicos, a saber: sentadillas, peso muerto, press de banca con barra o mancuernas, press por encima de la cabeza, dominadas, barras paralelas.
42. Evita el sobreentrenamiento. El entrenamiento demasiado frecuente puede afectar negativamente no solo el estado psicológico (agotamiento severo), sino también el nivel hormonal. Tome descansos entre viajes al gimnasio para recuperar su fuerza. La cantidad óptima es de 3-4 entrenamientos por semana.
43. Los aeróbicos son para mujeres. El ejercicio aeróbico, el ejercicio en bicicleta estacionaria conducen a la fatiga muscular, lo que a su vez conduce a un aumento en la concentración de cortisol en el cuerpo y una disminución de la testosterona. En este caso, las cargas de cardio no son útiles, sino que actúan contra un hombre.
44. Entrenamiento en compañía de bellas damas. En general, el sexo femenino eleva bien la testosterona. ¡Al comunicarse con una chica hermosa, la secreción de la hormona masculina aumenta en un 40%! Y este no es el límite. Lleva a un amigo contigo al gimnasio. Es bueno para ella y bueno para ti.
Suplementos dietéticos de una farmacia (seguros, PERO no debe tomarlos todos a la vez, elija por sí mismo 2-3 que más le gusten)
45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus rastrero)
46. Epimedium, Goryanka (Hierba de cabra en celo)
47. Ginseng coreano (Panax ginseng)
48. Damiana (Turnera afrodisíaca)
49. Maca peruana o chinche de Meyen (Lepidium meyenii)
50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)
51. Yohimbe (Corynanthe yohimbe)
52. Polen (polen de abeja)
53. L-carnitina
54. BCAA (aminoácidos: leucina, isoleucina, valina)
55. Ácidos grasos Omega-3 y Omega-6
La testosterona es una hormona sexual masculina que se encarga del desarrollo de las gónadas y de los caracteres sexuales secundarios, protege al organismo de muchas enfermedades. Su nivel puede disminuir por varias razones. Es posible aumentar el contenido de esta hormona no solo con la ayuda de medicamentos sino también de forma natural. En este artículo se discutirá cómo aumentar los niveles de testosterona en los hombres.
- cambios de edad. Cuanto mayor es el hombre, menor es la cantidad de hormona sexual producida en el cuerpo, lo que provoca la extinción natural de la función sexual. A la edad de 60 años, los niveles de testosterona se reducen en un 50%;
- Malos hábitos;
- nutrición irracional;
- Enfermedades infecciosas, enfermedades de transmisión sexual;
- Tomar medicamentos: glucocorticosteroides, que reducen la sensibilidad de los tejidos a la testosterona;
Médicos del programa "¡La vida es genial!" Conozca las causas de los niveles bajos de testosterona en los hombres:
- Estilo de vida sedentario, falta de actividad física;
- insuficiencia suprarrenal;
- Usar ropa interior ajustada que comprime los vasos de los órganos genitales;
- Condiciones ambientales desfavorables;
- obesidad;
- Estrés constante;
- La presencia de enfermedades crónicas de los órganos internos.
Normalmente, el nivel de testosterona total para hombres de 20 a 50 años es de 11 a 33 nmol / l, para hombres de 50 años o más, al menos 11. El nivel de testosterona libre para la primera categoría varía de 8.8 a 42.5 nmol / l l, para el segundo - de 6.5 a 30.
Las manifestaciones típicas de la deficiencia de testosterona son disminución de la potencia, trastornos del sueño, problemas de memoria, dolor muscular y óseo, aumento de peso, mareos frecuentes, sofocos y aumento del tamaño de las glándulas mamarias.
Para aumentar la testosterona, debe normalizar su estilo de vida: organice adecuadamente su dieta, practique deportes, duerma al menos 8 horas al día. Para compensar la deficiencia de la hormona sexual masculina, los expertos recomiendan tomar ciertos medicamentos. Su dosificación debe ser determinada por el médico.
Varios medios también pueden aumentar la producción de testosterona. medicina tradicional. Antes de utilizar decocciones e infusiones de plantas medicinales, debes asegurarte de no ser alérgico a sus principios activos.
Aumentar el nivel de la hormona sexual masculina con vitaminas.
Las vitaminas son un componente importante del proceso de restauración del nivel normal de testosterona en la sangre de un hombre (). Debes prestar atención a:
- Vitamina C. El ácido ascórbico es un antioxidante que inhibe la producción de la hormona del estrés cortisol. Esta hormona es un antagonista de la testosterona. Además, la vitamina C ayuda a neutralizar los radicales libres que afectan negativamente no solo las funciones de los órganos genitales, sino también del cuerpo en general. El ácido ascórbico se puede tomar en forma de tabletas. Se encuentra suficiente de esta vitamina en las frutas cítricas, las coles de Bruselas, el espino amarillo, el brócoli;
Vitaminas para restaurar los niveles normales de testosterona
- Vitamina D. También ayuda a aumentar la testosterona. Esta vitamina se sintetiza bajo la acción de la luz solar, por lo que se aconseja a los hombres que dejen su piel expuesta con mayor frecuencia mientras estén bajo el sol. La vitamina D es rica en productos lácteos, huevos;
- Vitaminas B. Se encuentran en el pescado, los guisantes, las legumbres, la remolacha, las patatas.
Actividad física
Puede aumentar la hormona masculina en la sangre con la ayuda de los deportes. La actividad física no solo estimula la síntesis de testosterona, sino que también permite solucionar el problema del exceso de peso corporal, así como aumentar la masa muscular.
Los expertos destacan que durante el entrenamiento, la hormona sexual masculina aumenta del 15 al 40%, dependiendo del tipo de ejercicio realizado y las características individuales del cuerpo.
Para aumentar la testosterona en el cuerpo a través del deporte, debes:
- Haz al menos 40-60 minutos. Entre series, debe tomar un descanso de no más de 1-2 minutos;
- Elija aquellos ejercicios cuya implementación requiera la participación de varios grupos musculares a la vez;
El candidato de Ciencias Biológicas Vladimir Tyunin hablará sobre diez formas de aumentar la testosterona:
- Prefiere el entrenamiento de fuerza. Son estas actividades las que contribuyen a una poderosa liberación de testosterona;
- Realice ejercicios "multiarticulares": prensas, sentadillas, tracción.
Para aumentar la hormona sexual masculina, debe participar en caminatas deportivas, atletismo, culturismo, natación. Estos deportes promueven el flujo de sangre a los órganos pélvicos y estimulan la circulación.
El ejercicio más efectivo para mejorar la potencia es el peso muerto. Pero puedes probar otros ejercicios con pesas por ti mismo (especialmente sentadillas).
Puede aumentar el nivel de testosterona en la sangre con la ayuda de un masaje especial. Los movimientos realizados correctamente estimulan el flujo sanguíneo en el pene y aumentan la síntesis de hormonas, aumentan la intensidad del orgasmo y aumentan el deseo sexual.
La esencia de esta técnica es la siguiente:
- En primer lugar, se calientan los testículos con una ducha o toalla tibia, que se aplica directamente en la zona de los testículos;
- El escroto se agarra con los dedos de ambos lados, mientras que los dedos se llevan sobre el pene. Con su ayuda, alise la piel del escroto en la dirección del pene hacia abajo. Luego alternativamente haga movimientos con los dedos desde el centro hacia los lados;
- El pene se levanta con la mano. El dedo medio de la segunda mano presiona alternativamente los testículos izquierdo y derecho;
- Con la ayuda de las palmas se aprieta la parte superior del escroto y se realizan movimientos circulares en diferentes direcciones;
- La piel del escroto se tira suavemente hacia abajo, su base se sujeta con los dedos. Los dedos apretados se mueven hacia abajo, como si apretaran los ovarios hasta el fondo del escroto. Después de eso, los testículos deben ser masajeados. Si se producen molestias, se debe suspender el masaje: el dolor indica un ejercicio inadecuado, que puede causar torsión testicular.
El masaje testicular no debe realizarse durante la exacerbación de enfermedades inflamatorias o infecciosas del tracto genitourinario, lesiones y lesiones de los órganos genitales externos y enfermedades intestinales.
Remedios caseros
Las recetas populares son otra forma que le permite resolver problemas de salud y aumentar el contenido de la hormona sexual en la sangre de un hombre. Varias plantas y hierbas estimulan la síntesis de testosterona, eliminan las manifestaciones de la pubertad y, en general, normalizan el fondo hormonal. Algunos de ellos (por ejemplo, el fenogreco) afectan el tejido muscular y contribuyen a su aumento.
Las recetas más efectivas son las siguientes:
- Infusión de jengibre sobre vino tinto. Debe tomar una raíz de jengibre fresca, cortarla en trozos pequeños, mezclarla con vino tinto fortificado (proporciones - 1:10). La infusión aguanta 20 días, luego cuela. Debes beber un vaso de este remedio todas las noches. Se puede lograr un efecto aún más pronunciado si por cada 500 ml de líquido se agrega una cucharadita de nuez moscada en polvo;
- Una mezcla de nueces y miel. Para cocinar, toman nueces peladas y miel natural en cantidades iguales, todo está bien mezclado. Se recomienda tomar la mezcla terminada por vía oral 3 veces al día, 10 g cada una;
- Infusión de hierba de San Juan. Debe tomar 2 cucharadas de materias primas secas, verter un vaso de agua hirviendo, insistir durante 3 horas. Colar el producto terminado. Tomar 4 veces al día, 50 ml;
La hierba de San Juan se usa como tintura, decocción, té o aceite que es fácil de preparar en casa.
- Tintura de cono de lúpulo. Se vierte una cucharada de materias primas frescas en 200 ml de agua hirviendo, se prende fuego durante 10 minutos. Los líquidos se dejan enfriar. Debe tomarlo 2 veces al día, 100 ml;
- La leche materna. Es un poderoso antioxidante que promueve una mayor producción de testosterona, mejora la calidad del esperma y mejora el tono muscular. La jalea real fresca se puede utilizar de varias maneras. Se colocan 20 mg de la sustancia debajo de la lengua una hora antes de las comidas y se mantienen hasta que se disuelva por completo, o se mezclan 30 mg con medio vaso de leche tibia. Si usa el segundo método, la recepción debe repetirse hasta 5 veces al día, con el estómago vacío. En ausencia de jalea real fresca, puede usar tabletas Apilak, que la contienen en su composición. Se deben tomar 2 tabletas 3 veces al día, dejándolas debajo de la lengua hasta su completa disolución;
- Tintura a base de ajo. Debe tomar 1 kg de ajo, pelar, picar finamente, colocar en un frasco, verter 3 litros de agua hervida. Coloque el recipiente en un lugar oscuro durante un mes, agítelo todos los días. Tomar diariamente, una cucharadita al día.
Antes de usar cualquiera de estos medios, debe consultar con un especialista y excluir la posibilidad de desarrollar reacciones alérgicas.
Suplementos dietéticos para aumentar la testosterona
Los suplementos dietéticos son medicamentos que no son medicamentos de reemplazo hormonal. Su base es natural, ya que están hechos a base de componentes vegetales. Estimulan la producción de testosterona por sí mismos. Con una deficiencia hormonal grave, no tienen el efecto deseado. En este caso, se requieren medicamentos más potentes.
Los más populares son los siguientes suplementos dietéticos:
- "Vitrix". El medicamento reduce la cantidad de andrógenos al bloquearlos, normaliza la potencia. Además, "Vitrix" ayuda a desarrollar masa muscular;
- Fuerte de Yohimbe. La herramienta estimula los testículos;
- "Alycaps". Es un suplemento popular que aumenta los niveles de testosterona y la cantidad de líquido seminal producido. Se pueden usar como estimulantes de potencia inmediatamente antes de las relaciones sexuales;
- Selzinc plus. Estimula la síntesis de testosterona.
Alicaps: un medicamento para aumentar la excitación sexual y mejorar la erección. El precio en farmacias es de 1250 rublos. para 12 cápsulas
- "Tribusterón 90". El ingrediente activo de la droga estimula la liberación de la hormona luteína, que está involucrada en el proceso de producción de testosterona. La herramienta afecta el crecimiento de los músculos, mejora el rendimiento y el estado de ánimo;
- Fuerza Z de Dymatize Nutrition. La droga aumenta el nivel de hormonas, aumenta la masa muscular;
- Brutal Anadrol Biotecnología. Desarrolla músculos, estimula la síntesis natural de testosterona, mejora el deseo sexual;
- Tribulus. La composición natural garantiza un crecimiento muscular seguro y la producción de testosterona.
Para hombres mayores de 40 años nutrición deportiva, que estimula la producción de testosterona, es seguro y herramienta eficaz para ralentizar el proceso de envejecimiento y prevenir la rápida extinción de la función sexual.
Para que las medidas tomadas sean realmente efectivas, se debe:
- Normaliza el sueño. Con un descanso insuficiente, el cuerpo se estresa, como resultado de lo cual se produce mucha menos testosterona;
- Consuma una dieta saludable incluyendo más vegetales frescos y frutas y grasas no saturadas;
- Practique deportes, pero no se exceda: las actividades diarias pueden tener exactamente las consecuencias opuestas;
- tener sexo regularmente
- Dejar de beber alcohol y fumar;
- Normalice el peso corporal y manténgalo constantemente bajo control;
Una nutrición adecuada es la clave para la salud. En la figura, la distribución de los alimentos en la dieta diaria.
- Evite situaciones estresantes;
- Limite o abandone por completo el consumo de azúcar y carbohidratos rápidos: un aumento en el azúcar en la sangre contribuye a una fuerte disminución en los niveles de testosterona;
- Consuma suficiente líquido diariamente: la deshidratación impide la liberación de testosterona, perjudica el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, lo que afecta negativamente la condición del cuerpo;
- Fortalezca constantemente el sistema inmunológico: tome complejos vitamínicos, endurezca, visite la recreación al aire libre con más frecuencia, prefiera las actividades al aire libre;
- Tratar oportunamente cualquier enfermedad de los órganos y sistemas internos, prevenir su transición a una forma crónica;
- Ante las primeras manifestaciones de violaciones en el funcionamiento de los órganos del sistema genitourinario o fluctuaciones hormonales, comuníquese con un especialista, un urólogo y.
Puede aumentar la testosterona no solo con la ayuda de medicamentos: hay una cantidad suficiente de formas que le permiten hacerlo de forma natural. Corrección de la dieta, deportes, masaje testicular, tomar medicamentos a base de hierbas y plantas: todo esto ayudará al hombre a volver a los niveles normales de hormonas sexuales.