Дієта для дуже худих щоб погладшати. Як швидко набрати вагу дівчині

Хардгейнерами у світі фітнесу називають по-справжньому худих людей, які не можуть набрати вагу навіть за відсутності будь-яких обмежень у харчуванні. Худорляві хлопці мають проблеми і при відвідуванні тренажерного залу. Багато молодих людей, які мають будову хардгейнера, просто не знають, як набрати вагу, а без нормальної маси неможливо знайти і мускулисту рельєфну статуру.

Щоб набрати вагу худому хлопцю, необхідно дотримуватись наведених нижче рекомендацій. Вони розроблені спеціально для тих молодих людей, які не мають генетичної схильності до повноти.

Збільшити раціон харчування

Це завдання здається простіше, ніж є насправді. Подвоїти кількість їжі, що споживається на добу, не зовсім просто. З триразового необхідно перейти на шестиразове харчування, а отже, приймати їжу кожні дві-три години. Порції повинні бути повноцінними, але не урізаними.

Перші кілька тижнів доведеться буквально змушувати себе їсти через силу, оскільки здебільшого апетиту просто не буде. Збільшення раціону на 500 калорій дозволить набрати за тиждень кілограм. Якщо додати до їжі, яку споживають протягом дня 1000 калорій, то за 7 днів до поточної ваги додасться 2 кілограми.

Їсти якісну їжу

Добову кількість калорій необхідно довести до 3500 і більше, але лише за рахунок правильних та добрих продуктів харчування. Не слід харчуватися чіпсами та пити солодке газування. Калорії, які отримують з такої їжі, миттєво відкладаються в жирове депо.

Отримати якісну м'язову масу можна лише за рахунок корисної їжі. Їсти потрібно корисні жири, вуглеводи та білки. Кількість калорій важлива, але ще більше уваги заслуговує на те, що ховається за ними.

Вживати більше білка

Протеїн (білок) є будівельний матеріалм'язових тканин. Він міститься в білому та червоному м'ясі, рибі, мигдалі, яйцях, молоці, арахісі. І щоб мати пристойний запас м'язової маси, ці продукти повинні бути постійно присутніми в меню.

Включити в раціон вуглеводи

Продукти із високим вмістом вуглеводів допомагають набрати вагу, але не чисту м'язову масу. Вживання вівсянки, хлібобулочних та макаронних виробів, коричневого рису, безумовно, дозволяє додати кілограми, частина яких припадатиме на жир. Це часто викликає сумнів у доцільності вживання вуглеводної їжі, але на це є вагома причина.

Якщо обмежитися виключно білковою їжею, то вона відразу витрачатиметься як джерело енергії, але не на побудову м'язів. Щоб цього не сталося, необхідно дати організму альтернативу, якою є погані вуглеводи. Кожен прийом їжі при цьому рекомендується доповнювати фруктами та овочами. Вони містять корисні вуглеводи.

Завжди контролювати кожен продукт, що включається в раціон, продукт

Існує безліч програм та сайтів для моніторингу власного меню. Серед іноземних ресурсів є dailyburn.com, реєстрація на якому дозволить відстежувати те, скільки білків, вуглеводів і калорій потрібно споживати. Алгоритм працює на основі даних, що вводяться, тобто з урахуванням індивідуальних особливостей.

Виконувати складні фізичні вправи

Для набору максимально можливої ​​м'язової маси слід сконцентруватися на тренуваннях, у яких виконується мертва тяга, підтягування, жими з гантелями, підйоми штанги. Не слід полегшувати собі завдання. Робочі ваги підйомах потрібно брати максимальні.

Виконання складних (складових) вправ залучає до процесу всі м'язи, які на фоні присутні в організмі великої кількості білка та калорій починають рости. На етапі набору маси включати ізоляційні вправи немає сенсу.

Завжди потрібно відстежувати зміни, що відбуваються з тілом,

Основним мотивуючим фактором для кожного, хто бажає набрати м'язову масу, є зовнішній вигляд. Кожна зміна, що відбувається в тілі, є наслідком занять. І щоб бути задоволеним собою, потрібно сконцентруватися на підйомах тяжкості, покращенні власної витривалості, і тоді результати не забаряться.

Не варто зупинятися на досягнутому. Якщо на самому початку шляху невелика вага, то, проявивши посидючість, він незабаром збільшиться. Головне, не лінуватися і змушувати працювати через силу. Це дозволить розвинути посидючість, витривалість і, звичайно, набути бажаної форми.

Влаштовувати хвилинну перерву між підходами під час тренування

Відпочинок після кожного підходу має становити від 60 секунд або менше. Не слід робити більше 12 повторів за один раз. Оптимальний діапазон занять становить 6-12 повторень, але не більше. Якщо піднімати обтяжувачі, то робити це краще наступним чином: 12 повторів із 50 кг, відпочинок, ще один підхід із 10 повторів із вагою в 55 кг, а потім після перерви ще 8 повторів, але вже з 60 кг.

Обов'язково давати м'язам гарний відпочинок

Не можна опрацьовувати одну групу м'язів щодня. Вона потребує відновлення. Інакше знемогу гарантовано. Оптимально вичікують не менше двох діб, а потім знову працюють над тією ж групою м'язів.

Спати не менше восьми годин на добу

М'язи продовжують рости і під час сну. І щоб цей процес проходив максимально ефективно, спати потрібно щонайменше 8-9 годин. Якщо сон триває менше 6 годин, то ефективність дієти та тренування різко знижується.

Виключити з програми тренувань кардіо

Щоб не виглядати марафонцем або спринтером, а знайти тіло справжнього спартанця, необхідно повністю відмовитися кардіо. Це стосується бігу на довгі дистанції. Якщо бажання включити пробіжки у заняття велике, то бігати потрібно або в гору, або робити спринти, тобто скоротити дистанції до мінімуму.

Тренуватися на регулярній основі

Тренування мають стати частиною звичного розпорядку дня. І якщо заняття ще іноді можна пропускати, то з їдою цього допускати не можна. Інакше всі зусилля щодо набору ваги будуть зведені до мінімуму. Можна присвячувати тренуванням весь вільний час, але без гарного та калорійного харчування прогресу не буде.

Усвідомити необхідність набору ваги

Разом із м'язами набираються і жирові відкладення, що є цілком нормальним процесом. Щоб уникнути небажаних наслідків, слід поставити перед собою чітку мету щодо того, скільки кілограмів необхідно додати, а потім, коли її досягнуто, скоротити кількість вуглеводів, що споживаються. Потрібно продовжувати їсти овочі та фрукти, а от макарони, рис, хліб урізати до мінімуму. Продовжуючи займатися і бігати спринти, можна легко позбутися жирового прошарку.

Позбавлення жиру - основні правила Типи статури Скидання зайвої вагиза допомогою бодібілдингу Прискорюємо метаболізм підручними засобами

Для одних людей набрати вагу або м'язову масу так само складно, як і скидання зайвих кілограмів для інших.

Однак просте доповнення раціону певними продуктами допоможе досягти позитивних результатів.

1. Білкові коктейлі домашнього приготування

Білкові смузі домашнього приготування дуже поживні. Це один із найкращих способів швидкого набору ваги.

Найкраще готувати коктейлі самостійно, оскільки магазинні варіанти найчастіше містять багато цукру, але недостатньо поживних елементів. Крім того, домашнє приготуваннядозволить варіювати відтінки смаку та аромату, а також урізноманітнити набір різних макро та мікро елементів.

Тут представлено декілька смачних рецептів. Можна додавати дві чашки (470 мл) молока або вибрати іншу альтернативу, наприклад, мигдальне молоко.

• Шоколадно-банановий шийк з горіховим ароматом:Візьміть 1 банан, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду та 1 чайну ложку (15 мл) арахісової або будь-якої іншої горіхової олії.
• Ванильно-ягідний шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід, лід, 1 чашку (237 мл) натурального високопротеїнового йогурту і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі.
• Шоколадно-горіховий шийк:Візьміть 15 унцій (444 мл) шоколадного молока, 1 порцію протеїнової сироватки зі смаком шоколаду, 1 чайну ложку (15 мл) олії лісових горіхів та 1 авокадо.
• Карамельно-яблучний шийк:Змішайте 1 яблуко, порізане часточками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурту, 1 порцію карамельної або ванільної протеїнової сироватки та 1 чайну ложку (15 мл) карамельного соусу або ароматичної добавки без цукру.
• Ванильно-чорничний шийк:В аналогічних умовах готується наступний коктейль. Змішайте 1 чашку (237 мл) свіжих або заморожених ягід чорниці, 1 порцію сироватки білкової з ароматом ванілі, 1 чашку (237 мл) ванільного йогурту. За бажанням додати підсолоджувач.
• Супер зелений шийк:Змішайте 1 чашку (237 мл) шпинату, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) подрібнених ананасів і 1 порцію білкової сироватки з ароматом ванілі, або без аромату.

Всі ці коктейлі містять 400-600 калорій, а також багато білків та інших вітамінів і мінералів.

Існує безліч рецептів приготування смачних ароматних коктейлів. Намагайтеся уникати комерційних версій, в яких міститься багато цукру і мало поживних речовин.

2. Молоко

Обов'язково вживайте молоко. Воно допоможе швидше видужає і забезпечить організм кальцієм.

Молоко забезпечує правильний баланс білків, вуглеводів та жирів. До того ж це хороше джерело вітамінів, кальцію та інших мінералів.

Для тих, хто прагне наростити м'язи, молоко – чудовий протеїновий ресурс, який забезпечує казеїн та білок молочної сироватки. Результати досліджень показують, що у поєднанні з правильно підібраними вправами та програмою тренувань молоко допомагає набрати масу тіла.

До того ж, експерименти показали, що молоко чи поєднання казеїну з білком молочної сироватки дозволяють збільшувати вагу ефективніше, ніж багато інших джерел білків.

Спробуйте пити одну або дві склянки протягом дня, під час їжі, а також перед або після виконання вправ, якщо ви тренуєтеся.

Молоко – гарне джерело білків. Воно містить казеїн та білок молочної сироватки.

3. Рис

Рис – хороше джерело корисних речовин із низьким вмістом вуглеводів. Він чудово допомагає додати у вазі. Усього 1 чашка (165 г) приготовленого рису містить 190 калорій, 43 г вуглеводів та дуже мало жирів.

До того ж це дуже калорійний продукт, який чудово підійде, щоб набрати вагу. Тобто ви можете отримати в одній порції велику кількість вуглеводів та калорій. Це допомагає вживати більше їжі, особливо якщо у вас поганий апетит або ви швидко насичуєтесь.

Якщо ви в дорозі або поспішайте, рис, розігрітий у мікрохвильовій печі, можна додати до інших джерел білка.

Ще один гарний спосіб: приготувати велику ємність рису на тиждень і поєднувати цю страву з іншими здоровими продуктами, що містять білки та жири.

Однак вживання надзвичайно великої кількості рису – далеко не мудре рішення, через потенційний вміст миш'якової та фітинової кислоти. Миш'якова кислота може стати причиною відкладення в організмі важких металів, а фітинова - знижує якість засвоювання цинку та заліза.

Рис – чудове джерело вуглеводів, яке легко вживається та засвоюється. Однак деякі види рису містять багато миш'якової кислоти.

4. Горіхи та горіхове масло

Горіхи та горіхове масло – чудовий вибір, якщо ви прагнете набрати вагу.

Лише невелика жменя мигдальних горіхів містить більше семи грамів білка та 18 грамів здорових жирів.

Оскільки цей продукт дуже калорійний, у день достатньо з'їсти лише дві жмені. Це дозволить одержати багато калорій.

За допомогою горіхової олії також можна урізноманітнити свій раціон, додаючи його в коктейлі, йогурти та всілякі страви.

Але переконайтеся, що вибрали стовідсоткову горіхову олію, що містить два або три інгредієнти, без цукру та додаткової олії.

Горіхи та горіхове масло дуже смачні та калорійні. Вони чудово доповнюють будь-яке меню.

5. Червоне м'ясо

Червоне м'ясо, ймовірно, один з найкращих доступних продуктів харчування для побудови м'язів.

Наприклад, стейк містить близько 3 грамів лейцину на 6 унцій (170 г). Лейцин - ключова амінокислота, яка потрібна організму для стимулювання синтезу протеїну та набору м'язової тканини.

До того ж, червоне м'ясо – одне з найкращих джерел дієтичного креатину, який по праву можна назвати найкращою у світі харчовою добавкою для побудови м'язів.

Також цей продукт набагато калорійніший і містить більше жирів, ніж пісне м'ясо. Це допомагає отримувати додаткові калорії та набирати вагу.

Було проведено одне дослідження, у якому взяли участь 100 жінок. Вони доповнили свій раціон 6 унціями (170 г) червоного м'яса та виконували силові вправи по 6 днів на тиждень протягом 6 тижнів.

В результаті їм вдалося додати у вазі, підвищити силу на 18%, а підняти рівень гормону IGF-1, який бере участь у побудові м'язів.

Як пісне, так і жирне м'ясо є чудовим джерелом білка. Однак жирне м'ясо забезпечує більше калорій, що допомагає набирати вагу.

Червоне м'ясо – чудове джерело білка, що допомагає набирати м'язову масу. Воно містить лейцин – амінокислоту, що стимулює синтез білка у м'язах. Це м'ясо більш жирне та калорійне.

6. Картопля та крохмаль

Картопля та інша їжа, що містить крохмаль, – ще один гарний ресурс калорій.

Спробуйте доповнити свій раціон цими здоровими джерелами вуглеводів:

• Квиноя;
• Вівсяні пластівці;
• Кукурудза;
• Гречана крупа;
• Картопля та солодка картопля (багатий);
• Гарбуз;
• Зимові коренеплоди;
• Боби та зелений горошок.

Більше того, це допоможе не тільки допоможе урізноманітнити харчові продуки для набору маси, але й підвищити запаси глікогену.

Глікоген – це переважний ресурс палива багатьох видів спортивної активності.

Багато цих джерел вуглеводів також містять поживні речовини і клітковину, а також резистентний крохмаль, який забезпечує харчування для корисних кишкових бактерій.

Корисні продукти, що містять крохмаль, є чудовим способом отримати калорії та клітковину, збільшити споживання калорій та підвищити запаси глікогену.

7. Лосось та жирна риба

Як і червоне м'ясо, лосось та жирна риба вважаються чудовими ресурсами білків та жирів.

Серед усіх корисних речовин, що містяться у цих продуктах, є жирні кислоти омега-3 – одні з найважливіших та добре відомих.

Поліненасичені жирні кислоти дуже корисні для серця та серцевої системи, мозку та покращення обміну речовин, що дозволяють підтримувати здоров'я та боротися з різними захворюваннями.

Усього лише 6 унцій (170 г) філе лосося забезпечує близько 350 калорій та 4 г кислоти омега-3, а також 34 г якісного білка, що дозволяє швидко набрати м'язову масу.

Лосось та інша жирна риба – чудове джерело корисних для здоров'я кислот омега-3. До того ж у цих продуктах міститься багато білка, що є основним будівельним елементом для м'язів.

8. Протеїнові харчові добавки

Вживання білкових харчових добавок – поширена стратегія, яка застосовується спортсменами та болібілдерами, які прагнуть збільшити масу м'язів.

Спеціальні сироватки, що містять протеїни, допомагають легко і ефективно набирати вагу, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями.

Деякі люди вважають, що такий протеїн шкідливий для здоров'я і ненатуральний, проте це не так. Сироватка виготовляється із молочних продуктів. До того ж вона допомагає знизити ризик виникнення багатьох захворювань та підвищити стан здоров'я.

Протеїнова сироватка – надзвичайно важливий продукт, особливо якщо ви займаєтеся спортом, оскільки денна потреба у білках зростає. Як і м'ясо або інші продукти тваринного походження, білкова добавка містить усі незамінні амінокислоти, що дозволяють стимулювати ріст м'язової маси.

Можна вживати протеїн перед або після занять спортом, або в будь-який час протягом дня.

Протеїнові добавки – простий та доступний спосіб, що дозволяє підвищити споживання білка.

9. Сухофрукти

Сухофрукти – висококалорійний продукт, який також містить антиоксиданти та мікроелементи.

Існує безліч різновидів сухих фруктів.

Оскільки в них містить багато цукру, вони не підходять для тих людей, які прагнуть позбутися зайвих кілограмів.

Однак це чудовий перекус для тих, хто хоче погладшати. Сухі фрукти мають прекрасні смакові якості і легко засвоюються.

Багато людей вважають, що після висушування фрукти втрачають корисні елементи, проте це не так. Вони містять багато клітковини, вітамінів і мінералів.

Спробуйте поєднувати вживання сухофруктів із джерелами білка, такими як м'ясо або протеїнова сироватка. До того ж вони чудово поєднуються з горіхами та натуральним йогуртом, забезпечуючи корисні жири, білки та інші важливі вітаміни та мінерали.

Сухофрукти містять багато калорій, клітковину та антиоксиданти. Це чудовий спосіб, що дозволяє отримати додаткові мікроелементи.

10. Хліб з висівками

Хліб з висівками – ще одне гарне джерело вуглеводів, яке дозволяє набрати додаткові кілограми.

Спробуйте поєднувати хліб із джерелами білків, такими як яйця, м'ясо та сир. Це харчується збалансовано, забезпечуючи організм усіма необхідними поживними речовинами.

Купуючи хліб, віддавайте перевагу натуральному хлібу із зернами. Один із найкращих – це хліб Єзекіїль, який доступний у багатьох магазинах.

Хліб з висівками дуже ефективний для набору ваги, особливо у поєднанні з добрими джерелами білка.

11. Авокадо

В авокадо міститься багато жирів.

На відміну від багатьох фруктів, авокадо дуже калорійні. Це чудовий плід, що дозволяє швидко налагодити калорійне харчування для набору ваги за рахунок великої кількості корисних жирів, які містяться в ньому.

Один великий плід (200 г) забезпечує 322 калорії, 29 г жиру та 17 г клітковини.

До того ж вони дуже багаті на вітаміни, мінерали та різні поживні сполуки.

Спробуйте додавати авокадо до різних страв, таких як омлет або сендвічі.

В авокадо міститься багато корисних жирів. Ці плоди чудово поєднуються з різними стравами або вживаються окремо.

12. Корисні злаки

Корисні злаки вважаються чудовим джерелом вуглеводів, калорій та різноманітних поживних елементів.

Однак намагайтеся віддавати перевагу корисним видам, таким як вівсяна крупа. Усуньте зі свого раціону оброблені злаки, що містять багато цукру.

Купуючи крупи, сконцентруйтеся на здорових варіантах:

• Вівсянка;
• Гранолу;
• Мультизлаки;
• Висівки;
• Єзекіїль (хліб).

Обов'язково подивіться етикетку і намагайтеся уникати рафінованих злаків з додаванням цукру.

Вживання злаків дозволяє збільшити масу тіла. До того ж вони містять клітковину. Намагайтеся вибирати корисні злаки, такі як вівсяна крупа.

13. Злакові плитки

Деякі корисні злакові плитки є чудовою закускою, якщо ви знаходитесь в дорозі.

До того ж це чудовий вибір, якщо вам потрібно перекусити перед тренуванням або після тренування, оскільки в них містяться різні вуглеводи.

Як і у випадку зі злаками, намагайтеся вибирати корисну продукцію з цілими зернами. До того ж можна знайти плитки, які містять інші корисні інгредієнти, такі як сухофрукти, горіхи або насіння.

Якщо ви використовуєте такі плитки як закуску, спробуйте поєднати з іншими джерелами білка, такими як йогурт, варені яйця, нарізка м'яса або шейк протеїну.

Віддавайте перевагу корисним злаковим плиткам, виготовленим із цільних зерен та інших корисних інгредієнтів, таких як сухі фрукти та горіхи.

14. Чорний шоколад

Якісний чорний шоколад забезпечує безліч антиоксидантів та інших корисних елементів.

Як і інші продукти з високою концентрацією жиру, шоколад дуже калорійний. Це означає, що навіть мала кількість забезпечує багато калорій.

Плитка шоколаду 100 г (3,5 унції) дає близько 600 калорій. До того ж містить безліч корисних мікроелементів та інших речовин, таких як клітковина, магній та антиоксиданти.

Чорний шоколад містить антиоксиданти, до того ж він дуже калорійний та смачний.

15. Сир

Сир є одним із головних продуктів протягом багатьох століть.

Як і чорний шоколад, він дуже калорійний і багатий на жири. Якщо ви вживаєте його у великих кількостях, він також є добрим джерелом білка.

Оскільки сир має чудові смакові якості, ви можете додавати його під час приготування різних страв або вживати окремо.

Сир – чудове джерело білків та жирів. Додайте його в різні страви, щоб покращити смакові якості та отримати більше калорій.

16. Яйця

Яйця – один із найкорисніших продуктів, що дозволяють наростити м'язову масу. Вони забезпечують чудове поєднання різних вітамінів, мінералів, білків та жирів.

До того ж важливо з'їдати ціле яйце, відкинувши всі забобони, навіяні старими міфами та ймовірність виникнення проблем із серцево-судинною системою.

Насправді майже всі поживні елементи містяться в жовтку.

Якщо у вас немає індивідуальної нестерпності цього продукту, немає необхідності усувати його зі свого раціону. Ви можете з'їдати три яйця на день.

Фактично багато спортсменів і бодібілдерів їдять по 6 яєць на день.

Яйця – один із найкращих продуктів, які забезпечують необхідні речовини для набору м'язової маси. Немає потреби їх обмежувати.

17. Жирний йогурт

Жирний йогурт – ще одне чудове джерело мікро та макро елементів. Він забезпечує збалансоване поєднання білків, жирів та вуглеводів.

Існують численні рецепти приготування смачних страв, одним із головних інгредієнтів яких буде йогурт. Ось лише деякі з них:

• Йогурт із фруктами:Змішайте дві чашки йогурту із свіжими або сухими фруктами. Також можна додати горіхи, насіння, мед, гранолу чи кокосову стружку.
• Шоколадно-горіховий пуддинг:Візьміть дві чашки йогурту, какао-порошок, горіхове або арахісове масло та підсолоджувач. Також можна додати порцію протеїнової сироватки.
• Десерт із йогуртом:Дві чашки йогурту, гранолу та ягоди. Це чудовий поживний сніданок чи легка закуска.
• Коктейлі:Також йогурт є чудовим доповненням до будь-якого коктейлю. Це дозволить підвищити рівень вмісту білка і зробити коктейль кремоподібнішим.

Жирний йогурт – чудовий інгредієнт, який дозволить збагатити смакову палітру та додати додаткові калорії та білки. Він прекрасний за смаком сам собою. Але також чудово поєднується із різними інгредієнтами, що дозволяє приготувати нові смачні страви.

18. Здорові жири та олії

Здорові жири та олії – найбільш калорійні продукти на планеті.

Просте додавання чайної ложки (15 мл) олії в соуси, салати або під час приготування різних страв дозволить отримати 135 додаткових калорій. До того ж, завдяки цим маслам, будь-яка їжа набуває чудового смакового відтінку.

Намагайтеся не брати оброблену олію. Віддавайте перевагу таким продуктам, як оливкова олія, олія авокадо або кокосова.

Дуже важливо включати здорові жири та олії у свою дієту. Особливо для тих, хто намагається набрати вагу. Усуньте рафіновані олії. Віддавайте перевагу оливковій, кокосовій або маслу авокадо.

Головний секрет успіху

Головний секрет набору ваги – вживати більше калорій, ніж організм витрачає на добу. Якщо ви отримуватимете з їжею менше енергії, ніж витрачаєте за день, вам не вдасться набрати жодного кілограма маси тіла.

До того ж важливо займатися силовими вправами, щоб калорії використовувалися для побудови м'язів, а чи не набору жиру. Не важливо, чи це будуть тренування в домашніх умовах або ж відвідування тренажерного залу, постарайтеся підібрати ефективний комплекс.

(44 оцінок, середня: 4,64 з 5)

Не всі представниці прекрасної статі мріють схуднути. Є чимало дівчат, які бажають стати жіночнішими, а для досягнення цієї мети вони мають набрати вагу. Зайвий скот може стати причиною невпевненості в собі і навіть загрожує погіршенням здоров'я. І якщо тим, хто хоче стати стрункішим, набрати пару кілограмів і більше не становить проблем, що і стає головною причиною надмірної ваги, то таким, що страждають від надмірної худорлявості, подібна «розкіш» часто недоступна. Щоб набути апетитних форм, вони повинні постаратися анітрохи не менше, ніж ті, що худнуть.

Досягнення поставленої мети передбачає вироблення чіткого плану дій, який дозволить швидко набрати бажану вагу. Він зводиться до трьох основних пунктів:

• зміну звичок у харчуванні;
• регулярним силовим тренуванням;
• перегляду способу життя.

Кожен вимагає детального розгляду, чіткого сприйняття, застосування повсякденного розпорядку. Інакше вага або залишиться незмінною, або, навпаки, почне знижуватися.

Який спосіб життя сприяє набору ваги?

Стресові ситуації та постійний пригнічений настрій у худорлявих від природи людей супроводжується втратою кілограмів. Постійне перебування в хорошому настрій і позитивні емоції, навпаки, допоможуть організму швидше адаптуватися і перебудуватися до того, що масу потрібно набирати, а не витрачати джерела енергії, що є і надходять.

Жодних шкідливих звичок. Ні великі, ні малі дози алкоголю не приносять користі здоров'ю. Куріння як згубно впливає організм, а й прискорює обмін речовин. Відмовившись від куріння, набирати бажані кілограми стане набагато простіше. Усе це справедливо лише тоді, коли виключається діяльність, яку йде зайва енергія.

Останнє означає, що слід утримуватись від будь-яких аеробних навантажень. Танці, біг, плавання, аеробіка, заняття на вело- та еліптичних тренажерах вимагають енергетичних витрат, але практично ніяк не впливають на приріст м'язових тканин, а отже, призводять до ще більшого зниження обсягів.

Обов'язково потрібно вірити у власні сили та успіх. Чітке уявлення про те, що мети буде досягнуто, мотивує. Інакше жодних результатів досягти не вийде. Ще одним важливим моментом, який не повинен вводити в оману, є те, що за один місяць збудувати гарне тіло, звичайно, не вийде. Потрібно набагато більше часу, але кожна зміна, що відбувається, буде приносити неймовірне почуття задоволення і змушувати працювати далі.

Кілограми, що набираються, являють собою і жирову, і м'язову тканини. І якщо не позбуватися перших, результатом стануть не округлі жіночні обриси, а складки, які аж ніяк не додадуть фігурі привабливості. Уникнути цього дозволяють силові тренування, спрямовані на те, щоб збільшення маси відбувалося переважно завдяки м'язам.

Енерговитрати на годинне виконання силових вправ складають від 350 до 450 кілокалорій, що не дозволить вазі знижуватися, але дасть вагомий поштовх для зростання м'язових тканин. Збільшуватиметься в об'ємах саме частина тіла, що проробляється. Таким чином, можна легко скоригувати свій силует і найбільш проблемні зони, накачавши сідниці, прес, ікри і так далі. Головне, правильно підібрати вправи.

Харчування – основа для набору ваги

Без зміни раціону неможливо досягти жодного прогресу у прирості ваги. Збільшення маси відбувається у організмі тоді, коли поживні речовини надходять у надлишку. Надлишок витрачається на:

• будівництво м'язових тканин під час силового тренінгу;
• підтримку глікогену та жирового депо, що є енергетичними запасами.

Жирові відкладення, тобто небажані складки, з'являються лише тоді, коли харчування безконтрольне, а активна діяльність зведена до мінімуму. Це зумовлює необхідність виконання силових вправ.

Споживати калорій потрібно більше, ніж витрачати протягом дня. Якщо вони менші, ніякого прогресу в наборі маси досягти просто неможливо - ні м'язи, ні жир не збільшуватимуться.

Відповісти на це питання дозволяє знаходження точки рівноваги - це показник того, коли вага залишається стабільною, тобто людина і не видужує, і не худне. Щоб зробити це, необхідно зважитись і харчуватися у звичайному режимі тиждень, підраховуючи добовий калораж.

Не слід допускати різких стрибків. Харчуватись щодня потрібно в рамках однієї кількості калорій. Не слід відмовляти ні в чому. Потрібно лише суворо підраховувати калорії, включаючи як головні їди, так і перекушування.

Через сім днів необхідно повторити повторне зважування. Краще в той же час, що й перше. Якщо вага не змінилася, то середній калораж за тиждень і є точкою рівноваги, коли маса тіла залишається незмінною.

Дівчатам рекомендується набирати по 500 г на тиждень, тобто приблизно 2 кг на місяць. У когось цифра, залежно від індивідуальних особливостей, становитиме трохи менший показник. Однак загальна надбавка за 30 днів повинна становити від 1 до 2 кг. І якщо дотримуватись цього курсу, то згодом набереться бажана вага.

Надбавку в півкіло забезпечує збільшення калорійності харчування. Тут немає точних рекомендацій. Одним дівчатам достатньо ввести до раціону 400 кілокалорій, а іншим навіть 500 кілокалорій недостатньо. Знайти точне число можна лише досвідченим шляхом.

Перший тиждень початку "програми з набору ваги" калораж слід збільшити від точки рівноваги на мінімальні 300 кілокалорій. Якщо набавки немає або вона менше 500 г, слід трохи збільшити добову калорійність і так далі, поки не буде досягнуто необхідного надбавлення.

Яким має бути раціон харчування?

Калорії є енергією, що витрачається організмом як на підтримування життєво важливих функцій і систем, так і на здійснення будь-якої фізичної діяльності, яку здійснює людина. Надходить вона виключно зі споживаної їжі. Джерелом енергії може виступати будь-який основний нутрієнт – білок, жир, вуглевод.

На 1 грам білків та вуглеводів припадає 4 ккал, а жирів – 9 ккал. Отже, для набору ваги немає значення, яка їжі вживається. Головне, скільки калорій разом із нею отримує організм. Це дозволяє харчуватися максимально збалансовано і не відмовляти собі в різних смачних речах, які більшою мірою є вуглеводами.

Принципи набору ваги – співвідношення БЖУ

Дівчині, яка бажає погладшати, але набирати кілограми переважно за рахунок м'язових тканин, а не жирових відкладень, слід грамотно розподілити нутрієнти в раціоні.

Білки

Тренування підвищують потребу в протеїні, але кількість на кожен кілограм власної ваги варіюється від 1 до 2 г на добу. Рекомендації виробників спортпіту трохи вищі, але вони часто обумовлені прагненням продати досить дорогий нутрієнт, яким є білок.

Його надлишки перетворюються на глюкозу, коли потрібна енергія, або виводяться, якщо вона не потрібна. Дівчатам слід брати усереднене число, що дорівнює 1,5 г на 1 кг своєї маси тіла. Цієї кількості вистачає не тільки на поповнення енергетичних витрат, а й на побудову м'язових волокон. І якщо вага становить 50 кг, за добу потрібно вживати 75 г білка.

Жири

Організм потребує незамінних жирних кислот і жиророзчинних вітамінів. Якщо вони виключаються із раціону, це призводить до проблем зі здоров'ям. Побоювання щодо жирів переважно безпідставні. У жирах міститься велика кількість калорій, яка швидко і добре насичує. Головне, дотримуватися добової норми 20-30% від загального раціону. Якщо денний калораж дорівнює 1500 ккал, то жири має доводиться приблизно 375 ккал (25%), тобто 42 г (375/9).

Вуглеводи

Є найбільш «чистим» джерелом отримання енергії. Підрахувавши кількість білка та жирів, решту раціону можна сміливо заповнювати і повільними, і швидкими вуглеводами. Головне, дотримуватись у рамках калорійності.

Орієнтовний добовий раціон

Якщо за добу вживають 1500 ккал, а початкова вага 50 кг, то на нутрієнти може припадати таке співвідношення:

• Білок: 75 г на день х4 = 300 ккал
• Жири: 44 г на день х9 = 400 ккал
• Вуглеводи: 1600 - 700 = 900 ккал / 4 = 225 г на день

Грунтуючись на цьому розрахунку, можна без проблем розрахувати добовий калораж.

Розподіл нутрієнтів – не єдиний принцип, якого слід дотримуватись для складання меню з метою набору ваги. Потрібно обов'язково пити велику кількість рідини, але не лише воду, а чай, компот, сік тощо. Рідина бере безпосередню участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Головним показником достатньої кількості вологи є відсутність відчуття спраги.

Обов'язково слід пити вітаміни. Віддавати перевагу краще спортивним. Якщо такої можливості немає, то підійдуть і аптечні. Ціна на них різна, але формується не за рахунок різниці як, якщо склад аналогічний, а обумовлена ​​брендом. Слід уважно вивчати перелік та дозування мінералів та вітамінів, що входять до складу комплексу.

У раціоні повинні бути овочі. Вони є цінним джерелом мінералів, вітамінів та клітковини. Їхня кількість від добового меню не повинна перевищувати 30%. До загального калоражу вони можуть не включатися. Головне, не замінювати овочами потрібні для набору ваги вуглеводи, жири, білки.

Кількість прийомів їжі слід визначати за власними відчуттями голоду. Можна харчуватися від трьох до шести разів на день, а пропущену трапезу компенсувати великих порцій. Вага збільшується не завдяки частим перекушуванням, а за рахунок підвищення калорійності.

Підбиття підсумків

Якщо правильно харчуватися і займатися силовим тренінгом, то незабаром тіло набуде красивих жіночних контурів.

Як накачати груди дівчині: вправи для м'язів грудей

Більшість людей у сучасному світістикаються з проблемами маси тіла. Більшість з них має або зайва вагаабо ожиріння. Проте є інша група людей, які мають протилежну проблему — недостатню масу чи худорлявість. Не можу видужати, твердять вони.

Для людей із надмірною вагою ця проблема може здатися не реальною, але для людей із недостатньою масою тіла ця проблема є дуже актуальною. Найчастіше ця проблема перестав бути суто медичного чи психологічного характеру. Вона часто залежить від обміну речовин людини, конституції тіла та генетичних факторів.

У цій статті ми зібрали невеликі секрети та самі ефективні порадиякі дійсно можуть допомогти поповніти.

Принципи набору маси практично всім людям із проблемами нестачі ваги будуть однакові, незалежно від цього корінням проблеми.

Це означає, що організм людини немає достатньої маси тіла, щоб підтримувати оптимальний рівень здоров'я.

Незважаючи на те, що надмірна вага є проблемою номер один у сучасному світі, худорлявість може також призводити до маси проблем зі здоров'ям. Одне дослідження показало, що є великий ризик ранньої смерті через недостатню вагу. Зайвий скот погано впливає на імунну систему. Організм не отримує достатньої кількості вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Вони необхідні виконання життєво важливих функцій організму. Такі люди вкрай сприйнятливі до імунних захворювань, наприклад, вірусів, остеопорозу та інфекцій, якщо їм не вистачає стабільної кількості кілограмів.

Є кілька причин, від чого людина втрачає вагу або має проблеми з її набором. Найчастішою причиною є розлади харчової поведінки. Найбільш поширеною з них є нервова анорексія, дуже серйозний психічний розлад.

Іншими причинами недостатньої маси є різні захворювання, такі як діабет, проблеми із щитовидною залозою, інфекції або навіть рак.

Якщо у вас спостерігаються симптоми будь-якого з перелічених вище захворювань, негайно зв'яжіться з вашим лікарем.

Як можна набрати потрібні кілограми?

Існує безліч способів, як швидко набрати вагу, але ми рекомендуємо робити це правильно і з користю для здоров'я.

Якщо ви хочете швидко погладшати, то, швидше за все, не тільки в області живота. Не треба ж одразу кидатися на пончики і кока-колу. Якщо почати діяти в такій манері, тоді можна за підсумком дійти діабету 2 типу або хвороб серця. Тому потрібно обов'язково вибирати методи та дієту, з якими можна набрати вагу швидко та безпечно для здоров'я.

Як дізнатися, чи є у вас дефіцит ваги?

Лікар теж може допомогти у цьому.

Враховуючи ваше зростання і вагу, кількість споживаної їжі та фізичної активності, лікар або дієтолог може сказати точно, якщо у вас проблеми. Отже, почнемо з того, що потрібно їсти, щоб отримати заповітні кілограми?

Що їсти, щоб набрати вагу

Якщо ви їсте як не в собі, але це не особливо допомагає, тоді треба їсти більш багату на поживні речовини їжу. То цілком можливо, що вам тільки так здається, а насправді добова калорійність харчування недостатньо висока, щоб організм почав збільшувати вагу почав збільшення ваги тіла. І другий варіант — у вас можуть бути проблеми із травною, ендокринною чи гормональною системами.

Нижче ми розглянемо як грамотно збільшити калорійність харчування, а якщо ви підозрюєте проблеми зі здоров'ям, радимо звернутися до лікаря та здати аналізи.

Якщо середній денний раціон харчування підтримки ваги становить 2500 ккал для дівчат і 2000 ккал чоловікам, тоді треба збільшити ці числа на 20%.

Це означає, що жінки повинні їсти 2400 ккал на день, а хлопці – близько 2900 ккал. Це усереднені цифри. Саме під ваш вік, вагу, зростання, рівень активності та інші індивідуальні показники норму калорій на день можна порахувати на будь-якому калькуляторі в інтернеті. А далі потрібне це значення експериментально визначити для себе.

Це означає, що потрібно визначити, скільки калорій потрібно їсти на день на калькуляторі, потім збільшити цю цифру на 300-500 ккал і поспостерігати за обсягами та вагою тіла близько тижня. Якщо через 7 -10 днів вага або об'єми ніг, рук, талії стали більшими - значить все в порядку і продовжуємо їсти за тією ж схемою. Якщо прогресу немає, то треба збільшити калорійність раціону.

Більшість продуктів, які допомагають погладшати, ще й дуже смачні.

Список продуктів, багатих на поживні елементи:

1. Пісне червоне м'ясо містить багато білка та заліза.Вибирайте шматочки з прожилками жиру, де м'ясо виглядає як мармур. Хоча червоне м'ясо допомагає набрати масу тіла, але його не рекомендують їсти надто часто. Це м'ясо дуже смачне, але містить дуже багато поганого холестерину.
2. Тропічні фрукти – непоганий варіант.Такі фрукти, як папайя чи авокадо, багаті на натуральні цукри. Половинка авокадо містить 140 калорій та високий рівень хлорної кислоти, вітамінів Е та В, калій. Якщо не подобається смак свіжих тропічних фруктів, тоді можна зробити їх смачний коктейль.
3. Замініть звичайне молоко цілісним і жирним.Одна склянка цілісного жирного молока містить 60 калорій, вітаміни А та D. Молоко можна додавати у велику кількість страв, включаючи напої, каші, соуси чи мюслі. Якщо не подобається смак молока, тоді можна їсти продукти з нього, такі як жовтий сир. Одна скибочка жовтого сиру містить у середньому 67 ккал.
4. Всі види горіхів,особливо мигдаль - чудове джерело різноманітних поживних речовин. Тарілка горіхів всіх видів це корисний перекус між їдою, який принесе почуття ситості надовго.
5. Ще можна спробувати арахісове масло.Одна столова ложка арахісової олії містить 100 калорій та 4 грами білка. Якщо не знаєте на якому маслі зупинитися, вибирайте натуральне і без додавання цукру або ще чогось.
6. Лосось та тунецьвважаються відмінними джерелами білка. У тунці містяться корисні жирні кислоти, завдяки яким ви не тільки зможете набрати вагу швидко, але й отримаєте користь для організму загалом.
7. Яйця.Вони містять корисний холестерин, і навіть вітаміни А, D і E і білок.

Виконуйте вправи, щоб набрати масу тіла

Вправи - це найкращий спосіб збільшити м'язову масу тіла і залишатися здоровим або навіть покращити його. За допомогою ваших звичних тренувань можна також і набирати у вазі та покращити свою форму. Потрібно лише ретельніше підходити до вибору вправ та їх виконання.

Існують дві основні проблеми зі збільшенням м'язів.

По-перше, як можна тренувати одні м'язи та не давати іншим втрачати свою масу? По-друге, як підтримувати набрану м'язову масу після закінчення тренувань?

Відповідь на перше питання дуже проста: силові вправи.

Щоб набрати вагу в домашніх умовах, не рекомендується виконувати вправи кардіо, краще сфокусуватися на силових. Кардіо вправи спалюють калорії, від чого всі ті кілограми, які ви наберете, швидко підуть через цей тип вправ. Тому відкладіть поки що кардіо тренування, тому що вони дуже швидко спалять усі набрані калорії.

З іншого боку, силові тренування спричиняють скорочення м'язів. Вони розвивають силу та стимулюють зростання м'язової маси. Цей вид тренувань може здатися складним та напруженим. Однак якщо виконувати їх регулярно, тоді швидко звикаєш.

До силових вправ відносяться присідання, згинання ніг, станова тяга, підтягування, скручування, жима лежачи або згинання рук на біцепс.

Якщо не знаєте, з чого розпочати, запитайте про це свого особистого тренера, який розробить для вас індивідуальний план тренувань відповідно до ваших потреб та можливостей. Можна скуштувати такі види спорту, як кросфіт, бодібілдинг, футбол, гирьовий спорт або важка атлетика.Хоча можна почати займатися на турниках і досягти хороших результатів без відвідування залів у себе вдома у дворі.

Другий момент, на який потрібно звернути увагу, це те, що робити після тренувань. Наше тіло запрограмоване від природи скидати зайве під час тренувань. Щоб уникнути цієї проблеми, потрібно скоригувати ваш щоденний раціон харчування з урахуванням тренувань. Їжте регулярно, не менше 3 разів на день, включивши в свій план харчування два перекушування між їдою.

Пам'ятайте, м'язи ростуть, коли вони відпочивають. Спробуйте тренувати різні частини тіла щодня. Давайте кожній групі м'язів відпочинок протягом одного дня. Процес відновлення відбувається здебільшого вночі, але м'язової тканини потрібно щонайменше 12 годин, щоб відчути виконане вами тренування.

Не пийте воду перед їжею

Відомо, що вода скорочує споживання їжі. Вода відмінно підходить тим, хто худне, а не тим, хто намагається набрати (не плутати із добовою нормою рідини, і тим і іншим її потрібно досить багато – близько 2,5 літри на день, але є різниця коли її пити).

Основною причиною цього є те, що вода заповнює шлунок та надає почуття ситості. Навіть якщо пити під час їжі, все одно приходить почуття, що їсти більше не хочеться. Коли ми їмо, наш шлунок отримує відчуття, що процес травлення почався, і він починає виробляти шлунковий сік.

Вода, що надходить у цей момент, розбавляє шлункові рідини, що заважає подальшому розщепленню їжі.

Не потрібно пити воду перед їжею, то ви допоможете процесу травлення. Вода не перешкода шлунковому соку, але вона якимось чином пригнічує шлункову секрецію.

Велика кількість рідини, що випита за їжею, розріджує кров, що призводить до дисбалансу електролітів. Цей стан називається гіпонатріємією. Вона призводить до проблем із травленням, які мають виключити люди з дефіцитом ваги. У гіршому випадку розвитку цього стану може настати м'язова втома та нерегулярне серцебиття.

Якщо ви дуже любите воду, тоді, на жаль, прийдеться скоротити рідину, що надходить до організму.

Воду можна пити приблизно за годину до їди. Вона піде на вироблення шлункового соку надалі. Якщо від їжі, яку ви їсте, вам хочеться пити, то менше додавайте в неї солі. Намагайтеся не їсти поспіхом і знайдете півгодини, щоб насолодитися їжею. Чим менше ви жуєте, тим більше води вам захочеться випити.

Замість того, щоб пити просту воду, замініть її на цей простий рецепт: візьміть невеликий шматочок кореня імбиру та розріжте його на дрібніші шматочки.

Покладіть імбир у чашку кип'яченої води та дайте настоятися протягом 20 хвилин.

Після того, як вода вбере смак імбиру, пийте її під час їжі.

Приймайте креатин

Креатин зазвичай продається у вигляді білого порошку, якщо йдеться про найдешевшу та найефективнішу його форму — моногідрат, який потрібно розводити в рідині. Це хімічна субстанція, яка часто використовується в спорті, в бодібілдингу, наприклад.

Навіщо?Тому що він стимулює організм на вироблення більшої кількості енергії.

Креатин – це харчова добавка. Спортсмени регулярно використовують її, він збільшує продуктивність та результативність на тренуваннях. Він впливає на м'язи тіла, збільшуючи кількість рідини у ній. Організм утримує більше води, і всього за один тиждень виходить додаток в масі від 450 до 1300 кг. Поглинаючи рідину у м'язах, креатин збільшує їхню силу.

Він є «осмотично активною речовиною», тобто дозволяє м'язам швидше і краще скорочуватися. При використанні креатину необхідно дотримуватись правильного дозування прийому добавки. Рекомендована норма становить 5 грамів на день, але краще, звичайно, порадитись із фахівцем, перш ніж визначаться з дозуванням.

Під час прийому креатину, щоб уникнути зневоднення, намагайтеся більше пити.

Ще одним важливим моментом, що стосується креатину, є його здатність збільшувати швидкість обміну речовин.Обмін речовин працюватиме швидше, а значить їсти ви будете хотіти частіше.

Хочете досягти ідеального тіла, тоді пийте креатин під час їди і бажано після тренування.

Знайдіть ідеальне співвідношення макроелементів

Після того, як ви визначилися із добовою кількістю калорій, необхідною для набору ваги, потрібно підібрати ідеальне поєднання макроелементів.

Це означає, що потрібно розділити калорії у правильному співвідношенні на вуглеводи, білки та жири.

Кожен має свою будову тіла, і тому кожному потрібен свій підхід до створення ідеального тіла.

Є кілька кроківдля визначення співвідношення макроелементів:

1. Визначте, чого саме ви хочете досягти за допомогою вашої дієти. Найімовірніше, якщо ви читаєте цю статтю, тоді хочете погладшати. Для цього потрібно наголошувати на вуглеводах. Це означає, що 40-60% від загальної кількості калорій повинні припадати на вуглеводи, 25-35% на білок та 15-25% на жир. Саме таке співвідношення макроелементів стимулює зростання м'язової маси.
2. По-друге, потрібно визначити тип своєї статури. Існує три основні типи статури людини. У деяких людей зустрічається суміш двох типів.

Ектоморф

Ці люди стрункі і мають вузьку кістку, у них невелика грудна клітка та плечі.

Їхній обмін речовин дуже швидкий, тому їм важко набирати масу тіла.

Якщо ви ектоморф, тоді ваш раціон харчування повинен складатися з великої кількості високоякісних вуглеводів.

На їхню частку має припадати 30-60 % від загальної кількості споживаних вами калорій.

Також 25% слід залишити на білок.

Мезоморф

До цього типу статури відносяться сильні та м'язисті люди, з добре окресленими плечима і дуже атлетичні.

Ідеальним співвідношенням макроелементів для них буде велика частка вуглеводів у раціоні.

40-50% споживаної їжі має припадати на них.

Ендоморф

У цих людей м'яке і кругле тіло, більше схоже на грушу, мають повільний обмін речовин.

На відміну від ектоморфів і мезоморфів, ендоморфам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб погладшати швидко.

Усього 30-40 % від загальної кількості калорій має посідати вуглеводи, щоб видужати і наростити м'язову масу.

Найчастіше жінки спалюють калорії швидше. Тому якщо ви жінка, тоді прагнете 40% вуглеводів у вашому раціоні. Але зважте, все залежить від людини, що підходить одному, не факт, що підійде іншому.

Наприклад, щоб погладшати швидко, чоловікові ектоморфу потрібно більше вуглеводів, ніж жінці мезоморфу.

Також це залежатиме від обміну речовин людини.

Пийте поживні коктейлі

Ви не можете їсти більше, ніж ви їсте зараз?

Чи, може, три прийоми їжі і два перекушування, не допомагають вам?

Є інший спосіб отримати більше калорій.

Спробуйте випити їх!

Для багатьох людей п'ять прийомів їжі на день стає справжньою проблемою. Якщо й у вас немає більше сил жувати, приготуйте собі смачний коктейль.

Також можна використовувати як коктейлів.

Ось кілька порад, якщо у вас є проблеми з висококалорійними коктейлями:

• Пийте коктейль дуже швидко;
• Не чекайте доки інгредієнти почнуть киснути або блукати;
• Додайте інгредієнти до смаку. Наприклад, мигдаль, ваніль, кориця або все, що вам подобається;
• Якщо проблематично випити одразу всю порцію, тоді спробуйте перші 4 дні пити по половинці порції;
• Якщо у вас є мальабсорбція, спробуйте пити коктейлі на основі авокадо.

Ось кілька смачних та поживних рецептів:

• 1 середній або великий авокадо, 2 середнього розміру банана, 1 баночка йогурту з незбираного молока та 4 сирі яйця. Загальна кількість калорій = 1022;
• 1 баночка йогурту з незбираного молока, 1 склянка кокосового молока, 6 столових ложок сироваткового білка, 3 столові ложки меду, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 6 сирих яєць, 2 ч.л. ванілі. Загальна калорійність = 1575;
• 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка заморожених ягід чорниці, 4 великі сирі яйця. Підсумкова калорійність = 1005;
• 1 склянка відвареної солодкої картоплі, 3 ст.л. меду, 6 ст. сироваткового протеїну, 4 великі сирі яйця. Усього калорій = 905;
• 1 середнього або великого розміру авокадо, 1 склянка кокосового молока, 2 середні банани, 1 склянка солодкої відвареної картоплі. Калорійність = 1283.

Спробуйте включити до свого раціону харчування пивні дріжджі

Дріжджі - це субстанція, що складається з особливого виду мікроскопічних грибів, які часто використовуються в харчовій індустрії та приготуванні їжі.

Хоча їх використовують для різних цілей, тільки один вид дріжджів, званий пивними, допомагає швидко погладшати.

Вони продаються в формі таблеток у будь-якій аптеці.

Пивні дріжджі - це харчова добавка, багата на вітамін D. Також у них міститься високий рівень вуглеводів і білка.

За даними одного дослідження, додавання 95 калорій на день без змін у раціоні харчування допоможе додати на 4.5 кг на рік.

Пивні дріжджі вважаються безпечною добавкою, проте вони підходять не всім.

Якщо у вас діабет, тоді перш ніж приймати цю добавку необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем.

Виключіть усі проблеми зі здоров'ям, які можуть заважати набору ваги

Останній, але дуже важливий пункт. Перш ніж починати працювати над набором кілограмів, слід виключити для початку будь-які можливі проблеми зі здоров'ям, які можуть стати на заваді поставленій меті.

Є кілька захворювань, які не дозволять вам одужати.

Гіпертиреоз

Це захворювання обумовлено дисбалансом у роботі щитовидної залози.

Щитовидна залоза впливає обмін речовин за допомогою гормонів. Ця залоза відповідальна за вироблення тироксину. Що більше тироксину виробляється, то швидше ваш метаболізм і тим більше калорій спалюється.

Навіть за наявності гарного апетиту, вага не набирається взагалі.

Симптомами цього захворювання є: тремтіння в руках і пальцях, нерегулярне або швидке серцебиття, занепокоєння чи нервозність.

У жінок може змінюватись цикл.

Проблеми із шлунково-кишковим трактом

Захворювання шлунково-кишкового тракту не дають організму належним чином поглинати поживні речовини з їжі, яку ви їсте.

Більшість людей страждають від недоїдання через проблеми із травленням.

Цей стан може посилюватись різними захворюваннями, такими як синдром подразненого кишечника, хвороба Крона, целіакія.

Симптомами є кров у стільці, аномальні рухи кишечника, біль чи гази у животі.

Діабет 2 типу

Діабет 2 типу найчастіше діагностується у зрілому віці.

Це стан, у якому організм стає стійким до інсуліну.

Інсулін відповідає за регулювання кількості глюкози в організмі.

Глюкоза, з іншого боку, відповідає за вагу та апетит.

Симптомами діабету 2 типу є втома, часте сечовипускання, помутніння зору.

Куріння

Хоча куріння не вважається хворобою, але воно шкідливе для організму. Воно не дає видужати, тому що нікотин пригнічує апетит.

Всім відомо, що нікотин підвищує швидкість обміну речовин.

Відомо, що курці втрачають близько 200 калорій на день через речовини, що входять до складу сигарет.

Якщо у вас є якісь із вищеперелічених симптомів, негайно зверніться до лікаря.

• Будьте віддані своїй меті.Спочатку, можливо, ви і не помітите результат на терезах, проте це не привід здаватися. Процес набору такий самий важкий, як і процес схуднення. Люди із зайвою вагою бачать перші результати лише через рік старанної роботи над собою, у людей з дефіцитом маси справи приблизно так само. Тому якщо минув тиждень і ви заявляєте, що не можу набрати додаткових кілограмів, це звучатиме дуже безглуздо.
• Їжте їжу, багату на поживні речовини.Збільште кількість калорій щонайменше на 20% для підтримки стабільної ваги. Обов'язково обирайте поживні корисні продукти.
• Не намагайтеся товстіти за допомогою фаст фуда.Складіть збалансований раціон харчування на день.
• Їжте перед тренуванням.Під час силового тренування м'язам необхідно багато енергії, щоб успішно впоратися з навантаженнями. Якщо перед тренуванням не поїсти, тоді можна навіть схуднути, а не те, щоб щось набрати.
• Не тренуйте одну й ту саму групу м'язів щодня.М'язи ростуть переважно під час відпочинку, тому постарайтеся давати їх відпочивати протягом одного дня.
• Тренування має складатися з 6-8 повторень у 5 підходів.Між підходами робіть 3-хвилинну перерву і пийте воду.
• Пийте достатньо води, тільки не пийте перед їжею.Пийте воду за годину до їжі.
• Слідкуйте за кількістю споживаних калорійта за їх якістю. Не налягайте на погані калорії, наприклад, на шкідливий холестерин.
• Розраховуйте калорії, що витрачаються на тренування.Краще не робіть вправи кардіо, а зосередьтеся на силових тренуваннях.
• Не проводьте понад 4 години без їжі.
• Їжте безпосередньо перед сном.Відновлення та регенерація м'язів відбувається в основному під час сну, тому їжте перед сном, щоб активувати свій організм.

Запобіжні заходи

• Чи не переїдайте.Це може призвести до блювання, болю в шлунку та животі, кольк.
• Якщо ви наберете масу надто швидко, на шкірі можуть з'явитися розтяжки.
• Їжте різноманітну їжу.Додайте в денний раціон харчування багато овочів та фруктів. Вибирайте тропічні фрукти, у яких багато натуральних цукрів. Не рекомендується їсти одну й ту саму страву постійно.
• Не перестарайтеся.Якщо ви наберете зайві кілограми, тоді потрібно буде боротися з іншою проблемою.
• Перед тим як ви вирішите набирати вагу, порадьтеся з фахівцем.Якщо у вас є хронічні захворювання, спочатку потрібно вирішити проблему з ними, перш ніж переходити на висококалорійну дієту.
• Не знущайтеся з себе.Спробуйте зрозуміти своє тіло. Тільки воно знає, що йому потрібне і що воно хоче. У вашому випадку, це не тільки ваша вина, що у вас худе тіло. Здебільшого це генетика. Не засмучуйтесь, якщо щось не можна змінити. Але у ваших руках знаходиться пульт від тіла, ви повинні навчити його, як воно має працювати. Ви повинні показати йому, як ви хочете виглядати.
• Розкажіть про свої наміри своїм друзям та родичам, попросіть допомоги чи підтримки.Люди навколо вас почнуть помічати зміни, що відбуваються з вашим тілом, і почнуть ставити запитання. Просто будьте наполегливими, і незабаром ви помітите, що всі ваші старання окупляться.
• Людям, які намагаються погладшати, не завжди дається цього легко і без проблем.Ми часто чуємо про акторів, які для ролі у фільмі набрали м'язову масу. Але це не означає, що вони зробили це без шкоди здоров'ю. Мода на худих людей уже минула. Багато хто з вас може навіть не зрозуміти, тому що здебільшого люди намагаються скинути, а ви раптом вирішили набрати кілька кілограм. Дотримуватися здорового способу життя та правильного раціону харчування може виявитися непросто. Вам доведеться в якихось моментах пожертвувати собою і добре попрацювати, щоб досягти своєї мети.

Сьогодні більшість людей бореться із зайвою вагою, оскільки це пряма загроза здоров'ю, життю, красі та витонченості. Але є й такі, хто стурбований малою вагою і хочуть її набрати . Жінки здебільшого мріють мати гарні форми в пікантних місцях, часом вага необхідна чисто в медичних показаннях. Поговоримо сьогодні, як погладшати або набрати вагу в домашніх умовах, коригуючи харчування та приймаючи відвари трав. Доступні кожному та найкращі рецептипідвищення ваги тут!

Маленька вага: чим погано і як це загрожує здоров'ю

• У дівчини з маленькою вагою може бути порушена репродуктивна функція, що веде до збою менструального циклу і як наслідок – неможливості вагітності та виносити плід.
• Нестача ваги веде до підвищення цукру крові та виникнення підступної хвороби – цукрового діабету.
• Зайво худі люди стикаються з розладами у роботі ендокринної системи.
• Малий відсоток жиру у худих людей сприяє неправильній роботі інших органів.
• Недостатня вага може спричинити хвороби нирок, їхнє опущення.
• Недолік ваги сприяє виникненню захворювань шлунково-кишкового тракту, падінню імунітету, який, у свою чергу, викликає різні болячки.
• Худим доводиться важко у побуті, будь-яке перевантаження може призвести до надриву органів, зриву м'язів. Ми часто чуємо вираз: надірвалася, все це саме з області маленької ваги.

Худоба та її види

Існує два види худорлявості:

• Фізіологічний - стан організму, коли людина пройшла всі обстеження, порушень не виявлено, він здоровий. Швидше за все мала вага викликана швидким обміном речовин, худорлявість дісталася йому у спадок в силу влаштування його особистої ендокринної системи.
• патологічний скот виявляється в ході медичних обстежень, коли виявляється проблема в роботі якихось органів, а часом і кількох.

У статті мова піде про те, як швидко погладшати дівчині або жінці в домашніх умовах, з фізіологічною худорлявістю або втрата ваги відбулася в здоровому організмі тимчасово, наприклад, при пережитому, фізичній втомі, порушенні.

Набрати вагу шляхом фізичних тренувань, накачуванням м'язів - процес довгий, що вимагає часу та прийому протеїнів, прийом яких не є корисним і нешкідливим, як би не стверджували їхні виробники. Однак помірна фізична активність при наборі ваги, звичайно, важлива, щоб тіло виглядало красивим і тренованим, набрана вага не відкладалася в "непотрібних" місцях.

Ми розглянемо тут лише продукти та рецепти, які збільшують вагу в домашніх умовах.

Причини нестачі ваги

Насамперед, щоб зрозуміти причину малої ваги, необхідно з'ясувати, чи здорові ви.

Отже, якщо особливих порушень у роботі органів не виявлено, спробуємо збільшити вагу шляхом зміни вашого раціону.

Як потовстіти або правильно набрати вагу в домашніх умовах

Трохи погладшати не геть далеко не одиниці людей, як чоловіки так і жінки, особливо це актуально для людей молодого та середнього віку. Для зрілих людей найчастіше ближче зворотна проблема, як скинути вагу. Отже почнемо з головного, як погладшати в домашніх умовах швидко.

• Насамперед має бути калорійним харчування, це очевидно. Якщо рекомендована добова норма калорій для середньої комплекції жінки та середнього віку становить 1500-2000 ккал, то раціон худорлявих з прискореним метаболізмом має містити 3000-4000 калорій. З незвички переварити таку кількість продуктів складно, тому для набору ваги найкраще організувати дрібне харчування, яке передбачає перекус через 1,5-2 години після кожного з основних прийомів їжі.
• Далі потрібно трохи змінити режим живлення. Збільшити, як і при схудненні, кількість їжі до 6-7 через кожні 1,5 - 2 години. Обов'язковим має стати сніданок, причому гарячий, краще за молочні каші, з додаванням, цукатів або сухофруктів. Увечері дві вечері, перша як завжди о 18-19 годині і за 2 години до сну ще одна білкова.
• У раціоні мають бути білки, жири та вуглеводи, зразкове співвідношення білки – 25%, жири – 20%, вуглеводи – 55%. Жири обов'язково, з їх допомогою відбувається правильне засвоєння білка-основа нашої м'язової маси.
• Важливо збільшити калорійність страв, особливо продукти з високим вмістом вуглеводів – вам на допомогу. Особливе місце має бути відведено швидким вуглеводам - ​​солодощам, макаронним виробам, випічки.
• Молочні продукти: молоко, сметана, жирний сир – їжа калорійна, смачна та корисна, оскільки натуральний визнаний корисним загалом для організму.
• Збільшіть частку м'яса: індичку, курку, кролика, баранину. Однак, не варто перестаратися, надлишкові в організмі вуглеводи та жири погіршують роботу серця, печінки, сприяють розвитку діабету.
• Для забезпечення правильного обміну речовин важлива норма вживання. Звичайно, сюди входить вся вода, і укладена в продуктах теж. Не зациклюємося тільки на воді, можна пити каву, чорний та зелений чай, кисломолочні продукти, особливо корисні соки овочеві та фруктові, як джерело.
• Овочі є малокалорійними продуктами, але вони важливі для обміну речовин, тому овочеві салати заправляємо олією, краще оливковою, лляною, ріпаковою - вони корисніші.
• Фрукти тут грають свою правильну роль. Їжте банани, виноград, абрикоси, персики і краще в першій половині дня і перед їдою, тобто перед сніданком і обідом або в проміжку між ними, щоб уникнути в кишечнику надмірного бродіння. Тому прийом фруктів у вечірній час мало слід уникати. У цьому списку особливу увагу приділила б бананам та ,вони доступні нам цілий рік і насправді сприяють підвищенню ваги.

• Допомагають збільшити вагу правильно і продукти бджільництва: перга, квітковий пилок, маточне молочко благотворно діють на організм і підвищують вагу, якщо його зниження спричинене нездужанням. З ранку, як прокинулися, відразу з'їжте 1-2 чайні ложки меду, він швидко всмоктується і запускає процес утворення інсуліну-що веде до підвищення апетиту.
• Горіхи будь-які -, кедрові, фундук, фісташки збільшують вагу завдяки своїй калорійності та вмісту олій, з додаванням і сухофруктів - ефект від їх вживання ще значніший.
• До прийому їжі, опівдні та ввечері випивайте склянку фруктового соку, до якої доданий цукор або мед. Сік сам собою калорій, крім того, сприяє підняттю інсуліну, той у свою чергу прискорює процес перетворення вуглеводів на жири.
• Прагнучи погладшати не треба збільшувати обсяг споживаних страв, переїдати, все це може призвести до перевантаження в роботі ШКТ, печінки, нирок, і хоч і дасть відчутні результати в надбавці ваги, але принесе інші проблеми у здоров'ї.

Якщо немає будь-яких захворювань, а причина низької ваги в особливому процесі засвоєння їжі та обміну речовин, то можна спробувати наступні народні рецепти.

Народні рецепти підвищення ваги продуктами

Ця нижченаведена маса, вжита з гарячим молоком, добре працює і дає згодом потрібний результат збільшення у вазі.

200 гр. топленого нутряного свинячого жиру (думаю, де таке знайдеш, може замінити його вершковим маслом, яке добре засвоюється і просто смачніше);

• 6 великих зелених яблук;
• 6 яєчних жовтків;
• ½ склянки цукру;
• 200 гр. шоколаду

Усю масу перемішати та намазувати на хліб. Їсти 4-5 разів на день, запиваючи гарячим молоком.

Рецепт гарантує збільшення вагиза тиждень на 1 кг!

А ось давно перевірений рецепт для тих, хто п'є пиво:

У склянку з пивом додайте пару ложок жирної сметани, можна трохи посолити та випити. Приймати щодня, поки вага не почне прибувати.

Якщо не любите пива, можна в аптеці купити пивні дріжджі в таблетках і приймати їх за розрахунковими даними, вказаними в додатку.

Ще один смачний коктейль:

1 склянка молока, 2 ст. ложки сиру, 1 ст. ложка меду та половинка банана. Можна його як доповнення до сніданку, перед походом до фітнес-залу.

Цей коктейль ефективний при тимчасовій втраті ваги.

Коктейль «Молочний» для поповнення у вазі

На одну склянку коктейлю знадобляться такі продукти:
Сметана – 100 г.
Оливкова олія (можна замінити на будь-яку рослинну) – 1 ст. ложка,
Лимонний сік із половини лимона,
Апельсиновий сік – 100г.
Мед – 1 ст. ложка або можна замінити на будь-який фруктовий джем чи варення.
Яєчний жовток – 1 шт. Все перемішати та випити

Рецепт збільшення ваги з бджолиною пергою (пилком)

• 500 г квіткового пилку
• 2 стандартних банками молока, що згущує, важливо натуральне цільне за ГОСТ.

Все ретельно перемішати і поставити масу на два тижні в холодильник, щоб вона наполягла. Вживати щоранку натщесерце, за 15-20 хвилин до сніданку, ретельно розжовуючи, починаючи з 1 чайної ложки, а через кожні 3-5 днів збільшувати норму. Запивати краще теплою рідиною.

Щоб набрати вагу чоловікові, дівчині та підлітку потрібно збільшити кількість вживаного пилку до 2-2,5 ст.л./1,5-2 ст.л./1 ст.л. відповідно.

Важливо, щоб у людини не було алергії на бджолиний пилок.

Хороший ефект збільшення ваги травами дають відвари люцерни (2 с. свіжої ложки на склянку води або 1 ст. ложка сушеної трави). Пити відвар теплим по півсклянки 2 десь у день 30 хвилин до їжі.

Аналогічним стимулюючим властивостями збільшення ваги мають інші трави: конюшина, софора, кропива, кульбаба, шабельник, деревій та інші. Можна пити відвар окремо з кожної трави, можна змішати все, що маємо і готувати відвар наступним чином рецепту, запропонованому Геннадієм Малаховим :

2 столові ложки попередньо подрібненого збору залити 1 літром окропу, довести до кипіння, кип'ятити на повільному вогні 10 хвилин у закритому посуді, злити разом з травою в термос, настоювати ніч.
Прийняти протягом дня по 100-150 мл за 30 хвилин до їди.
Для покращення смаку можна додати мед, цукор, ягоди.
Курс лікування – 3-4 місяці.
Після чого роблять перерву на 10-14 днів, змінюють збір та продовжують лікування. Незважаючи на покращення фітотерапії необхідно продовжувати не менше 12 місяців.

Підвищують вагу пивні дріжджі, прийняті після або під час їжі. Дріжджі підвищують апетит, покращують роботу шлунково-кишкового тракту, підвищують всмоктуваність у кишечнику, забезпечують організм вітамінами групи В.

Дріжджі протипоказані людям, які страждають на хвороби нирок і подагру.

Пам'ятайте, що збільшення у вазі більше 1 кг за тиждень не безпечне для організму.. Оптимальною визнано збільшення в 500 грам.

Фізичні вправи, нарощування м'язів – шлях до збільшення ваги

Набираючи вагу, треба пам'ятати, що і тут важлива фізична складова. Не забуваємо, щоб маса не відклалася в непотрібні місця, качаємо прес і тримаємо тіло в тонусі! І тоді жир, що надходить з їжі і утворюється з вуглеводів, не відкладатиметься жирові складки, а перетворюватиметься на гарні м'язи, роблячи тедо гнучким і струнким.

Тут важливо починати з малих навантажень, щоб заняття фізкультурою не обернулися ще більшою втратою ваги.

Часом зайва худорлявість є наслідком перенесених нервових напруг, стресів, або надто активного емоційного ритму життя. Треба просто дати організму перепочити, забезпечити здоровий і правильний сон, трохи понежити його і ваша вага повернеться до вас. Адже спокійне розмірене життя - запорука здоров'я та... гарної ваги.

Ну, а на закінчення хочу трохи заспокоїти всіх худих: якщо ви почуваєте себе добре, у вас немає страшних медичних діагнозів, ви молоді і сповнені сил - радійте, що у вас мала вага, адже це дасть вам шанс залишатися на довгі роки. Люди з меншою вагою живуть довше і якість їхнього життя набагато вища!

А тепер поради як правильно та ефективно набрати вагу: