En el mundo del fitness, las personas que ganan mucho son personas verdaderamente delgadas que no pueden ganar peso ni siquiera sin restricciones dietéticas. Los chicos delgados también tienen problemas para ir al gimnasio. Muchos jóvenes que tienen una constitución difícil de ganar simplemente no saben cómo ganar peso, y sin un peso normal es imposible lograr un físico musculoso y definido.
Para ganar peso para un hombre delgado, debes seguir las recomendaciones a continuación. Están diseñados específicamente para aquellos jóvenes que no tienen predisposición genética a la obesidad.
Aumenta tu dieta
Esta tarea parece más fácil de lo que realmente es. Duplicar la cantidad de alimentos consumidos al día no es del todo fácil. De tres comidas al día, es necesario pasar a seis comidas al día, lo que significa comer cada dos o tres horas. Las porciones deben ser completas, pero no reducidas.
Las primeras semanas tendrás que obligarte literalmente a comer, porque en la mayoría de los casos simplemente no tendrás apetito. Aumentar tu dieta en 500 calorías te permitirá ganar un kilogramo por semana. Si agrega 1000 calorías a los alimentos consumidos durante el día, en 7 días se agregarán 2 kilogramos a su peso actual.
Comer comida de calidad
La cantidad diaria de calorías debe aumentarse a 3500 o más, pero sólo mediante una alimentación adecuada y buena. No debes comer patatas fritas ni beber refrescos dulces. Las calorías obtenidas de dichos alimentos se depositan instantáneamente en el depósito de grasa.
Puede obtener masa muscular de alta calidad solo a través de alimentos saludables. Necesita comer grasas, carbohidratos y proteínas saludables. La cantidad de calorías es importante, pero lo que hay detrás de ellas merece aún más atención.
Come más proteínas
La proteína (proteína) es Material de construcción Tejido muscular. Se encuentra en las carnes blancas y rojas, el pescado, las almendras, los huevos, la leche y el maní. Y para tener una reserva decente de masa muscular, estos productos deben estar constantemente presentes en el menú.
Incluye carbohidratos en tu dieta.
Los alimentos ricos en carbohidratos te ayudan a ganar peso, pero no a masa muscular magra. Comer avena, productos horneados, pasta y arroz integral sin duda aumentará de peso, algunos de los cuales serán grasas. Esto a menudo plantea dudas sobre la conveniencia de comer alimentos con carbohidratos, pero hay una buena razón para ello.
Si se limita exclusivamente a los alimentos con proteínas, se utilizará inmediatamente como fuente de energía, pero no para desarrollar músculos. Para evitar que esto suceda, es necesario darle al cuerpo una alternativa, que son los carbohidratos malos. Se recomienda complementar cada comida con frutas y verduras. Contienen carbohidratos saludables.
Controla siempre cada producto incluido en tu dieta
Existen muchos programas y sitios web para controlar su propio menú. Entre los recursos extranjeros se encuentra dailyburn.com, cuyo registro le permitirá realizar un seguimiento de la cantidad de proteínas, carbohidratos y calorías que necesita consumir. El algoritmo funciona basándose en los datos de entrada, es decir, teniendo en cuenta las características individuales.
Realizar ejercicios físicos desafiantes.
Para ganar la máxima masa muscular posible, debes concentrarte en un entrenamiento que incluya peso muerto, dominadas, press con mancuernas y levantamientos con barra. No deberías ponértelo fácil. Los pesos de trabajo en los ascensores deben llevarse al máximo.
La realización de ejercicios complejos (compuestos) involucra a todos los músculos en el proceso, que, en el contexto de una gran cantidad de proteínas y calorías presentes en el cuerpo, comienzan a crecer. En la etapa de ganancia de masa, no tiene sentido incluir ejercicios de aislamiento.
Siempre debes monitorear los cambios que ocurren en tu cuerpo.
El principal factor de motivación para cualquiera que quiera ganar masa muscular es apariencia. Cada cambio que se produce en el cuerpo es consecuencia del ejercicio. Y para estar satisfecho consigo mismo, debe concentrarse en levantar pesas, mejorar su propia resistencia, y los resultados no tardarán en llegar.
No te detengas ahí. Si al comienzo del viaje el peso que se levanta es pequeño, con perseverancia pronto aumentará. Lo principal es no ser holgazán y obligarse a trabajar. Esto te permitirá desarrollar perseverancia, resistencia y, por supuesto, lograr la forma deseada.
Tómate un minuto de descanso entre series durante el entrenamiento.
El descanso después de cada serie debe ser de 60 segundos o menos. No debes hacer más de 12 repeticiones a la vez. El rango óptimo de ejercicios es de 6 a 12 repeticiones, pero no más. Si levantas pesas, es mejor hacerlo de la siguiente manera: 12 repeticiones con 50 kg, descanso, otra serie de 10 repeticiones con un peso de 55 kg, y luego tras un descanso otras 8 repeticiones, pero con 60 kg.
Asegúrate de darle un buen descanso a tus músculos.
No se puede trabajar un grupo de músculos todos los días. Ella necesita restauración. De lo contrario, el agotamiento está garantizado. Lo óptimo es esperar al menos dos días y solo entonces volver a trabajar el mismo grupo de músculos.
Dormir al menos ocho horas por noche.
Los músculos continúan creciendo durante el sueño. Y para que este proceso sea lo más efectivo posible, es necesario dormir al menos 8-9 horas. Si el sueño dura menos de 6 horas, la eficacia de la dieta y el entrenamiento disminuye drásticamente.
Elimina el cardio de tu programa de entrenamiento
Para no parecer un corredor de maratón o un velocista, sino ganar el cuerpo de un verdadero espartano, debes abandonar por completo el cardio. Esto se aplica a las carreras de larga distancia. Si el deseo de incluir el jogging en tus clases es grande, entonces debes correr cuesta arriba o hacer sprints, es decir, reducir la distancia al mínimo.
Hacer ejercicio regularmente
El ejercicio debe formar parte de tu rutina diaria. Y si a veces puedes faltar a clases, entonces esto no debería permitirse durante las comidas. De lo contrario, se minimizarán todos los esfuerzos por ganar peso. Puedes dedicar todo tu tiempo libre al entrenamiento, pero sin una buena nutrición rica en calorías, el progreso no se producirá.
Reconocer la necesidad de ganar peso.
Además de los músculos, también se acumulan depósitos de grasa, lo cual es un proceso completamente normal. Para evitar consecuencias no deseadas, debes establecer una meta clara de cuántos kilogramos necesitas agregar y luego, cuando alcances esa meta, reducir la cantidad de carbohidratos que consumes. Debe seguir comiendo verduras y frutas, pero reduzca al mínimo la pasta, el arroz y el pan. Si continúa haciendo ejercicio y corriendo carreras de velocidad, podrá deshacerse fácilmente de la grasa corporal.
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Ganar peso o masa muscular es tan difícil para algunas personas como perder kilos de más para otras.
Sin embargo, simplemente complementar su dieta con ciertos alimentos ayudará a lograr resultados positivos.
1. Batidos de proteínas caseros
Los batidos de proteínas caseros son muy nutritivos. Esta es una de las mejores maneras de ganar peso rápidamente.
Lo mejor es preparar tus propios batidos, ya que las versiones compradas en las tiendas suelen contener mucha azúcar pero pocos elementos nutricionales. Además, cocina casera te permitirá variar las tonalidades de sabor y aroma, así como diversificar el conjunto de diferentes macro y micro elementos.
Aquí hay varios recetas deliciosas. Puedes agregar dos tazas (470 ml) de leche o elegir otra alternativa como leche de almendras.
- Batido de chocolate y plátano con sabor a nueces: Tome 1 plátano, 1 cucharada de proteína de suero con sabor a chocolate y 1 cucharadita (15 ml) de mantequilla de maní u otra nuez.
- Batido de vainilla y bayas: Combine 1 taza (237 ml) de bayas frescas o congeladas, hielo, 1 taza (237 ml) de yogur natural rico en proteínas y 1 porción de proteína de suero con sabor a vainilla.
- Batido de chocolate y nueces: Tome 15 onzas (444 ml) leche con chocolate, 1 ración de proteína de suero de leche con sabor a chocolate, 1 cucharadita (15 ml) de aceite de avellana y 1 aguacate.
- Batido de manzana con caramelo: Combine 1 manzana en rodajas, 1 taza (237 ml) de yogur natural, 1 porción de proteína de suero de vainilla o caramelo y 1 cucharadita (15 ml) de salsa de caramelo o saborizante sin azúcar.
- Batido de vainilla y arándanos: El siguiente cóctel se prepara en condiciones similares. Combine 1 taza (237 ml) de arándanos frescos o congelados, 1 porción de proteína de suero con sabor a vainilla y 1 taza (237 ml) de yogur de vainilla. Agregue edulcorante si lo desea.
- Batido súper verde: Combina 1 taza (237 ml) de espinacas, 1 aguacate, 1 plátano, 1 taza (237 ml) de piña triturada y 1 porción de proteína de suero con o sin sabor a vainilla.
Todos estos batidos contienen entre 400 y 600 calorías, además de muchas proteínas y otras vitaminas y minerales.
Existen muchas recetas para preparar deliciosos cócteles aromáticos. Trate de evitar las versiones comerciales, que tienen un alto contenido de azúcar y pocos nutrientes.
2. leche
Asegúrate de beber leche. Le ayudará a recuperarse más rápido y suministrará calcio al cuerpo.
La leche proporciona el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas. Además, es una buena fuente de vitaminas, calcio y otros minerales.
Para aquellos que buscan desarrollar músculo, la leche es una excelente fuente de proteínas, ya que proporciona caseína y proteína de suero. Las investigaciones muestran que cuando se combina con el programa adecuado de ejercicio y entrenamiento, la leche ayuda a ganar peso.
Además, los experimentos han demostrado que la leche o una combinación de caseína con proteína de suero pueden aumentar el peso de manera más eficaz que muchas otras fuentes de proteínas.
Intente beber uno o dos vasos a lo largo del día, con las comidas y antes o después del ejercicio si lo hace.
La leche es una buena fuente de proteínas. Contiene caseína y proteína de suero.
3. Arroz
El arroz es una buena fuente de nutrientes y bajo en carbohidratos. Es fantástico para ayudarte a ganar peso. Sólo 1 taza (165 gramos) de arroz cocido contiene 190 calorías, 43 gramos de carbohidratos y muy poca grasa.
Además, se trata de un producto muy rico en calorías y perfecto para ganar peso. Es decir, puedes obtener una gran cantidad de carbohidratos y calorías en una porción. Esto le ayuda a comer más alimentos, especialmente si tiene poco apetito o se llena rápidamente.
Si está en movimiento o tiene prisa, puede agregar arroz cocinado en microondas a otras fuentes de proteínas.
Otro Buen camino: Prepara un recipiente grande de arroz para la semana y combina este plato con otros alimentos saludables que contengan proteínas y grasas.
Sin embargo, comer cantidades extremadamente grandes de arroz no es una decisión acertada debido al posible contenido de arsénico y ácido fítico. El ácido arsénico puede provocar la deposición de metales pesados en el organismo y el ácido fítico reduce la calidad de la absorción de zinc y hierro.
El arroz es una excelente fuente de carbohidratos fácil de comer y digerir. Sin embargo, algunos tipos de arroz contienen mucho ácido arsénico.
4. Nueces y mantequillas de frutos secos
Las nueces y las mantequillas de nueces son una excelente opción si estás tratando de ganar peso.
Sólo un pequeño puñado de almendras contiene más de siete gramos de proteína y 18 gramos de grasas saludables.
Dado que este producto es muy rico en calorías, basta con comer sólo dos puñados al día. Esto le permitirá obtener muchas calorías.
También puedes diversificar tu dieta con mantequilla de frutos secos añadiéndola a batidos, yogures y todo tipo de platos.
Pero asegúrese de elegir una mantequilla 100% de nueces que contenga dos o tres ingredientes, sin azúcar ni aceite adicional.
Las nueces y las mantequillas de nueces son muy sabrosas y ricas en calorías. Son una gran adición a cualquier menú.
5. Carne roja
La carne roja es probablemente uno de los mejores alimentos disponibles para desarrollar músculos.
Por ejemplo, el bistec contiene aproximadamente 3 gramos de leucina por cada 170 g (6 onzas). La leucina es un aminoácido clave que el cuerpo necesita para estimular la síntesis de proteínas y la ganancia muscular.
Además, la carne roja es una de las mejores fuentes de creatina dietética, que con razón puede considerarse el mejor suplemento dietético del mundo para desarrollar músculo.
Este producto también es mucho más rico en calorías y contiene más grasa que la carne magra. Esto le ayuda a consumir calorías adicionales y ganar peso.
Se realizó un estudio en el que participaron 100 mujeres. Complementaron su dieta con 170 g (6 onzas) de carne roja y realizaron entrenamiento de fuerza 6 días a la semana durante 6 semanas.
Como resultado, pudieron ganar peso, aumentar la fuerza en un 18% y aumentar el nivel de la hormona IGF-1, que participa en la construcción de músculos.
Tanto las carnes magras como las grasas son una excelente fuente de proteínas. Sin embargo, la carne grasa aporta más calorías, lo que ayuda a ganar peso.
La carne roja es una excelente fuente de proteínas, que te ayuda a ganar masa muscular. Contiene leucina, un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas en los músculos. Esta carne es más grasa y rica en calorías.
6. Patatas y almidón
Las patatas y otros alimentos ricos en almidón son otra buena fuente de calorías.
Intente complementar su dieta con estas fuentes saludables de carbohidratos:
- Quinoya;
- Cereales;
- Maíz;
- Grano de trigo sarraceno;
- Patatas y boniatos (bagat);
- Calabaza;
- tubérculos de invierno;
- Frijoles y guisantes.
Además, esto no sólo te ayudará a diversificar tu dieta para ganar peso, sino también a aumentar tus reservas de glucógeno.
El glucógeno es el recurso combustible predominante para muchas actividades deportivas.
Muchas de estas fuentes de carbohidratos también contienen nutrientes y fibra, así como almidón resistente, que proporciona nutrición a las bacterias intestinales beneficiosas.
Los alimentos saludables con almidón son una excelente manera de obtener calorías y fibra, aumentar la ingesta de calorías y aumentar las reservas de glucógeno.
7. Salmón y pescado azul
Al igual que las carnes rojas, el salmón y los pescados grasos se consideran excelentes fuentes de proteínas y grasas.
De todos los nutrientes que contienen estos alimentos, los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los más importantes y conocidos.
Los ácidos grasos poliinsaturados son muy beneficiosos para el corazón y el sistema cardíaco, el cerebro y mejoran el metabolismo, lo que permite mantener la salud y combatir diversas enfermedades.
Tan solo 6 onzas de filete de salmón aportan alrededor de 350 calorías y 4 gramos de omega-3, así como 34 gramos de proteína de calidad para ayudarte a ganar músculo rápidamente.
El salmón y otros pescados grasos son excelentes fuentes de ácidos omega-3 saludables. Además, estos productos contienen mucha proteína, que es el componente principal de los músculos.
8. Complementos alimenticios proteicos
La suplementación con proteínas es una estrategia común utilizada por atletas y culturistas que buscan aumentar la masa muscular.
Los sueros especiales que contienen proteínas le ayudan a ganar peso de forma fácil y eficaz, especialmente cuando se combinan con entrenamiento de fuerza.
Algunas personas creen que este tipo de proteína no es saludable ni natural, pero esto no es cierto. El suero se elabora a partir de productos lácteos. Además, ayuda a reducir el riesgo de muchas enfermedades y mejorar la salud.
La proteína de suero es un producto extremadamente importante, especialmente si haces ejercicio, ya que aumenta tu requerimiento diario de proteínas. Al igual que la carne u otros productos animales, el suplemento proteico contiene todos los aminoácidos esenciales para ayudar a estimular el crecimiento muscular.
Puedes consumir proteínas antes o después del ejercicio, o en cualquier otro momento del día.
Los suplementos proteicos son una forma sencilla y asequible de aumentar la ingesta de proteínas.
9. Frutas secas
Los frutos secos son un producto rico en calorías que además contiene antioxidantes y microelementos.
Existen muchas variedades de frutos secos.
Como contienen mucha azúcar, no son aptos para aquellas personas que quieran deshacerse de los kilos de más.
Sin embargo, este es un excelente refrigerio para quienes desean ganar peso. Los frutos secos tienen un sabor excelente y son de fácil digestión.
Mucha gente cree que las frutas pierden sus elementos beneficiosos después del secado, sin embargo, esto no es cierto. Contienen mucha fibra, vitaminas y minerales.
Intente combinar frutos secos con fuentes de proteínas como carne o suero. Además, combinan perfectamente con frutos secos y yogur natural, proporcionando grasas saludables, proteínas y otras vitaminas y minerales importantes.
Los frutos secos son ricos en calorías, fibra y antioxidantes. Esta es una excelente manera de obtener microelementos adicionales.
10. pan de salvado
El pan de salvado es otra buena fuente de carbohidratos que le ayudarán a ganar kilos de más.
Intente combinar pan con fuentes de proteínas como huevos, carne y queso. Esto significa llevar una dieta equilibrada, aportando al organismo todos los nutrientes necesarios.
A la hora de comprar pan, da preferencia al pan natural con cereales. Uno de los mejores es el pan Ezekiel, que está disponible en muchas tiendas.
El pan de salvado es muy eficaz para ganar peso, especialmente cuando se combina con buenas fuentes de proteínas.
11. Palta
Los aguacates contienen mucha grasa.
A diferencia de muchas frutas, los aguacates son muy ricos en calorías. Esta es una excelente fruta que permite establecer rápidamente una dieta hipercalórica para ganar peso debido a la gran cantidad de grasas saludables que contiene.
Una fruta grande (200 g) aporta 322 calorías, 29 g de grasa y 17 g de fibra.
Además, son muy ricos en vitaminas, minerales y diversos compuestos nutricionales.
Prueba añadir aguacates a diferentes platos, como tortillas o sándwiches.
Los aguacates contienen muchas grasas saludables. Estas frutas combinan bien con varios platos o se comen por separado.
12. Útil cereales
Los cereales saludables se consideran una excelente fuente de carbohidratos, calorías y todo tipo de nutrientes.
Sin embargo, trate de dar preferencia a los tipos saludables, como la avena. Elimina de tu dieta los cereales procesados que contienen mucha azúcar.
Cuando compre cereales, concéntrese en opciones saludables:
- Avena;
- Granola;
- multicereales;
- Salvado;
- Pan Ezequiel).
Asegúrese de revisar la etiqueta y trate de evitar los cereales refinados con azúcar agregada.
Comer cereales puede aumentar el peso corporal. Además, contienen fibra. Intenta elegir granos saludables, como la avena.
13. Azulejos de cereales
Algunas barras de cereales saludables son excelentes refrigerios cuando estás fuera de casa.
También son una excelente opción si necesitas un refrigerio antes o después del entrenamiento, ya que contienen una variedad de carbohidratos.
Al igual que con los cereales, intenta elegir productos saludables con cereales integrales. Además, puedes encontrar barritas que contienen otros ingredientes saludables, como frutos secos, nueces o semillas.
Si estás utilizando estas barritas como snack, prueba combinarlas con otras fuentes de proteínas como yogur, huevos duros, carne en lonchas o un batido de proteínas.
Opte por barritas de cereales saludables elaboradas con cereales integrales y otros ingredientes saludables como frutos secos y nueces.
14. Chocolate negro
El chocolate negro de calidad aporta muchos antioxidantes y otros elementos beneficiosos.
Al igual que otros alimentos con una alta concentración de grasas, el chocolate es muy rico en calorías. Esto significa que incluso una pequeña cantidad aporta muchas calorías.
Una barra de chocolate de 100 g (3,5 oz) aporta alrededor de 600 calorías. Además, contiene muchos microelementos beneficiosos y otras sustancias, como fibra, magnesio y antioxidantes.
El chocolate amargo contiene antioxidantes y también es muy rico en calorías y delicioso.
15. queso
El queso ha sido un alimento básico durante siglos.
Al igual que el chocolate amargo, es rico en calorías y grasas. Si lo consumes en grandes cantidades, también es una buena fuente de proteínas.
Dado que el queso tiene un sabor excelente, puedes agregarlo al preparar varios platos o comerlo por separado.
El queso es una excelente fuente de proteínas y grasas. Agréguelo a varios platos para mejorar. cualidades gustativas y obtener más calorías.
16. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables para desarrollar masa muscular. Aportan una excelente combinación de diversas vitaminas, minerales, proteínas y grasas.
Además, es importante comer un huevo entero, descartando todos los prejuicios inspirados en viejos mitos y la probabilidad de problemas con el sistema cardiovascular.
De hecho, casi todos los elementos nutricionales están contenidos en la yema.
Si no tiene intolerancia individual a este producto, no es necesario que lo elimine de su dieta. Puedes comer fácilmente tres huevos al día.
De hecho, muchos deportistas y culturistas comen 6 huevos al día.
Los huevos son uno de los mejores alimentos que aportan los nutrientes necesarios para ganar masa muscular. No es necesario limitarlos.
17. yogur con toda la grasa
El yogur entero es otra gran fuente de micro y macro elementos. Aporta una combinación equilibrada de proteínas, grasas e hidratos de carbono.
Existen numerosas recetas para cocinar. deliciosos platos, uno de cuyos ingredientes principales será el yogur. Éstos son sólo algunos de ellos:
- Yogur con fruta: Mezcla dos tazas de yogur con frutas frescas o secas. También puedes agregar nueces, semillas, miel, granola o coco.
- Pudín de chocolate y avellanas: Toma dos tazas de yogur, cacao en polvo, mantequilla de nueces o maní y edulcorante. También puedes agregar una porción de proteína de suero.
- Postre con yogur: Dos tazas de yogur, granola y frutos rojos. Este es un excelente desayuno nutritivo o un refrigerio ligero.
- Cócteles: El yogur también es una gran adición a cualquier batido. Esto aumentará el nivel de proteínas y hará que el batido sea más cremoso.
El yogur entero es un ingrediente excelente que enriquecerá la paleta de sabores y agregará calorías y proteínas adicionales. Sabe muy bien por sí solo. Pero también combina bien con varios ingredientes, lo que permite preparar nuevos platos deliciosos.
18. Grasas y aceites saludables
Las grasas y los aceites saludables son los alimentos más ricos en calorías del planeta.
Simplemente añadiendo una cucharadita (15 ml) de aceite a salsas, ensaladas o al cocinar varios platos aportará 135 calorías adicionales. Además, gracias a estos aceites cualquier alimento adquiere un maravilloso sabor.
Trate de evitar la mantequilla procesada. Opta por productos como el aceite de oliva, el aceite de aguacate o el aceite de coco.
Es importante incluir grasas y aceites saludables en tu dieta. Especialmente para aquellos que intentan ganar peso. Eliminar los aceites refinados. Elija aceite de oliva, coco o aguacate.
El principal secreto del éxito.
El principal secreto para ganar peso es consumir más calorías de las que el cuerpo quema en un día. Si obtienes menos energía de los alimentos de la que gastas en un día, no podrás ganar ni un solo kilogramo de peso corporal.
También es importante realizar entrenamiento de fuerza para que las calorías se utilicen para desarrollar músculo en lugar de ganar grasa. No importa si entrenas en casa o vas al gimnasio, intenta elegir un complejo eficaz.
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No todos los representantes del buen sexo sueñan con perder peso. Hay muchas chicas que quieren ser más femeninas, y para conseguirlo deben ganar peso. La delgadez excesiva puede provocar dudas e incluso provocar un deterioro de la salud. Y si para aquellos que quieren adelgazar no es un problema ganar un par de kilogramos y no más, lo que se convierte en la principal causa del exceso de peso, entonces ese "lujo" a menudo no está al alcance de quienes sufren de delgadez excesiva. Para adquirir formas apetitosas, deben intentarlo no menos que aquellos que están perdiendo peso.
Lograr tu objetivo implica desarrollar un plan de acción claro que te permitirá ganar rápidamente el peso deseado. Todo se reduce a tres puntos fundamentales:
- cambiar los hábitos alimentarios;
- entrenamiento de fuerza regular;
- revisando su estilo de vida.
Cada uno requiere una consideración detallada, una percepción clara y una aplicación a la rutina diaria. De lo contrario, el peso permanecerá sin cambios o, por el contrario, comenzará a disminuir.
¿Qué estilo de vida contribuye al aumento de peso?
Las situaciones estresantes y el estado de ánimo deprimido constante en personas naturalmente delgadas van acompañados de la pérdida de kilogramos. Estar constantemente de buen humor y emociones positivas, por el contrario, ayudará al cuerpo a adaptarse y reajustarse rápidamente al hecho de que necesita ganar peso y no gastar las fuentes de energía existentes y entrantes.
Ninguno malos hábitos. Ni las dosis grandes ni las pequeñas de alcohol proporcionan ningún beneficio para la salud. Fumar no sólo tiene un efecto perjudicial en el cuerpo, sino que también acelera el metabolismo. Al dejar de fumar, será mucho más fácil ganar los kilogramos deseados. Todo esto es cierto sólo cuando se eliminan las actividades que consumen un exceso de energía.
Esto último significa que debes abstenerte de cualquier ejercicio aeróbico. Bailar, correr, nadar, hacer aeróbic, hacer ejercicio en bicicleta y en la bicicleta elíptica requieren un gasto de energía, pero prácticamente no tienen ningún efecto sobre el crecimiento del tejido muscular y, por tanto, provocan una disminución aún mayor del volumen.
Definitivamente necesitas creer en tu propia fuerza y éxito. Tener una idea clara de que se conseguirá el objetivo es motivador. De lo contrario, no se obtendrán resultados. Otro punto importante que no debe inducir a error es que, por supuesto, no será posible conseguir un cuerpo bonito en un mes. Se necesita mucho más tiempo, pero cada cambio que se produzca traerá una increíble sensación de satisfacción y te hará trabajar más.
Los kilos que ganas representan tanto grasa como tejido muscular. Y si no te deshaces del primero, el resultado no serán contornos femeninos redondeados, sino pliegues que de ninguna manera agregarán atractivo a la figura. Esto se puede evitar mediante un entrenamiento de fuerza destinado a aumentar la masa principalmente a través de los músculos.
El consumo de energía durante una hora de ejercicios de fuerza oscila entre 350 y 450 kilocalorías, lo que no permitirá perder peso, pero dará un impulso significativo al crecimiento del tejido muscular. Es la parte del cuerpo que se está trabajando la que aumentará de volumen. De este modo, podrás ajustar fácilmente tu silueta y las zonas más problemáticas, levantando los glúteos, los abdominales, las pantorrillas, etc. Lo principal es elegir los ejercicios adecuados.
La nutrición es la base para ganar peso.
Sin cambiar su dieta, es imposible lograr ningún progreso en el aumento de peso. El aumento de peso se produce en el cuerpo cuando se aportan nutrientes en exceso. El excedente se gasta en:
- desarrollar tejido muscular durante el entrenamiento de fuerza;
- apoyo de los depósitos de glucógeno y grasa, que son reservas de energía.
Los depósitos de grasa, es decir, los pliegues no deseados, aparecen sólo cuando la nutrición no está controlada y la actividad vigorosa se reduce al mínimo. Esto requiere la necesidad de realizar ejercicios de fuerza.
Necesita consumir más calorías de las que quema durante el día. Si son más pequeños, es simplemente imposible lograr ningún progreso en el aumento de peso: ni los músculos ni la grasa aumentarán.
Encontrar el punto de equilibrio le permite responder a esta pregunta: este es un indicador de cuándo el peso permanece estable, es decir, una persona no mejora ni pierde peso. Para ello es necesario pesarse y comer como de costumbre durante una semana, contando la ingesta calórica diaria.
No se deben permitir saltos bruscos. Es necesario comer dentro del mismo límite de calorías todos los días. No debes negarte nada. Solo es necesario contar estrictamente las calorías, incluidas tanto las comidas principales como los refrigerios.
Después de siete días, se debe repetir el pesaje. Mejor al mismo tiempo que el primero. Si el peso no ha cambiado, entonces la ingesta promedio de calorías durante la semana es el punto de equilibrio en el que el peso corporal permanece sin cambios.
A las niñas se les recomienda ganar 500 g por semana, es decir, aproximadamente 2 kg por mes. Para algunos, la cifra, dependiendo de las características individuales, será un poco menor. Sin embargo, el aumento total en 30 días debería estar entre 1 y 2 kg. Y si sigues este curso, con el tiempo ganarás el peso deseado.
Un aumento de medio kilo asegura un aumento de la ingesta calórica. No hay recomendaciones exactas aquí. Para algunas niñas basta con introducir 400 kilocalorías en su dieta, mientras que para otras ni siquiera 500 kilocalorías son suficientes. Encontrar el número exacto sólo se puede hacer de forma experimental.
Durante la primera semana de iniciar un “programa de aumento de peso”, se deben aumentar las calorías desde el punto de equilibrio en un mínimo de 300 kilocalorías. Si no hay aumento o es inferior a 500 g, se debe aumentar ligeramente la ingesta calórica diaria y así sucesivamente hasta conseguir el aumento requerido.
¿Cómo debería ser la dieta?
Las calorías representan la energía gastada por el organismo tanto para mantener funciones y sistemas vitales, como para realizar cualquier actividad física que realice una persona. Proviene exclusivamente de los alimentos consumidos. La fuente de energía puede ser cualquier nutriente básico: proteínas, grasas, carbohidratos.
Por 1 gramo de proteínas y carbohidratos hay 4 kcal y grasas, 9 kcal. Por tanto, no importa qué tipo de alimentos ingieras para ganar peso. Lo principal es cuántas calorías recibe el cuerpo junto con él. Esto le permite comer lo más equilibrado posible y no negarse a sí mismo varias cosas sabrosas, que en su mayoría son carbohidratos.
Principios del aumento de peso - relación BZHU
Una niña que quiere ganar peso, pero gana kilogramos principalmente a partir del tejido muscular y no de los depósitos de grasa, debe distribuir correctamente los nutrientes en su dieta.
Ardillas
El entrenamiento aumenta la necesidad de proteínas, pero la cantidad por kilogramo de peso corporal varía de 1 a 2 g por día. Las recomendaciones de los fabricantes de nutrición deportiva son un poco más altas, pero a menudo están impulsadas por el deseo de vender un nutriente bastante caro: las proteínas.
Su exceso se convierte en glucosa cuando se necesita energía o se excreta cuando no se necesita. Las niñas deben tomar una cantidad media de 1,5 g por 1 kg de su propio peso corporal. Esta cantidad es suficiente no sólo para reponer los gastos de energía, sino también para desarrollar fibras musculares. Y si pesas 50 kg, necesitas consumir 75 g de proteína al día.
Grasas
El cuerpo necesita ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Si se excluyen de la dieta, se producen problemas de salud. Los temores sobre las grasas son en gran medida infundados. Las grasas contienen una gran cantidad de calorías, que sacian rápidamente y bien. Lo principal es cumplir con la norma diaria del 20 al 30% de la dieta total. Si el aporte calórico diario es de 1500 kcal, entonces las grasas deberían representar aproximadamente 375 kcal (25%), es decir, 42 g (375/9).
carbohidratos
Representan la fuente de energía más limpia. Habiendo calculado la cantidad de proteínas y grasas, el resto de la dieta se puede completar de forma segura con carbohidratos lentos y rápidos. Lo principal es respetar los límites calóricos.
Dieta diaria aproximada
Si consume 1500 kcal por día y el peso inicial es de 50 kg, entonces los nutrientes pueden representar la siguiente proporción:
- Proteínas: 75 g al día x4 = 300 kcal
- Grasas: 44 g al día x9 = 400 kcal
- Carbohidratos: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g por día
Con base en este cálculo, puede calcular fácilmente su ingesta calórica diaria.
La distribución de nutrientes no es el único principio que se debe seguir al crear un menú para ganar peso. Es necesario beber una gran cantidad de líquido, pero no solo agua, sino también té, compota, jugo, etc. El líquido participa directamente en todos los procesos que ocurren en el cuerpo. El principal indicador de suficiente humedad es la ausencia de sensación de sed.
Definitivamente deberías tomar vitaminas. Es mejor dar preferencia a los deportivos. Si esto no es posible, las farmacias servirán. El costo para ellos es diferente, pero no se debe a la diferencia de calidad, si la composición es similar, sino que lo determina la marca. Debe estudiar detenidamente la lista y las dosis de minerales y vitaminas incluidas en el complejo.
La dieta debe incluir verduras. Son una valiosa fuente de minerales, vitaminas y fibra. Su cantidad en el menú diario no debe exceder el 30%. Es posible que no se incluyan en la ingesta calórica total. Lo principal es no sustituir los carbohidratos, grasas y proteínas necesarios para ganar peso con verduras.
El número de comidas debe determinarse en función de su propia sensación de hambre. Puede comer de tres a seis veces al día y compensar las comidas omitidas con porciones más grandes. El aumento de peso no se debe a los refrigerios frecuentes, sino al aumento de la ingesta calórica.
resumiendo
Si comes bien y haces entrenamiento de fuerza, tu cuerpo pronto adquirirá hermosas formas femeninas.
Cómo inflar los senos de una niña: ejercicios para los músculos del pecho 
La mayoría de las personas en mundo moderno enfrentando problemas de peso. La mayoría de ellos tienen exceso de peso u obesidad. Sin embargo, hay otro grupo de personas que tienen el problema opuesto: tener bajo peso o ser delgadas. No puedo mejorar, dicen.
Para las personas con sobrepeso, este problema puede no parecer real, pero para las personas con bajo peso, este problema es muy relevante. En la mayoría de los casos, este problema no es de naturaleza puramente médica o psicológica. A menudo depende del metabolismo, la composición corporal y los factores genéticos de una persona.
En este artículo hemos recopilado pequeños secretos y los más consejos efectivos, que realmente puede ayudarte a ganar peso.
Los principios para ganar peso para casi todas las personas con problemas de peso serán los mismos, independientemente de cuál sea la raíz del problema.
Esto significa que el cuerpo humano no tiene suficiente peso corporal para mantener un nivel óptimo de salud.
A pesar de que el exceso de peso es el problema número uno en el mundo moderno, la delgadez también puede provocar una serie de problemas de salud. Un estudio encontró que existe un alto riesgo de muerte prematura debido al bajo peso. La delgadez excesiva tiene un efecto negativo sobre el sistema inmunológico. El cuerpo no recibe suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Son necesarios para realizar funciones vitales del cuerpo. Estas personas son extremadamente susceptibles a enfermedades inmunes, como virus, osteoporosis e infecciones, si no tienen suficientes kilogramos.
Hay varias razones por las que una persona pierde peso o tiene problemas para ganarlo. La causa más común son los trastornos alimentarios. El más común de ellos es la anorexia nerviosa, un trastorno mental muy grave.
Otras causas del bajo peso son diversas enfermedades como la diabetes, problemas de tiroides, infecciones o incluso cáncer.
Si experimenta síntomas de cualquiera de los anteriores, comuníquese con su proveedor de atención médica de inmediato.
¿Cómo se pueden ganar los kilogramos deseados?
Hay muchas formas de ganar peso rápidamente, pero recomendamos hacerlo correctamente y por beneficios para la salud.
Si desea ganar peso rápidamente, lo más probable es que no solo en la zona abdominal. No es necesario apresurarse inmediatamente a comprar donas y Coca-Cola. Si comienzas a actuar de esta manera, puedes terminar con diabetes tipo 2 o una enfermedad cardíaca. Por eso, es imperativo elegir métodos y una dieta con los que puedas ganar peso de forma rápida y segura para tu salud.
¿Cómo saber si tienes o tienes bajo peso?
El médico también puede ayudar con esto.
Teniendo en cuenta su altura y peso, la cantidad de comida que ingiere y la actividad física, un médico o nutricionista podrá indicarle exactamente si tiene problemas. Entonces, comencemos con lo que necesitas comer para obtener esos preciados kilogramos.
Que comer para ganar peso
Si estás comiendo como loco, pero no te ayuda mucho, entonces necesitas comer más alimentos ricos en nutrientes. Bien puede ser que solo te lo parezca a ti, pero en realidad la ingesta diaria de calorías no es lo suficientemente alta como para que el cuerpo comience a ganar peso. Y la segunda opción es que puedas tener problemas con el sistema digestivo, endocrino u hormonal.
A continuación veremos cómo aumentar sabiamente su ingesta calórica y, si sospecha de problemas de salud, le recomendamos que consulte a un médico y se haga una prueba.
Si la dieta diaria promedio para mantener el peso es de 2500 kcal para las niñas y 2000 kcal para los hombres, entonces es necesario aumentar estas cifras en un 20%.
Esto significa que las mujeres deben consumir 2400 kcal al día y los hombres unas 2900 kcal. Estos son números promedio. Específicamente para su edad, peso, altura, nivel de actividad y otros indicadores individuales, la ingesta diaria de calorías se puede calcular utilizando cualquier calculadora de Internet. Y luego debe determinar experimentalmente este valor usted mismo.
Esto significa que debe determinar cuántas calorías necesita comer por día en una calculadora, luego aumentar este número en 300-500 kcal y observar su volumen y peso corporal durante aproximadamente una semana. Si después de 7-10 días el peso o volumen de piernas, brazos y cintura aumentan, entonces todo está en orden y seguimos comiendo según el mismo patrón. Si no hay progreso, entonces necesitas aumentar tu ingesta calórica.
La mayoría de los alimentos que te ayudan a ganar peso también son muy sabrosos.
Lista de alimentos ricos en nutrientes:
- La carne roja magra es rica en proteínas y hierro. Elija piezas con vetas de grasa donde la carne tenga una apariencia veteada. Aunque la carne roja ayuda a ganar peso, no se recomienda comerla con demasiada frecuencia. Esta carne es muy sabrosa, pero contiene mucho colesterol malo.
- Las frutas tropicales son una buena opción. Frutas como la papaya y el aguacate son ricas en azúcares naturales. Medio aguacate contiene 140 calorías y nivel altoácido perclórico, vitaminas E y B, potasio. Si no te gusta el sabor de las frutas tropicales frescas, puedes prepararlas. delicioso coctel.
- Reemplace la leche normal con leche entera y leche entera. Un vaso de leche entera contiene 60 calorías, vitaminas A y D. La leche se puede añadir a una amplia gama de alimentos, como bebidas, cereales, salsas o muesli. Si no te gusta el sabor de la leche, puedes comer productos elaborados con ella, como el queso amarillo. Una loncha de queso amarillo contiene una media de 67 kcal.
- Todo tipo de frutos secos, Las almendras en particular son una gran fuente de una variedad de nutrientes. Un plato de frutos secos de todo tipo es un snack saludable entre horas que te mantendrá lleno durante mucho tiempo.
- También puedes probar la mantequilla de maní. Una cucharada de mantequilla de maní contiene 100 calorías y 4 gramos de proteína. Si no sabes qué aceite elegir, elige aceite natural sin azúcar añadido ni nada más.
- salmón y atún consideradas excelentes fuentes de proteínas. El atún contiene ácidos grasos saludables, gracias a los cuales no sólo podrás ganar peso rápidamente, sino que también beneficiarás a tu organismo en su conjunto.
- Huevos. Contienen colesterol saludable, además de vitaminas A, D y E y proteínas.
Hacer ejercicios para ganar peso.
El ejercicio es La mejor manera aumentar la masa corporal magra y mantenerse saludable o incluso mejorarla. Con la ayuda de tus entrenamientos habituales, también podrás ganar peso y mejorar tu forma. Solo hay que tener más cuidado al elegir los ejercicios y realizarlos.
Hay dos problemas principales con el aumento de masa muscular.
En primer lugar, ¿cómo se pueden entrenar algunos músculos y evitar que otros pierdan masa? En segundo lugar, ¿cómo mantener la masa muscular ganada tras finalizar el entrenamiento?
La respuesta a la primera pregunta es sumamente sencilla: entrenamiento de fuerza.
Para ganar peso en casa no se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares, es mejor centrarse en ejercicios de fuerza. El ejercicio cardiovascular quema calorías y todos esos kilos que ganes desaparecerán rápidamente gracias a este tipo de ejercicio. Por lo tanto, posponga por ahora los entrenamientos cardiovasculares, ya que quemarán todas las calorías acumuladas muy rápidamente.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza provoca la contracción muscular. Desarrollan fuerza y estimulan el crecimiento muscular. Este tipo de entrenamiento puede parecer difícil y estresante. Sin embargo, si los haces con regularidad, te acostumbrarás rápidamente.
Los ejercicios de fuerza incluyen sentadillas, flexiones de piernas, peso muerto, dominadas, abdominales, press de banca o flexiones de bíceps.
Si no sabes por dónde empezar, pregunta a tu entrenador personal, quien elaborará para ti un plan de entrenamiento personalizado según tus necesidades y capacidades. Puedes probar deportes como crossfit, culturismo, fútbol, levantamiento de pesas rusas o levantamiento de pesas. Aunque es muy posible empezar a entrenar en barras horizontales y conseguir buenos resultados sin visitar el gimnasio del patio de casa.
El segundo punto al que debes prestar atención es qué hacer después del entrenamiento. Nuestros cuerpos están naturalmente programados para eliminar el exceso de grasa durante el ejercicio. Para evitar este problema, es necesario ajustar su dieta diaria para adaptarla a sus entrenamientos. Coma regularmente, al menos 3 veces al día, incluyendo dos snacks entre horas en su plan de alimentación.
Recuerde, los músculos crecen cuando descansan. Intenta entrenar una parte diferente de tu cuerpo todos los días. Dale un descanso a cada grupo de músculos durante un día. La mayor parte del proceso de recuperación ocurre durante la noche, pero el tejido muscular necesita al menos 12 horas para apreciar completamente el entrenamiento que has realizado.
No bebas agua antes de las comidas.
Se sabe que el agua reduce el consumo de alimentos. El agua es excelente para quienes están perdiendo peso, y no para quienes están tratando de ganar peso (no debe confundirse con la ingesta diaria de líquidos, ambos necesitan bastante, alrededor de 2,5 litros por día, pero hay una diferencia). cuándo beberlo).
La razón principal de esto es que el agua llena el estómago y te hace sentir lleno. Incluso si bebes mientras comes, sigues teniendo la sensación de que no quieres comer más. Cuando comemos, nuestro estómago tiene la sensación de que ha comenzado el proceso de digestión y comienza a producir jugo gástrico.
El agua que ingresa en este momento diluye los fluidos gástricos, lo que evita una mayor descomposición de los alimentos.
No es necesario beber agua antes de las comidas, esto ayudará al proceso de digestión. El agua no interfiere con el jugo gástrico, pero de alguna manera suprime la secreción gástrica.
Beber grandes cantidades de líquido durante las comidas diluye la sangre, lo que provoca un desequilibrio de electrolitos. Esta condición se llama hiponatremia. Provoca problemas digestivos, que las personas con bajo peso deben evitar. En el peor de los casos, esta afección puede provocar fatiga muscular y latidos cardíacos irregulares.
Si amas mucho el agua, desafortunadamente tendrás que reducir el líquido que ingresa al cuerpo.
Puedes beber agua aproximadamente una hora antes de las comidas. Se utilizará en el futuro para producir jugo gástrico. Si la comida que consume le da sed, agréguele menos sal. Intenta no comer con prisas y busca media hora para disfrutar de tu comida. Cuanto menos mastiques, más agua querrás beber.
En lugar de beber agua corriente, sustitúyela por esta sencilla receta: toma un pequeño trozo de raíz de jengibre y córtalo en trozos más pequeños.
Coloca el jengibre en una taza de agua hervida y déjalo reposar durante 20 minutos.
Una vez que el agua haya absorbido el sabor del jengibre, bébela con tus comidas.
tomar creatina
La creatina suele venderse en forma de polvo blanco, pero la forma más barata y eficaz es el monohidrato, que debe diluirse en líquido. Se trata de una sustancia química que se utiliza a menudo en el deporte, por ejemplo en el culturismo.
¿Para qué? Porque estimula al cuerpo a producir más energía.
La creatina es suplemento alimenticio. Los deportistas lo utilizan habitualmente, aumenta el rendimiento y la eficacia en el entrenamiento. Afecta los músculos del cuerpo, aumentando la cantidad de líquido en el mismo. El cuerpo retiene más agua y en tan sólo una semana se obtiene un aumento de peso de 450 ga 1.300 kg. Al absorber líquido en los músculos, la creatina aumenta su fuerza.
Es una "sustancia osmóticamente activa", lo que significa que permite que los músculos se contraigan más rápido y mejor. Al utilizar creatina, es necesario respetar la dosis correcta del suplemento. La dosis recomendada es de 5 gramos al día, pero es mejor, por supuesto, consultar a un especialista antes de decidir la dosis.
Trate de beber más mientras toma creatina para evitar la deshidratación.
Otro punto importante sobre la creatina es su capacidad aumentar la tasa metabólica. Tu metabolismo funcionará más rápido, lo que significa que querrás comer con más frecuencia.
Si quieres conseguir un cuerpo ideal, bebe creatina durante las comidas y preferiblemente después del entrenamiento.
Encuentra tu proporción ideal de macronutrientes
Una vez que hayas determinado la cantidad diaria de calorías que necesitas para ganar peso, es necesario encontrar la combinación ideal de macronutrientes.
Esto significa dividir las calorías en la proporción correcta entre carbohidratos, proteínas y grasas.
Cada uno de nosotros tiene una estructura corporal diferente y, por lo tanto, cada uno de nosotros necesita un enfoque diferente para crear un cuerpo ideal.
Comer unos cuantos pasos para determinar la proporción de macroelementos:
- Determina qué es exactamente lo que quieres lograr con tu dieta. Lo más probable es que, si estás leyendo este artículo, quieras mejorar. Para hacer esto, debes concentrarte en los carbohidratos. Esto significa que entre el 40 y el 60% del total de calorías deben provenir de los carbohidratos, del 25 al 35% de las proteínas y del 15 al 25% de las grasas. Es esta proporción de macroelementos la que estimula el crecimiento muscular.
- En segundo lugar, debes determinar tu tipo de cuerpo. Hay tres tipos principales de cuerpo humano. Algunas personas tienen una mezcla de los dos tipos.
ectomorfo
Estas personas son delgadas y de huesos estrechos y tienen pecho y hombros pequeños.
Su metabolismo es muy rápido, por lo que les resulta difícil ganar peso.
Si eres un ectomorfo, entonces tu dieta debe consistir en muchos carbohidratos de alta calidad.
Deben representar entre el 30 y el 60% del total de calorías que consumes.
Además, se debe dejar un 25% para proteínas.
Mesomorfo
Este tipo de cuerpo incluye personas fuertes y musculosas, con hombros bien definidos y muy atléticas.
La proporción ideal de macronutrientes para ellos sería una gran proporción de carbohidratos en la dieta.
Entre el 40 y el 50% de los alimentos consumidos deben proceder de ellos.
endomorfo
Estas personas tienen un cuerpo suave y redondo, más parecido a una pera, y tienen un metabolismo lento.
A diferencia de los ectomorfos y mesomorfos, los endomorfos no necesitan comer muchos carbohidratos para ganar peso rápidamente.
Sólo el 30-40% del total de calorías deben provenir de los carbohidratos para ganar peso y desarrollar masa muscular.
La mayoría de las veces, las mujeres queman calorías más rápido. Entonces, si eres mujer, intenta consumir un 40% de carbohidratos en tu dieta. Pero tenga en cuenta que todo depende de la persona, lo que le conviene a una persona no es un hecho que le conviene a otra.
Por ejemplo, para ganar peso rápidamente, un hombre ectomorfo necesita más carbohidratos que una mujer mesomorfa.
También dependerá del metabolismo de la persona.
Bebe batidos nutricionales
¿No puedes comer más de lo que comes actualmente?
¿O tal vez tres comidas y dos refrigerios no te ayudan?
Hay otra forma de obtener más calorías.
¡Intenta beberlos!
Para muchas personas realizar cinco comidas al día se convierte en un auténtico reto. Si ya no tienes fuerzas para masticar, prepárate un delicioso cóctel.
También se puede utilizar en forma de cócteles.
A continuación te damos algunos consejos si tienes problemas con los batidos ricos en calorías:
- Bebe el cóctel muy rápido;
- No espere hasta que los ingredientes comiencen a agriarse o fermentar;
- Agrega ingredientes al gusto. Por ejemplo, almendras, vainilla, canela o lo que más te guste;
- Si le resulta problemático beber toda la ración de una vez, intente beber media ración durante los primeros 4 días;
- Si tienes problemas de malabsorción, prueba beber batidos a base de aguacate.
Aquí te dejamos algunas recetas deliciosas y nutritivas:
- 1 aguacate mediano o grande, 2 plátanos medianos, 1 tarro de yogur de leche entera y 4 huevos crudos. Calorías totales=1022;
- 1 frasco de yogur de leche entera, 1 taza de leche de coco, 6 cucharadas de proteína de suero, 3 cucharadas de miel, 1 taza de arándanos congelados, 6 huevos crudos, 2 cucharaditas. vainilla. Calorías totales=1575;
- 1 taza de leche de coco, 2 plátanos medianos, 1 taza de arándanos congelados, 4 huevos crudos grandes. Calorías totales = 1005;
- 1 taza de batatas hervidas, 3 cucharadas. miel, 6 cucharadas. proteína de suero, 4 huevos crudos grandes. Calorías totales=905;
- 1 aguacate mediano a grande, 1 taza de leche de coco, 2 plátanos medianos, 1 taza de batatas hervidas. Calorías = 1283.
Prueba a incluir levadura de cerveza en tu dieta
La levadura es una sustancia que consiste en un tipo especial de hongo microscópico, que se utilizan a menudo en la industria alimentaria y en la cocina.
Aunque se utilizan para diversos fines, sólo un tipo de levadura, llamada levadura de cerveza, ayuda a ganar peso rápidamente.
Se venden en forma de tableta en cualquier farmacia.
La levadura de cerveza es un complemento nutricional rico en vitamina D. También contiene altos niveles de carbohidratos y proteínas.
Según un estudio, agregar 95 calorías al día sin cambiar tu dieta puede ayudarte a ganar 10 libras en un año.
La levadura de cerveza se considera un suplemento seguro, pero no es adecuada para todos.
Si tiene diabetes, debe consultar a su médico antes de tomar este suplemento.
Descarta cualquier problema de salud que pueda estar impidiéndote ganar peso
Último pero muy importante punto. Antes de empezar a trabajar para ganar kilos, primero debes eliminar cualquier Posibles problemas problemas de salud que puedan interferir con su objetivo.
Hay varias enfermedades que impedirán que te mejores.
hipertiroidismo
Esta enfermedad es causada por un desequilibrio en el trabajo. glándula tiroides.
La glándula tiroides influye en el metabolismo a través de hormonas. Esta glándula es responsable de la producción de tiroxina. Cuanta más tiroxina se produzca, más rápido será su metabolismo y más calorías quemará.
Incluso con buen apetito, el peso no aumenta en absoluto.
Los síntomas de esta enfermedad incluyen manos y dedos temblorosos, latidos cardíacos irregulares o rápidos, inquietud o nerviosismo.
Los ciclos de las mujeres pueden cambiar.
Problemas gastrointestinales
Las enfermedades gastrointestinales impiden que su cuerpo absorba adecuadamente los nutrientes de los alimentos que consume.
La mayoría de las personas sufren desnutrición debido a problemas digestivos.
Esta condición puede verse agravada por diversas enfermedades, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca.
Los síntomas incluyen sangre en las heces, deposiciones anormales y dolor abdominal o gases.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se diagnostica con mayor frecuencia en la edad adulta.
Esta es una condición en la que el cuerpo se vuelve resistente a la insulina.
La insulina es responsable de regular la cantidad de glucosa en el cuerpo.
La glucosa, por otro lado, es responsable del peso y del apetito.
Los síntomas de la diabetes tipo 2 incluyen fatiga, micción frecuente y visión borrosa.
De fumar
Aunque fumar no se considera una enfermedad, sí es perjudicial para el organismo. Te impide ganar peso porque la nicotina suprime el apetito.
Todo el mundo sabe que la nicotina aumenta la tasa metabólica.
Se sabe que los fumadores pierden unas 200 calorías al día debido a las sustancias que componen el cigarrillo.
Si tiene alguno de los síntomas anteriores, comuníquese con su médico de inmediato.
- Comprométete con tu objetivo. Al principio, es posible que no note el resultado en la báscula, pero esto no es motivo para darse por vencido. El proceso de ganar peso es tan difícil como el proceso de perder peso. Las personas con sobrepeso solo ven los primeros resultados después de un año de arduo trabajo; para las personas con bajo peso, la situación es más o menos igual. Entonces, si ha pasado una semana y dices que no puedo ganar kilos de más, sonará muy estúpido.
- Consuma alimentos ricos en nutrientes. Aumente sus calorías al menos en un 20% para mantener un peso estable. Asegúrate de elegir los nutritivos. comida saludable.
- No intentes ganar peso con comida rápida. Crea una dieta equilibrada para el día.
- Come antes de tu entrenamiento. Durante el entrenamiento de fuerza, los músculos necesitan mucha energía para afrontar con éxito la carga. Si no comes antes de entrenar, incluso puedes perder peso, y mucho menos ganar algo.
- No entrenes el mismo grupo de músculos todos los días. Los músculos crecen más durante el descanso, así que trate de descansarlos un día a la vez.
- El entrenamiento debe consistir en 6-8 repeticiones en 5 series. Entre series, tómate un descanso de 3 minutos y bebe agua.
- Beba suficiente agua, pero no antes de las comidas. Beba agua al menos una hora antes de las comidas.
- Controla tu ingesta de calorías y por su calidad. No se llene de calorías "malas", como el colesterol malo.
- Calcula las calorías que quemas durante tu entrenamiento. Es mejor no hacer ejercicios cardiovasculares, sino centrarse en el entrenamiento de fuerza.
- No pases más de 4 horas sin comer.
- Coma inmediatamente antes de acostarse. La recuperación y regeneración muscular se produce principalmente durante el sueño, así que come antes de acostarte para activar tu cuerpo.
Medidas de precaución
- No comas en exceso. Esto puede provocar vómitos, dolor de estómago y abdominal y cólicos.
- Si aumenta de peso demasiado rápido, su piel puede desarrollarse. estrías.
- Coma una variedad de alimentos. Agregue muchas verduras y frutas a su dieta diaria. Elija frutas tropicales, tienen un alto contenido de azúcares naturales. No se recomienda comer el mismo plato una y otra vez.
- No te excedas. Si gana kilos de más, tendrá que afrontar otro problema.
- Antes de decidirte a ganar peso, consulta con un especialista. Si tiene una enfermedad crónica, primero deberá abordarla antes de cambiar a una dieta alta en calorías.
- No te burles de ti mismo. Intenta entender tu cuerpo. Sólo él sabe lo que necesita y lo que quiere. En tu caso, no es sólo culpa tuya tener un cuerpo delgado. Básicamente, es genética. No se desanime si algo no se puede cambiar. Pero tienes el control remoto de tu cuerpo en tus manos, debes enseñarle cómo debe funcionar. Tienes que mostrarle cómo quieres lucir.
- Cuéntale a tus amigos y familiares tus intenciones, pide ayuda o apoyo. Las personas que te rodean empezarán a notar los cambios que se producen en tu cuerpo y empezarán a hacer preguntas. Sea persistente y pronto notará que todos sus esfuerzos darán sus frutos.
- Para las personas que intentan mejorar, no siempre es fácil ni está exento de problemas. A menudo oímos hablar de actores que han ganado masa muscular para un papel en una película. Pero esto no significa que lo hicieran sin perjudicar la salud. La moda para las personas delgadas ya pasó. Es posible que muchas personas ni siquiera te entiendan, porque la mayoría de las personas están tratando de perder peso y, de repente, decidiste ganar algunos kilogramos. Mantener un estilo de vida y una dieta saludables puede ser un desafío. Tendrás que sacrificarte en algunos puntos y trabajar duro para lograr tu objetivo.
Hoy en día, la mayoría de las personas luchan contra el exceso de peso, ya que es una amenaza directa a la salud, la vida, la belleza y la gracia. Pero también hay quienes están preocupados por el bajo peso y quieren ganarlo. . La mayoría de las mujeres sueñan con tener hermosas formas en lugares picantes, a veces se necesita peso únicamente por razones médicas. Hablemos hoy de cómo ganar peso o ganar peso en casa ajustando la dieta y tomando decocciones de hierbas. Disponible para todos y mejores recetas¡El aumento de peso está aquí!
Bajo peso: por qué es malo y cómo amenaza tu salud
- Una niña con bajo peso puede tener una función reproductiva deteriorada, lo que provoca una interrupción del ciclo menstrual y, como resultado, la imposibilidad de quedar embarazada y dar fruto.
- La falta de peso provoca un aumento del azúcar en sangre y la aparición de una enfermedad insidiosa: la diabetes.
- Las personas excesivamente delgadas enfrentan trastornos en el funcionamiento del sistema endocrino.
- Un pequeño porcentaje de grasa en personas delgadas contribuye al mal funcionamiento de otros órganos.
- La falta de peso puede provocar enfermedades renales y prolapso.
- La falta de peso contribuye a la aparición de enfermedades del tracto gastrointestinal, una disminución de la inmunidad, lo que a su vez provoca diversas enfermedades.
- Las personas delgadas tienen dificultades en la vida cotidiana; cualquier sobrecarga puede provocar desgarros de órganos y degradación de los músculos. A menudo escuchamos la expresión: estoy sobrecargado, todo esto es solo por la zona del bajo peso.
La delgadez y sus tipos.
Hay dos tipos de delgadez:
- Fisiológico: el estado del cuerpo cuando una persona ha pasado todos los exámenes, no se han identificado violaciones y está sana. Lo más probable es que su bajo peso se deba a un metabolismo rápido; heredó la delgadez debido a la estructura de su sistema endocrino personal.
- La delgadez patológica se revela durante los exámenes médicos, cuando se descubre un problema en el funcionamiento de algunos órganos y, a veces, de varios.
El artículo hablará sobre cómo recuperarse rápidamente para una niña o una mujer en casa, con delgadez fisiológica o pérdida de peso en un cuerpo sano temporalmente, por ejemplo, debido a la experiencia, la fatiga física o el deterioro.
Ganar peso mediante el entrenamiento físico y fortalecer los músculos es un proceso largo que requiere tiempo y la ingesta de proteínas, cuya ingesta no es saludable ni inofensiva, por mucho que afirmen sus fabricantes. Sin embargo, la actividad física moderada al ganar peso es, por supuesto, importante para que el cuerpo luzca bello y en forma, y para que el peso ganado no se deposite en lugares “innecesarios”.
Aquí consideraremos solo productos y recetas que aumentan de peso en casa.
Causas del bajo peso
En primer lugar, para comprender la causa del bajo peso, es necesario averiguar si se encuentra sano.
Entonces, si no se identifican alteraciones especiales en el funcionamiento de los órganos, intentaremos aumentar de peso cambiando su dieta.
Cómo engordar o ganar peso correctamente en casa
A no pocas personas, tanto hombres como mujeres, les gustaría ganar un poco de peso, esto es especialmente cierto para las personas jóvenes y de mediana edad. Para las personas maduras, el problema opuesto suele estar más cerca: cómo perder peso. Entonces, comencemos con lo principal: cómo recuperarse rápidamente en casa.
- En primer lugar, tu dieta debe ser rica en calorías, esto es obvio. Si la ingesta calórica diaria recomendada para una mujer de complexión media y mediana edad es de 1500 a 2000 kcal, entonces la dieta de mujeres delgadas con un metabolismo acelerado debe contener de 3000 a 4000 calorías. Si no estás acostumbrado, es difícil digerir tal cantidad de comida, por lo que para ganar peso lo mejor es organizar comidas divididas, que incluyan un refrigerio entre 1,5 y 2 horas después de cada comida principal.
- A continuación necesitas cambiar un poco tu dieta. Aumente, como al perder peso, el número de comidas a 6-7 cada 1,5 - 2 horas. El desayuno debe ser imprescindible, y debe ser caliente, preferiblemente gachas de leche, con la adición de frutas confitadas o frutos secos. Por la noche hay dos cenas, la primera como de costumbre a las 18-19 horas y 2 horas antes de acostarse otra proteica.
- La dieta debe contener proteínas, grasas y carbohidratos, la proporción aproximada de proteínas es del 25%, grasas del 20% y carbohidratos del 55%. Las grasas son esenciales; con su ayuda, las proteínas, la base de nuestra masa muscular, se absorben correctamente.
- Es importante aumentar el contenido calórico de sus comidas, especialmente los alimentos ricos en carbohidratos; esto le ayudará. Se debe dar un lugar especial a los carbohidratos rápidos: dulces, pasta, horneando.
- Productos lácteos: leche, crema agria, requesón entero: los alimentos son ricos en calorías, sabrosos y saludables, ya que los productos naturales son reconocidos como beneficiosos para el cuerpo en general.
- Aumentar la proporción de carne: pavo, pollo, conejo, cordero. Sin embargo, no se debe exagerar; el exceso de carbohidratos y grasas en el cuerpo empeora el funcionamiento del corazón y del hígado y contribuye al desarrollo de la diabetes.
- Para garantizar un metabolismo adecuado, la tasa de consumo es importante. Por supuesto, esto incluye toda el agua, y también la que contienen los productos. No nos centramos sólo en el agua, puedes beber café, té negro y verde, los productos lácteos fermentados y los zumos de frutas y verduras son especialmente útiles como fuente.
- Las verduras son alimentos bajos en calorías, pero son importantes para el metabolismo, por eso condimentamos las ensaladas de verduras con aceite vegetal, preferiblemente de oliva, linaza y colza; son más saludables.
- Las frutas también desempeñan aquí su papel. Consuma plátanos, uvas, albaricoques, melocotones y preferiblemente en la primera mitad del día y antes de las comidas, es decir, antes del desayuno y el almuerzo o entre medias, para evitar el exceso de fermentación en los intestinos. Por este motivo, se debe evitar comer frutas por la noche. En esta lista daría especial atención plátanos y están disponibles para nosotros todo el año realmente contribuyen al aumento de peso.
- Los productos apícolas también ayudan a aumentar de peso correctamente: el pan de abeja, el polen y la jalea real tienen un efecto beneficioso sobre el organismo y aumentan de peso si su pérdida es provocada por malestar. Por la mañana, al despertar, coma inmediatamente 1-2 cucharaditas de miel, se absorbe rápidamente y comienza el proceso de formación de insulina, lo que conduce a un aumento del apetito.
- Cualquier nuez (piñones, avellanas, pistachos) aumenta de peso debido a su contenido calórico y de aceite, con la adición de frutos secos; el efecto de su consumo es aún más significativo.
- Antes de las comidas, al mediodía y por la noche, beber un vaso de zumo de frutas con azúcar o miel añadidos. El jugo en sí es rico en calorías y ayuda a aumentar la insulina, lo que a su vez acelera el proceso de conversión de carbohidratos en grasas.
- En un esfuerzo por mejorar, no es necesario aumentar la cantidad de alimentos consumidos ni comer en exceso, todo esto puede provocar una sobrecarga en el tracto gastrointestinal, el hígado, los riñones y, aunque dará resultados tangibles en el aumento de peso, traerá resultados; otros problemas de salud.
Si no hay enfermedades y el motivo del bajo peso está en el proceso especial de absorción y metabolismo de los alimentos, entonces puede probar lo siguiente recetas populares.
Recetas tradicionales de productos para ganar peso.
Esta masa a continuación, consumida con leche caliente, funciona bien y da el resultado deseado de aumento de peso con el tiempo.
200 gramos. grasa de cerdo interna extraída (creo que donde la encuentres, puedes reemplazarla con mantequilla, que es fácilmente digerible y simplemente más sabrosa);
- 6 manzanas verdes grandes;
- 6 yemas de huevo;
- ½ taza de azúcar;
- 200 gramos. chocolate
Mezclar toda la mezcla y untar sobre pan. Coma 4-5 veces al día, regado con leche caliente.
La receta garantiza aumento de peso¡1 kg por semana!
Y aquí hay una receta probada desde hace mucho tiempo para quienes beben cerveza:
Agregue un par de cucharadas de rica crema agria a un vaso de cerveza, agregue un poco de sal y beba. Tome diariamente hasta que comience a ganar peso.
Si no te gusta la cerveza, puedes comprar levadura de cerveza en tabletas en la farmacia y tomarla según los datos de cálculo proporcionados en la aplicación.
Otro delicioso cóctel:
1 vaso de leche, 2 cucharadas. cucharadas de requesón, 1 cucharada. una cucharada de miel y medio plátano. Puedes usarlo como complemento del desayuno o antes de ir al gimnasio.
Este cóctel es eficaz para la pérdida de peso temporal.
Batido para ganar peso
Para una copa de cóctel necesitarás los siguientes productos:
Crema agria – 100 g.
Aceite de oliva (se puede sustituir por cualquier aceite vegetal) – 1 cucharada. cuchara,
Jugo de limón de medio limón.
Jugo de naranja – 100 g.
Miel - 1 cucharada. cuchara o se puede sustituir por cualquier mermelada de frutas o conservas.
Yema de huevo – 1 ud. Mezclar todo y beber.
Receta para ganar peso con pan de abeja (polen)
- 500 g de polen de flores
- Es importante 2 latas estándar de leche condensada, la leche entera natural según GOST.
Mezclar todo bien y poner la mezcla en el frigorífico durante dos semanas para que se deje reposar. Utilizar todas las mañanas en ayunas, 15-20 minutos antes del desayuno, masticando bien, comenzando con 1 cucharadita y aumentando la cantidad cada 3-5 días. Es mejor beberlo con líquido tibio.
Para ganar peso, un hombre, una niña y un adolescente necesitan aumentar la cantidad de polen consumido a 2-2,5 cucharadas/1,5-2 cucharadas/1 cucharada. respectivamente.
Es importante que una persona no sea alérgica al polen de abeja.
Un buen efecto de aumento de peso con hierbas lo proporcionan las decocciones de alfalfa (2 cucharadas frescas por vaso de agua o 1 cucharada de hierba seca). Beber la decocción tibia, medio vaso, 2 veces al día, 30 minutos antes de las comidas.
Otras hierbas tienen propiedades estimulantes similares para aumentar de peso: trébol, sófora, ortiga, diente de león, cinquefoil, milenrama y otras. Puedes beber una decocción de cada hierba por separado, o puedes mezclar todo lo que tenemos y preparar la decocción de la siguiente manera: receta propuesta por Gennady Malakhov :
Vierta 2 cucharadas de la colección previamente triturada en 1 litro de agua hirviendo, hierva, cocine a fuego lento durante 10 minutos en un recipiente sellado, vierta junto con la hierba en un termo y déjelo toda la noche.
Tomar 100-150 ml durante el día 30 minutos antes de las comidas.
Para mejorar el sabor, puedes agregar miel, azúcar y bayas.
El curso del tratamiento es de 3 a 4 meses.
Después de lo cual se toman un descanso de 10 a 14 días, se cambia la colección y se continúa el tratamiento. A pesar de la mejoría, la medicina herbaria debe continuarse durante al menos 12 meses.
La levadura de cerveza tomada después o durante las comidas aumenta el peso. La levadura aumenta el apetito, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal, aumenta la absorción en los intestinos y proporciona al cuerpo vitamina B.
La levadura está contraindicada para personas que padecen enfermedad renal y gota.
Recuerde que un aumento de peso de más de 1 kg por semana no es seguro para el organismo.. Se considera óptimo un aumento de 500 gramos.
Ejercicio, desarrollo muscular: el camino hacia el aumento de peso
Al ganar peso, hay que recordar que el componente físico también es importante aquí. ¡No olvides evitar que la masa se deposite en lugares innecesarios, bombea tus abdominales y mantén tu cuerpo tonificado! Y entonces la grasa proveniente de los alimentos y formada a partir de los carbohidratos no se depositará en forma de pliegues de grasa, sino que se convertirá en hermosos músculos, haciéndote flexible y esbelto.
Aquí es importante comenzar con cargas ligeras para que la educación física no resulte en una pérdida de peso aún mayor.
A veces, la delgadez excesiva es consecuencia de tensión nerviosa, estrés o un ritmo de vida emocional demasiado activo. Sólo necesitas darle un respiro a tu cuerpo, asegurarte un sueño saludable y adecuado, mimarlo un poco y tu peso volverá a ti. Después de todo, una vida tranquila y mesurada es la clave para la salud y... el buen peso.
Bueno, para concluir, quiero tranquilizar a todos los que están delgados: si se siente bien, no tiene ningún diagnóstico médico terrible, es joven y está lleno de fuerzas, alégrate de estar liviano, porque esto te dará una oportunidad de mantenerse saludable. largos años. ¡Las personas con menos peso viven más y su calidad de vida es mucho mayor!
Y ahora consejos sobre cómo ganar peso de forma correcta y eficaz: