Por qué deberías comer antes de entrenar. Reglas nutricionales antes del entrenamiento matutino.

Comer antes del ejercicio es muy importante, ya que el cuerpo necesita energía durante el ejercicio. Su fuente son los carbohidratos obtenidos de los alimentos. Además, es necesario consumir suficientes proteínas. Esto evitará la degradación de los músculos y les proporcionará los aminoácidos necesarios. Además, puedes obtener nutrientes de nutrición deportiva. Lo principal es calcular correctamente el contenido calórico de los alimentos y elegir los productos o suplementos adecuados.

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¿Deberías comer antes de entrenar?

Muchas chicas que hacen ejercicio en casa o en el gimnasio para perder peso creen que deben saltarse la comida previa al entrenamiento. Esto se explica por el hecho de que para quemar grasas es necesario crear un déficit de calorías gastándolas durante el entrenamiento. Por tanto, no tiene sentido comer antes de clase.

Pero esta lógica no es del todo correcta. Las comidas previas al entrenamiento proporcionan los siguientes beneficios:

• aumento de energía durante el ejercicio debido a la ingesta de carbohidratos rápidos, que reponen las reservas de glucógeno (la reserva de energía del cuerpo);
• bloquear los procesos catabólicos que ocurren durante el entrenamiento y destruyen los músculos debido a la falta de nutrientes;
• proporcionando a los músculos los aminoácidos necesarios que restauran las estructuras proteicas destruidas, lo cual es importante a la hora de ganar masa muscular.

Es decir, se necesita comida antes del entrenamiento para que el deportista tenga la fuerza para completar la cantidad de trabajo planificada. Además, esta comida es importante para el mantenimiento de los músculos.

Esto debe tenerse en cuenta como mujeres que desean perder peso. sobrepeso, y para hombres durante el período de desarrollo muscular. Después de todo, la cantidad de masa muscular afecta directamente la calidad del cuerpo.

Pero no se recomienda beber durante las comidas y dentro de los 30 minutos posteriores. Esto eliminará el ácido del estómago, que interferirá con la digestión y absorción normal de los alimentos.

Reglas de alimentación antes del entrenamiento

Para lograr buenos resultados del entrenamiento, independientemente de su finalidad, es necesario seguir nutrición apropiada. Por tanto, no puedes comer lo que quieras antes de clase. En este momento, es importante aportar al organismo una fuente de energía y proteínas de calidad.



relación BJU

Uno de los puntos clave es la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la comida previa al entrenamiento. Por regla general, debería ser:

• 55-60% proteínas;
• 25-30% de carbohidratos;
• 10-15% de grasa.

Este régimen es adecuado para mantener el peso e incluso para adelgazar. De hecho, en una dieta, el cuerpo ya experimenta una falta de nutrientes y carbohidratos. Por tanto, quienes pierden peso no tienen suficiente energía para hacer ejercicio.

Durante el entrenamiento de fuerza intenso, vale la pena aumentar la proporción de carbohidratos en la comida previa al entrenamiento. Esto es necesario para el pleno funcionamiento de los músculos, que utilizan las reservas de glucógeno como fuente de energía.



Cálculo de calorías

• para bajar de peso: entre un 15% y un 30% menos de lo que se gastará en entrenamiento;
• para ganar masa muscular: entre un 15% y un 30% más;
• para mantener el peso - la misma cantidad.

La tabla proporciona información sobre el gasto calórico por hora de varios entrenamientos.

Es decir, si una niña hace entrenamiento en circuito gastará aproximadamente 550 kcal por hora de entrenamiento. Por tanto, antes de entrenar necesitarás consumir unas 400 kcal. Por ejemplo, podrían ser 100 g de trigo sarraceno y 100 g de atún.

Lista de compras

Ahora puedes decidir una lista específica de alimentos que se recomienda comer antes de clase. Como ya hemos mencionado, tu dieta pre-entrenamiento debe incluir proteínas, carbohidratos y una pequeña cantidad de grasas.

Es recomendable consumir carbohidratos complejos (lentos). Proporcionan un impulso de energía durante mucho tiempo y no se almacenan en forma de depósitos de grasa. Los carbohidratos lentos se encuentran en los siguientes alimentos:

• gachas de trigo sarraceno;
• avena;
• Arroz integral;
• papa;
• pastas duras;
• salvado y cereales.

La proteína se puede obtener de:

• carne;
• pez;
• requesón bajo en grasa;
• legumbres

Si no es posible comer 1-1,5 horas antes del entrenamiento, conviene consumir carbohidratos simples 20-30 minutos antes. Se absorben rápidamente y aportan energía para el ejercicio. Para ello puedes comer:

• frutas dulces (manzana, plátano, etc.);
• yogur bajo en grasa;
• chocolate;
• barras, dulces;
• mermelada mermelada.



Las grasas “buenas” se pueden obtener de nueces, aceites de linaza o de oliva, aguacate, trucha, atún y aceite de pescado. Son fuentes de vitaminas, aminoácidos esenciales, ayudan a mantener la elasticidad de la piel, el cabello y las uñas sanos y son responsables del funcionamiento normal del sistema cardiovascular.




Pero hay que tener en cuenta que las grasas ralentizan la absorción de proteínas. Por lo tanto, su proporción no debe superar el 10-15% de la ingesta total de calorías.

Para mejorar la digestión conviene complementar las comidas con alimentos ricos en fibra. Esto limpiará el tracto gastrointestinal y estimulará su motilidad. La fibra se encuentra en las verduras, la lechuga, el salvado, los cereales y el trigo.



Alimentos ricos en fibra

Nutrición deportiva

Además, antes de entrenar puedes consumir nutrición deportiva especial.

Durante el período de secado, debes beber una porción de proteína de suero o aislado de 30 a 40 minutos antes de la clase. Este complemento se puede utilizar como snack a la hora de adelgazar. También son adecuados los BCAA, aminoácidos esenciales que deben tomarse inmediatamente antes del entrenamiento.

Los ectomorfos (personas delgadas que entrenan para ganar masa muscular y tienen dificultades para ganar grasa) pueden beber un ganador de masa entre 30 y 40 minutos antes de realizar ejercicios con pesas. Pero esto sólo será adicional a una comida completa de alimentos sólidos, que debería realizarse antes.

¿Cuánto tiempo antes de entrenar debes comer?

Como regla general, es necesario comer entre 60 y 90 minutos antes de la clase. Pero vale la pena considerar que este tiempo es aproximado y condicional. Los números específicos serán individuales para cada persona.

Esto dependerá de su tasa metabólica. Los ectomorfos deben comer una hora antes del entrenamiento, ya que digieren los alimentos rápidamente. Los endomorfos con un metabolismo lento pueden comer en 1,5 a 2 horas. Pero vale la pena considerar que el físico no siempre indica con precisión la tasa de flujo. reacciones químicas en el organismo.

Por lo tanto, el momento óptimo para una comida previa al entrenamiento debe determinarse experimentalmente. Al comienzo de la lección, el atleta no debe sentir hambre ni saciedad.

También es necesario tener en cuenta el tiempo de la lección en sí. Si se trata de un ejercicio cardiovascular matutino, para quemar grasa de forma eficaz, puede hacerlo con el estómago vacío y luego comer proteínas y carbohidratos en el desayuno. Pero en este caso existe un alto riesgo de quemar masa muscular.

Si el entrenamiento se realiza después del almuerzo, la ingesta de alimentos debe realizarse de acuerdo con las reglas enumeradas anteriormente.

La situación es más complicada con las clases por las tardes si el objetivo es adelgazar. Después de todo, es importante no consumir carbohidratos por la tarde. Sin embargo, lo que se come antes del entrenamiento se quemará durante la actividad física. Pero aún así vale la pena reducir la proporción de carbohidratos en favor de las proteínas.

Si sigue estas reglas, podrá aumentar significativamente la efectividad de su entrenamiento y lograr rápidamente el resultado deseado.

Y un poco de secretos...

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1) Más energía durante tu entrenamiento. Reponer las reservas de glucógeno antes del ejercicio aumenta significativamente su potencial energético. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, el ejercicio intenso puede resultar difícil porque las reservas de glucógeno de su cuerpo son limitadas. Tu patrón de sueño, tu actividad durante el día y tu hidratación también afectan tus niveles de energía física.

2) Preservación del valioso tejido muscular.. El ejercicio intenso, especialmente con mucho peso, desencadena procesos catabólicos en el cuerpo y el cuerpo utiliza el tejido muscular como fuente de energía. Una buena nutrición previa al entrenamiento puede prevenir la degradación del tejido muscular y acelerar los procesos de recuperación y reposición de energía.

3) Mayor crecimiento muscular. Después de ingerir alimentos con proteínas, los aminoácidos comienzan a ingresar lentamente al torrente sanguíneo y estimulan la síntesis de proteínas. Si ejercita bien sus músculos y consume suficientes calorías, la recuperación del tejido muscular será más rápida.

Si bien la nutrición pre-entrenamiento tiene muchos beneficios, incluso si estás trabajando para perder grasa, Las calorías previas al entrenamiento deben limitarse.

Algunos chicos prefieren comer bien antes y después del entrenamiento, sin preocuparse realmente por la cantidad total de calorías que ingieren, y luego se preguntan por qué no pueden deshacerse de la grasa corporal.

Ya sea que esté tratando de ganar peso o quemar grasa, administrar inteligentemente la cantidad de calorías que consume antes y después de su entrenamiento puede marcar una gran diferencia.

¿Qué y cuándo comer?

Para elegir el conjunto óptimo de alimentos para su menú previo al entrenamiento y elegir el momento adecuado para comer, debe comprender cómo se digieren los diferentes alimentos.

Generalmente, Las grasas se digieren en 6 a 8 horas, las proteínas en 3 a 4 horas y los carbohidratos en 2 a 3 horas., dependiendo del producto que los contenga. A los efectos de nuestro tema, por asimilación de un producto nos referimos al tiempo durante el cual los alimentos del estómago ingresan al intestino delgado. Por supuesto, el producto aún no se absorbe por completo, ya que desde el intestino delgado ingresa al intestino grueso para su posterior procesamiento y absorción de líquido. Pueden ser necesarios desde 24 horas hasta varios días para eliminar completamente los restos de comida del cuerpo.

Por supuesto, para obtener suficiente energía para un entrenamiento intenso, no es necesario esperar hasta que los alimentos se hayan digerido por completo.

Ahora descubramos qué se debe incluir en el menú previo al entrenamiento.

Grasas

Dado que las grasas tardan más en digerirse que otros alimentos, las comidas previas al entrenamiento deben ser relativamente magras. Por tanto, evita las carnes grasas y los aceites.

Proteína

Consuma un poco de carne (150-200 g) o productos lácteos bajos en grasa. El principal beneficio de la carne y los productos lácteos es que contienen aminoácidos esenciales (BCAA), que pueden promover la síntesis y prevenir la degradación de proteínas durante y después del ejercicio.

carbohidratos

Carbohidratos con un índice glucémico bajo ( aquellos que entran lentamente al torrente sanguíneo) ayudará a reponer las reservas de glucógeno, proporcionará energía durante el entrenamiento intenso y potenciará el efecto anabólico.

La cantidad óptima de alimentos para tu menú pre-entrenamiento dependerá de las reacciones de tu cuerpo. Experimenta y presta atención a tus sentimientos. Algunas personas pueden comer una comida abundante literalmente una hora antes del ejercicio, mientras que las personas con estómagos sensibles pueden necesitar 3-4 horas para la digestión de los alimentos. Normalmente, para un hombre adulto que pesa 80 kg 500-600 calorías, tomado por 2-3 horas antes del entrenamiento, debería ser suficiente durante el curso de quema de grasa. Pero es mejor seleccionar usted mismo el momento óptimo para comer, teniendo en cuenta sus propias necesidades.

Si necesitas mejorar tu rendimiento antes de un evento deportivo intenso, consume más carbohidratos. Para desarrollar masa muscular, sería una buena idea agregarlo a su abundante almuerzo previo al entrenamiento. cóctel de proteínas.

¡No olvides beber suficiente agua! Un buen medio litro ayudará a mejorar el rendimiento.

Si por alguna razón han pasado más de 3 horas desde su última comida, puede tomar un refrigerio ligero, por ejemplo, fruta ( plátano, manzana, fresa, arándano), bebe un poco de yogur o un batido de proteínas. Además, para aquellos que se levantan muy temprano por la mañana y no tienen tiempo para un almuerzo previo al entrenamiento, se puede recomendar una bebida deportiva con 5 g de BCAA añadidos. Esto alimentará al cuerpo con energía y lo protegerá del catabolismo ( degradación del tejido muscular).

Cuando se hace ejercicio con regularidad, una dieta adecuadamente equilibrada es extremadamente importante. Después de todo, de esto dependerá directamente no solo la efectividad de tu entrenamiento, sino también tu bienestar. Probablemente muchas personas sepan cuándo y qué alimentos se deben consumir después de terminar un entrenamiento. Pero, ¿qué debes comer y cuánto tiempo antes de que empiece? Es necesario examinar esta cuestión en detalle.

Para empezar, es importante decidir qué tipo de resultado desea lograr mediante la actividad física regular. Quizás quieras desarrollar masa muscular, o quizás, por el contrario, necesites adelgazar. Estos factores determinarán cuándo y qué alimentos es mejor consumir antes de ir a entrenar. También vale la pena señalar que el horario de las comidas también está influenciado por la hora del día en que entrenas.

Nutrición pre-entrenamiento para ganar masa muscular

Es mejor comer antes del entrenamiento de fuerza a más tardar entre 1 y 1,5 horas antes de su inicio. La comida debe estar compuesta de carbohidratos y proteínas y ser de fácil digestión, pero es mejor evitar los alimentos grasos antes de ir al gimnasio. No recomiendo entrenar en ayunas. Después de todo, el cuerpo no recibirá la energía necesaria para realizar completamente los ejercicios al nivel adecuado.

Piense en el cuerpo humano como un horno, los carbohidratos como madera y la energía como fuego. Así, añadiendo leña a la estufa, conseguimos fuego, que aporta al cuerpo la energía necesaria. Y cuanto más correctamente elegimos la leña y el momento en que necesitamos encender la estufa con ella, más brillante arde la llama. En consecuencia, el entrenamiento da el resultado deseado en el menor tiempo posible.

Tampoco debes comer más de una hora antes del entrenamiento de fuerza. Después de todo, esto le impedirá dar lo mejor de sí en el entrenamiento y puede provocar el desarrollo de algunos procesos desagradables en el cuerpo: acidez de estómago, náuseas e hipo. Por cierto, el grado de resistencia del cuerpo disminuirá significativamente.

¿Qué efecto tiene en el organismo un determinado alimento tomado antes del entrenamiento?

• proteínas (proteínas). Tienen actividad anabólica: afectan el crecimiento del tejido muscular, el principal Material de construcción para la celda.
• Grasas (lípidos). Los alimentos lipídicos tardan bastante en digerirse. Además, las grasas pueden ralentizar significativamente la absorción de nutrientes. Como resultado, una persona que haya consumido alimentos lipídicos antes del entrenamiento puede experimentar molestias, que se manifestarán en forma de letargo, náuseas, eructos y cólicos estomacales;
• carbohidratos. Estos alimentos son necesarios para Operación adecuada músculos. Después de todo, en el proceso de practicar deportes, el cuerpo consume rápidamente las reservas de glucógeno (glucosa). Por lo tanto, es necesario reponerlos antes de comenzar a entrenar.

Qué alimentos comer antes del entrenamiento de fuerza

A continuación se enumeran alimentos con proteínas y carbohidratos que usted, según sus preferencias gustativas, puede combinar entre sí en diversas variaciones.

1. Pan.
2. Queso desnatado.
3. Huevos.
4. Gachas de avena (trigo sarraceno, arroz, avena, mijo, cebada, trigo, etc.).
5. Pasta.
6. Papa.
7. Carnes magras.
8. Pescados y mariscos.
9. Pollo.
10. Pavo.

También se debe dar importancia a la cantidad de comida ingerida. La porción no debe ser grande. Si justo antes de comenzar el entrenamiento no sientes sensación de pesadez en el estómago, significa que la cantidad de comida que tomaste fue óptima.

Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso.

Puede ingerir alimentos a más tardar 2 horas antes de ir a entrenar, cuyo objetivo es perder kilos de más (grasa). Para realizar un ejercicio eficaz, el cuerpo necesita disponer de una cierta reserva de “combustible” o, como se mencionó anteriormente, “leña”: glucógeno.

Este polisacárido, debido a la ocurrencia de ciertos procesos, se produce en el cuerpo después de la ingesta de alimentos con carbohidratos. Luego, el glucógeno ingresa al torrente sanguíneo general en forma de glucosa. Es decir, echamos leña al horno, que comienza a arder, saturando el cuerpo de energía.

A diferencia de la nutrición anterior al entrenamiento de fuerza, en este caso la dieta debe incluir principalmente carbohidratos "complejos".

¿Qué son los carbohidratos complejos?

También se les llama comúnmente “lentos”. Estos son alimentos que tardan más en digerirse que los carbohidratos “simples” y no contribuyen al desarrollo de picos repentinos en los niveles de azúcar en sangre. Éstas incluyen:

1. pan y pasta elaborado con harina integral. Las etiquetas de este tipo de productos suelen indicar que son integrales;
2. cereales (papillas cocidas en agua);
3. verduras;
4. legumbres;
5. frutas;
6. verdor;
7. hongos.

Que comer antes de entrenar para bajar de peso

1. Pastas integrales.
2. Lentejas.
3. Gachas de trigo sarraceno.
4. Avena.
5. Vegetales y frutas.
6. Gachas de trigo.
7. Legumbres.
8. Nueces.

Si no tienes tiempo para una comida completa y esperas 2 horas después, puedes hacerlo en 20-40 minutos. Antes de entrenar, tome un refrigerio de pasas, ciruelas pasas, orejones o dátiles. También es aceptable beber una taza pequeña de té con una cucharada de miel. Estos alimentos proporcionarán un aumento de los niveles de glucosa en sangre y, como resultado, un aumento inmediato de energía.

Sin embargo, los productos enumerados pertenecen a carbohidratos "rápidos", por lo que dichos refrigerios solo se pueden preparar en casos extremos. Es mejor comer alimentos que incluyan carbohidratos "complejos".

¿Qué puedes comer antes de hacer ejercicio por la noche? Descubra cuántas proteínas, grasas y carbohidratos debe consumir mientras desarrolla músculos o quema grasa.

Si entrenas después del trabajo, debes tener en cuenta qué, cuándo y en qué cantidad debes comer antes del entrenamiento nocturno.

Mucha gente ha oído que el desayuno debería ser la comida más rica en calorías del día. Las calorías y los carbohidratos que consumas te proporcionarán energía durante todo el día.

¿Pero qué pasa si entrenas por la noche? ¿Necesitas reconsiderar tu plan de alimentación?

Ya sea que su objetivo sea ganar masa muscular o quemar grasa, el horario de sus comidas es tan importante como lo que come. Si el cronograma no se realiza correctamente, se sentirá molesto con el resultado (o la falta del mismo).

Desayuno

Dado que el entrenamiento sólo será por la noche, no es necesario un desayuno gigante. Si tiene una ingesta limitada de carbohidratos, el desayuno debe consistir principalmente en proteínas y grasas. Las verduras y frutas se pueden utilizar como carbohidratos.

Si no se limita especialmente a la ingesta de carbohidratos, puede añadirlos a su desayuno y .

Merienda del mediodía

Si no consumes demasiadas calorías, debes guardar los carbohidratos para el resto. Prepare un refrigerio ligero con proteínas de rápida absorción y algo de grasa saludable. Agregue verduras a esto para mantener el equilibrio agua-sal.

Cena

Su almuerzo depende de sus objetivos. Para quienes queman el exceso de grasa, son adecuados los alimentos proteicos y algunas grasas saludables. Para agregar algún alimento bajo en calorías a la mezcla, coma una porción adicional de vegetales.

Si estás intentando ganar peso, añade una cantidad moderada de carbohidratos complejos. Incluso durante este período, es aconsejable consumir la mayoría de los carbohidratos antes de hacer ejercicio. Entonces todos ellos serán utilizados por el cuerpo como energía.

Comer o

En este momento, necesita preparar su cuerpo para la próxima carga. Necesitas alimentos que te den energía sin que tu estómago se sienta pesado. Si prefieres los alimentos sólidos a la nutrición deportiva, debes comer 2 horas antes del entrenamiento. Puedes beber un cóctel por 30– 45 minutos antes del entrenamiento.

Necesita proteínas de rápida digestión y carbohidratos complejos, no consuma demasiadas grasas. Necesita carbohidratos que se digieran durante mucho tiempo, luego la glucosa ingresará uniformemente a la sangre durante el entrenamiento.

Comer después de hacer ejercicio

Si está a dieta, su entrenamiento debe ir seguido de una comida con carbohidratos. De esta forma repondrás las reservas de glucógeno, pero no almacenarás el exceso de grasa. Si estás ganando masa muscular, no dudes en aumentar tu peso. También puedes comer una cantidad excesiva de carbohidratos una vez al día.

También necesitarás una fuente de proteína de rápida digestión, como el aislado de proteína de suero. Los carbohidratos deben ser tanto simples como complejos, de modo que restablecerá rápidamente sus niveles de glucosa en sangre y almacenará energía para varias horas. Si no necesita picos de insulina, coma solo carbohidratos complejos para que sus niveles de azúcar en sangre no fluctúen.

Esta comida debe contener poca grasa. Los carbohidratos deben ser transportados a los músculos mediante la insulina y el consumo de grasas dificultará esta tarea.

Cena

A menos que sigas un plan estricto para quemar grasas, la cena también debe contener carbohidratos complejos. La porción debe ser promedio. Estos carbohidratos son necesarios para la recuperación post-entrenamiento.

Si sigue una dieta estricta, deje solo proteínas, grasas saludables y verduras para la cena.

Comer alimentos o nutrición deportiva antes de acostarse.

Olvídate de los carbohidratos antes de acostarte. De lo contrario, te despertarás en mitad de la noche debido a las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre y ganarás exceso de peso. La comida ideal antes de acostarse es una ración de caseína o carne de digestión lenta como el filete de ternera o el salmón.

La calidad de tu entrenamiento matutino depende de lo que comes antes de ir al gimnasio. Descubra cuál sería una buena elección y cuál sería una mala elección.

Dingnnnnnnnn. Son las 6 de la mañana, hora de pulsar el botón de repetición. Todavía estás medio dormido, pero según el plan, que anoche parecía perfecto, debes terminar tu entrenamiento antes de venir a la oficina.

Pero incluso antes de entrenar, incluso antes del primer calentamiento, es necesario poner algo en el estómago. Qué elegir: papilla, tazón avena o huevos? ¿Qué tal un cóctel rápido de preparar?

¿O es mejor no comer nada antes de entrenar?

No es fácil controlar el tamaño de las porciones y las proporciones de BZHU, pero a esta hora del día es especialmente importante. Si come demasiado, verá su desayuno nuevamente poco después de comenzar su entrenamiento. Demasiado poco y un rendimiento deficiente afectarán negativamente el resultado.

Protege tus músculos con proteínas

Si sales por la mañana sin comer, estás entrenando en ayunas. Al hacerlo, estás perdiendo la oportunidad de proteger la preciosa masa muscular de una degradación importante.

Aproximadamente tres horas después de ingerir una comida rica en proteínas, el cuerpo vuelve a un equilibrio proteico negativo. En consecuencia, después de ocho horas de sueño, tu cuerpo se encuentra en un estado de catabolismo severo. Evitar el equilibrio negativo extremo es bastante simple: coma una comida proteica antes de hacer ejercicio. (en las que se descompone) estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares y también participan en el crecimiento.

Que comer y cuanto

Cualquier fuente magra de proteína es una excelente opción. Ejemplos: claras de huevo, pechugas de pollo y embutidos magros. Sin embargo, es mejor optar por fuentes rápidas, como o, para reducir el riesgo de malestar estomacal durante el ejercicio. La elección es tuya, pero te recomendaría tomar proteína de suero en lugar de BCAA, especialmente si no desayunas y solo tomas suplementos deportivos.

Independientemente de la fuente de proteína que elija, calcule el tamaño de su porción para proporcionar de 2 a 3 gramos del aminoácido clave responsable de activar la síntesis de proteínas musculares. La cantidad exacta se llama umbral de leucina y depende de la edad y el peso corporal.

Piense en el umbral de leucina como un interruptor de encendido/apagado. Si no puede mover el interruptor por completo, no habrá luz; la falta de leucina en los alimentos conduce a un resultado similar. Pero tan pronto como se supera el umbral mínimo, la luz (crecimiento muscular) se enciende por completo.

Cantidad de proteína necesaria para 2-3 gramos de leucina

Fuente	Leucina, %	Proteína por 2 g de leucina, g	Una porción	Proteína por 3 g de leucina, g	Una porción
Suero	12	17	0,75-1,0 cucharadas	25	0,75-1,0 cucharadas
Leche	9,8	21	620ml (2,5 tazas)	31	920ml (4 tazas)
Caseína	9,3	22	1-1,25 cucharadas	32	1-1,25 cucharadas
Huevo	8,6	24	4 huevos grandes	35	5 huevos grandes
Pez	8,1	25	106 gramos	37	155 gramos
Carne de res	8	26	113 gramos	38	163 gramos
Cerdo	8	26	113 gramos	38	163 gramos
soja	8	26	113 gramos	38	163 gramos
Pollo	7,5	27	128 gramos	40	191 gramos

La principal fuente de energía para los músculos, por lo que antes del entrenamiento matutino tiene sentido repostar con un par de cucharadas de avena o comerse un plátano mientras viaja. La lógica es clara, ¿verdad?

Los músculos y el cerebro dependen de la glucosa (en la que se descomponen los carbohidratos) como combustible principal. Los carbohidratos que no se utilizan inmediatamente se almacenan como glucógeno hepático o muscular, que puede utilizarse más tarde cuando las necesidades energéticas son altas (por ejemplo, durante el ejercicio).

Durante la noche, las reservas de glucógeno del hígado se agotan en gran medida a medida que el cerebro y el sistema nervioso central sistema nervioso Incluso de noche necesitan combustible para mantener funciones vitales. Despertarse y hacer ejercicio sin repostar con carbohidratos es una idea bastante imprudente, porque el glucógeno hepático es la primera fuente de energía incluso durante el ejercicio realizado a baja intensidad.

Comenzar con los tanques de combustible vacíos puede provocar una fatiga rápida y un entrenamiento lento. Pero demasiada comida, así como una elección incorrecta de carbohidratos, ponen freno a la rueda y reducen el rendimiento.

Que comer y cuanto

Dado que tiene poco tiempo, necesita obtener suficientes nutrientes en una porción que no le cause molestias estomacales. Si elige alimentos con alto contenido de , p. avena o pan integral, esto no será fácil de hacer. Para proveerte a ti mismo emisión máxima energía con mínimas molestias, quédese con poca fibra.

Las tortas de arroz, las galletas saladas, las galletas saladas, los frutos secos y los plátanos son excelentes candidatos para el desayuno. Alternativamente, puedes mezclar proteína de suero o BCAA con bebidas deportivas o dextrosa en polvo. Empiece a tomar un batido cuando vaya al gimnasio y continúe durante su entrenamiento.

No existe una porción universal de carbohidratos para todas las ocasiones. Quizás tengas un estómago de hierro que puedas superar fácilmente con uno o dos vasos de avena. O tal vez apenas pueda digerir medio plátano. Experimente con diferentes alimentos y tamaños de porciones. Mira cómo te sientes y cómo trabajas en el entrenamiento. ¡Con el tiempo, encontrarás el punto medio y el producto perfecto que llenará tus entrenamientos con una energía indomable!

Guarda las grasas para más tarde.

La grasa se digiere lentamente. Dado que el tiempo apremia para usted, los alimentos grasos no serán mejor elección. No te harán daño en pequeñas cantidades, pero una fuente grasa de proteínas o una porción generosa de mantequilla de maní pueden ser la solución.

Desayunos matutinos previos al entrenamiento: ejemplos

Resumamos y analicemos las combinaciones de productos que corresponden a los principios establecidos anteriormente. ¡Este desayuno asegurará que tu cuerpo funcione al máximo rendimiento incluso en las primeras horas de la mañana!

1. Tortitas de arroz con pasta de proteína de suero. Tome 1 cucharada de proteína de suero, agregue un poco de agua y revuelva hasta obtener una consistencia pegajosa. Unte la pasta sobre las tortas de arroz.
2. Sándwich con fiambres magros. Coloque de 6 a 8 rebanadas de su carne fría favorita (pollo, pavo, jamón, rosbif) en una tortilla baja en fibra.
3. Sándwich para el desayuno. En una solución rápida Cocer unas claras, sofreír un par de lonchas de tocino y ponerlo todo en una mini baguette.